Через сколько можно бегать после еды и как правильно построить режим питания?

Как питаться после бега

В чем заключается особенность питания после бега? По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном.

Длится этот промежуток примерно 80 минут, не более. Если проигнорировать данную рекомендацию, организм станет расходовать белки, а это в свою очередь сведет на нет результат только что осуществленной вами пробежки.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по после бега является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай — в количестве 250-300 мл.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0,7-1,5 г сахаров.

Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г). Этому условию отвечают овсянка, манка, а также пшенная и рисовая каши. Они должны быть приготовлены на молоке, а в тарелку с лакомством следует добавить немного варенья или меда.

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА в количестве 5 г, через 20 минут — 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час — питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Когда я решила, что мне важно правильное питание — первое, что я сделала, купила все продукты и с вечера подготовила контейнеры с едой, чтобы на следующий день не заморачиваться по вопросам обедов и ужинов.

Попробуйте также подготовить всю еду с вечера. Подумайте над своим расписанием — если вечером у вас запланирована тренировка — добавьте углеводов в предшествующей ей приём пищи. Если вам вдруг захочется есть, а время еще не настало — перекусите помидорами черри или творогом.

Чтобы контролировать количество выпитой воды — поставьте себе на рабочий стол двухлитровую бутылку. Каждый раз как взгляд будет натыкаться на неё — наливайте и отпивайте. Со временем питьё воды войдет в привычку.

Самый сложный период — это первая неделя. Но вы быстро втянитесь, так как правильное питание и занятия спортом, особенно бегом, неразделимы. Вы будете чувствовать себя лучше: не будет неприятных ощущений в животе, кожа станет чище и улучшиться настроение.

Каких правил правильного и здорового питания вы придерживаетесь? Как это помогает вам на тренировках? Расскажите!

В процессе выполнения тренировок важно поддерживать водный баланс. С этой целью необходимо исключить прием газосодержащих напитков с амортизаторами, а также содержащих кофеин или колу. Осторожно следует употреблять гейнеры, представляющие собой напитки с электролитами, а также к напиткам спортивной направленности с добавлением витаминов.

Главная цель после тренировки — восполнение запасов углеводов, что обусловлено образованием сразу по окончании тренировочных занятий, «углеводного окна», представляющего собой период времени, на протяжении которого в организме происходит нормализация гликогенового уровня, потраченного в процессе беговой тренировки.

Во избежание сбоев в организме, а также с целью предотвращения нарушения клеточной работы печени, следует заполнить данный пробел посредством углеводных компонентов. При худшем развитии событий восполнение гликогеновых запасов производится за счет белковых компонентов, что резким образом снижает уровень выносливости.

Поскольку активность системы пищеварения сразу по окончании тренировочных занятий располагается на минимальном уровне, лучше отказаться от принятия пищи по его окончании. Во избежание нанесения вреда здоровью необходимо действовать постепенно.

Для начала выпивается около 250-300 мл насыщенного сока из яблок, томатов, цитрусовых плодов. В качестве альтернативы подойдут напитки на основе смеси молока и шоколада, или чай с сахаром и булочными изделиями, сверху намазанными сливочным маслом или джемом.

По завершении 20-40 минут после окончания пробежки становится возможным принятие пищи в полном объеме.

Для этого целесообразно употребление различных каш, приготовленных на молоке, с добавлением сухофруктов и сладких изделий в виде меда или варенья. Такие каши в количестве 100 граммов содержат около 70 граммов углеводов и больше 10 граммов белка.

В первую очередь нужно определить, какой вред организму может нанести бег сразу после принятия пищи. Прежде всего, бегать после еды будет достаточно тяжело, так как человек употребляет в среднем около 1-1,5 кг пищи, что можно приравнять к дополнительной нагрузке в виде поднятия гантели.

Кроме того, бег после еды приведет к нехватке крови, которая необходима как для снабжения мышц во время физических нагрузок, так и для переваривания принятой пищи. При беге организм начинает тратить дополнительные ресурсы на достаточное кровоснабжение. Вследствие чего быстро устает, а в отдельных участках тела могут появиться боли.

Период времени, который желательно выждать после трапезы, зависит от некоторых факторов, в числе которых следующие:

  1. Количество пищи, которое было употреблено.
  2. Вид принятой пищи.
  3. Наличие какого-либо дискомфорта в пищеварительном тракте.
  4. Индивидуальные особенности организма.

Каждый человек должен самостоятельно определить оптимальный промежуток времени, который ему необходим, чтобы начать тренировку после еды. В среднем данное время составляет 1-3 часа.

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.
Питание перед бегом, во время и после

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Принципы правильного питания

Какие составляющие питания при занятиях бегом необходимы прежде всего?
  • Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет. Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
  • Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов питания, содержащих жиры — причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.

Овощная диета для похудения

  • Для бегуна в правильном питании очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
  • Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:

  1. Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
  2. Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
  3. Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
  4. Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
  5. Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
  6. Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
  7. Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
  8. Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
  9. И самый важный вопрос — как есть.
    • Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
    • Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
    • Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
  10. И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.

Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.

Что желательно кушать?

На пробежку нужно выходить не голодным, но и не на полный желудок. Выполнение физических нагрузок без предварительного приема пищи может привести к плохому самочувствию, головокружениям или даже потере сознания. Кроме того, это плохо отразится на результатах пробежки.

Бег с полным желудком также недопустим, так как может привести к ухудшению пищеварения, снижению выносливости, а также тяжести – в желудке. Оптимальным решением в данном случае считается легкий перекус за полчаса или полноценный прием пищи за пару часов до тренировки.

На самом деле указанное время для приема пищи перед пробежкой считается усредненным, при этом важную роль играет пища, которая употреблялась. Для переваривания жирной пищи потребуется гораздо больше времени, чем на усвоение легкой еды.

Но и в данном случае нужно учитывать индивидуальную переносимость организмом того или иного вида пищи.

Например, отдельный организм может тратить на усвоение белка гораздо больше времени, чем на переваривание углеводов, или наоборот.

Можно рассмотреть оптимальное время между приемом пищи и пробежкой в случае употребления того или иного вида пищи:

  1. Если человек съел банан, яблоко или мед, то есть быстрые углеводы, то пробежку можно начинать уже через 20 минут после их приема.
  2. Если же в рационе присутствовали хлебобулочные изделия или каша, то есть медленные углеводы, бегать можно будет через 1-1,5 часа.
  3. При употреблении белковой пищи, к которой относятся мясо и молочные продукты, время до пробежки необходимо увеличить или даже отложить ее на некоторое время. Оптимальное время для пробежки после употребления белков – 2-3 часа.
  4. Жирная пища, к которой относится консервы, сало, жирная сметана, считается наиболее тяжелой для переваривания, поэтому после ее приема бегать можно минимум через 3 часа.

При физических нагрузках, в том числе и при беге, нужно соблюдать определенный режим занятий и приема пищи. Данный режим индивидуален для каждого человека, так как все зависит от рабочего графика, физиологических особенностей и других факторов. В зависимости от времени суток, когда проводится пробежка, нужно подбирать и тип еды.

Утренняя пробежка часто становится затруднительной для большинства людей, занятых приготовлениями к походу на работу. В случае отсутствия времени на утреннюю пробежку или прием пищи перед ней, можно позавтракать после бега через 0,5-1 час.

В этом случае можно съесть яйцо, кусок цельнозернового хлеба и сок. До пробежки можно выпить энергетический напиток.

Если же времени на прием пищи и пробежку достаточно, то рекомендуется употреблять углеводы в сочетании с небольшим количеством белковой пищи минимум за час до бега.

В качестве завтрака перед пробежкой можно употреблять:

  1. Стакан нежирного йогурта, тосты и яблоко.
  2. Пару фруктов на выбор и кашу на молоке низкой жирности.
  3. Помидоры, огурцы, гренки с сыром низкой жирности.
Дневная пробежка не так популярна, как утренняя или вечерняя, но есть люди, которые посвящают свой обеденный перерыв бегу. В данном случае рекомендуется разделить обеденную трапезу на 2 части – до и после пробежки, при этом калорийность пищи зависит от того, насколько плотным был завтрак.

За час до бега можно съесть тост с джемом, овсяную кашу или батончик шоколада. Прием пищи после пробежки должен быть более основательным, с содержанием углеводов, но для него нужно выждать хотя бы час.

Вечером

питание при беге для похудения

Вечерние пробежки весьма полезны для организма, так как помогают снять дневной стресс и подготовиться ко сну. Но несмотря на усталость и голод после трудового дня, нельзя употреблять все подряд, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Перед вечерней пробежкой можно съесть фрукты или энергетический батончик, а также молочные и белковые продукты. Также нужно помнить о том, что поздний ужин не принесет никакой пользы, поэтому время для приема вечерней пищи и пробежки нужно распределять правильно.

Какие продукты желательны, а от чего стоит воздержаться?

Если вы решили всерьез заняться бегом, то, при формировании рациона сделайте акцент на таких продуктах питания, как:

  • бананы (быстро и надолго утоляют голод за счет углеводов, а присутствующий в них калий регулирует сократительную деятельность мышц);
  • сухофрукты (благодаря им можно получить заряд энергии и спокойно выдержать беговую тренировку высокой интенсивности);
  • лосось (источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным, болеутоляющим и антиоксидантным действием);
  • куриные яйца (яичный белок - строительный материал для мускулатуры, а лейцин, находящийся в яичном желтке, важен для поддержания нормального гормонального фона);
  • овсянка (содержит медленные сахара, дающие энергию и восполняющие запасы гликогена).
Питание при беге обязательно должно включать свежие ягоды, куриную грудку, разнообразную свежую зелень, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, бобовые культуры, телятину.

При занятиях бегом придется отказаться от употребления продуктов, которые плохо или слишком медленно усваиваются организмом (например, фаст-фуд, бекон); от мучных, сладких блюд, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств.

Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.

Прием пищи перед тренировкой, в том числе и перед пробежкой, должен состоять преимущественно из углеводов с низким содержанием грубой клетчатки. В противном случае пища может вызвать колики, вздутие, тошноту и другие неприятные ощущения. Употребление жиров и белков перед пробежкой также должно быть минимальным.

питание при беге
Для пополнения энергии перед пробежкой для употребления лучше всего подходят такие продукты, как мед, ягодный кисель, бананы, сухофрукты, гречневая или овсяная крупа, свежевыжатые фруктовые соки и какао.

Питание перед бегом

Немалое значение для эффетивных занятий бегом имеет правильное питание перед тренировкой. С чего следует начать? Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать.

Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища. Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0,5-0,7 г на 1 кг веса.

Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

За 1,5 ч до начала кардионагрузок необходимо полакомиться продуктами питания, насыщенными углеводами. Только отдавайте предпочтение сложным сахарам, дающим длительное насыщение. Можете съесть шоколадку, желательно темную;

Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

Не стоит перед пробежкой отправлять в желудок слишком много жидкости. Так вы создадите колоссальную нагрузку на сердце, сосуды, почки. Не рекомендуется выпивать более 200 мл подслащенного чая, минеральной воды без газа или гейнера в течение получаса до предстоящей тренировки.

Главная цель, которая преследуется спортивным питанием, сводится к:

  • поддержанию на нужном уровне энергетических запасов, содержащихся в мышечных тканях;
  • препятствованию разрушающего воздействия на них кетоновых тел и молочной кислоты, которые являются результатом мышечной деятельности;
  • поддержанию регуляционных процессов на уровне физиологической составляющей.

Профессиональный

Подготовка считается профессионально направленной в случае занятий бегом на протяжении полугода и больше, когда наблюдается стремление к получению спортивных результатов. Тогда подготовка к тренировке должна начинаться сразу после пробуждения:

  • идеальным вариантом считается завтрак, основанный на белковой составляющей или содержащий привычные, а также пища спортивной направленности. Оптимальным соотношением на утренний прием пищи считается 0,5-0,7 граммов протеина из расчета на один кг массы тела;
  • также на пользу пойдет прием бета-аланина и аргинина, которые, действуя в комплексе, способствуют улучшению мышечного кровообращения, а также нормализации энергетических обменных процессов, повышающих порог утомляемости.

Начинающий

При любительском отношении к беговому спорту также следует отдавать предпочтение белкам на завтрак, дополнив их приемом витаминно-минеральных комплексов, оказывающих антиоксидантный эффект.

2. Ограничения

В основе питания перед бегом имеются определенные ограничения:

  • при стремлении похудеть прием пищи следует осуществлять за полтора часа до осуществления пробежки;
  • перед пробежкой нежелательно употребление блюд, основу которых составляют зерна и бобы, картофель, зелень, капуста. Также запрещено прием жирной пищи, приготовленной на гриле и с добавлением растительного масла в неограниченных количествах;
  • с целью предотвращения излишней нагрузки на почечные органы, сосуды и сердечный орган перед занятиями следует свести к минимуму объем принимаемой жидкости. Ее можно заменить подслащенным чаем или напитками, в которых содержится мало углеводов. При этом целесообразно наложить вето на напитки газированного типа. Максимальный объём жидкости, выпитой на протяжении получаса, приравнивается к 200 мл.

В настоящее время достаточно распространено спортивное питание, представляющее удобство для спортсменов, которое заключается в:

  • значительной экономии времени;
  • возможности подбора продуктов, содержащих оптимальный набор питательных веществ на конкретном подготовительном тренировочном этапе или в беговом процессе.

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.
Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

Когда стоит кушать

Разрешено ли тренироваться на голодный желудок?

Бег на голодный желудок возможен, но с учетом индивидуальных особенностей каждого человека и физической подготовленности его организма.

Например, для людей, склонных к ожирению, бег до приема пищи даже полезен, так как их организм привыкает к такому стрессу и ускоряет процесс метаболизма, автоматически сжигая жиры.

Правильный режим для тренировок: через сколько можно бегать после еды?

У таких людей пробежка на голодный желудок способствует выведению токсинов из организма и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Но это касается в основном утренних пробежек, которые должны проходить в средней степени интенсивности и длиться не более 1 часа.

Однако бег на голодный желудок не рекомендуется практиковать людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, язвой желудка и другими проблемами со здоровьем. В таком случае рекомендуется подкрепиться хотя бы фруктовым напитком и только затем отправляться на пробежку.

Питание для похудения

Если вы практикуете бег в целях похудения, придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы питания. Давайте поговорим, как нужно правильно питаться при беге для похудения.

  • Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1,5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
  • Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
  • Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант — это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
  • Главное правило питания - ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день — идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
  • Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
  • В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
  • Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
  • Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Соблюдение этих несложных правил питания при беге гарантирует вам, что тренировки будут легче, настроение лучше, а похудение эффективнее! Бегайте на здоровье!


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass