Клетчатка для похудения: как правильно употреблять, отзывы - минус 8 кг легко

Способы похудения

Клетчатка – это растительные волокна. Она имеется в таких продуктах, как бобовые, злаковые, цитрусовые, фрукты и овощи. Клетчатка для похудения бывает двух видов:

  1. Растворимая клетчатка. Если её смешать с водой, образуется желеобразная консистенция, которая заполняет желудок и таким образом, утоляет очень быстро голод. Такой продукт помогает быстро развиваться полезным бактериям, благодаря чему происходит профилактика дисбактериоза;
  2. Нерастворимая клетчатка попадает в желудок в нерастворённом виде. Волокна набухают, насыщают, выводят из организма вредные вещества. Благодаря ней организм очищается от токсинов, шлаков, холестерина. Выводится естественным путём. Нерастворимые волокна иногда называют метёлкой, очищающей желудок и кишечник.

Как видите, похудение на клетчатке происходит благодаря нормализации работы ЖКТ, налаживания микрофлоры, очищения организма от вредных веществ. Положительные результаты похудения достигаются при употреблении продуктов или трав, которые понижают аппетит.

Клетчатка для похудения должна применяться только в виде короткосрочной диеты:

  1. Можно устроить разгрузочный день, вовремя которого нужно пить только один кефир с клетчаткой в пропорции 250 миллилитров на 10 грамм продукта, купленного в аптеке. В течение дня нужно выпить всего литр такого кефира, не более;
  2. Так как ограничение в продуктах может привести к стрессу организма, необходимо сделать всё, чтобы диета богатая клетчаткой была щадящей. Рекомендуется, есть привычные продукты, добавляя к ним по 10 грамм полезного компонента трижды в день.

Диета с высоким содержанием клетчатки уменьшит аппетит, а также поможет похудеть. Важно перед началом её соблюдения проконсультироваться с доктором.

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

  • обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
  • нормализуют работу выделительной системы;
  • устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
  • впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
  • восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
  • ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
  • поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
  • снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.
При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

  • растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
  • нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Диеты на клетчатке

Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом.

А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными». Приучать организм к этому продукту нужно постепенно. Не рекомендуется сразу садиться на строгую диету, лучше начать с щадящей, поскольку организму будет сложно резко перейти на такое питание без негативных последствий.

Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:

  • 1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
  • 8 ч. л. клетчатки;
  • 2 любых овоща;
  • 200 г фруктов на выбор.

Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.

Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.

Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

  • завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
  • ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
  • обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
  • полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
  • ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.
В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.

Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.

Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.

Разгрузочный день

Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.

Правильный ужин

Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить.

Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного.

Длительность диета на клетчатке может быть разной. Питание здоровое и сбалансированное. Такой рацион рекомендуется соблюдать слишком полным людям. Правила диетического питания следующие:

  • Каждая трапеза должна включать в себя 100 грамм белкового нежирного белка, который содержится в таких продуктах: в твороге, яйце, куриной грудке;
  • Завтракать и обедать нужно дополнительно сложными углеводами – овсянкой, гречкой, коричневым рисом, бобовыми, чечевицей, сваренными на воде;
  • Раз в день нужно есть 50 грамм масла, так как в нем содержится омега-3 и омега 6. Такие компоненты есть в следующих продуктах: оливковом, кунжутном масле, а также масле грецкого ореха.
Овощи используйте для приготовления различных блюд. Но, важно кроме них есть и белок со сложными углеводами и жирами.

Важно в течение всей диеты есть 4 – 5 раз в сутки.

Чтобы потерянный вес не вернулся обратно важно правильно выйти из диеты на клетчатке. Правила выхода из диеты:

  1. Новые продукты вводите в меню через каждые два дня;
  2. После окончания диеты важно лакомиться фруктами, овощами, мясом, кисломолочными продуктами, кашами, морепродуктами, сладостями;
  3. Необходимо много пить жидкости;
  4. В сутки нужно потреблять не более 2000 ккал;
  5. Ужинать нужно лёгкими продуктами, не позже семи вечера;
  6. Старайтесь питаться дробно.

Важно также много времени уделять физическим нагрузкам. Ходите в тренажёрный зал, делайте зарядку дома, посещайте бассейн, фитнес или йогу. Чтобы подтянуть кожу и сделать её красивее регулярно делайте массаж, посещайте сауну или баню. По утрам старайтесь бегать, принимать контрастный душ. Вечером полезны прогулки перед сном.

Теперь вы знаете, в чём заключается суть диеты на клетчатке, в каких продуктах она содержится. Составьте вместе с диетологом меню на выбранный вами период. Старайтесь соблюдать правила диетического питания, чтобы стать стройнее и привлекательнее.

Как правильно употреблять

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

  • соблюдение правил и норм ее приема;
  • правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

  • необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
  • увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
  • фрукты следует употреблять в первой половине дня;
  • овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
  • в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
  • не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

  • рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
  • в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
  • завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
  • овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
  • овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
  • для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.
Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Примерный рацион

Меню на один день

На завтрак:Четыре яичных белка, приготовленными на оливковом масле с помидорами и шпинатом. На гарнир приготовьте отварной коричневый рис.
Перекус:Перекусите овощным салатом с творогом (100 грамм).
На обед:Пообедайте овощным супом с гречкой или бобовыми продуктами, а также нежирным мясом (150 грамм).
Полдник:Печёные яблоки с натуральным йогуртом;
На ужин:Тушеные овощи или запеченная рыба.

Такое меню позволит всегда быть сытым и стройным.

Рацион на пять дней

Понедельник.

На завтрак:Молочная каша с натуральным несладким кофе.
Перекус:Кефир и яблоко.
На обед:Суп из брокколи и зелёный чай.
Полдник:Творожный десерт с бананом.
На ужин:Овощной салат, обогащенный клетчаткой.

Вторник.

На завтрак:Позавтракайте молочной кукурузной кашей.
Перекус:Ряженка.
На обед:Грибной супом-пюре с цельнозерновым злаком.
Полдник:Пополдничайте орешками.
На ужин:Овощной салат, заправленный льняным маслом.

Среда.

На завтрак:Молочная перловая каша с зелёным чаем.
Перекус:Перекусите грушей.
На обед:Суп с фасолью и варёным яйцом.
Полдник:Пополдничайте средним бананом.
На ужин:Морепродукты.

Четверг.

На завтрак:Молочный рис.
Перекус:Два персика.
На обед:Овощной суп без добавления мяса и картошки.
Полдник:Творог со свежими фруктами.
На ужин:Поужинайте омлетом и овощами, приготовленными на пару.

Пятница.

На завтрак:Тосты с овощным салатом.
Перекус:Сочная груша.
На обед:Суп из лосося и сливок.
Полдник:Орешки или сухофрукты.
На ужин:Фруктовый салат.

Если на какие-то продукты у вас аллергия, замените их другими. Проконсультируйтесь с диетологом. Большим успехом будет соблюдение правильно составленной диеты в соответствии с вашими первоначальными данными и вкусовыми предпочтениями.

Лёгкая диета соблюдается 14 дней. Рацион одного дня:

  1. Позавтракайте фруктовым салатом, заправленным йогуртом;
  2. Перекусите овсяными хлопьями с молоком и малиной;
  3. Пообедайте супом со шпинатом, рисом и овощами;
  4. Пополдничайте овсянкой с яблоком и бананом;
  5. Поужинайте фруктовым ассорти.

Необходимо употреблять только те продукты, которые имеют минимум калорий. Важно пить много жидкости.

Противопоказания для применения

Диета на основании клетчатки, купленной в аптеке, длится 21 – 30 дней. Затем нужно сделать перерыв на семь дней и повторить диету по необходимости.

В течение такого варианта похудения необходимо есть всё, что угодно, просто за 30 минут до каждой трапезы съедать приготовленную болтушку.

Принимать аптечную клетчатку нужно так: в стакане воды растворите 15 грамм клетчатки. Пейте до приёма пищи.

Важно также подсчитывать калории и стараться питаться сбалансировано.

Принимать клетчатку нужно начинать с маленьких порций, чтобы организм привыкал к новому питанию постепенно.

Если при соблюдении диеты вас начало беспокоить вздутие живота или тяжесть в желудке, попробуйте поменять продукты другими ингредиентами.

Важно правильно принимать аптечную клетчатку:

  1. Для мужчин 18 – 50 лет суточная норма составляет 40 грамм;
  2. Для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
  3. Для женщин 18 – 50 лет суточная норма составляет 25 грамм;
  4. Для женщин старше 50 лет – 20 грамм.

Нельзя много принимать аптечной клетчатки, так как она может в больших дозировках навредить здоровью.

Запрещено пить аптечную клетчатку людям, страдающим язвой, гастритом, воспалением пищевода. Поэтому важно посоветоваться с доктором, прежде чем начинать её кушать.

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

  • язвы желудка, гастритов;
  • колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
  • индивидуальной непереносимости.
Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Источники клетчатки

Источниками растительных волокон являются:

  • сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
  • таблетки (порошки);
  • натуральные продукты.

Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Меню на сутки, богатое клетчаткой и белками

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником практически всех необходимых человеку питательных веществ.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис - также являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они должны стать основой ежедневного рациона. Сюда также можно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена также относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. Например, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В день достаточно 50 грамм орехов.

Мы рекомендуем готовить блюда, одновременно включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Отличным блюдом для поддержания такой диеты является теплый салат с курицей или говядиной с добавлением огурца, помидора и листьев салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных или сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей или салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это примерно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц или рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов используйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Грезя похудеть либо стать обладателем накаченных мышц, многие люди ограничивают потребление углеводов, заменяя их только белком. Это угрожает запорами, недостатком питательных веществ в организме, проблемами с почками.

Дабы решить перечисленные выше неприятности, теряя наряду с этим вес и формируя мышечную ткань при занятиях спортом, нужно включить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Но дабы не использовать раздельно продукты с белком и продукты с волокнами, необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка и белок в один момент.
Кристина Лобановская

Пища с громадным содержанием пищевых волокон окажет помощь решить проблему запоров, снизит риск происхождения сердечно-сосудистых болезней, неприятностей с почками. Если вы станете верно сочетать источники клетчатки и белка, то в организме будет необходимое количество аминокислот и антиоксидантов.

Белки же серьёзны для упрочнения ногтей, волос, упрочнения иммунитета, строительства мышечной ткани и новых клеток. Но при громадном потреблении белка может начаться процесс гниения пищи, для этого то и нужна клетчатка. Она активизирует пищеварительную систему.

Сейчас рассмотрим преимущества продуктов, содержащих белок и клетчатку. Во-первых, принципиально важно знать, что высокобелковая диета без потребления пищевых волокон вредит толстому кишечнику, увеличивает риск развития рака.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способны продолжить чувство насыщения, уменьшить голод. Это является следствием замедления опорожнения желудка. Как следствие при каждом следующем приеме пищи вы станете съедать намного меньше.

Преимущество продуктов, содержащих протеины и клетчатку, содержится кроме этого в том, что они замедляют скорость превращения углеводов в сахар, другими словами меньше сахара преобразуется в жировую ткань.

В сутки здоровому человеку необходимо использовать 20-30 г клетчатки. Белка на 1 кг веса необходимо около 0,8 г. Если вы занимаетесь спортом либо ведете деятельный образ жизни, то это количество возможно увеличено в 1,5-2 раза.

Выполняя такую диету, принципиально важно выбирать низкокалорийные продукты. В них в обязательном порядке должны находиться витамины, а вот насыщенных жиров должно быть как возможно меньше.

Сейчас перейдем конкретно к вопросу о том, в каких продуктах содержится клетчатка и белок. К продуктам, содержащим белки и клетчатку, относят фрукты и овощи. Они являются источником фактически всех нужных человеку питательных веществ.

Фасоль, цельное зерно, соевые бобы, нут, коричневый рис кроме этого являются продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Они будут базой ежедневного рациона. Сюда кроме этого возможно добавить тофу, китайскую фучжу (соевая спаржа).

Орехи и семена кроме этого относятся к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки. Включите в рацион тыквенные семечки, миндаль, грецкий орехи, фундук и арахисовое масло. К примеру, в 1 чашке кешью содержится 21 грамм белка и 4 грамма клетчатки. В сутки достаточно 50 грамм орехов.

Мы рекомендуем готовить блюда, в один момент включающие продукты с пищевыми волокнами и протеинами. Хорошим блюдом для поддержания таковой диеты есть теплый салат с курицей либо говядиной с добавлением огурца, помидора и листочков салата. Съев одну порцию, вы получите 3,5 грамма клетчатки и 43 грамма белка.

Завтрак может выглядеть следующим образом: 2 пожаренных либо сваренных яйца, салат из авокадо и помидоров, 100 грамм малины. Так вы обогатите свой организм 12 г белка, 12 г клетчатки.

Обед: коричневый рис, копченый лосось, салат из листовых и зеленых овощей либо салат из проросших зерен, зелени, тунца. Это приблизительно 25 грамм белка и 8 грамм пищевых волокон.

Ужин: индейка с овощами, омлет из 2 яиц либо рыба с кусочком ржаного хлеба.

В качестве перекусов применяйте орехи, фрукты, финики, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass