Аквааэробика сколько сжигает калорий за 45 минут

Какая одежда и инвентарь могут потребоваться для занятий аквааэробикой?

Несмотря на кажущуюся лёгкость выполнения упражнений на воде, за час занятий сжигается порядка 450-700 ккал. Это связано с необходимостью преодолевать сопротивление воды при каждом движении.

Для комфортной акватренировки женщинам необходим купальник, а мужчинам – плавки. В редких случаях программа тренировок предусматривает ношение специальных костюмов, «велосипедок». Купальный костюм должен облегать тело, не стеснять движений.

В спортивных магазинах можно приобрести специальные тапочки для выполнения упражнений в воде. Они, сделанные из резины, обеспечат сцепление с неровным полом бассейна, защитят ступни от царапин и травм.

Если выполнение упражнений предполагает ныряние, для защиты глаз от химикатов и бактерий лучше приобрести специальные очки. В остальных случаях можно остаться в своих очках для чтения или контактных линзах.

До начала занятия лучше надеть на голову резиновую/полиэтиленовую шапочку. Она не только удержит волосы, но и защитит их от вредного воздействия химии, используемой для обеззараживания воды в бассейне.

Как правило, инвентарь для акватренировок предоставляется бассейном или акваклубом. В ходе занятий часто используются следующие аксессуары:

  • водные гантели (необходимы для увеличения сопротивления при движении рук);
  • пояса (поддерживают тело на плаву, необходимы для выполнения упражнений на глубине, позволяют «разгрузить» нижнюю часть тела, а значит, увеличить объем движений и задействовать большую мышечную массу);
  • перчатки с перепонками между пальцев (используются для увеличения сопротивления в воде);
  • пластмассовые накладки для рук (нужны для увеличения сопротивления на воде);
  • доски для плавания (служат и для поддержки тела, и для увеличения сопротивления в воде);
  • нескользящие степ-платформы - аква-степы (необходимы для степ-аэробики);
  • гибкие палки – нудлы (представляют собой длинные цилиндры диаметром около 10 см, сделаны из пенистого материала, предназначены для увеличения сопротивления, сохранения плавучести, уменьшения веса тела во время выполнения упражнений на глубине).

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».

Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.

Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.

Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать, если решили уделить свое время данному виду фитнеса:

  1. Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробикасочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена. Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
  2. Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут. Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
  3. Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
  4. Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение, т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

  • Оставайтесь в вертикальном положении.
  • Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
  • Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
  • Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Что собой представляет аквааэробика?

Аквааэробикой называют комплекс упражнений (в том числе ритмичных танцевальных), выполняемых в воде. Для новичков разработаны базовые программы, включающие в себя несложные движения руками и ногами. Продвинутые же программы по силам не всем, поскольку группе приходится выполнять гимнастические упражнения, а также сложные танцевальные па.

доски, гибкие палки или, как их ещё называют, нудлы, а также аква-диски. Продолжительность занятия в среднем составляет 40-50 минут. Занятия, как и тренировки в фитнес-залах, всегда начинаются с разминки и растяжки.

В программу занятий обычно включаются и аэробные, и силовые упражнения. Благодаря им аквааэробике и удаётся выполнять своё главное предназначение – укреплять сердечнососудистую систему. Кроме того, занятия в бассейне, предполагающие преодоление сопротивления воды, позволяют укрепить мышцы, повысить их эластичность и выносливость.

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Какая одежда и инвентарь могут потребоваться для занятий аквааэробикой?

Аквааэробика – одно из немногих направлений, не имеющих противопоказаний: заниматься ею могут люди любого пола, возраста и уровня подготовки. Дело в том, что при погружении в воду по грудь наш вес уменьшается почти на 2/3, а значит, нагрузка на суставы снижается в разы.

Артрит, заболевания шейного и поясничного отделов позвоночника, ожирение, последствия инсульта – всё это не помеха для выполнения упражнений в воде! Однако перед началом занятий лучше всё-таки посоветоваться с лечащим врачом.

Сколько калорий сжигается за время занятия аквааэробикой?

Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего, не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.

  • Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
  • Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
  • Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
  • Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорий доказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
  • Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.

Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки.

Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

В бассейне можно худеть

Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:

  • 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
  • 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
  • 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
  • 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
  • 158 кг — 335 калорий за 30 минут.

Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю.

Аквааэробика для активного похудения

Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:

  • Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
  • Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
  • Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
  • Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.

Каковы преимущества аквааэробики?

Упражнения, выполняемые в водной среде, безопаснее и приятнее своих собратьев на суше. А как полезны! В первую очередь, благодаря обеспечению телу поддержки и плавучести. Посудите сами: зайдя в воду по шею, человеку приходится держать всего 10 % своего веса;

по пояс – половину веса. Повреждения суставов, костей и мышц, характерные при выполнении упражнений на суше, практически невозможны в воде. Как итог, по окончании занятия аквааэробикой вам не приходится испытывать дискомфорт, боль.

Аквааэробика позволяет равномерно укрепить мышцы. Это связано с тем, что вода по сравнению с воздухом обладает большей плотностью. Как следствие, при тренировках телу оказывается большее сопротивление.

Благодаря уменьшению силы тяжести в воде, человеку удаётся выполнить большой объём движений. Это позволяет увеличить подвижность суставов, что особенно важно для пожилых людей.

Особого внимания заслуживает приятный температурный режим для занятий аквааэробикой, а это 27-28 градусов. Находясь в воде такой температуры, тело не перегревается, как в том же спортзале, а потому выполнение упражнений превращается в удовольствие.

Аквааэробика – это безопасно?

Аквааэробика, хоть и является безопасным, приятным в исполнении комплексом упражнений, требует соблюдения некоторых правил.

  1. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Хронические заболевания, прошлые травмы, приём некоторых лекарственных препаратов и прочие факторы могут сказаться на вашей способности выполнять те или иные упражнения в воде.
  2. Никогда не занимайтесь аквааэробикой в одиночестве. Даже опытные пловцы не застрахованы от внезапной потери сознания, судорог и других опасностей, требующих срочной медицинской помощи со стороны другого человека.
  3. Прежде чем нырнуть в бассейн, убедитесь в том, что он имеет достаточную для этого глубину. Прыжки или ныряния в неглубокую акваторию чреваты серьёзными травмами.
  4. Занимаясь на свежем воздухе, не забудьте защитить кожу от солнечных ожогов. Перед тренировками в открытых бассейнах всегда используйте солнцезащитную косметику с фактором SPF15 и выше.

Тренажеры

Aqua Dumbells — используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую. Манжеты – поддерживают тело на воде.

Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.

Перчатки, необходимые для усиления водного сопротивления

Доска для плавания

Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.

Сколько калорий сожжет вода?

Программа тренировок предполагает нагрузку на все основные группы мышц. Значительная её часть приходится на нижнюю часть тела, то есть с наибольшей мышечной массой. В воде выполняются сгибания, махи, приседания, ходьба, бег и прочие комбинации движений ногами.

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, лопатки отведены назад, ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте одновременно широкий шаг вперёд левой ногой и невысокий мах правой рукой. Следом, без паузы, повторите движение, но уже правой ногой и левой рукой.

Исходное положение – стоя, плечи опущены, спина и пресс напряжены. Согните правую ногу в колене и резко вытолкните её перед собой так, чтобы нога выпрямилась, а носок был направлен вверх. При этом потянитесь к последнему левой рукой.

Делайте это так, словно вы пытаетесь ударить невидимого врага пяткой в живот. Не задерживаясь в такой позе надолго, вернитесь к исходному положению и повторите «удар», но уже левой ногой и правой рукой.

Исходное положение – стоя, спина прямая, руки вдоль туловища. Силой пресса, т. е. не отталкиваясь от дна, согните ноги в коленях и подтяните к груди, оттянув носки вниз. Одновременно с усилием выполните прямыми руками с развёрнутыми вниз ладонями движение вниз.

Следует отметить, что частоту сердечных сокращений во время акватренировок нельзя назвать надёжным показателем интенсивности нагрузок. В результате исследований удалось установить, что занятия на воде с меньшим пульсом будут не менее эффективны тренировок в спортзале с частым пульсом.

В воде и на воде можно делать множество разных упражнений. В таблице приведены затраты килокалорий за 1 минуту. Умножьте их на ваш вес и на приблизительное время, которое вы потратили на ту или иную активность. Результаты впишите в пустую колонку.

Вид нагрузкиКкал за 1 минуту на 1 кг весаВаши ккал
Катание на надувном предмете за катером0,047 
Плавание на надувном матрасе (слегка гребя руками или ногами)0,052 
Ходьба в воде0,061 
Прыжки в воде0,249 
Ныряние с берега или мостков0,584 
Игра в мяч на воде0,299 
Дайвинг0,257 
Спокойная гребля0,093 
Интенсивная гребля0,115 
Спокойное плавание0,049 
Плавание в среднем темпе0,057 
Аквааэробика0,073 
Быстрое плавание0,209 

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass