Белковая диета для набора веса для мужчин

Основные правила диеты для набора мышечной массы у мужчин

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

• Для набора здоровой мышечной массы соблюдайте пропорции нутриентов: белки должны составлять 20-30% от суточного рациона, углеводы 50-60%, а жиры 10-20%. При этом, количество протеина равняется 2-2,5 г на 1 килограмм вашего веса, углеводов вдвое больше (3,5-4 г), а жиры рассчитываются в пропорции 1/1;

• Чем больше приемов пищи в день, тем лучше. Метаболизм повышается, организм быстрее переваривает пищу, и она не успевает откладываться в жир;

• Как можно больше пейте чистой воды. При обезвоживании процесс роста мышц останавливается. Выпивайте 2,5-3 литра воды в день;

• Из белковой пищи отдавайте предпочтение яйцам, птице и нежирной говядине, обезжиренным молочным продуктам, рыбе и морепродуктам;

• Среди углеводов выбирайте сложные: гречневая и овсяная крупы, рис, макароны из твердых сортов. Не забываете про свежие овощи и фрукты, помимо углеводов в них содержится большое количество витаминов и минералов;

• Ни в коем случае не исключайте из меню жиры, но употребляйте в большей степени ненасыщенные. В их число входят все виды орехов и рыба, которые также содержат омега-3 – важный компонент для здоровья кожи, волос и ногтей;

• Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов. ¾ всех углеводов нужно съедать до 16 часов. Вечером делайте упор на белок;

• За два часа до силовой тренировки и через час после делайте углеводную загрузку, она даст энергию и на саму тренировку и на восстановление после;

• Не пропускайте тренировки!

• Исключите вредную пищу: фаст-фуд, сладости, сахар, копчености и пр.;

• Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, по большей части ночью. Поэтому здоровый сон еще один важный компонент для наиболее быстрого достижения результата.

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
  • Стараться употреблять омега-3.
  • Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
  • Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
  • Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.Легко добавить суточную калорийность с помощью пищевых концентратов, где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Многие современные диеты, которые применяются в бодибилдинге, не всегда правильно составлены. Авторы, формируя собственный рацион, пытаются внести что-то свое. Такие инновации бесполезны.

Нелепые сочетания, сложные в приготовлении блюда, использование специфической продукции не только не помогут добиться ожидаемого результата, но и нанесут вред организму.

Какой должна быть правильная диета для набора мышечной массы для мужчин?

Питаться надо часто

Набирая мышечную массу, старайтесь питаться часто. В сутки должно быть около 5-6 приемов пищи. Это поможет не перегрузить пищеварительную систему.

Кровь начнет регулярно обогащаться веществами, которые будут на протяжении всего дня питать мышцы.

Если употреблять такой же объем пищи за меньшее количество приемов, питательные элементы будут поступать в большем количестве, что приведет к депонированию их в виде жира.

Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает, что употребляемая пища в большем количестве (примерно 70%) должна быть высококалорийной. Иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, снизится уровень усвоения питательных элементов.

Отрицать нельзя, что фрукты и овощи полезны. Но их должно быть не более 30% в рационе, если вы желаете увеличить мышечную массу. Клетчатка, содержащаяся в них, не переваривается полностью. Это способствует активизации сокращения кишечника.

Соответственно, значительная часть калорийной продукции просто не переварится.

Потребление продуктов с большим количеством животного и другого насыщенного жира в составе не принесет пользы. Диета для набора мышечной массы для мужчин подразумевает использование углеводов. В таких условиях значительная часть жира отложится в жировых клетках.

Обратите Внимание!

Из рациона вычеркивайте быстрые углеводы (кондитерская продукция, сладкие фрукты, хлебобулочная продукция). Они быстро усваиваются, увеличивая уровень сахара в крови и способствуя переводу глюкозы в жир. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять после тренировочного процесса, когда мышечные волокна и органы способны легко от них избавиться.

Диета для набора мышечной массы для мужчин способствует активизации метаболических реакций. В таких ситуациях необходимо больше употреблять жидкости (около 3 литров в сутки). Пить рекомендуется только тогда, когда возникает жажда. Это поможет предотвратить развитие дегидратации.

Набирая мышечную массу, старайтесь распределять порции в течение дня. Они должны быть примерно одинаковыми. Но до 16:00 съедайте около 70% от всего объема пищи, приготовленного на сутки.

Не рекомендуется на ночь употреблять сладкую или жирную продукцию. Съедайте пищу, которая является легкоусвояемой и богатой белками. Разрешается употреблять кисломолочную продукцию, овощи, мясо, птицу, салаты, рыбу, яйца.

Объемный прием пищи должен состояться через 30 минут после окончания тренировочного процесса. Если после тренинга был употреблен белковый коктейль, то прием пищи следует отложить на 1,5 часа. В рацион должны быть добавлены продукты, богатые на белки и медленные углеводы. Можно включить небольшое количество сладкой еды (быстрых углеводов).

Программа питания для набора мышечной массы обязана учитывать пропорции белков, углеводов и жиров. Последних должно быть около 10-20%. Меньше указанных границ объем таких элементов быть не должен. Постарайтесь есть только растительные жиры.

Без ограничений можно добавлять в рацион жирную рыбу. Рекомендуется употреблять медленные углеводы в объеме 50-60%. Белков в организм должно поступать в объеме 35%. Половину из них желательно получить из пищи, оставшуюся часть – из спортивного питания.

Идеального соотношения, как показали отзывы многих атлетов, нет. Соответственно, не имеется и универсальной диеты, которая подойдет всем без исключения. Вам необходима программа питания для набора мышечной массы?

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии.

Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов.

Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Самое Важное!

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот.

Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю.
Формула Миффлина-Сан Жеора

Иначе начнет откладываться жир.

Большинство атлетов сталкиваются с проблемой, которая связана с выбором продуктов. Что надо учитывать в такой ситуации? Не рекомендуется долго употреблять один и тот же продукт в большом количестве. Это необходимо для того, чтобы не возникло к нему отвращение. Перечислим лучшие продукты для набора мышечной массы. Список выглядит следующим образом:

  1. Мясо птицы. Оно не жирное и легко усваивается.
  2. Рыбная (любая) и иная морская продукция.
  3. Молочные и кисломолочные, обезжиренные продукты. В рацион добавьте сыр, кефир, молоко, творог и т. д.
  4. Яйца. В сутки их можно употреблять в количестве 6-8 штук. Если холестерин не повышен, то и этот продукт не способен повлиять на его уровень.
  5. Бобовые. Оптимальным вариантом являются фасоль с бобами и горохом. Это главные источники растительного белка.
  6. Орехи. В них содержится не только белок, но и ценные витамины с микроэлементами.
  7. Зерновые продукты. В рацион рекомендуется включить каши (гречневую, овсяную, рисовую), макароны, лапшу, хлеб (черный) и хлопья.
  8. Овощи, грибы. Нельзя представить меню, в котором не было бы картофеля. Из него получится приготовить огромное количество блюд. Вам необходима диета для набора веса для мужчин? Меню в такой ситуации не должно включать в себя большое количество овощей. Это поможет избежать расстройства пищеварения. Грибы хоть и не пользуются большой популярностью, но полезны.
  9. Фрукты и зелень. В них содержатся витамины, минералы. Но не следует употреблять те продукты, которые в составе имеют много клетчатки. Иначе пищеварительная система будет перегружена.
  10. Из жиров рекомендуется принимать омега-3. Также можно воспользоваться растительными маслами в малых количествах. Хорошим источником жира считаются морепродукты.
Вышеописанные продукты могут быть использованы самостоятельно или в сочетании со спортивными добавками.

Протеиновые коктейли рекомендуется употреблять в перерывах между едой, перед тем как лечь спать, с утра и после тренировочного процесса. Гейнер лучше всего пить только после тренировки.

Желательно в свой рацион включить витаминный комплекс. Креатин так же рекомендуется употреблять после тренировки, смешивая его с гейнером, протеином или сладким соком.

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.

Заключение

В данной статье была описаны диета для набора мышечной массы: секреты ее, лучшие продукты, принципы и меню. Надеемся, что это поможет вам составить свой рацион, за счет которого получиться добиться поставленной цели в максимально короткие сроки. И не стоит забывать о тренировках. Ели они не будут регулярными, то никакая диета не поможет!

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.

Вот основные симптомы:

  • запоры
  • диарея
  • снижение аппетита
  • привкус во рту по утрам
  • вздутие живота
  • метеоризм
  • частая тошнота
Борцы сумо
Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс.

Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и проконсультируйтесь у специалистов.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Самое Важное!

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись.

Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

  • Углеводы: 35 %
  • Белки: 35 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2500 Ккал
Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)40 г миндаля
0,5 крупного банана1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)
Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля1 яблоко
200 г брокколи1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка
Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г)100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

  • Углеводы: 40 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 20 %
  • Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – ЗавтракПерекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)
Прием пищи № 2 – ЛанчПерекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г1 большой банан вместо 0,5
Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

  • Углеводы: 30 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — ЗавтракПрием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 гБелый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г
Прием пищи № 3 – Обед
Морковь исключается вместо 100 г

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

похлёбка Тянконабэ

Подытожим все вышеизложенное:

  • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
  • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
  • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
  • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
  • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
  • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
  • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.
При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко 200 г овсяной каши на молоке 50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

  • Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
  • Всего два приёма пищи в день.
  • Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
  • После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
  • Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
  • Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.
Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.
  • Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
  • Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
  • Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
  • По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
  • Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
  • Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
  • Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
  • Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

Белки куриного яйца, 3 штуки 50 г подсушенного багета мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

  • количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
  • обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
  • употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
  • употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Завтрак:— Омлет из яичных белков на молокеВторой завтрак— Рыба на паруОбед— Куриная грудка и овощной салатПолдник— Кофе с тостом и маложирным сыромБелковый перекус:— КреветкиУжин— Обезжиренный творог на диетическом кефире

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

  • 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
  • Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
  • 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
  • Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
  • 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
  • Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
  • 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
  • Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.
Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.

Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Гликемический индекс продуктов(глюкозы 100%)
1Солод

110

2Глюкоза

100

3Жареный картофель

95

4Макаронные и мучные изделия

95

5Картофельное пюре

90

6Мед

90

7Попкорн, кукурузные хлопья

85

8Морковь

85

9Пончики, печенные пироги

76

10Сахар

75

11Шоколад

70

12Coca-Cola

70

13Черный хлеб

65

14Бананы

60

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Завтрак— Овсяные хлопья— Какао с бутербродом (с сыром)Обед— Запеченный картофель с фрикадельками— Овощной салатПолдник— Творожная масса с изюмомПерекус— Фасоль с рисомУжин— Макароны с рыбными палочками— Фруктовый сок

День 1

Завтрак – овсяная каша, яблоко, орехи;

Второй завтрак – фруктовый салат;

Обед – куриное филе, картофель, овощи на выбор;

Перекус – банан, творог;

Ужин – рис, рыба, овощи на выбор;

Второй ужин – овощной салат с добавлением тунца.

День 2

Завтрак – гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

Второй завтрак – йогурт, клубника, арахисовая паста;

Обед – запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

Перекус – кефир, цельнозерновой хлеб;

Ужин – печеная скумбрия, овощной салат;

Второй ужин – творог с медом, киви.

День 3

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

Второй завтрак – омлет, черный хлеб, яблоко;

Обед – нежирная телятина, картофель, овощи;

Перекус – смузи на основе молока и фруктов;

Ужин – рис, филе индейки, овощи;

Второй ужин – творог, варенье.

День 4

Завтрак – рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

Второй завтрак – кефир, цельнозерновой хлеб;

Обед – овощной суп, телятина, овощи;

Перекус – фруктовый салат; Ужин – печеный картофель, филе из индейки;

Второй ужин – овощной салат.

День 5

Завтрак – омлет, куриное филе, овощи;

Обед – нежирная телятина, картофель, банан;

Перекус – фруктовое смузи;

Ужин – овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

Второй ужин – творог с вареньем, яблоко.

День 6

Завтрак – овсяная каша, банан, орехи;

Обед – картофель, куриное филе, овощи;

Ужин – гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

День 7

Второй завтрак – творог с вареньем, банан;

Обед – овощной суп, телятина, яблоко;

Ужин – рис, куриное филе, овощи;

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

  • 3200 Ккал:
  • 7 приемов;
  • 290 г протеина;
  • 115 г жиров;
  • 279 г углеводов.

Диета:

  • Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
  • Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
  • Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
  • Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
  • Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
  • Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
  • Перекус – творог 5% 185 г.

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

  • Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
  • Отлично себя зарекомендовал препарат Суб-Актив, не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
  • Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
  • Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
  • Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма.

Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.

— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Сейчас на рынке есть препараты изменяющие метаболизм, которые значительно повышают усвояемость питательных веществ, что способствует быстрому набору килограммов.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Для мужчин: 10х (вес, кг) 6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) 5

10х (вес, кг) 6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество.

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр
  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр
  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом.

Обратите Внимание!

Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Если Вы любите готовить и у вас есть свободное время для этого, то идеальным вариантом будет планирование и готовка блюд заранее. Диету для набора веса девушкам рекомендую высокоуглеводную, она особенно быстро дает результат.

Приготовьте герметичные контейнеры, составьте меню, лучше на несколько дней в перед с подсчетом калорий.Пусть каждая порция будет 200-300 грамм. Всего приёмов пищи 5-6 в день.Заведите будильник на каждые 2-3 часа, и постепенно Вы войдете в режим есть не большими порциями часто.

В отличие от людей, пытающихся похудеть, ваши порции высококалорийные.Не забывайте стимулировать свой организм поправляться физическими нагрузками.Силовой тренинг даст рост мышечной массе и повысит аппетит.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Как видим из статьи набрать вес с помощью диеты достаточно легко, если соблюдать режим дня, и контролировать поступление количества калорий.Тому яркое подтверждение борцы сумо, которые осознано, специально толстеют до невообразимых размеров.

  • здоровый желудочно-кишечный тракт
  • повышение усвояемости
  • здоровый аппетит
  • физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»Отличный девиз для вашей программы по набору веса.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass