Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Диета без физической нагрузки – фикция

День первый

Завтрак

  1. Творог 100 г.
  2. Морковь тушеная 150 г.
  3. Кофе с молоком без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Тефтели мясные паровые 100 г.
  3. Горошек зеленый 50 г.
  4. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

  1. Отвар шиповника 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
Перекус на ночь
  1. Кефир обезжиренный 200 мл.
  2. Крекер 4 штуки.

День второй

Завтрак

  1. Каша гречневая на воде 150 г.
  2. Яйцо отварное 1 штука.
  3. Салат из листовых овощей без масла 200 г.
  4. Кофе черный без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яблоко 100 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо запеченное 90 г.
  3. Свекла отварная 150 г.
  4. Зеленый горошек 25 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 мл.

Полдник

  1. Груша 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Куриная грудка без кожи отварная 100 г.
  2. Капуста, тушенная с шампиньонами (без масла), 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

  1. Кефир обезжиренный 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

День третий

Завтрак

  1. Творог с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Кофе с молоком без сахара 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.

Перекус

  1. Винегрет с растительным маслом 150 г.
  2. Сельдь вымоченная 30 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Мясо тушеное 90 г.
  3. Каша гречневая на воде 100 г.
  4. Свекла отварная ломтиками 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Апельсин 100 г.
  1. Рыба отварная без соли (судак, тилапия, пикша) 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.
Перекус на ночь

День четвертый

Завтрак

  1. Каша пшенная на воде 150 г.
  2. Кусочек сливочного масла 5 г.
  3. Салат из свежей капусты с огурцами 150 г.
  4. Кофе с молоком без сахара.

Перекус

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Чай без сахара 200 г.
  3. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 мл.
  2. Котлеты паровые 90 г.
  3. Горошек зеленый без масла 50 г.
  4. Свекла отварная 50 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из сухофруктов без сахара 200 г.

Полдник

  1. Яблоко 100 г.
  2. Крекер 4 штуки.
  1. Куриная грудка без кожи, тушенная с овощами, 100/200 г.
  2. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  3. Чай без сахара 200 г.

Перекус на ночь

День пятый

Завтрак

  1. Творог обезжиренный 100 г.
  2. Морковь тертая 100 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Яйцо отварное 1 штука.
  2. Салат из листовых овощей 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Рыба отварная 100 г.
  3. Картофель отварной 100 г.
  4. Салат из свежей капусты с морковью 200 г.
  5. Компот из сухофруктов 200 г.
  6. Кусочек серого хлеба 25—30 г.

Полдник

  1. Яблоко—100г.
  1. Язык говяжий отварной 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Чай без сахара 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
Перекус на ночь

День шестой

Завтрак

  1. Каша овсяная на воде 200 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  2. Творог обезжиренный 50 г.
  3. Яблоко тертое 50 г.
  4. Кофе с молоком 200 г.

Перекус

  1. Сельдь вымоченная 30 г.
  2. Винегрет с растительным маслом 150 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Котлета мясная 100г.
  3. Овощи тушеные 200 г.
  4. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  5. Компот из свежих яблок без сахара 200 г.

Полдник

  1. Банан средний — 0,5 штуки.
  1. Рыба, запеченная с овощами, 100/200 г.
  1. Чай без сахара 200 г.
  2. Крекер 4 штуки.

Перекус на ночь

День седьмой

Завтрак

  1. Язык отварной говяжий 50 г.
  2. Салат из свежей капусты 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г со сливоч­ным маслом 5 г.
  4. Кофе с молоком без сахара 200 г.

Перекус

  1. Творог обезжиренный с тертым яблоком 100/100 г.
  2. Чай без сахара 200 мл.
  3. Крекер 4 штуки.
  1. Суп вегетарианский 250 г.
  2. Куриная грудка отварная 100 г.
  3. Рис отварной 50 г.
  4. Салат из листовых овощей 200 г.
  5. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  6. Компот из свежих яблок с апельсинами 200 г.

Полдник

  1. Груша 150 г.
  1. Мясные тефтели 100 г.
  2. Овощи тушеные 200 г.
  3. Кусочек серого хлеба 25—30 г.
  4. Чай без сахара 200 г.
Перекус на ночь

Правильное питание — это замечательно, но чтобы результаты были стабильными, необ­ходимы и физические нагрузки. Будем реа­листами: похудеть только за счет увеличения физической активности нельзя. Для этого надо заниматься так долго, как мало кто из наших современников может себе позво­лить.

О физиологическом действии физиче­ских упражнений мы подробно говорили в главе 8. Остается добавить, что для лю­дей, страдающих ожирением без тяжелых осложнений — гипертонии, стенокардии, сахарного диабета с его спутниками (рети­нопатия и т.д.

Противопоказа­ны травматические виды спорта, особенно которые будут сопровождаться травмами головы — гипоталамус отомстит за небреж­ное к нему отношение дополнительным набором веса. Противопоказаны также все занятия, построенные на использовании из­нуряющих нагрузок, а вот плавание, ходь­ба, аквааэробика, велосипед, туризм будут очень кстати.

Если времени на физкультуру нет совсем, используйте любую возможность ДЛЯ допол­нительного движения: выходите на одну оста­новку раньше из автобуса, паркуйте маши­ну подальше от офиса, откажитесь от лифта (даже если подниматься пешком на седьмой этаж вам тяжело, спуститься с него вы при желании сможете).

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г
  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г
  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Плюс разгрузочные дни

Как видите, рацион ограничен довольно жестко. Для организма он не опасен в тече­ние нескольких месяцев, но психологически выдержать все это сложно, тем более что многим на фоне таких ограничений понадо­бятся еще и дополнительные разгрузочные дни;

мясные, творожные, молочные, фрукто­вые. Таких разгрузок в неделю должно быть не больше 1—2. В дни, когда организм раз­гружают, желательно не планировать какие- либо важные дела. Не следует также прини­мать мочегонные и слабительные средства.

Белковые разгрузочные дни переносятся наиболее легко, поскольку белки достаточно быстро вызывают чувство насыщения. Если голод уж совсем нестерпим, можно добавить к рациону 1 —2 стакана нежирного кефира.

Есть их можно с сырыми овощами (огурцы, по­мидоры, листовой салат, капуста). Разреше­ны кофе с молоком или чай, лучше зеленый, а также отвар шиповника. Вместе с обычной (обязательно кипяченой!) водой жидкости за день нужно выпить 1,5—2 л. Вместо мяса можно сварить нежирную рыбу (тилапия, судак, треска, пикша).

В творожные разгрузочные дни можно сочетать творог с фруктами и овощами, по­этому его едят не только в натуральном виде, но и делают запеканки — творожно-овощные и творожно-фруктовые (сахар и соль в запеканки не добавляют).

Всего за день нужно съесть в 5 приемов 500 г нежирного творога (2—5%). Не возбраняется запивать его кефиром — в течение дня не больше 2 стаканов. Разрешаются также чай, отвар ши­повника и простая кипяченая вода

Мясные и творожные разгрузочные дни противопоказаны людям, страдающими за­болеваниями почек, подагрой, имеющим тя­желую патологию сосудов и печени. Не по­казаны они и при склонности к запорам.

Во время кефирного разгрузочного дня выпивают 1,5 л обезжиренного кефира. Их делят уже на 6 приемов, поскольку, если вы­пить за раз больше 250 г кефира, это может негативно сказаться на состоянии пищеваре­ния. Кроме того, такая разгрузка не показа­на при непереносимости коровьего молока.

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Фруктовые и овощные разгрузочные дни — это до 1,5—2 кг фруктов и овощей в разном виде. Овощные салаты можно слегка приправлять растительным маслом. Рекомендуемые некоторыми авторами све­жевыжатые фруктовые соки таят в себе опасность перебрать по калориям и углево­дам, так как в них концентрация всех пи­тательных веществ значительно выше, чем в цельных фруктах.

Кроме того, такие соки почти лишены клетчатки, что резко снижает их биологическую ценность. Луч­ше отдать предпочтение целым фруктам — и вкусно, и полезно, и просто (не надо вози­ться с соковыжималкой).

При проведении фруктовых разгрузочных дней можно пить отвар шиповника, кипяченую воду, слабый чай, предпочтительно зеленый. Не подходит такая разгрузка пациентам, страдающим диабетом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, имеющим в анамнезе синдром раздраженного кишеч­ника и перенесшим операции на желудке или кишечнике.

На следующий день после разгрузки сле­дует максимально сконцентрироваться и удержаться от проведения «загрузочного» дня. Спасает от срыва строгое соблюдение условия 5-разового питания. Безусловно, лучше, если разгрузочные дни будут прово­диться в выходные, например, в субботу вы «разгрузитесь», а в воскресенье аккуратно перейдете на обычный гипокалорийный рацион.

После достижения целевого веса (ска­жем, с 3-й степени ожирения удалось перей­ти на 2-ю), нужно добиться стабилизации — в течение нескольких месяцев вес должен «стоять» (если он продолжает потихоньку снижаться, это замечательно, но главное, чтобы не увеличивался снова!).

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г
Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

Особенности приготовления диетических блюд

И еще одна тонкость. Скорее всего, предло­женная диета отличается от вашего привыч­ного рациона не только 5 приемами пищи, но и составом продуктов и способом их при­готовления. Вообще-то пациенты клиники лечебного питания переносят такую диету, как правило, довольно легко — жалобы на то, что кто-то остался голодным, приходит­ся слышать редко.

В домашних условиях перейти сразу на такое питание удается немногим. Чтобы все получилось как задумано, не торопитесь с завтрашнего дня начинать новую жизнь, в которой не останется места старым привычкам.

Сначала уменьшите объем сахара в чашке чая или кофе. Потом слегка недосали­вайте блюда — на это уйдет еще несколько дней. Затем купите пароварку и сократите количество калорий в предложенных мною рецептах за счет исключения жареного;

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
на­бор продуктов тот же, но жира значитель­но меньше. Следующим этапом будет пол­ный отказ от сладкого. Солите все меньше и меньше, совсем не жарьте, ешьте регулярно; зачастую даже этого становится достаточно для того, чтобы была достигнута более низ­кая степень ожирения.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass