1100 калорий в день меню

Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами
Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами

В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.

Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Дни неделиМеню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан)
Понедельник
  1. Овсянка на молоке 200 г (205), 45 г творога (30), зеленое яблочко и чай (50).
  2. Йогурт (85), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45).
  3. Творог 115 г (80), средний апельсин (37).
  4. Вареная грудка индейки 90 г (255), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), натертая свекла 100 г (44), свежая капуста 95 г (26) и томатный сок (25).
  5. Вареная рыба 180 г (189), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (40), 2 помидора (24)
Вторник
  1. Гречка 130 г (200), натуральный сок из тыквы (75).
  2. Сыр рикотта 115 г (80), кисель из яблок (96).
  3. Суп из свеклы 150 г (72), черный хлеб – не более 1-2 ломтика (170), лимонад без сахара (38).
  4. Салат из свежих фруктов с йогуртом: клубника, абрикос, яблоко по 100 (120).
  5. Суп из шампиньонов 130 г (55), вареная говядина 110 г (253), 1 помидор (12), чай с лимоном
Среда
  1. Омлет на молоке 130 г (274), 2 томата (24), компот из яблок (73).
  2. Средние апельсины 2 шт. (73).
  3. Луковый суп 180 г (89), рис на пару 85 г (60), куриная грудка на пару 125 г (200), огурец 1 шт. (13).
  4. Йогурт (85).
  5. Творог 115 (80), зеленый яблоки 3 шт. (149), чай
Четверг
  1. Каша из ячневой крупы на воде 160 г (134), компот из слив 1 стакан (92).
  2. Зеленые яблоки 2 шт. (98).
  3. Суп из сельдерея 170 (83), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), шпинат (23), чай травяной.
  4. Сок из помидоров (48).
  5. Грудка курицы на пару 135 г (218), фасоль на пару 125 г (198).
Пятница
  1. Вареные яйца куриные или индюшачьи 2 шт. (157), черный хлеб (170), сок груши (96).
  2. Салат из фруктов: средний апельсин, зеленое яблоко, киви (149).
  3. Рассольник 125 г (86), каша из рисовой крупы на молоке 95 г (123), несладкий лимонад (42).
  4. Запеканка: творог 95 г (68), яйца 2 шт. (157), овсяная крупка 84 г (74), травяной чай.
  5. Филейная часть курица в вареном виде 126 г (118), помидоры 3 шт. (46), огурец 2 шт. (24)
Суббота
  1. Омлет на молоке 130 г (274), помидоры 2 шт. (34), компот из свежих яблок 1 (73).
  2. Сыр рикотта 45 г (46), кисель из яблок (96).
  3. Отварная нежирная рыба 120 г (216), листья салата 115 г (14), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45).
  4. Томатный сок (25).
  5. Кролик на пару или отварной 180 г (198), свекла отварная 95 г (97), чай травяной или зеленый
Воскресенье
  1. Гречневая каша 120 г (189), сок из тыквы (75).
  2. Йогурт (85).
  3. Луковый суп 180 г (89), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), огурчик и помидор (45).
  4. Средний апельсин (37), сыр рикотта 115 г (80).
  5. Филе форели на пару 180 г (181), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), сок из морковки (54), помидоры 2 шт. (34)

Обязательно почитайте:

Меню на 1300 ккал в день с рецептами и подсчетом калорий: продукты на неделю

Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.

Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.

Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.

Сырный суп

Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.

Ингредиенты:

  • лук – 45 г;
  • морковка – 45 г;
  • грудка индейки (курицы) – 140 г;
  • брокколи – 95 г;
  • свежий или консервированный горошек – 95 г;
  • сыр низкой жирности – 95 г.

Способ приготовления:

  1. Варится бульон из грудки.
  2. Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
  3. Брокколи разбираются на соцветия.
  4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
  5. Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.

Тушеная капуста

Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.

Для приготовления понадобится:

  • белокочанная капуста – 350 г;
  • лук – 85 г;
  • морковка – 85 г;
  • помидор – 2 шт.

Приготовление:

  1. Капуста нарезается.
  2. Морковка натирается на крупной терке.
  3. Лук мелко шинкуется.
  4. Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
  5. Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
  6. Блюдо тушится на протяжение 30 минут.
Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.

Ингредиенты:

  • вареная свекла – 95 г;
  • лук – 45 г;
  • вареная морковь – 95 г;
  • фасоль белая консервированная – 85 г;
  • огурец свежий – 95 г;
  • петрушка, укроп – 25 г;
  • масло оливковое – 12 мл.

Обязательно почитайте:

Меню на 1000 ккал в день: на сколько можно похудеть за неделю?

Приготовление:

  1. Овощи нарезаются кубиками.
  2. Лук шинкуется.
  3. Добавляется фасоль.
  4. Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.
Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.

Для готовки потребуется:

  • зеленое яблоко – 1 шт.;
  • творог 0% – 45 г;
  • сметана до 10% – 12 г;
  • фруктоза – 1 ч. л.
  1. Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
  2. Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
  3. Творожной массой наполняются яблоки.
  4. Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.

Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.

Потребуется:

  • бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
  • отварное мясо птицы – 95 г;
  • морковка – 45 г;
  • лук – 45 г;
  • зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
  • лапша домашняя – 250 г.

Приготовление:

  1. Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
  2. Морковка натирается на крупной терке.
  3. Лук шинкуется.
  4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
  5. Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
  6. Перед подачей блюдо украшается зеленью.

Зеленый борщ

Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.

Ингредиенты:

  • отварная говядина – 150 г;
  • лук – 45 г;
  • яйцо отварное – 1 шт.;
  • щавель – 45 г;
  • картофель – 3 шт.;
  • бульон – 1,5 литра.
  1. Мясо разбирается на порционные кусочки.
  2. Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
  3. Лук шинкуется, добавляется в суп.
  4. Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
  5. Заключительным этапом вносится щавель.

Обязательно почитайте:

Суточная норма калорий: сколько нужно употреблять, как рассчитать

Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 130 г;
  • лук – 45 г;
  • морковка – 45 г;
  • сметана жирностью до 10% – 20 г;
  • масло растительное – 20 мг;
  • яйцо – 1 шт.;
  • Зелень – 12 г.

Приготовление:

  1. Лук шинкуется.
  2. Морковь натирается на мелкой терке.
  3. Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
  4. Делаются фрикадельки.
  5. Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
  6. Обжариваются с двух сторон.
  7. Добавляется сметана и 130 мл воды.
  8. Тушатся на протяжении 30 минут.
  9. Перед подачей посыпаются зеленью.

Разрешенные и запрещенные продукты для меню на 1200 калорий в день

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.
Возраст Рост см
17-22 года22-27 лет27-35 лет35-50 летБольше 50 лет
1601450кал1400 кал1350 кал1300 кал1250 кал
1611460кал1410 кал1360 кал1310 кал1260 кал
1621470кал1420 кал1370 кал1320 кал1270 кал
1631480кал1430 кал1380 кал1330 кал1280 кал
1641490кал1440 кал1390 кал1340 кал1290 кал
1651500кал1450 кал1400 кал1350 кал1300 кал
1661510кал1460 кал1410 кал1360 кал1310 кал
1671520кал1470 кал1420 кал1370 кал1320 кал
1681530кал1480 кал1430 кал1380 кал1330 кал
1691540кал1490 кал1440 кал1390 кал1340 кал
1701550кал1500 кал1450 кал1400 кал1350 кал
1711560кал1510 кал1460 кал1410 кал1360 кал
1721570кал1520 кал1470 кал1420 кал1370 кал
1731580кал1530 кал1480 кал1430 кал1380 кал
1741590кал1540 кал1490 кал1440 кал1390 кал
1751600кал1550 кал1500 кал1450 кал1400 кал
1761610кал1560 кал1510 кал1460 кал1410 кал
1771620кал1570 кал1520 кал1470 кал1420 кал
1781630кал1580 кал1530 кал1480 кал1430 кал
1791640кал1590 кал1540 кал1490 кал1440 кал
1801650кал1600 кал1550 кал1500 кал1450 кал
1811660кал1610 кал1560 кал1510 кал1460 кал
1821670кал1620 кал1570 кал1520 кал1470 кал
1831680кал1630 кал1580 кал1530 кал1480 кал
1841690кал1630 кал1580 кал1540 кал1490 кал
1851700кал1640 кал1590 кал1550 кал1500 кал
1861700кал1650 кал1600 кал1550 кал1500 кал
1871710кал1660 кал1610 кал1560 кал1510 кал
1881720кал1670 кал1620 кал1570 кал1520 кал
1891720кал1670 кал1620 кал1570 кал1520 кал
1901730кал1680 кал1630 кал1580 кал1530 кал
1911730кал1680 кал1630 кал1580 кал1530 кал
1921740кал1690 кал1640 кал1590 кал1540 кал
1931740кал1690 кал1640 кал1590 кал1540 кал
1941750кал1700 кал1650 кал1600 кал1550 кал
1951750кал1700 кал1650 кал1600 кал1550 кал
Возраст Рост
15-17 лет17-20лет20-25 лет25-30 лет30-40 лет40-55летБольше 55 лет
1451150 кал1100 кал1070 кал1060 кал1130 кал1020 кал1000 кал
1461150 кал1110 кал1080 кал1060 кал1140 кал1020 кал1000 кал
1471150 кал1120 кал1090 кал1060 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1481150 кал1130 кал1100 кал1070 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1491160 кал1140 кал1100 кал1070 кал1050 кал1030 кал1010 кал
1501180 кал1150 кал1110 кал1070 кал1050 кал1030 кал1020 кал
1511180 кал1160 кал1120 кал1080 кал1060 кал1040 кал1020 кал
1521200 кал1180 кал1130 кал1080 кал1060 кал1040 кал1020 кал
1531220 кал1200 кал1140 кал1090 кал1080 кал1050 кал1030 кал
1541240 кал1210 кал1150 кал1100 кал1080 кал1050 кал1030 кал
1551250 кал1220 кал1160 кал1110 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1561260 кал1230 кал1170 кал1120 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1571280 кал1240 кал1180 кал1130 кал1090 кал1050 кал1030 кал
1581290 кал1250 кал1190 кал1140 кал1110 кал1060 кал1040 кал
1591300 кал1260 кал1200 кал1150 кал1110 кал1060 кал1040 кал
1601310 кал1270 кал1210 кал1160 кал1120 кал1070 кал1040 кал
1611320 кал1270 кал1220 кал1170 кал1130 кал1070 кал1040 кал
1621330 кал1280 кал1230 кал1180 кал1140 кал1080 кал1050 кал
1631340 кал1290 кал240 кал1190 кал1140 кал1090 кал1050 кал
1641350 кал1300 кал1250 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1651360 кал1310 кал1260 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1661370 кал1320 кал1260 кал1200 кал1150 кал1100 кал1050 кал
1671380 кал1330 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1681390 кал1340 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1691400 кал1350 кал1270 кал1210 кал1160 кал1110 кал1060 кал
1701400 кал1350 кал1280 кал1220 кал1170 кал1120 кал1070 кал
1711400 кал1350 кал1290 кал1220 кал1170 кал1120 кал1070 кал
1721410 кал1360 кал1290 кал1230 кал1180 кал1120 кал1070 кал
1731410 кал1360 кал1300 кал1230 кал1180 кал1120 кал1080 кал
1741420 кал1370 кал1300 кал1230 кал1180 кал1130 кал1080 кал
1751420 кал1370 кал1300 кал1240 кал1190 кал1130 кал1090 кал
1761430 кал1380 кал1310 кал1240 кал1190 кал1130 кал1090 кал
1771440 кал1390 кал1310 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1781440 кал1390 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1791440 кал1390 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал
1801450 кал1400 кал1320 кал1250 кал1200 кал1140 кал1100 кал

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр.Содержание калорий
Абрикосы45
Ананас60
Апельсины60
Арбуз38
Баклажаны25
Банан55
Буряк (отварной)35
Буряк (свежий)50
Виноград80
Вишня25
Говядина (вареная)110
Говядина (жареная)180
Горох (свежий, зеленый)75
Гранат45
Грейпфрут45
Гречка (отварная)150
Грибы (жаренные)95
Грибы (маринованные)60
Грибы (свежие)35
Грибы (сушение)55
Груша45
Зефир400
Икра (красная)530
Икра (черная)500
Йогурт90-120
Кабачки40
Капуста (квашенная)28
Капуста (морская)30
Капуста (цветная)30
Капуста белокачаная (свежая)20
Картофель ( «в мундире»)95
Картофель (вареный)120
Картофель (жаренный)160
Картофель (печенный)130
Кефир65
Кефир (обезжиренный)45
Колбаса (вареная)270
Колбаса (копченая)360
Крыжовник60
Кукуруза (вареная)180
Лимон30
Лук (репчатый)40
Майонез500
Мак360
Макароны (в сухом виде, без масла)150-170
Малина65
Манго55
Мандарины79
Манка (приготовленная на воде)100
Манка (приготовленная на молоке)170
Маргарин740
Маслины (зеленые, консервированные)170
Маслины (черные, консервированные)200
Масло (оливковое)780
Масло (подсолнечное)900
Масло (сливочное)760
Масло (топленое)780
Мед360
Молоко (домашнее)70
Молоко (обезжиренное)35
Молоко (сгущенное)380
Молоко (сухое)330
Морковь (вареная)20
Морковь (свежая)30
Мороженное120-240
Мясо кролика (вареное)160
Мясо кролика (жареное)200
Мясо курицы (вареное)135
Мясо курицы (жареное)190
Овсянка (отварная)160
Огурец (свежий)15
Огурец (соленый, консервированный)20
Орех грецкий660
Пастила360
Перец (горький)45
Перец (красный молотый)80
Перец (сладкий)25
Перец (черный молотый)70
Персик50
Петрушка10
Печенье300-400
Пирожные (торты)500-700
Плоды шиповника30
Помидоры (свежие)20
Помидоры (соленые, консервированные)25
Пшеничная каша (отварная)170
Пшено (отварное)130
Редис20
Редька40
Репа40
Рис (отварной)130
Рыба (вареная)90-150
Рыба (жареная)135-225
Рыба (копченая)153-255
Ряженка90
Сахар400
Свинина (вареная)260
Свинина (жареная)290
Сельдерей20
Семена подсолнечника (жаренные)500
Семена подсолнечника (сырые)390
Семена тыквы (жаренные)380
Семена тыквы (сырые)270
Слива45
Сметана (жирность 10%)120
Сметана (жирность 20%)200
Смородина35
Сосиски250
Соя200
Сухофрукты230-300
Сыр (плавленый)340
Сыр (твердый)500-540
Сырки (сладкие)300
Творог225
Творог (обезжиренный)85
Тыква30
Укроп15
Фасоль (вареная)290
Фисташки450
Халва590
Хлеб180-300
Хурма70
Черешня50
Чеснок20
Яблоко30
Яйцо (куриное, вареное)80
Яйцо (куриное, жаренное)90
Яйцо (куриное, сырое)70

Из рациона следует исключить:

  • высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
  • сыры высокой и средней жирности;
  • определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
  • жирные виды мяса, вроде свинины;
  • орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
  • сладкое;
  • алкогольную продукцию.

В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.

Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.

Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы.

То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.

Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр.

любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр.

или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр.

, отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр.

, мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр.

, заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

Выберите интересующие вас продукты и введите вес



Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass