Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Сколько калорий сгорает на тренировке

Один килограмм жира — это около 9000 килокалорий. Чтобы снизить вес на один килограмм за счёт потери жира надо потратить эти 9000 килокалорий. Цифра колоссальная, поскольку даже самые интенсивные тренировки позволяют «сжечь» около 500-700 килокалорий за час.

Правда, такие занятия, как бокс или борьба сжигают более 1000 килокалорий в час. Но нетрудно заметить, что поединки в этих видах спорта длятся не более 2-3 минут. Слишком высокая интенсивность. И ни один атлет не сможет двигаться с такой интенсивностью в течение часа.

Я абсолютно уверен в том, что Ваша клиентка не теряет и 400 килокалорий за час своей тренировки, да и то с большой поправкой на вес. И на это есть веские причины.

Главная из них состоит в том, что эта женщина, скорее всего, имеет слабую тренированность (низкий тонус мышц и незначительную мышечную массу, что означает низкий расход калорий во время тренировки и после неё).

Даже если Ваша клиентка сильно потеет и устаёт, её пульс при этом может не превышать и 120 ударов, или, напротив, пульс может быть очень высоким при смехотворной нагрузке. Ведь у неё большой излишний вес.

Снижение веса для неё должно быть комплексным. И не стоит ограничиваться только беговой дорожкой. Для эффективного снижения веса очень важны силовые тренировки для роста силы, объёма и тонуса мышц.

Большое значение имеет и организация правильного питания. Именно правильного, а не голодного.

Вообще, в идеале, надо первым делом снизить вес за счёт коррекции питания килограммов на 10-15, а уже после заняться серьёзными нагрузками с железом и на кардиотренажёрах. Всё пойдёт гораздо легче и быстрее, да и безопаснее.

Я ещё раз отсылаю к своей статье как женщине похудеть. В ней всё написано.

Что касается норм расхода калорий я уже это озвучил (не более 500-700 килокалорий за час тренировки). Уверен, что потратить больше будет очень трудно даже опытному атлету!

Скорость же похудения рекомендуется такая. Нельзя худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю. Больше — это уже и болезненно и вредно для здоровья. Легко посчитать, что тренируясь даже шесть раз в неделю по часу и сжигая по 500 килокалорий, можно сжечь лишь 3000 килокалорий. А это около 330 граммов жира.

Я не случайно настаиваю на плавном снижении веса. Можно понять женщину, которая стремится как можно быстрее избавиться от лишних килограммов и постоянно смотрит на весы. Однако, не стоит торопить события.

Организм физически не может сжечь больше, чем 1 кг жира в неделю. Это естественное ограничение обмена веществ. Если Вы снизили вес более, чем на 1 кг в неделю, значит, Вы потеряли не жир, а воду и мышцы.

А это весьма печально. Вам теперь будет труднее тратить калории и худеть. Я уже не говорю о том, что может обвиснуть кожа! Сколько людей жаловались мне и спрашивали совета о том, как подтянуть обвисшую кожу!

Не наступайте на эти грабли.

Суть

Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000–2400 ккал/сутки для мужчин и 1800–2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал.

Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил.

Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.

При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает.

Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7–12 лишних килограммов. Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.

Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:

  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • сладкое, мучное, жареное;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки.

Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.

В ежедневном меню должны присутствовать:

  • постные сорта мяса и рыбы;
  • морепродукты;
  • молочная и молочнокислая продукция 0–1% жирности;
  • сухофрукты, орехи;
  • овощи, фрукты, зелень;
  • крупяные каши, супы.
Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.

К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:

  • отсутствие строгого запрета на какую-либо еду – можно употреблять все, но в небольшом количестве;
  • научная обоснованность данного подхода к снижению веса − энергии сжигается больше, чем поступает с пищей;
  • дробное питание, которое исключает наличие острого голода и стимулирует правильный метаболизм.

Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания. Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить.

Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.

На какие выводы это наводит?

1. Снижать вес надо не только тренировками, но и регулированием своего рациона питания. И зачастую это даже перевешивает по своей важности и эффекту занятия фитнесом. Но всё же питание намного лучше работает в связке с фитнесом.

2. Не стоит отказываться от тренировок. Они очень важны, поскольку разгоняют метаболизм и увеличивают мышцы. А один кг мышц, как известно, даже в пассивном состоянии сжигает около 50 ккал. Это просто подарок для желающего похудеть.

3. Вашей клиентке стоит морально настроиться на длительную работу. Примерно на год. Позаботьтесь об этом. В противном случае она рискует разочароваться в фитнесе. Вот тогда результат будет значительный и необратимый, так как за это время она сможет как следует научиться следить за собой в плане питания и физической активности.

И, напоследок, цитата от одного читателя сайта. «Сжигание калорий очень плотно связано со временем года. Думаю, для женщин желающих похудеть, это надо учесть. В зимний период организму свойственно «утепляться» и он неохотно отдает накопления в виде жиров, и каждая поблажка в питании, и жалости к себе откладывается в виде ненавистных складочках.

Победа над лишним весом зависит от многих факторов: настроение, состояние здоровья, что вы ели вечером прошлого дня, с какими мыслями вы пришли в зал, ваш настрой на тренировку и т.д.

На кардио-тренажерах есть такая функция показывать предположительно потраченные калории. НО! это не есть догма, что цифры на панельке тренажера есть догма и вы можете облегченно успокоиться покинув зал с чувством выполненного долга. Нет.

Если после тренировки вместе с приятной усталостью нет приподнятости и хорошего настроения — вы просто вымотали свой организм, и он будет жадно искать восполнения энергией: полежать, поспать, поесть, посидеть, пожалеть себя после физических терзаний.

Это самый важный и крутой секрет в любом деле!

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день для похудения на диете 1000 калорий в день

Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона.

Первый день:

  • завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
  • ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
  • обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
  • полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
  • ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.

Второй:

  • завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
  • полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
  • ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.

Третий:

  • завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
  • ланч – 200 мл овощного отвара;
  • обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
  • полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
  • ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.

Четвертый:

  • завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.

Пятый:

  • завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
  • ланч − 2 яблока или стакан ягод;
  • обед – 200 минтая, 300 г томатов;
  • полдник – 3 яблока;
  • ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.

Шестой:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
  • ланч − 100 г ягод;
  • обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
  • полдник – 300 г груш;
  • ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.

Седьмой:

  • завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
  • полдник – 250 г яблок;
  • ужин – 100 г ветчины с листьями салата.

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

  • 400 г овощей;
  • 300 г фруктов;
  • 160 г мяса или рыбы;
  • 15 г твердого сыра или 60 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 500 мл молока или молочнокислого напитка;
  • 15 г сливочного масла;
  • 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п.

Разделяйте калории правильно

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

Нужно заметить, что рассчитать точное количество калорий, содержащихся в продуктах, очень трудно, так как их калорийность может меняться под влиянием различных факторов:

  • приготовления
  • способа выращивания
  • хранения
Поэтому погрешность в расчетах может составлять до 200 ккал. Для правильного подсчета пользуйтесь таблицами калорийности продуктов. Кроме того, на упаковках, как правило, указывается содержание калорий в 100 г продукта.

Перед началом диеты продумайте свое ежедневный рацион, просчитайте калории, воспользовавшись таблицами, и закупите нужные продукты. Предлагаем примерное недельное меню, составленное таким образом, чтобы данная диета не вызывала дефицита необходимых человеку микроэлементов и не нанесла Вашему организму вред.

День 1:

  • завтрак I – 100 г творожка нежирного, ломтик хлеба (ржаного либо диетического), намазанный маслом
  • завтрак II – фрукты на Ваше усмотрение (яблоко, апельсин, персик, груша, абрикосы либо сливы (2 шт.))
  • обед – тарелка овощного супа, 120 г запеченной (отварной) птицы, 120 г капустного (листового) салата
  • полдник – 25 г орехов
  • ужин – 2 сардины (в собственном соку), 250 г тушеных любых некрахмалистых овощей
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 2:

  • завтрак I – 120 г каши гречневой, яйцо, грейпфрут
  • завтрак II – 70 г обезжиренного йогурта
  • обед – порция грибного супа, 120 г телятины отварной либо запеченной, 1 помидор
  • полдник – 120 свежих ягод (малина, черника, смородина, вишня, клубника)
  • ужин – салат греческий
  • вечерний перекус – 50 г йогурта нежирного
Разделяйте продукты на каждый прием пищи
Разделяйте продукты на каждый прием пищи

День 3:

  • завтрак I – 130 г овсянки, сваренной на обезжиренном молоке с чайной ложкой меда и свежими либо замороженными ягодами
  • завтрак II – вареное всмятку яйцо, 1 морковь с чайной ложкой масла растительного
  • обед – фасолевый суп, 150 г брокколи либо цветной капусты, 150 г паровой рыбы
  • полдник – 100 г салата из разных фруктов
  • ужин – 100 г бурого риса, 70 г курицы отварной, 100 г редиса
  • вечерний перекус – стакан обезжиренного кефира

День 4:

  • завтрак I – омлет из 2 яиц, отварная спаржевая фасоль, хлебец диетический зерновой с тонким слоем масла сливочного
  • завтрак II – йогурт (со злаками), 1 фрукт (любой)
  • обед – 100 г макарон с томатами, 150 г запеченной морской рыбы, 100 г огурцов с каплей оливкового масла
  • полдник – печеное яблоко с корицей и медом
  • ужин – 220 г голубцов мясных, 150 г перца болгарского
  • вечерний перекус – 50 г творожка обезжиренного

День 5:

  • завтрак I – 130 г творожной запеканки, 120 г любых фруктов
  • завтрак II – стакан морковного сока, 1 зерновой хлебец
  • обед – 250 г рыбного нежирного супа, 100 г тушеной индейки, 150 г салата из сырых овощей
  • полдник – грейпфрут, 2 ореха
  • ужин – 120 г омлета белкового, 1 сардина, 130 г салата из рукколы, сельдерея и зеленого лука, заправленного 1 ч. л. сока лимонного
  • вечерний перекус – 1 стакан кефира

День 6:

  • завтрак I – 100 бурого риса, 1 отварное яйцо, 100 огурцов
  • завтрак II — стакан бананового молочного коктейля
  • обед – 200 г овощного супа, 100 г отварной курицы, 100 г зеленого горошка
  • полдник – 70 г йогурта с ягодами
  • ужин – 100 г кролика, тушеного с баклажанами или кабачками, 1 помидор
  • вечерний перекус – 1 ломтик диетического хлеба с 1 ст.л. обезжиренного творога
Употребляйте больше овощей
Употребляйте больше овощей

День 7:

  • завтрак I – 200 г фруктового салата, заправленного обезжиренным йогуртом и присыпанного рублеными миндальными орехами
  • завтрак II – ржаной хлебец с ломтиком твердого сыра
  • обед – 120 г запеченного картофеля, 100 г рыбы, 150 г тушеных овощей
  • полдник – 2 — 3 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир)
  • ужин – 150 г телятины отварной, 200 г салата из сырых овощей
  • вечерний перекус – 1 стакан обезжиренного кефира
Вы можете корректировать предложенный дневной набор продуктов, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения и распорядок дня: самый сытный прием пищи перенести с обеда на ужин или поменять местами первый и второй завтраки, если по утрам не привыкли есть.

Рекомендуется почитать

Три способа ускорить обмен веществ и забыть о диетахТабатаМетаболизмКак быстро похудеть?Интервальный тренинг



Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.

Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.

Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.

В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:

  • общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
  • ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
  • обязательное включение белковой пищи животного происхождения
  • питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты

Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:

  • чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
  • при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
  • чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.

При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.

Разделяйте калории правильно
Разделяйте калории правильно

Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:

  • завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
  • завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
  • обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
  • полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
  • ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
  • вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).

Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:

  • завтрак с обедом – по 300 ккал
  • промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
  • ужин — 200-250 ккал

Основные правила данного типа диет-питания:

  • промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
  • завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
  • перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
  • последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
  • ужин основным приемом пищи быть не должен.
  • суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
  • пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
  • кушать необходимо строго по распорядку.
  • если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
  • ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
  • не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
  • избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
  • пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
  • приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.
Расчет калорий
Расчет калорий
Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача.

В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).

К тому же необходимо употреблять нежирные сорта мяса в отварном или запеченном виде без добавления жира:

  • курицу
  • индейку
  • телятину
  • кролика

Рекомендуется чаще есть рыбу:

  • треску
  • окуня
  • навагу
  • тунец
  • минтай
Набор низкокалорийных продуктов
Набор низкокалорийных продуктов

Обязательно включайте в рацион яйца в небольших количествах и обезжиренные молочные продукты:

  • кефир
  • творог
  • сыворотку
  • йогурт

Кроме того, обязательно употребляйте каши:

  • овсяную
  • гречневую
  • ячневую
  • кукурузную
  • бурый, дикий рис

Приправляйте еду специями, способствующими ускорению обмена веществ:

  • острым красным перцем
  • тмином
  • корицей
  • сухим имбирем
Низкокалорийно тоже вкусно
Низкокалорийно тоже вкусно

Кроме очищенной воды в течение дня из напитков можно пить:

  • сок (разбавленный)
  • чай (лучше зеленый)
  • немного кофе
  • какао в малом количестве

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

  • хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки)
    жареной пищи, так как при жарении используется жир.
  • майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
  • жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
  • варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
  • сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
  • конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
  • спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
  • фастфуда.
  • копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).
Запретные продукты
Запретные продукты

Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

  • не шлифованных круп
  • крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
  • очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
  • кофе (не больше 2 чашек)
  • масла сливочного (не более 20 г)

На завтрак (250-300 ккал):

  • омлет из 2 яиц с овощами
  • творожная запеканка (120 г)
  • порция картофельного пюре без масла
  • пол тарелки молочной рисовой каши
  • блинчик с творогом (2 шт.)
  • фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
  • овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)
Легкий завтрак
Легкий завтрак

На обед (300 ккал):

  • маленькая тарелка мясного салата
  • овощной суп с макаронами
  • печеночный паштет (120 г)
  • запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
  • мясные тефтели (2 шт.)
  • куриные биточки (2 шт.)
  • говяжий гуляш (150 г)
  • пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)
Сытный обед
Сытный обед

На ужин (200-300 ккал):

  • голубцы без соуса (2 шт.)
  • винегрет
  • рыбная запеканка с овощами (150 г)
  • икра баклажанная (150г)
  • куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
  • греческий салат с обезжиренным творогом
  • тыквенный суп-пюре (200 г)
  • небольшая тарелка ризотто с грибами
  • форель, запеченная с помидорами (200 г)
Диетический ужин
Диетический ужин

Салат с тунцом (200 г содержат 150 ккал):

  • упаковку салатного микса смешайте с банкой консервированного тунца
  • добавьте порезанный помидор и 1 ст. л. подсолнечных семечек
  • заправьте 2 ст.л. лимонного сока
184

Каша (гречневая, рисовая, ячневая, кукурузная) с грибным соусом:

  • сварите рассыпчатую кашу
  • 200 г свежих грибов крупно порежьте
  • 1 луковицу нарежьте полукольцами
  • обжаривайте лук с грибами в 2 ч.л. растительного масла около 10 минут
  • притрусите 1 ч.л. муки грубого помола
  • добавьте 200 мл обезжиренного молока
  • приправьте душистым перцем и чуточкой соли
  • варите до загустения
  • полейте 150 г готовой каши 100 г соуса (около 250 ккал)
Каша с грибным соусом
Каша с грибным соусом

Запеченные яблоки с творогом (200 г равно 300 ккал):

  • из 250 г яблок вырежьте сердцевину
  • 150 г нежирного творога разотрите с 1 желтком и 1 ч.л. меда
  • добавьте 15 г промытого изюма
  • начините творожной смесью яблоки
  • присыпьте резаными орехами
  • уложите в жаропрочную форму
  • налейте немного воды
  • запекайте при 180 градусах 15 – 20 минут

Печень «Бефстроганов» (200 г – около 220 ккал):

  • 130 г печени (куриной или говяжьей) нарежьте соломкой
  • притрусите слегка мукой
  • обжарьте в ложке растительного масла
  • добавьте нарезанную луковицу
  • приправьте специями и солью
  • налейте 250 г молока
  • тушите на маленьком огне около 5 – 7 минут

Противопоказания

В большинстве случаев использование диеты «1000 калорий» для похудения не оказывает негативного воздействия. Однако существуют ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью. Особенно это важно при наличии большого количества лишних килограммов.

Людям с высокой степенью ожирения лучше обратиться к диетологу, который разработает индивидуальное меню, поскольку в приведенных выше примерах количества продуктов может быть недостаточно для сохранения жизненно важных функций организма.

Придерживаться столь низкокалорийной методики похудения противопоказано в следующих случаях:

  • в период реабилитации после перенесенного тяжелого заболевания или хирургического вмешательства;
  • во время беременности и кормления грудью;
  • в детском и преклонном возрасте;
  • при интенсивных спортивных тренировках или при выполнении тяжелой физической работы.
Также стоит осторожно относиться к такому значительному снижению калорийности рациона при наличии серьезных проблем со здоровьем, особенно в период обострения хронических заболеваний.

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день для похудения на диете 1000 калорий в день

Расчет калорий
Расчет калорий

Фитнес-тренеры утверждают, что потратить 1000 калорий за одну тренировку практически невозможно. Потеря 600 ккал – уже большой успех. Эффективность занятий спортом с целью похудения зависит от многих факторов:

  • тренированности человека
  • регулярности занятий
  • индивидуальных особенностей организма
  • рациона и режима питания
  • эмоционального настроя

I круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 100 раз
  • приседания – 100 раз
  • скручивания – 75 раз
  • отжимания – 20 раз
  • берпи – 10 раз
Занимайтесь физическими упражнениями
Занимайтесь физическими упражнениями

II круг:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны – 50 раз
  • скручивания – 45 раз
  • приседания – 50 раз
  • «планка» – 45 с

Наиболее эффективными для быстрой потери калорий являются следующие виды тренировок:

  • езда на велосипеде – 600 ккал/ч
  • скалолазание – 700 ккал/ч
  • прыжки со скакалкой – 650 ккал/ч
  • боевые виды спорта – 700 ккал/ч
  • бег в среднем темпе – 600 ккал/ч
  • теннис – 800 ккал/ч
  • плавание в умеренном темпе – 600 ккал/ч
  • хулахуп – 400 ккал/ч
  • степ-аэробика, ритмичные танцы, танец живота – 350 ккал/ч
Теннис способствует сжиганию каллорий
Теннис способствует сжиганию каллорий

Учитывая перечисленные показатели, можно определить для себя необходимую физическую нагрузку для того, чтобы сжечь за день 1000 калорий:

  • начинайте день с 30-минутной утренней пробежки
  • занимайтесь интенсивными физическими тренировками не менее 1,5 ч в день
  • при возможности добирайтесь на работу пешком в интенсивном темпе (так можно сжечь 150 ккал за полчаса)
  • вечером при просмотре телепередач крутите хулахуп
Пейте чай с имбирем
Пейте чай с имбирем

Кроме того, придерживайтесь таких простых рекомендаций:

  • каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с чайной ложкой лимонного сока – это поможет запустить процесс метаболизма
  • больше смейтесь – доказано, что 15 минут смеха сжигают калории в количестве, равном тому, которое содержится в плитке шоколада
  • добавляйте в чай корень имбиря, а еду приправляйте кайенским перцем – это ускорит процесс переваривания пищи
    чаще прибирайтесь в квартире – генеральная уборка в течение часа сжигает около 300 ккал
  • играйте с детьми – активные прогулки помогут сжечь до 400 ккал за час
  • избегайте излишнего «укутывания» — в холоде организм тратит больше калорий. Именно поэтому рекомендуется спать голышом

Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.

Похудеть можно на 3-8 кг
Похудеть можно на 3-8 кг

Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:

  • замедлению процессов метаболизма
  • истощению организма
  • выпадению волос
  • нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем

Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы.

«Сидела на диете 2 недели, похудела на 4 кг. В общем-то, результатом я довольна. Голодной не была, еды хватало. Иногда даже могла побаловаться конфеткой, но от ужина в таком случае приходилось отказаться. Результат держится уже 4 месяца».

«Диета отличная, я сбросила за 3 недели 9 кг. Знаю, что больше недели сидеть на ней нельзя, но очень уж хочется к лету похудеть. Не знаю, вернутся ли прежние объемы после диеты. Надеюсь, что нет. Постараюсь и дальше ограничивать себя».

«После недели диеты сбросила лишь 500 г, которые очень быстро вернулись в течение следующих 2 дней обычного питания. Понимаю, что просто нужно правильно питаться и исключить сладкое и мучное, но это так трудно…».

«Сидела на диете 2 недели. Похудеть получилось на 4 кг, из которых «вернулись» 2 кг. Но положительный результат все же есть. К тому же за этот период организм привык потреблять меньше, и насыщение приходит быстрее, чем раньше. А правил дробного питания придерживаюсь и сейчас».


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass