Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

Значение для организма

p, 6,>

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и других вредоносных веществ, которые мешают многим органам полностью работать;
  • укрепление сердца и сосудов благодаря уменьшению сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение ненужной жидкости, которая нередко считается главной причиной значительного веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к уменьшению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который нужен при похудении;
  • снижение апетита, притупление ощущения голода за счёт долгого переваривания протеиновых продуктов.

Кроме похудания, в качестве бонуса, протеиновые продукты в рамках диеты на протеиновой основе окажут положительное влияние на очень разнообразные органы и системы организма. Благодаря этому на выходе из подобного голодания вы станете себя ощущать очень хорошо.

По желанию знать намного точнее, что случится с вашим телом, информация этой таблицы наверное сделает вас сторонником протеинового питания.

Характерная черта белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразовуются в энергию, как углеводы. Они все идут на регенерация органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, неимоверно полезные для человека.

p, 11,>

Протеиновые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У практически всех видов — собственные минусы и плюсы, благодаря этому их очень важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные
  • Протеиновые продукты животного происхождения выделяются быстрой усваиваемостью, но в них при этом очень много жиров, благодаря этому они не все прекрасны для похудания. Если подбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены.

  • Растительные
  • Протеиновые продукты растительного происхождения усваиваются организмом очень медленно и хуже, чем животные. Но они хороши для похудания тем, что практически не имеют жиров.

    p, 14,>

    p, 15,>

    p, 16,>

    Для здоровья и отличного самочувствия в рамках диеты следует пить в пищу два вида. Благодаря этому вам пригодится список протеиновых продуктов для похудания с указыванием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

    p, 17,0,1,0,0 —>

    С этими списками мы ознакомимся ниже, а детальнее о невидимых моментах подобных диет вы узнаете, прочитав, одну из наших публикаций: «Протеиново-жировая диета» и «Протеиново-углеводная диета».

    p, 18,>

    p, 19,>

    p, 20,>

  • не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: к примеру, в свинине жиров намного больше белков;
  • их питательность: если скушать кусочек гусятины, роскошный протеином, потом вам нужно будет хорошенько позаниматься в в зале для занятий спортом, чтобы израсходовать 319 Ккал, которые он имеет.
  • Благодаря этому всегда нужно ориентироваться на приведённую ниже таблицу, если думаете худеть при помощи протеиновых продуктов. В ней взяты в учет два этих фактора.
    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    p, 22,>

    Мясо, субпродукты, яйцо

    p, 23,>

    p, 24,>

    Рыба и продукты моря

    p, 25,>

    p, 26,>

    Молоко и продукты из молока

    p, 27,>

    p, 28,>

    Как можно заметить, кроме белков, во многих продуктах содержится слишком огромное количество жиров или килокалорий, благодаря этому они не подходят для похудания.

    Acum 2 ani

    Если только осторожно включать их в питание на выходе из голодовки.

    p, 29,>

    Благодаря этому диетологами была составлена более точная таблица протеиновых продуктов для похудания, которые можно принимать, не боясь набрать лишних килограммов.

    p, 30,>

    p, 31,>

    Достаточно впечатляющая таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, которая основана на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает достигнуть рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых кол-во белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас сбросить вес.

    p, 32,>

    p, 33,>

    Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

    Недостаток

    Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

    Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

    Переизбыток

    Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

    Белковая пища: список продуктов для похудения

    Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ.

    Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

    Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

    1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
    2. способы их приготовления;
    3. сочетание продуктов и времени приема пищи.
    Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

    Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

    Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

    Чаще всего, причиной нежелательного набора веса является отсутствие пищевой организации. Выбирая правильные продукты и соблюдая принципы питания, можно худеть, не ощущая при этом вечный голод и «обделенность». Без диеты же, тренировочный процесс не даст ожидаемого прогресса в похудении.

    Белок – это строительный материал для тканей, клеток и органов. Он участвует в образовании гормонов, ферментов, транспортных кровяных систем.

    Белки жизненно необходимы человеку и являются незаменимым пищевым компонентом: в отличие от углеводов и жиров, они не формируются из иных пищевых веществ и не резервируются в организме.

    В качестве энергетического источника белки имеют вторичное значение. Их расщепление в основном происходит при голодании или низкоуглеводной диете: хотя организму совершенно нерационально пускать такое ценное сырье на энергию, гораздо экономней использовать для этих целей углеводы.

    Составные элементы, так называемые «кирпичики» белка – аминокислоты. Из 20 известных на данный момент аминокислот, 9 являются незаменимыми: организм неспособен их синтезировать, поэтому черпает их из животных и растительных источников белка.

    Белковая пища

    В пищевом плане, белки можно разделить на две подгруппы:

    • Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Источник – животная пища: мясо, рыба, яйца, молоко и кисломолочные продукты;
    • Неполноценные белки (не содержат всех необходимых аминокислот) содержатся в растительной пище: зерновые и бобовые культуры и проч.

    Вместе с тем, если потреблять ежедневно разнообразную пищу, богатую белками растительного происхождения, можно удовлетворить потребности организма во всех 9 аминокислотах. Для этого в рацион необходимо включать овощи, злаковые и бобовые культуры.

    К продуктам, богатым белком, также относятся семечки, орехи и проч., тем не менее, к диетическим продуктам их нельзя отнести: помимо протеина в них очень много жира. Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи) можно употреблять в умеренном количестве.

    Обычно в список продуктов для похудения включается разнообразная белковая пища растительного и животного происхождения, тем не менее, даже строгий вегетарианский рацион, состоящий исключительно из растительной пищи, может полностью удовлетворить потребность в белке, а заодно и укрепить здоровье.

    Орехи можно употреблять только в ограниченных количествах

    Отсутствие в рационе насыщенных жиров и холестерина уменьшает риски развития ишемической болезни, атеросклероза и даже некоторых форм онкологических заболеваний.Еще один плюс вегетарианских диет – растительная пища содержит много углеводов, снабжающих организм энергией. Недостаток отдельных витаминов (например, А, D и В12) компенсируется витаминными комплексами.

    Не имеет значения, употребляете ли вы все 9 незаменимых аминокислот в одном продукте, или черпаете их из разных блюд в течение дня: организм использует все аминокислоты, с каким бы приемом пищи они не поступили.

    В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

    Факторы, влияющие на потребность в белке:

    • Интенсивный рост;
    • Активные занятия спортом;
    • Интенсивное снижение веса.

    В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка.

    Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

    Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

    Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы.

    Обратите Внимание!

    Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон.

    Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

    Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

    Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.

    Выбирать нужно не просто продукты, в которых много белка, необходимо также смотреть на содержание жира.

    Самые богатые белком продукты, с низким уровнем насыщенного жира: сывороточный и казеиновый протеин, обезжиренный яичный и молочный порошок, консервы тунца на воде, и др.

    Сосиски, сардельки и колбасы не считаются источником белка

    Сосиски, сардельки, колбасы и проч. подобные мясопродукты  не могут считаться источником белка.

    Список белковой еды для похудения, на 70% состоит из продуктов животного происхождения: они имеют полноценный аминокислотный состав. В растительной пище только соя, горох и фасоль имеют такой же набор аминокислот.

    Ниже в таблице представлен краткий список белковых продуктов и содержание в них белка, жира и углеводов.

    За идеальный белок, как по сбалансированности аминокислотного состава, так и по составу, берется белок куриного яйца (13 г белка). Его ценность можно обозначить как 100 единиц, в то время как ценность молочных продуктов и мяса будет составлять 95, сои – 75 и так далее.

    Одна из наиболее популярных групп продуктов для похудения – молочные продукты:

    • Нежирный творог: 23 г (в жирном твороге 14 г белка);
    • Молоко, кефир, сметана: 2,6-4,3 г.

    Умеренно стоит потреблять сыры: несмотря на высокое содержание белка они очень калорийны:

    • Плавленый сыр: 23 г;
    • Сулугуни: 20 г;
    • Голландский, пошехонский, костромской сыр: 26 г.
    Хорошая альтернатива – мягкие творожные сыры: сыр «здоровье» и адыгейский сыр, брынза(данные продукты содержат примерно по 19 г белка и 19 г жира).

    Мягкие творожные сыры

    Потребление сладких йогуртов и творожков стоит минимизировать: в них много простых сахаров и жира.

    Полноценными растительными источниками белка считаются бобовые продукты:

    • Горох: 23 г;
    • Фасоль: 22 г;
    • Чечевица: 24 г;
    • Нут: 21 г.

    В некоторых грибах содержится много протеина (количество указано на продукт в сушеном состоянии):

    • Подосиновики: 35 г;
    • Белые грибы: 21 г;
    • Подберезовики: 24 г.

    В рацион также включаются различные крупы: гречневая, овсяная, рисовая. В кашах содержится от 7 до 12 г белка (в сырой крупе).

    Мясо и птица

    Для белковой диеты не подходит баранина, свинина, утятина и гусятина: эти виды мяса и птицы содержат большое количество жиров.

    Мясо кролика

    Наиболее ценным с точки зрения содержания белка, является такое нежирное мясо и птица:

    • Мясо кролика: 21 г;
    • Говядина: 20 г;
    • Говяжья печень: 17;
    • Курица: 18-21 (лучше брать грудку, и снимать с нее кожицу при готовке);
    • Куриная печень: 20 г;
    • Куриные сердечки: 15 г;
    • Индейка: 23-25 г.

    Рыба и морепродукты

    В рыбе также содержится много белка, ее полезно включать в меню для похудения:

    • Судак: 19 г;
    • Минтай: 17 г;
    • Горбуша: 21 г;
    • Сельдь: 18 г;
    • Тунец: 25 г;
    • Ставрида: 18 г;
    • Скумбрия: 19 г;
    • Хек: 17 г;
    • Карась: 20 г;
    • Окунь речной: 18 г;
    • Карп: 16 г;
    • Рыба путасу: 18 г;
    • Треска: 17,5 г.

    Кроме того, в диету стоит по возможности включить различные морепродукты:

    • Кальмар: 19 г;
    • Креветки: 19 г;
    • Рапан: 17 г;
    • Икра минтая и осетра: примерно 28-29 г;
    • Мясо краба: 16 г.

    Три четверти населения земного шара страдает от недостатка полноценного протеина, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Ввиду наличия такой проблемы пищевые технологи начали поиск недорогого и доступного источника белка с целью самостоятельного его употребления в пищу и создания искусственных продуктов. Бобовые продукты, и, в частности соя, стали источником такого белка.

    Продукты на основе соевых бобов:

    • Молочная продукция: молоко, творог. Она не содержит лактозы и холестерина, а потому может употребляться в пищу людьми, страдающими непереносимостью лактозы, разнообразными болезнями сердечнососудистой системы, а также лицами с избыточным весом;
    • Текстураторы – заменители мяса: представляют собой прессованный и термически обработанный концентрат сои, имеющий структуру, схожую с мясом. В составе текстуратов – до 50% белка растительного происхождения;
    • Соевый протеин: в числе других видов спортивного питания (сывороточный протеин, казеин, яичный протеин), соевый белок имеет самую низкую биологическую ценность, в нем совсем мало ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

    Быстрые и медленные белки

    Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

    Источник белкаКоличество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления
    Сыр251
    Рыба горбуша250,9
    Курица20-280,9
    Говядина нежирная260,9
    Яйцо131
    Кефир, молоко3-3,61

    Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии.

    Источник белкаКоличество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления
    Арахис260,5
    Горох230,7
    Фасоль220,7
    Творог170,7
    Пшеница130,6
    В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

    Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

    Медленные

    Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

    Источник белка

    Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления

    Арахис

    26

    0,5

    Горох

    23

    0,7

    Фасоль

    22

    0,7

    Творог

    17

    0,7

    Пшеница

    13

    0,6

    Быстрые белки

    Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

    Источник белка

    Количество белка

    в 100 г

    Коэффициент расщепления

    Сыр

    25

    1

    Рыба горбуша

    25

    0,9

    Курица

    20-28

    0,9

    Говядина нежирная

    26

    0,9

    Яйцо

    13

    1

    Кефир, молоко

    3-3,6

    1

    Как их сочетать

    При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

    Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

    Самые полезные белковые продукты

    На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

    1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
    2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
    3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
    4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.
    В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

    Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

    Готовим его так:

    1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
    2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
    3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
    4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
    5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

    Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

    Для приготовления понадобится:

    • несколько листов салата;
    • несколько штук помидор;
    • слабосоленая семга – 30 г;
    • лук-порей – 1 шт.;
    • оливковое масло;
    • соль и перец по вкусу.

    Этапы приготовления:

    1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
    2. Листья салата порвать на кусочки.
    3. Добавить мелко порезанный лук.
    4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

    Суп-пюре с фасолью

    Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

    Понадобится:

    • куриное филе – 2 шт.;
    • стручковая фасоль – около 300 г;
    • болгарский перец – 1 шт.;
    • несколько средних помидор;
    • специи по вкусу.
    1. Отвариваем грудку.
    2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
    3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
    4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
    5. Измельчаем курицу.
    6. Добавляем специи.

    Таблица содержания белка в продуктах питания

    В таблице указано содержание белков и жиров на 100 граммов продукта.

    Белковые продуктыБелки, гЖиры, г
    Говяжья Печень17,43,1
    Баранья Печень18,72,9
    Печень свиная18,83,6
    Сердце153
    Индейка21,612
    Цыплята18,77,8
    Куры20,88,8
    Кролик20,712,9
    Говядина18,912,4
    Свинина нежирная16,427,8
    Свинина жирная11,449,3
    Телятина19,71,2
    Диабетическая вареная колбаса12,122,8
    Диетическая вареная колбаса12,113,5
    Докторская вареная колбаса13,722,8
    Краковская сырокопченая колбаса16,244,6
    Минская сырокопченая колбаса2317,4
    Варено-копченая Сервелат28,227,5
    Креветка дальневосточная28,71,2
    Тунец22,70,7
    Кета225,6
    Горбуша217
    Семга20,815,1
    Сайра мелкая20,40,8
    Палтус18,93
    Кальмар180,3
    Сельдь17,719,5
    Минтай15,90,7
    Скумбрия189
    Икра осетровая зернистая28,99,7
    Икра минтая пробойная28,41,9
    Арахис26,345,2
    Семя подсолнечника20,752,9
    Фундук16,166,9
    Миндаль18,657,7
    Грецкий орех13,861,3
    Хлеб ржаной4,70,7
    Хлеб пшеничный из муки I сорта7,72,4
    Сдобная выпечка7,64,5
    Гречневая ядрица12,62,6
    Пшено12,02,9
    Рисовая70,6
    Овсяная11,95,8
    Горох цельный231,2
    Соя34,917,3
    Фасоль22,31,7
    Соевое мясо521
    Молоко2,83,2
    Молоко сухое цельное25,625,0
    Йогурт натуральный 1.5% жирности51,5
    Кефир нежирный30,1
    Творог нежирный180,6
    Брынза из коровьего молока17,920,1
    Сыр голландский26,827,3
    Сыр пошехонский26,026,5

    Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

    Продукт

    Содержание белка

    Продукт

    Содержание белка

    Говяжья печень

    17

    Молоко сухое

    26

    Свинина жирная

    11

    Йогурт нежирный

    5

    Свинина нежирная

    16

    Сыр голландский

    27

    Кета

    22

    Сыр пошехонский

    26

    Кальмар

    18

    Икра минтая

    28

    Сельдь

    18

    Икра осетровая

    29

    Минтай

    16

    Скумбрия

    18

    Белковая пища: список продуктов для похудения

    В последнее время все более актуальной становится тема борьбы с лишним весом. Единственной верной стратегией в этом вопросе является правильный выбор продуктов питания.

    Диетологами доказано, что соблюдение жесткой диеты, основанное на резком уменьшении объема принимаемой пищи, не дает долгосрочных результатов. Такой подход заставляет человека быть голодным на протяжении долгого времени, благодаря чему организм переходит в режим энергосбережения и в итоге накапливает жир даже из низкокалорийных продуктов.

    Правильное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня. Чтобы организм не чувствовал голода и не откладывал в жир получаемую энергию. Этого можно добиться при правильном распределении общей калорийности между основными группами питательных веществ.

    Для работы человеческого организма белок просто необходим, потому как все наши мышцы построены именно из него. Белок помогает организму нормально функционировать и обновляться, обеспечивая тело энергией на длительный срок.

    Белок – строительный материал для мышц. Чем больше мышц – тем скорее метаболизм, а значит, вся энергия будет расходоваться быстрее, не успевая откладываться в жир.

    Пищевой белок в принципе не может отложиться в жир, в этом и заключается основное его преимущество. Употребляя белковые продукты, человек обеспечивает свой организм необходимой энергией. Недостаток белка может приводить к ухудшению здоровья кожи. К усилению тяги к сладким углеводным продуктам.

    Возникает вопрос: сколько грамм белка необходимо употреблять в день чтобы худеть?

    Рассчитать количество необходимого белка для похудения можно исходя из простой формулы.

    Расчет белка на кг веса при похудении:

    • Для женщин: 1,2 гр. белка на 1 кг веса;
    • Для мужчин: 1,5 гр. белка на 1 кг веса;
    • Для спортсменов: 1,7 гр. белка на 1 кг веса (примерно, зависит от интенсивности тренировок).

    Как рассчитать суточную норму белка в период интенсивных тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, потому как тренировочный процесс у каждого индивидуален. В период интенсивных занятий, так же, как и во время психологических перегрузок, болезни и стресса нужное организму количество белка несколько выше.

    Человеческий организм способен усвоить не более 35 гр. белка за один прием, что говорит о необходимости равномерного распределения белковой пищи среди дня. Переизбыток этого вещества в организме так же вреден, как и его недостаток.

    Список белковых продуктов для похудения очень широк. К ним относятся:

    • Курица;
    • Индейка;
    • Говядина (лучше телятина);
    • Мясо кролика.

    Морепродукты:

    • Филе тунца;
    • Лосось;
    • Филе скумбрии;
    • Кефаль;
    • Мясо креветки;
    • Кальмары;
    • Раки.

    Растительная пища:

    • Стебли спаржи;
    • Нагут;
    • Соя;
    • Фасоль;
    • Шпинат;
    • Арахис;
    • Миндаль;
    • Фундук;
    • Грецкий орех.
    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Творожные, кисломолочные, молочные продукты и яйца:

    • Яйца перепела;
    • Яйца курицы;
    • Творожные продукты;
    • Кефир;
    • Молоко;
    • Сыр.

    Таблица содержания белка в продуктах питания для похудения.

    Наименование продуктаБелок в 100 гр.
    Говядина28
    Курица23
    Индейка19
    Кролик21
    Тунец23
    Лосось20
    Кефаль17
    Креветки17
    Кальмары18
    Нут19
    Фасоль21
    Спаржа2
    Шпинат3
    Миндаль21
    Грецкий орех15
    Фундук16
    Яйца (куриные и перепелиные)13
    Обезжиренный творог17
    Обезжиренное молоко3
    Обезжиренный кефир3
    Сыр (наименьшей жирности)31

    Ориентируясь на данную таблицу можно легко рассчитать необходимую порцию для получения требуемого количества белка.

    Отзывы об употреблении белка в процессе снижения веса в основном положительные.

    Бытует мнение, что лучше употреблять сырой белок при похудении. Под сырым белком подразумевается яичный белок, не подвергавшийся температурной обработке. На сегодняшний день можно сказать однозначно, что вареный белок при похудении усваивается лучше сырого.

    Вареные яйца усваиваются организмом почти на 90%, в тот момент как сырое яйцо не усваивается наполовину. Это объясняется тем, что при тепловой обработке в белке разрушаются пептидные связи, благодаря чему его усвоение происходит быстрее и проще.

    Итак, решая какой белок лучше употреблять при похудении, лучше выбрать обработанный температурой вариант. Вареный яичный белок не только усваивается лучше, но и не представляет собой опасности, по сравнению с сырым. Чрезмерное потребление в пищу сырых яиц может вызвать переизбыток витамина Н.

    Наиболее полезные белки при похудении – молочные белки, особенно те, которые содержатся в кисломолочной продукции. Такой белок лучше и проще усваивается организмом по сравнению со всеми животными белками.

    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Зачастую у худеющих возникает проблема: невозможность набрать нужное количество белка из продуктов питания.

    Такая проблема может возникнуть, если человек в принципе не употребляет животные продукты, такие как мясо и молоко.

    Бывают и ситуации, когда просто не хватает времени на обед в рабочее время, а в остальные приемы пищи такое количество белка просто не вмещается. Как добрать нужное количество белка при похудении?

    Самое Важное!

    При наличии такой проблемы отличным вариантом станет употребление протеиновых коктейлей и изолятов. Вариантов таких протеинов много: сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, козеин и др.

    Употребление протеинового коктейля может легко заменить один или два приема пищи, утолив при этом чувство голода и насытив организм достаточным количеством белка.

    Соевый изолят

    В исключительных случаях необходимо прибегать к добавлению дополнительных пищевых добавок для получения необходимого количества белка. Это могут быть различные протеины и изоляты.

    Соевый изолят поможет набрать нужное количество белка в случае непереносимости лактозы, при вегетарианском образе жизни, тогда, когда человек не может употреблять животный белок.

    Итак, как принимать соевый изолят чтобы похудеть? Соевый изолят, как и любой другой протеин разводят таким образом: 1-2 столовые ложки порошка на 200 мл жидкости.

    В такой коктейль можно добавить бананов или орехов, но при похудении от этого лучше отказаться. Следует обратить внимание на калорийность жидкости, в которой разводится добавка.

    При желании сбросить лишний вес лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

    Худеющий человек может легко заменить таким коктейлем один прием пищи, лучше всего, чтобы это было время после проведения тренировки. В этот момент белок усвоится наилучшим образом.

    Сывороточный белок

    Сывороточный протеин – концентрация смеси белков, которая получается непосредственно из молочной сыворотки. Этот вариант является лучшим вариантом, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

    Причина этого явления кроется в непереносимости лактозы. Людям, страдающим таким недугом лучше выбрать другой вид протеина.

    Как принимать сывороточный белок при похудении? Для достижения наилучшего результата необходимо следовать следующим принципам:

    • Коктейль из протеина должен полностью заменять один или два приема пищи;
    • При употреблении протеина после тренировки необходимо выждать минимум час до приема;
    • Остальные примы пищи должны соответствовать правилам здорового питания, то есть должны быть низкоуглеводными;
    • Для достижения результата необходима физическая нагрузка.
    Сывороточный протеин разводится в жидкости. Это может быть вода, молоко или кисломолочные продукты. Для похудения следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

    Соевый белок

    Соевый протеин – еще одна белковая пищевая добавка. Соевый белок при похудении – лучший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы.

    Основные преимущества соевого белка:

    • Более низкая стоимость относительно других добавок;
    • Возможность употребления при непереносимости молочных продуктов;
    • Возможность добрать необходимое количество белка для достижения суточной нормы.

    Между непосредственным поступлением белка в организм и его выделением существует определенный баланс. Чтобы определиться с тем, как употреблять белок при похудении, следует рассмотреть период переваривания белка организмом в различное время дня.

    В зависимости от правильности питания во время дня и времени тренировочного процесса протеин принимают по разным схемам:

    • Прием протеина утром;
    • Прием протеина вместо ужина;
    • Прием до тренировки;
    • Прием после тренировки.

    Белок по утрам

    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Процессы, происходящие в организме ночью и ранним утром, позволяют говорить о том, что лучшим временем для усвоения белка являются именно утренние часы. Выбирая, какой именно протеин употреблять в это время, следует отдать предпочтение сывороточному порошку. Белок на завтрак при похудении – один из лучших вариантов.

    Белок в течение всего дня

    Мышечная ткань нуждается в белке не только во время тренировочного процесса, но и на протяжении всего дня. Это говорит о том, что питание во время дня должно быть организовано так, чтобы нужные аминокислоты поступали в организм непрерывно. Для достижения такого эффекта следует разбить прием суточной дозы белка на 5 порций.

    Протеин на ужин

    Бытует мнение, что при желании похудеть следует отказаться от ужина, да и вообще от приема пищи после 6 часов вечера. Диетологи давно опровергли эффективность этого подхода.

    Полезный Совет!

    Употребление белка на ужин при похудении позволяет насытить организм необходимыми аминокислотами, которые будут тратиться во время ночного сна.

    Эти аминокислоты в сочетании с адекватной нагрузкой позволят сжигать жиры в ночное время.

    Съеденный белок перед сном позволяет организму не испытывать продолжительного чувства голода, а значит, организм не испытывает стресса и не считает нужным копить энергию в жирах.

    Чаще всего рекомендуется принимать протеин до тренировки – за 1- 2 часа. На самом деле белок перед тренировкой для похудения не так необходим, особенно если питание в течение всего дня было сбалансировано.

    Белок после тренировки при похудении – лучший вариант. Единственным моментом, который стоит учитывать, является небольшой промежуток времени между тренировкой и употреблением белка.

    Итак, основные моменты, которые стоит учитывать при приеме протеина для снижения веса:

    • Следует соблюдать правила сбалансированного питания, отказавшись от большого количества жиров и углеводистой пищи;
    • Приемы пищи следует разбивать на 5 – 6 порций;
    • Протеиновый коктейль может заменить один или два приема пищи;
    • Покупая синтезированные пищевые добавки, следует читать упаковку и выбирать те, в которых так же нет жиров и углеводов;
    • Синтезированные добавки следует выбирать в зависимости от наличия аллергии на молочные продукты;
    • Смешивать добавки следует с низкокалорийными жидкостями;
    • Утренний прием белка – необходимость;
    • Физическая нагрузка – необходимость;
    • Выбирая между приемом протеинового коктейля до тренировки или после лучше отдать предпочтение приему после нагрузки;
    • Прием белка на ночь не принесет вреда.

    Цели употребления

    Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

    1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
    2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
    3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
    4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
    5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.
    Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

    Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

    1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
    2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

    Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

    • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
    • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
    • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
    • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
    • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
    • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

    Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

    Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

    У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

    Для снижения веса

    Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

    Белковые продукты для набора мышечной массы

    Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами.

    Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

    Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30%  от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

    • сырые яйца;
    • вареный яичный белок;
    • творог обезжиренный;
    • сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
    • отварной кальмар;
    • нежирная морская рыба;
    • орехи, бобовые.

    Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

    • натурального йогурта;
    • кефира;
    • сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
    • овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).
    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению
    Профессионалы рекомендуют для большего эффекта набора мышечной массы употреблять белок животного происхождения.
    • Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
    • Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

    Белковые продукты для беременных

    Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

    • Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
    • Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
    • Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
    • Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
    • Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

    Действие белка на организм беременной женщины:

    • обеспечивает нормальное развитие плода;
    • выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
    • укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
    • обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
    • подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
    • отвечает за процессы лактации,
    • укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
    • способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
    • благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
    • улучшает кровоснабжение плода.

    Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

    Обзор популярных белковых диет

    Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

    Преимущества:

    • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
    • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
    • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

    Минусы:

    • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
    • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
    • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
    • следует тщательно следить за количеством жира.

    Продукт

    Содержание белка на 100г

    Содержание жира на 100 г

    Продукт

    Содержание белка на 100 г

    Содержание жира на 100 г

    Куриная грудка

    22

    1

    Индейка

    22

    12

    Говяжья котлета

    20

    8

    Говядина

    19

    12

    Печень говяжья

    17

    3

    Горбуша

    21

    7

    Баранья печень

    19

    3

    Овсянка

    12

    6

    Куры

    21

    9

    Рис

    7

    1

    Цыпленок

    19

    8

    Фасоль

    22

    2

    Тунец

    23

    1

    Соевое молоко

     52

    1

    Диета Дюкана

    Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

    1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
    2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
    3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
    4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

    Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

    Диета Аткинса

    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

    Основные правила:

    1. Уменьшить потребление углеводов.
    2. Есть согласно аппетиту.
    3. Принимать поливитамины.
    4. Практиковать физические нагрузки.
    5. Пить достаточно воды.

    Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

    Диета Хейли Помрой

    Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

    1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
    2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
    3. Отказаться от строгих правил питания.
    4. Не считать калории.
    5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

    Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

    Чем заменить животный белок вегетарианцам?

    Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения).

    Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо.

    Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

    Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

    Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

    • яйца плюс фасоль;
    • яйца плюс картофель;
    • яйца плюс кукуруза;
    • яйца плюс пшеница;
    • соя плюс пшено;
    • молоко плюс рожь.

    Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

    • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
    • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
    • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
    • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
    • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.
    Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

    Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица.

    Белковые продукты для похудения полный список в удобных таблицах и советы по употреблению

    При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище.

    Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

    Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

    Итак, в каких продуктах мало белка:

    • мармелад – 0 грамм;
    • сахар – 0,3 грамма;
    • яблоки – 0,4 грамма;
    • малина – 0,8 грамм;
    • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
    • чернослив – 2,3 грамма.

    Поделитесь с друзьями!
    Vk
    Send
    Klass