Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков в бассейне

Польза аквааэробики для здоровья

  • За счет создаваемого водой сопротивления (в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха), аквааэробные упражнения эффективнее, выполняемых в зале.
  • Во время занятий нагрузка на мышцы увеличивается, однако снижается нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Занятия в бассейне улучшают кровообращение и нормализуют работу сердца.
  • Массажный эффект аквааэробики является профилактикой варикозного расширения вен, целлюлита.
  • За счет разницы между температурой воды в бассейне и тела сжигается больше калорий.
  • Нормализуются обменные процессы и ускоряется метаболизм.
  • После водных тренировок в мышцах не откладывается молочная кислота, что избавляет занимающихся аквааэробикой от болевых ощущений.
  • Занятия аквааэробикой для похудения укрепляют иммунитет и улучшают эмоциональное состояние.

С помощью активных движений в толще воды осуществляется лимфодренажный массаж, который предупреждает развитие венозной недостаточности, делая сосуды и капилляры более эластичными и крепкими, способствует ликвидации застойных явлений, нормализует артериальное давление и бесценен своим эффектом в борьбе с целлюлитом, в том числе с устойчивыми его формами.

Тренировки в воде улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют нервную систему в целом, делая человека более работоспособным и стрессоустойчивым.

От занятия к занятию организм становится не только более стройным, но и более закаленным, а значит и более устойчивым к инфекционным и простудным заболеваниям.

Аквааэробику можно смело назвать «жидким тренажером», ведь она способствует похудению и укреплению всех групп мышц, даже тех, которые вы никогда не сможете натренировать в зале. Выполнять упражнения в воде - сплошное удовольствие, но стоит вам выйти из воды, как ваши мышцы в полном размере ощутят всю только что проделанную работу.

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

  • укрепление иммунитета, организма;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
  • избавление от целлюлита;
  • разработка суставов, например, колено, бедро;
  • положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Отзывы и результаты похудевших

Похудение с помощью аквааэробики – отнюдь не миф. Интенсивные, бодрые движения, которые встречают сопротивление воды, заставляют мышцы работать активнее. Кроме того, вода в бассейне всегда холоднее, чем температура нашего тела, и организм тратит на согревание дополнительные калории, благодаря чему аквааэробика является даже еще более эффективной, нежели простая аэробика.

Аквааэробика помогает похудеть и за счет того, что такие занятия способствуют значительному ускорению обмена веществ в организме – а ведь когда метаболизм работает на максимуме, организм не только не накапливает новых жировых отложений, но и активно расходует старые!

Можно ли значительно похудеть, занимаясь аквааэробикой? Конечно, можно! Этот вид фитнеса нередко выбирают даже самые тучные люди, поскольку такие занятия не так сложны, как остальные, зато эффект от них проявляется гораздо быстрее. Если вам нужно избавиться от большого количества килограмм, это – определено ваш вариант!

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами.

  • Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
  • Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
  • Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Как уже было сказано, аквааэробика помогает похудеть. Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.

drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-foto

Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения.

Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат (интенсивность тренировки хорошо заметна на видео уроке), то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир. Девушка измеряет объем талии.

weight-loss-water

Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.

Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы.

Правила проведения аквааэробики

- цистит;

- простудные или вирусные заболевания;

- генитальные инфекции;

- серьезные проблемы с сердцем (можно только после консультации с врачом);

- судороги;

- слабый вестибулярный аппарат;

- астма.

Эффект от аквааэробики так заметен потому, что за каждый час занятий, если вы выполняете все упражнения не отставая от инструктора, вы сжигаете целых 600 килокалорий, что сопоставимо разве что со скоростным катанием на лыжах.

Аквааэробика для похудения очень популярна не только благодаря тому, что позволяет расходовать много калорий, но и из-за того, что нагрузка такого рода очень приятна, поскольку напоминает простое веселое «плюханье» в воде, а не занятия спортом.

Средняя температура воды, как наиболее оптимальная, должна равняться двадцати градусам Цельсия. Если она выше – максимально положительный эффект не будет достигнут, сильно пониженная может привести к переохлаждению организма.

Перед тем, как приступить непосредственно к занятию, обязательно нужно немножко размяться, поплавать, дать телу привыкнуть к другой среде и разогреться. Новичкам на первых порах желательно заниматься двадцать пять или тридцать минут.

После приобретения некоторого опыта время продлевается до шестидесяти минут. Учитывать нужно общее физическое состояние, возраст, наступление утомляемости. Сам процесс должен приносить общее расслабление и удовольствие.

Преодолевая сопротивляемость воды во время занятий аквааэробикой, теряется около тридцати процентов массы тела за час, не прикладывая тех усилий, которые требовались бы на суше. Исключается опасность травматизма при силовых упражнениях, увеличивается выносливость и координация движений, интенсивно сжигаются калории.

Выполнение упражнений вызывает активную циркуляцию крови и лимфы, не допуская их застоя и способствуя удалению целлюлита. А в соединении с температурой воды, которая не дает организму разогреваться от выполнения упражнений – мы имеем отличное средство для похудения и коррекции фигуры за предельно короткое время.

При занятиях необходимо помнить о своих проблемных зонах: стараться втягивать живот, держать осанку, выпрямлять плечи и так далее. Концентрироваться на них и стараться давать максимальную нагрузку. Также следует учитывать, что массажное действие воды не допускает накапливание молочной кислоты, снимает ощущения боли и усталости, это позволяет тренировать все группы мышц.

Любая фитнес-методика имеет свои недостатки и противопоказания. И, хоть у аквааэробики  их немного, — в любом случае людям, которые имеют отклонения в здоровье, нужно заранее проконсуль­тироваться с лечащим врачом и внимательно следовать полученным реко­мендациям.

Основные противопоказания:

  • Поскольку водная среда повышает требования к безопасности на занятиях, то людям, перенесшим сердечный приступ или которые склонны к судорожным припадкам, а также людям преклон­ного возраста следует заниматься в воде исключительно под руковод­ством тренера. При этом программа тренировок должна быть согласована с врачом лечебной физкультуры.
  • Страдающие астмой люди, должны помнить, что гидроста­тическое давление легко может вызвать ощущение сдавленности в гру­ди, вследствие чего им станет тяжело дышать, поэтому с таким заболева­нием лучше заниматься в мелких бассейнах. Также им следует заниматься только под наблюдением профессионального врача.
  • При занятиях аквааэробикой могут возникнуть осложнения у людей с поврежденными барабанными перепонками.
  • Вестибулярные нарушения могут проявляться и у людей, больных остеохондрозом шейного отдела позвоноч­ника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также стоит начинать занятия в мелкой воде и особенно следить за постепенностью занятий.
  • Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболе­ваниям, соответственно нужно избегать водоемов, где температура воды ниже 20 °С.
  • Людям, склонным к аллергии, лучше не стоит плавать в сильно хлорированной воде и обязательно пользовать­ся очками для плавания, подробнее об этом читайте в статье ниже.

Имеются противопоказания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

  • Повышенная чувствительность кожи.
  • Аллергия на хлорку.
  • Бронхиальная астма.
  • Инфекционные заболевания ЛОР-органов.
  • Инфекционные заболевания мочеполовой системы.
  • Постинфарктное или прединфарктное состояние.
  • Заболевания ревматического характера.
  • Миалгиты (воспаления мышц) в период обострения.
  • Эпилепсия.
  1. Перед занятием аквааэробикой рекомендуется провести легкую раз­минку на берегу, чтобы разогреть мышцы. На глубоком вдохе поднять руки вверх и подвигать ими вперед-назад. Наклоны в стороны хорошо разогреют пресс.
  2. Подтяги­вание на носочках за поднятыми руками приведет в дви­жение все мышцы. Отличное упражнение для разогрева — невысокие подскоки на месте.
  3. Войдя в воду, нужно немного постоять и поплавать, чтобы привыкнуть к ее температуре и разогреть мышцы. Холод­ная вода сужает кровеносные сосуды, из-за чего нагрузка
    на сердце увеличивается. Поэтому заходить в воду нужно медленно и ни в коем случае не прыгать с бортика.
  4. Людям, склонным к простудным заболеваниям и страда­ющим ревматизмом, нельзя заниматься аквааэробикой в воде с темпе­ратурой ниже 20 градусов.
  5. От приема пищи до заняитий аквааэробикой должно пройти не ме­нее двух часов. Когда еда переваривается, поток крови направляется к желудку и кишечнику, а кровоснабжение мозга и мышц ослабляется, что может вызвать в воде го­ловокружение и судороги. Кроме того, пища давит на диа­фрагму, и это затрудняет дыхание.
  6. Нельзя заходить в воду после приема алкоголя, даже если это стакан пива!
  7. Заниматься аквааэробикой лучше в паре с человеком, которому доверяете, чтобы он мог подстраховать и под­держал?.
  8. Измерение пульса до и после занятий в воде — обязатель­но! Максимально допустимые значения: 220 ударов в минуту минус возраст для мужчин и 210 минус возраст для женщин.
  9. При появлении озноба, судорог, тошноты нужно немед­ленно выйти из воды!
  10. Занятие аквааэробикой должно продолжаться не менее 45 минут. После долгого перерыва и начинающим лучше позаниматься 15 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и нагрузку.
  11. Практиковать аквааэробику разрешается людям любого возраста и уровня подготовки. Если человек не умеет пла­вать, можно заниматься, лежа в мелкой воде или стоя в ней по пояс или грудь.

Водная гимнастика аквааэробики подходит не только абсолютно здоро­вым людям. Она в первую очередь предназначена для людей, проходящих реабилитацию после инсульта, страдающих ожи­рением, артритами и артрозами, варикозным расширением вен, сколиозом, остеохондрозами позвоночника, проходящих реабилитацию после переломов и разрывов связок.

Также этот вид фитнеса прекрасно подходит людям пре­клонного возраста и женщинам с нормально протекающей беременностью. Для будущих мам существуют упражнения под водой, развивающие мышцы, которые участвуют в родах и способствуют рождению здорового малыша.

Опыт показы­вает, что благодаря аквааэробике плод с большей вероятно­стью занимает правильное положение. Тем не менее не будет лишним, прежде чем приступать к занятиям, посоветоваться с лечащим врачом.

Им, а также маленьким детям и пожилым лучше заниматься аквааэробикой под руководством тренера. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вы­звать ощущение сдавленности в груди.

Те, у кого ранее были повреждены барабанные перепонки, могут испытывать труд­ности с равновесием из-за нарушения вестибулярного аппарата. Аллергикам не советуют регулярно плавать в хлориро­ванной воде бассейнов, им лучше использовать для занятий природные водоемы.

При наличии позвоночной грыжи не стоит выполнять упражнения аквааэробики на скручивание, комплекс для таких больных разрабатывает врач-реабилитолог.

Для похудения

Упражнение «Ходьба на месте»

Упражнения в воде. В него входит ходьба на одном месте. Впрочем, можно так же и побегать. В данном случае бедра поднимаются если не высоко, то максимально сгибаются в голени, что помогает придать комфортной нагрузки. В ходе его выполнения, не забывайте двигать руками, как при беге или ходьбе.

Упражнение «Подскоки»

Перемещаясь вправо или влево, назад или вперед, делайте подскоки. Учтите, что в воде можно поскользнуться. Будьте внимательны.

Упражнение «Прыжки на ногах»

Сначала попрыгайте на любой одной ноге, затем на другой, а в завершении упражнения - одновременно на обоих. Разновидностью данного упражнения является прыжок, когда ноги соединены вместе на раз, а на два - они врозь. Во время прыжка необходимо руки выбрасывать вверх, делая ими энергичные движения.

Прыжки на одной ноге

Упражнение по выполнению похоже на предыдущее, но отличие заключается в том, что на этот раз вы поочередно прыгаете на каждой ноге. Выполните - по 15 прыжков.

Подъем ног

Положите руки «на воду» и поочередно, как можно выше, поднимайте перед собой выпрямленные ноги. Выполните по 12 подъемов.

Наклоны тела

Совершайте наклоны в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Повторите по 8-10 наклонов.

Бег на месте

Выполняйте пробежку на месте на протяжении 4 минут.

Выпады

Выполните по 12-15 «выпадов» поочередно каждой ногой.

В завершении занятия аквааэробикой для похудения необходимо выровнять дыхание, для чего совершите 4 глубоких вдохов-выдохов. Затем покиньте воду.

Упражнение 1:

  • зайдите по шею в воду
  • выполняйте высокие прыжки
  • данное упражнение на бедра, ягодицы и пресс улучшат развороты в разную сторону

Упражнение 2:

  • станьте в воду по пояс
  • быстро прижимайте колени к груди
  • медленно опускайте на дно
  • для увеличения нагрузки при аквааэробике для похудения рекомендуется разводить руки в стороны

Упражнение 3:

  • поднимите ногу до уровня талии
  • выполняйте круговые движения
  • упражнение следует делать обеими ногами в разные стороны: впереди, сзади, в стороны

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.

Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений - 15 раз.

Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Если основная цель - это умеренная корректировка фигуры, общеукрепляющий эффект и поддержание мышц в тонусе, то будет достаточно двух-трех посещений бассейна в неделю.

Если необходимо расстаться со значительным объемом жировых отложений, следует выполнять комплекс аквааэробики для похудения не менее четырех раз в неделю при условии соблюдения сбалансированного режима питания.

Первые результаты станут заметны примерно спустя три месяца с начала занятий.

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

  • Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
  • Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
  • Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
  • Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.
Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату. Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается.

Перед началом занятий выполните разминку. Несколько раз поднимите руки на глубоком вдохе, повращайте ими вперед-назад. Сделайте пару наклонов в стороны, подтянитесь за поднятыми руками на носочках. Хорошее разогревающее упражнение — подскоки в воде на полусогнутых ногах.

После этого выполняйте основные упражнения, аквааэробика для похудения предлагает несколько для самостоятельной работы.

Коррекция талии:

  • Стоя сомкните ладони на уровне солнечного сплетения. Уприте локти в живот, кисти прижмите к груди;
  • Выполните повороты всем корпусом влево и вправо;
  • Выполните наклоны назад и вперед.
Ваши руки должны быть покрыты водой, повороты и наклоны следует выполнить по 5 раз.

Коррекция живота и бедер:

  • Сядьте на пол бассейна, вода должна покрывать грудь. Упритесь руками сзади;
  • Сделайте махи ногами вверх, вниз;
  • Сделайте перекрестные махи прямыми ногами — «ножницы»;
  • Повторите 10 раз.

Коррекция бедер

  • В воде по грудь согните ноги в коленях, руки выпрямите над головой;
  • Выпрыгивайте из воды, одновременно тянитесь за руками;
  • Сделайте 10 раз.

Коррекция ног:

  • Станьте по плечи в воде, ноги расставьте на ширину бедер;
  • Выполняйте прыжки, во время которых сводите ноги вместе, и вновь разводите при приземлении;
  • Повторите 10 раз.

Коррекция пресса и ног:

Встаньте по грудь в воде. Бегайте на месте, высоко поднимая колени. Руками работайте, как при обычном беге. Выполняйте 10 минут.

Коррекция ягодиц и бедер

  • Возьмитесь руками за поручни.
  • Одну ногу заведите назад, поднимите максимально высоко, опустите.
  • Выполняйте по 10 раз с каждой ногой, держите спину ровной.

Способы достижения максимальной эффективности

Как уже было сказано, аквааэробика помогает похудеть. Любые упражнения, которые используются для похудения, оказывают определенную эффективность, если одновременно соблюдать диету.

drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-foto

Быстрее похудеть можно будет в том случае, когда человек приучит себя к системе дробного питания, которое подразумевает употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день. Данная система стабилизирует систему пищеварения. Частое питание создает в организме дефицит питательных веществ, и он не нуждается в создании «запасов на зиму» в виде жировых отложений.

Поскольку аквааэробика для похудения также требует от исполнителя упражнений энергетических затрат (интенсивность тренировки хорошо заметна на видео уроке), то перед занятием необходимо включать в меню углеводы, которые являются отличным энергетическим источником. В противном случае все они будут переработаны в подкожный жир. Девушка измеряет объем талии.

weight-loss-water

Достаточное употребление воды также помогает снижению весу в процессе выполнения упражнений аквааэробики. В день необходимо употреблять минимум 1,5 литра воды.

Если вам приглянулась аквааэробика для похудения, и вы готовы исполнять все условия для эффективного сброса лишнего веса, не забывайте и об употреблении белков, способствующих укреплению мышечной массы. Из белковых продуктов необходимо выделить мясо птицы и рыбы, орехи, яйца и иные продукты, которые подходят в качестве ужина или обеда.

Насколько эффективен данный метод позволяют судить отзывы на аквааэробику для похудения.

Мне аквааэробика больше всего подходит, занимаюсь уже почти полгода. Тело стало подтянутым, и выглядеть я стала намного лучше. На тренировки хожу с удовольствием, все благодаря хорошему тренеру, который заряжает нас положительной энергией.

Посещаю бассейн каждый вторник и пятницу, безумно нравиться. После тренировки замечается невероятный приплыв энергии. Физическое самочувствие стало намного лучше, к тому же прошла депрессия! Всем рекомендую!!

Как-то раз у меня в жизни была ситуация, когда нужно было срочно сбросить вес. Я долго ломала себе голову, где же за короткий период времени и на сколько можно похудеть? Аквааэробика мне в этом очень помогла.

И походив на занятия, я поняла, что именно для моего тела, в плане снижения веса, аквааэробика подходит лучше всего. За месяц занятий я похудела на один размер. Кроме того, исчез целлюлит, подтянулся живот, а мне-то уже 36 лет!

Ходила на занятия по 2 раза в неделю и ходила бы дальше. Но появилось раздражение и мелкая сыпь на коже от той воды. Поэтому, к сожалению, пришлось прекратить занятия. Теперь на выходных катаюсь на роликах в свое удовольствие.

Аквааэробика направлена не только на уменьшение массы тела, но и на формирование изящной фигуры.

Разминка

Разогревает мышцы и готовит их к нагрузке.

Вариант 1: 5 минут бегайте по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

Вариант 2: выполняйте прыжки (3 минуты).

Вариант 3: 5 минут делайте любые танцевальные движения или энергичные движения из боевых искусств.

Упражнения для ног

  1. Возьмитесь руками за бортик бассейна и, лежа на воде, поочередно разводите и сводите ноги. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедер. Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед.Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» правую ногу поднимите вперед, пытаясь достать кончики пальцев левой руки, на счет «два» опустите ногу. Выполняйте 15 повторений одной ногой, затем другой.
  3. Шаги в воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте согнутые в коленях ноги. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Выполнять в течение 10-20 минут.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно. Напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала левую, затем правую ногу. Старайтесь дотягиваться до ягодиц. Выполняйте 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отзывы об аквааэробике для похудения

Разминка

Упражнения для ног
  1. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь дотянуться носками до ягодиц. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Количество повторений — 20 раз.
  2. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  3. Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении имитируйте езду на велосипеде в течение 10 минут.
Девушка в бассейне

Упражнения для живота и пресса

  1. Повернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно выполнить по 10 повторений.
  2. Продолжайте держаться за бортик бассейна и в таком положении имитируйте езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя, потом на себя. Выполнять в течение 10 минут.
  3. Зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела. Количество повторений – 20 раз.
  4. Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь делать их не слишком медленно, но и не слишком быстро. Выполнять в течение 5 минут для каждой ноги.

Мария Кушнир, терапевт, г. Санкт-Петербург

Аквааэробика – упражнения, воздействующие практически на все группы мышц. К тому же, данный вид фитнеса является оптимальным вариантом для тех, кому противопоказаны большие физические нагрузки. Регулярные занятия аквааэробикой укрепляют мышечный корсет, избавляют от лишних килограммов, улучшают работу нервной, сердечнососудистой и иммунной систем. Это один из лучших способов оздоровления и поддержания хорошей физической формы. Чтобы упражнения принесли максимум пользы, рекомендуется отказаться от вредных привычек, следовать принципам правильного питания и не забывать о полноценном отдыхе. Обязательное условие – занятия под наблюдением тренера. Прежде чем записаться на аквааэробику для похудения, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Возможно, вам понадобится комплексное обследование и составление индивидуальной программы тренировок.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

  • Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
  • Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
  • Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

  • Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
  • Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
  • Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

  • Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
  • Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
  • Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

  • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
  • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
  • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass