Бег с лишним весом

Как начать бегать человеку с избыточным весом

Когда человек страдает от полноты, стройные друзья наперебой рекомендуют ему всерьёз заняться фитнесом — например, начать бегать. Дескать, жир — это калории, а для сжигания лишних калорий необходимы интенсивные кардионагрузки.

Звучит логично, но с точки зрения медиков подобный совет — медвежья услуга.

Ожирение — болезнь; оно считается вполне достаточным противопоказанием для занятий определёнными видами физкультуры.

Во время пробежки вы подвергаете суставы повышенной компрессионной нагрузке: вся тяжесть тела резко переносится с ноги на ногу, сочленения костей вынуждены принимать его на себя.

Чем больше масса, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату.

Ещё один ограничивающий фактор — предрасположенность полных к сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). При окружности талии более 80 см. у женщин и более 90 см. у мужчин риск ССЗ считается повышенным, при параметрах (соответственно) 88 и 102 см. — очень высоким.

Кардионагрузка в таком случае может ускорить развитие патологий, угрожающих жизни — атеросклероза, инфаркта миокарда и др.

Чтобы вы могли дать себе ответ на этот вопрос, вам придётся рассчитать показатель ИМТ — индекс массы тела.

масса тела : рост²

Массу указывают в килограммах, а рост в — метрах. Посчитали? Теперь оценим результат:

  • 18,5-24,9 кг/м² — норма;
  • 25-29,9кг/м² — избыточный вес;
  • 30-34,9 кг/м² — ожирение 1-й степени;
  • 35,0-39,9 кг/м² — ожирение 2-1 степени;
  • свыше 40 кг/м² — ожирение 3-1 степени.

При избыточном весе бегом заниматься допустимо, но — с большими предосторожностями.

При первой стадии ожирения и — в отсутствие осложняющих обстоятельств — при второй допустимо посещать тренажёрный зал, упражняться посредством:

  • ходьбы;
  • плавания;
  • пилатеса;
  • ритмической гимнастики;
  • велотренировок (в том числе — на домашнем велоимитаторе).
Если степень третья, потребуется ограничиться ЛФК строго под наблюдением доктора.

Получается порочный круг — бегать нельзя из-за веса, в вес не сбросить без бега… Ничего подобного!

Физическая активность полным людям не запрещена, просто в фитнесе они должны придерживаться определённых правил.

Вот эти правила:

  • начинайте с простого — например, занимайтесь ходьбой по двадцать минут три раз в неделю (ходить, кстати, можно на беговой дорожке — она позволит вам контролировать ЧСС);
  • избегайте тренировок, предполагающих резкие смены темпа и ударную нагрузку — интервальных занятий с чередованием скоростей, степ-аэробики, прыжков и др.;
  • усложняйте занятия кардио за счёт силовых упражнений (естественно, при отсутствии противопоказаний — близорукости, варикоза и др.);
  • пересмотрите свой рацион — откажитесь от малоценных для организма сладостей, ограничьте себя в сдобе, убавьте порции.

Будет здорово, если вы стартуете с максимальными предосторожностями — решите хотя бы пару месяцев позаниматься под индивидуальным присмотром компетентного фитнес-инструктора.

Удачи вам и терпения!

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с весом более 100 кг начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 кг — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта при лишнем весе: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки.

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные топинки, в крайнем случае  дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

Самое Важное!

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Как похудеть при помощи бега

Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
Бег для полных (толстых) людей

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

обволакивая внутренние органы, он поддерживает их в нужном положении, смягчая сотрясения при движении. Дефицит жира приводит к тому, что даже безобидное чихание или кашель могут стать причиной опущения внутренних органов.

Однако при ожирении, когда висцерального жира более чем достаточно, внутренние органы сдавливаются, и жировая ткань прорастает внутрь, приводя к различным проблемам, связанным с состоянием здоровья.

Проблемы, возникающие у полных людей:

  • ограничение подвижности;
  • затруднение дыхания;
  • повышенное артериальное давление;
  • риск инсульта и инфаркта;
  • избыточный сахар;
  • повышенный холестерин;
  • заболевания суставов, костей;
  • тромбоз;
  • грыжи;
  • импотенция и бесплодие;
  • малая продолжительность жизни.

Утверждать, что с избыточным весом сталкиваются сугубо любители ночных перекусов и лежания на диване перед телевизором, в корне неверно. Ожирение – это болезнь, которая требует такого же серьезного лечения, как грипп или ангина.

Рекомендации для эффективного бега

Перед началом серьезных занятий физкультурой следует сходить в больницу. Это необходимо сделать, чтобы быть уверенным на сто процентов в пользе пробежки для своего организма. Нужно пройти полное обследование, обязательно посетив кардиолога и спортивного врача.

Следует убедиться, что во время процесса бег с лишним весом не приведет новичка к остановке сердца или резкому скачку давления. Специалист проведет с пациентом стресс-тест на беговой дорожке, который покажет возможные сердечные заболевания.

Бег при большом весе предполагает наличие специальной экипировки. Одежда должна свободно облегать тело, не сдавливая его и не натирая. Перед приобретением кроссовок, спросите совета ортопеда – возможно, понадобятся индивидуальные стельки. Обувь должна хорошо амортизировать.

Места для тренировок лучше выбрать с мягким покрытием. Такое бывает на стадионах. Можно бегать в парке, по лесным тропинкам.

Во время бега следует контролировать пульс. Наиболее подходящий темп – такой, при котором можно разговаривать. Если одышка этому мешает, сразу нужно перейти на шаг или сбавить темп бега.

После пробежки спортсмены обычно выполняют санитарно-гигиенические процедуры. Во время принятия ванны или стоя под душем необходимо использовать антицеллюлитные средства. Известно, что эпителий имеет свойство растягиваться, и худеющий человек будет не очень эстетично выглядеть, если не примет меры к сохранению эластичности кожи. В противном случае складки никуда не денутся, а будут свисать, появятся некрасивые растяжки.

Пищу принимают за пару часов до старта и не раньше, чем через час после пробежки. Из рациона полностью исключаются жареное и жирное, полуфабрикаты, сдоба. В питание входят легко усваиваемые продукты, фрукты, овощи. Следует ежесуточно выпивать около 2 литров чистой негазированной воды.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

  • За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
  • Нельзя пить много воды во время бега.
  • Нужно спокойно и размеренно дышать.
  • На пробежке нужно держать правильную осанку.
  • Ноги всегда немного согнуты в коленях.
  • Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

  1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
  2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
  3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
  4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Кому нельзя бегать

Конечно, есть люди, которые бегают годами.

Но, что-то я таких не встречала. Мало их.

Думаю, нет таких, кто годами будет бегать. А побегать и бросить смысла нет.

А вот ходьба — это естественное действие для человека. И при нашем малоподвижном образе жизни -спасение при любом весе.

Всегда можно заставить себя пройти лишний км, даже, если большой вес. Это всё равно не такой стресс для организма, как бег, при котором может чересчуручаститься пульс, скакнуть давление, и конечно нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Обычно те, кому нельзя бегать сами это знают. Сильная степень сколиоза, незалеченные травмы суставов, нарушения работы сердца, сосудистые проблемы, а также существенный лишний вес накладывают ограничения на типы кардионагрузки.

И тут могут быть две кардинально противоположные ситуации. Вам нельзя бегать, но вы и не хотите, а просто стремитесь улучшить здоровье, сбросить лишний вес и избавиться от последствий гиподинамии другим доступным путем.

И вам бегать не рекомендуют врачи, но вы всю жизнь бегали, хотите продолжать тренировки, и как-то не слишком готовы прислушаться к подобным рекомендациям. Радикально настроенная часть любителей бега полагает, что данный вид активности подходит всем.

Между тем, практика фитнеса показывает обратное. И некоторым людям имеет смысл отложить беговые тренировки просто в силу неготовности организма их «переварить».

Допустим, вес человека в норме, но кое-где присутствуют видимые жировые отложения, которые его расстраивают. Пытаясь избавиться от них, наш герой уже перепробовал диеты и аэробику, но как-то не сложилось.

Начинаются тренировки, но они, скорее напоминают мучения:

  • человек не может пробежать 5 км и за полчаса, и мается на треке минут по 45, испытывая боль во всех суставах и связках одновременно;
  • даже легкая трусца вызывает желание «выплюнуть легкие», дыхания не хватает;
  • периодически появляются колющие боли в боку, которые не проходят от тренировки к тренировке;
  • сердце бьется как бешеное, кардиомонитор показывает «жуткие» цифры вроде 150-160, а то и большего количества ударов в минуту.

При этом никто не удосуживается свести воедино два факта – малоподвижный образ жизни и отсутствие аэробных тренировок, плюс «феерические ощущения» на дистанции. Обычно такие люди уверены, что несколько лет посещения степ-аэробики или домашней ходьбы на мини-степпере готовят их к бегу в достаточной степени.

Обычно такие тренировки не помогают в смысле укрепления суставно-связочного аппарата. А что до «степ-фанаток», так их ежедневные уроки по 2 часа в день еще и травмируют. Потому если к вам относится хотя бы один из пунктов, перечисленных выше, стоит заняться постепенной наработкой формы.

Обычно новичкам рекомендуют бегать на пульсе 110-120 ударов в минуту вне зависимости от скорости. Беда только в том, что кто это рекомендует «страшно далек от народа», тренируется давно, и просто себе представить не может, что существуют люди, не способные бежать на таком пульсе, так как не тренированы.

В любом случае, стремиться надо к трусце в нижней части аэробной зоны пульса, или средней – «жиросжигающей» зоны. Дело тут не в жире и его сжигании, а в постепенной адаптации сердечно-сосудистой системы к бегу.

Новичку первого полугода занятий нет смысла стремиться к дистанции более 5-6 км. Если вы исповедуете принципы «долгого кардио для сжигания жира», делите тренировку на часть с бегом и часть со спортивной ходьбой.

Полезный Совет!

Старайтесь не бегать дольше 200 минут в неделю, чтобы не переутомить нервную систему.

Начать тренировки предстоит со спортивной ходьбы, стремитесь к указанному выше пульсу, и работайте на нем 30-35 минут. После тренировки не забывайте про растяжку, а до нее – делайте разминку, и принимайте контрастный душ, если занимаетесь утром.

Постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на «трусцу». Как только сможете бегать на указанном выше пульсе – увеличивайте темп до аэробной зоны пульса хотя бы 2 раза в неделю, оставляя остальные тренировки низкоинтенсивными.

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета должна поддерживаться обширной кардионагрузкой для очень быстрого сжигания жира. Но это как раз тот случай, когда любителю-новичку лучше не бегать, а ходить.

Все же, система «перехода на жиросжигание» во время бега для наших тел атипична. По большей части, смена источника энергии вызывает резкое ее падение и неприятные симптомы вроде головокружения, тошноты и слабости в теле.

Если это преследует на каждой тренировке, возможно, стоит обратиться к диетологу, чтобы подобрать подходящую именно вам диету, не теряя в эффективности.

Проблема тут еще и в том, что бег существенно повышает аппетит. И «хотеть» вы будете именно углеводистой пищи, причем, если стаж ЗОЖа маленький – отнюдь не фруктиков и гречки, а скорее, чего-нибудь сладкого.

Если противопоказания были установлены врачом (а в любом случае перед началом активных тренировок стоит пройти медосмотр), стоит у него же выяснить доступные альтернативы подвижности. Не обязательно именно бегать, чтобы быть здоровым. Можно выполнять и другие виды нагрузки.

Со сколиозами и остеохондрозами обычно плавают. Тренировки с травмами опорно-двигательного аппарата могут подбираться индивидуально. При некоторых не противопоказан велотренажер (не сайклинг, спокойный темп), эллиптическая машина и то же плавание.

Обратите Внимание!

Сердечно-сосудистые заболевания требуют контроля при помощи кардиомонитора и соблюдения индивидуальных пульсовых зон. Понятно, что поход по врачам не добавляет позитива в жизни, но его не добавят и необдуманные тренировки, вызывающие обострение заболеваний.

И стоит напомнить, что тренинг таких людей за пределами компетенции обычного фитнес-инструктора. Вам нужен спортивный реабилитолог, кинезиотерапевт или врач ЛФК.

Наиболее разумным вариантом будет, все же ограничение бега на время восстановления после травмы или болезни. «Банальные простуды» могут не проходить месяцами, если бегать, игнорируя необходимость перерыва в тренировках во время лечения.

Если со спортом у вас серьезно, и вы бегаете, чтобы бегать, а не для похудения и прочей борьбы с офисным стилем жизни, стоит рассмотреть альтернативы вроде кросстренинга на период восстановления.

Опять же, просим не расценивать это как дистанционную рекомендацию по нагрузке, но многие в профессиональном спорте используют эллиптический тренажер на период, когда ударная нагрузка запрещена, и бег в воде на этапе более глубокой реабилитации.

Эти моменты тоже можно обсудить со специалистом, лечащим вас.

Ну а мнение про то, что бегать может любой человек в любое время жизни, конечно же, относится только к тем, кто в относительно хорошей физической форме и не испытывает существенного дискомфорта. Все же физкультура должна быть оздоровительной, а не организованной по принципу «быстрее, дольше и любой ценой».

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Тренировочная программа обычно состоит из подготовительного этапа и собственно бега. Чтобы мягко привести тело в тонус, необходимы умеренные беговые нагрузки. За полчаса, отведенных для этого, лишний вес скинуть нереально, однако можно без ущерба для здоровья и сил войти в правильный ритм.

Десятиминутной разминки и получасовой пробежки будет достаточно, чтобы улучшилось психологическое самочувствие и укрепилось физическое здоровье. Цели данного этапа – общее укрепление организма и воспитание силы воли.

Даже полный человек без труда справится с недолгой пробежкой в медленном темпе. Регулярные занятия не позволят сбросить большую массу, но потерять пару-тройку килограммов за три месяца можно. За этот период тело заметно подтягивается, исчезает дряблость, мышцы приходят в тонус.

Дистанцию постепенно придется увеличить. И когда вы без труда сможете пробежать в течение 50 минут, можно переходить к следующему этапу занятий.

Чтобы гарантированно похудеть, необходимо приступить к интервальному бегу. Он мобилизует все силы организма, который станет вынужден черпать энергию из жировых клеток. Здесь позволяются разные скоростные режимы и пробежки с максимальной скоростью, буквально «на износ» при условии, что ими будут заниматься люди без сердечных и бронхо-легочных заболеваний, а также некурящие.

Интервальный бег для толстых (полных) людей помогает сжечь избыточные килограммы и формирует стройное подтянутое тело. При длительных занятиях можно «вылепить» для себя красивое телосложение. При интервальной пробежке жиры быстро расщепляются и преобразовываются в энергию.

Схема занятий:

  1. 10-15-минутная разминка.
  2. Спортивная ходьба на 150 метров.
  3. Бег трусцой, чтобы настроить дыхание, на 300 метров.
  4. Быстрая пробежка после разгона на максимальной скорости (сколько человек сможет).
  5. Замедление темпа.
В финале тренировки необходимо сначала перейти на бег трусцой, потом на спортивную ходьбу, пока не восстановится дыхание. Повторяют тренировки столько раз, сколько позволяют резервы организма. В конце пробежки переходят на ходьбу и делают растяжку, выполняя упражнения на гибкость для расслабления мышц и суставов.

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил.

фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно.

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

Кристина Лобановская

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы.

Бегать по утрам мечтают многие. Некоторые надеются, что, стоит им привыкнуть совершать такой подвиг каждое утро, как исчезнут все проблемы с лишним весом. Конечно, патруль микрорайона трусцой поутру – лучший способ избавиться от жира, но только при соблюдении некоторых условий. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес?

Кошачьи движения

Не ищите особых техник, которые сделают бег особенно эффективным для жиросжигания. Лучше всего тот стиль, который комфортен для вас. Единственная оговорка – старайтесь как можно меньше вовлекать в процесс пятку.

Особенно это касается приземления – большинство травм при беге происходит именно в момент неудачного соприкосновения ее с землей. Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Нужно бежать легко, будто бы на цыпочках, шаги получатся легкими и невесомыми.

Обратите Внимание!

Кстати, и расход энергии при таком кошачьем движении будет больше, чем когда вы тяжело опускаетесь на пятку.

Кардио натощак

Когда лучше бегать? В идеале натощак, но не более чем через 12 часов после приема пищи, не испытывайте себя на прочность. Если можете выдержать с 18 или 19.00 до 6.00-7.00 утра перед тренировкой, то результаты будут максимальными. Но даже 8-часовой перерыв между последним приемом пищи и кардио будет довольно действенным.

Сладкое на ночь? Запретите себе!

Сам этот прием пищи не должен содержать углеводов. Цель «голодного» периода до тренировки – максимально израсходовать имеющиеся в теле запасы этих веществ. Тогда вы начнете тратить молекулы жира довольно быстро. Процесс начнется не с 40й минуты, а с 1-20й, если запасы углеводов тела серьезно истощены.

Без подвигов

Как правильно сбросить вес при помощи бега? Тренироваться осторожно, потому что если вы получите травму, то отличная возможность похудеть будет вам недоступна несколько недель или месяцев, в тяжелых случаях даже лет.

Возвращение после перерыва

Кислород критически важен!

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Достаточно медленно. То есть дыхания должно хватать. Если при этом вас обгоняет старушка, пешком идущая на рынок, смирите самолюбие. Со временем скорость увеличивается, даже если вы над этим не работаете. Конечно, рекордов не поставите, но рост над собой будет очевидным.

Если вы задыхаетесь, то работают не те мышечные волокна, которые нужны для жиросжигания. Интервальный тренинг для повышения расхода липидов подходит только продвинутым. Попытка быстро сбросить вес таким образом, если бегун недостаточно подготовлен, закончится травмой. Лучше не рисковать возможностями похудеть.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Принципы достаточно просты: давать нагрузку натощак, потреблять накануне тренировки минимум углеводов, двигаться с умеренной скоростью и не соблазняться рекламой интервального тренинга без стажа хотя бы в 3 месяца легкого бега.

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.
Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.
Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.
  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Бег для полных (толстых) людей

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.
  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Бег при грудном вскармливании и что нужно знать о беге при большом весе?

Бег для полных (толстых) людей

Существует особая группа людей, чье состояние здоровья не всегда позволяет активно тренироваться и бегать, более того, для кого-то их них бег может оказаться вредным.

В данной статье рассмотрим следующие категории:

  • молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
  • люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)

Вес и беременность

Беременность – радостный и волнующий период в жизни женщины.

Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много лишнего веса.

Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

  • перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
  • самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
  • любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
  • для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела (прыжки, бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
  • необходимо поддерживать правильный питьевой режим, восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.

Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

  • Ходьба: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только полезное воздействие на дыхательную систему, но также помогут укрепить мышцы ног, корпуса, а также сжечь часть калорий;
  • Плавание: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, тонизировать состояние кожи и мышц;
  • Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузить и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых стрессов;
  • Домашние тренировки. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом —  таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.
Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме.

Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе восстановления организма после бега.

Бег для полных (толстых) людей

Рекомендуется учесть следующие правила при начале пробежек:

  1. измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, скандинавской ходьбы), а также откорректировать суточную калорийность своего питания, поскольку при большом весе велик риск травмировать суставы, причинить вред своей сердечно-сосудистой системе;
  2. лучшее время для пробежек – утреннее, до завтрака, но после кормления ребенка;
  3. обязательно применение специального поддерживающего белья – для снижения колебаний груди при пробежке.

Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет лишний вес.

Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться из-за одышки и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.

При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), утренняя ходьба натощак с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса.

Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.  Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание.

Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому бег при ожирении может принести вред.

Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:

  1. Ограничьте калорийность питания, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
  2. Для тренировки сердца и суставов начните ежедневно заниматься ходьбой, постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
  3. Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным бегом трусцой, если сначала бегать будет тяжело, можно чередовать: 1 минута бега – 3 минуты ходьбы. Обязательно следите за своим самочувствием.

Таким образом, очень важно подготовить свое тело к пробежкам, чтобы извлечь из этого прекрасного вида спорта только лишь пользу.

Как много людей хотят скинуть лишний вес? Мне кажется, что ежегодно таких людей становится больше. Спорт и физкультура становятся все популярнее. Первая мысль у желающего скинуть лишний вес — начать бегать.

Как занятия спортом влияют на лактацию? Можно ли кормящей маме заниматься спортом?

Как правильно начинать бегать с большим весом, чтобы не навредить себе

[ksenia1str]

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Бег для полных (толстых) людей

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

  • 1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
  • 2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

  • 1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
  • 2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
  • 3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
  • Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
  • Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.
Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

  • спринтерские забеги;
  • челночный бег;
  • интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass