Диета 400 калорий: список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Список продуктов

Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Меню на каждый день

Примерный рацион дня:

  • Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
  • В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
  • В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
  • А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.
В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Готовые блюда

Название продуктаКалорий на 100 грамм
Биточки говяжьи235
Биточки рыбные133
Блины с маслом235
Блины с творогом195
Борщ из свежей капусты (500 г.)116
Борщ из квашеной капусты (500 г.)156
Бульон мясной20
Бутерброд с колбасой вареной150
Бутерброд с икрой красной110
Вареники с картофелем221
Вареники с творогом235
Вареники с творогом и сметаной347
Винегрет128
Гуляш говяжий180
Гуляш свиной355
Запеканка творожная199
Икра баклажанная91
Икра кабачковая90
Картофельные оладьи662
Картофель отварной с маслом126
Картофель отварной со сметаной117
Картофель отварной с соусом90
Какао без сахара60
Какао на сгущеном молоке90
Каша гречневая197
Каша пшенная168
Каша рисовая152
Каша перловая137
Каша ячневая141
Каша пшеничная167
Кисель из свежих ягод105
Компот из сухофруктов170
Кофе растворимый без сахара2
Кофе черный с сахаром10
Кофе с молоком без сахара40
Кофе со сливками без сахара59
Кофе с молоком и сахараом77
Кофе на сгущеном молоке67
Кофейный напиток80
Лапша домашняя431
Макароны153
Мясо тушеное175
Напиток из сиропа141
Окрошка мясная269
Омлет250
Печень говяжья жареная200
Печень по-строгановски260
Плов говяжий359
Пюре с маслом141
Пюре морковное147
Рассольник246
Салат из огурцов76
Салат из помидоров108
Салат из редьки128
Салат из редиса117
Салат из капусты83
Салат из квашеной капусты69
Салат из свеклы67
Салат мясной385
Сердце в соусе168
Сок яблочный44
Сок сливовый66
Сок абрикосовый55
Сок вишневый54
Сок виноградный72
Сок апельсиновый54
Студень говяжий40
Суп картофельный233
Суп с макаронами247
Суп молочный с макаронами390
Суп молочный рисовый379
Суп гороховый242
Чай без сахара2
Чай с сахаром29
Чай с лимоном и сахаром30
Чай с молоком и сахаром44
Чай со сливками и сахаром71
Шницель168
Щи из свежей капусты88
Яйца вареные (2 шт.)126
Яйца жареные (2 шт.)201
СОРТ ЧАЯ И КОФЕОБЪЕМКАЛОРИЙНОСТЬ
черный чай100 мл3-6
зеленый чай100 мл1
каркаде10 гр сушеных цветков5
кофе1 ч. ложка2
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРИДИЕНТЫОБЪЕМКАЛОРИЙНОСТЬ
сахар1 ч. ложка16
цельное молоко1 ч. ложка3
обезжиренное молоко1 большая ложка5
сливки сухие1 ч. ложка15
сливки жидкие1 большая ложка20-50 (в зависимости от жирности сливок)
сгущенное молоко1 ч. ложка40
мед1 ч. ложка64
сок лимона1 ч. ложка1
Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

Овсянка с черносливом

Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

Салат с соусом

Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго.

Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло.

Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса).

Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass