Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа242411665303
горох252045420298
перловая крупа30159167315
чечевица301252319295
нут352020446309
булгур481213271347
гречневая крупа502313362313
пшенная крупа502612369348
киноа531314657368
рис бурый60417273377
манная крупа654610173328
кус-кус65913172376
овсяные хлопья692412860360
рис белый70447179344
кукурузная крупа70508175337
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый0426284356
яйцо куриное00,313121157
яйцо перепелиное00,213110158
кефир 3,2%250,833459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%300,91542104
сметана 15%3023153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное510,41821748
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо100,22247223
киви20411847
вишня222111152
грейпфрут25110729
мандарин30310838
клубника323010730
апельсин35310837
абрикос352101141
нектарин353221354
груша384001043
яблоко394111155
персик423101139
черника433011251
виноград456101765
манго557101267
хурма558101753
банан6211202196
ананас667001149
дыня66410733
арбуз75410638
Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры100,410423
капуста брокколи100,630433
салат листовой100,220214
огурец150,711420
перец красный150,410527
редис150,510421
брюссельская капуста150,540441
цветная капуста150,630534
сельдерей150,310426
кабачок15310627
шпинат150,330220
баклажан200,910625
свекла306201150
морковь35310734
картофель6011201880
тыква75310627
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

ГИПреимуществаНедостатки
Высокий
  • быстрый приток энергии, повышение работоспособности;
  • повышение уровня глюкозы к крови.
  • кратковременность притока энергии;
  • образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови;
  • опасность приема для больных диабетом.
Низкий
  • постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго;
  • замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира;
  • уменьшение чувства голода.
  • Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок;
  • Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

trusted-source

На основании вышеизложенной информации, будет несложно предположить, какие продукты нежелательны в рационе людей, следящих за своей физической формой. Как ни странно, первым в списке будет даже не шоколад (сладкий, но не самый вредный продукт; более того, черный шоколад с высоким содержанием какао имеет приемлемый показатель ГИ).

Среди наиболее нежелательных в этом контексте продуктов – хлеб (кроме черного), сладкая выпечка, торты, конфеты, варенье/джемы, кукуруза (и ее производные), пиво и газированные напитки. Мед допустим в лечебных или профилактических дозах – по ложечке за завтраком.

Диета, основанная на натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и витаминов, полезна не только для поджелудочной железы.

Включение в такой рацион качественных белков (постное мясо, молочные продукты, яйца, морепродукты низкой жирности) обеспечит надежный, постепенный и безболезненный сброс лишнего веса, попутно оздоравливая весь организм.

Выбор продуктов для такой диеты будет зависеть от ваших личных предпочтений; придерживаясь несложных правил, вы поймете, что она не доставит вам ни физического, ни душевного дискомфорта.

  • на завтрак: нежирный творог, фруктовое пюре, хлеб из цельной муки;
  • на обед: фаршированный перец (для фарша только неочищенный рис);
  • на ужин: овощной суп, яичница.

Особенность рецептов блюд с низким гликемическим индексом заключается в том, что продукты, из состава блюд, очень медленно расщепляются в желудке и не вызывают резкого скачка сахара в крови.

  • реже тянет на перекусы между употреблением пищи;
  • Поддерживается правильный режим питания.

Диетологи для эффективного сжигания жировых отложений рекомендуют использовать не только таблицу продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, но и вооружиться знаниями о среднем, высоком ГИ.

Низкий ГИ (разрешенные продукты)Средний ГИ (продукты, которые рекомендуется употреблять осторожно)Высокий ГИ (запрещенные в продолжение диеты продукты)
Фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, зеленые бананы, груши, яблоки, сливы)Фрукты (ананасы, киви, манго, дозревшие бананы)Арбузы, дыни
Сухие плоды (курага, чернослив)ФиникиПиво, газированные напитки (даже минералка)
Орехи (все виды)Брусника, ягоды клюквыКукуруза, тыква
Овощи (баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковка, лук, томаты, огурцы)Гречневая крупа, рис (белый или бурый), овсяные хлопьяПросяная каша
Бобовые (горох, чечевица)БобыМороженое, сладкие десерты (пирожные, торты), конфеты, печенье
Молочные продукты (обезжиренное молоко, сметана, творог, домашние йогурты, простокваша)Кленовый сироп (использовать для приготовления диетических десертов)Сгущенное молоко, сладкие покупные творожные сырки под шоколадной глазурью
Сладости (черный натуральный шоколад)Йогурт с фруктовыми добавками (рекомендуется готовить самостоятельно из обезжиренного молока), плавленые сыркиХлеб из пшеничной муки, булки, пирожки
Напитки (несладкий чай, сок из томатов, натуральный кофе без сахара)Выпечка из цельнозерновой муки, макароны, пицца, гречневые блиныПельмени, поджаренный в растительном масле хлеб, лазанья, сладкие пончики или крекеры
Каши (ячневая, перловая)Свежеотжатые соки из фруктов, овощейПротеиновые коктейли для похудения
ЯйцаСушиФруктовые джемы, варенье, повидло
Нежирное мясо, рыбаСухофрукты (изюм)
Как известно, скорость расщепления всех потребляемых продуктов (по другой версии, количество поставляемой организму глюкозы) сопоставляется со 100 единицами, которые имеет глюкоза. Низкий гликемический индекс - от 10 до 40 единиц, средний – от 40 до 70 единиц, а более 70 единиц - высокий.

Влияние продуктов с разным ГИ на наш организм

Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал.

Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.

Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.

Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.

Можно выразиться крайне просто, определив, что высокий гликемический индекс вреден для организма, а низкий – полезен. Но мы задались целью осветить в данной статье все подробности этих процессов, ведь ее итогом должно стать понимание того, что происходит в нашем организме после попадания в него углеводов.

Итак, как же влияет на наше здоровье тот или иной углеводистый продукт?
  • При попадании в организм любого углевода (независимо от качества и происхождения) содержание сахара в крови растет и достигает максимума примерно в течение получаса. А вот значение этого максимума уже будет зависеть от вида углевода.
  • Далее уровень сахара начинает снижаться, возвращаясь к норме (1 г/л), за счет выделения поджелудочной железой инсулина.
  • в зависимости от количества выделенного инсулина сахар может быстро встроиться в обмен веществ, генерирующий энергию для тела,
  • или же отложиться в жировой ткани.

А количество выработанного поджелудочной железой инсулина, в свою очередь, будет определяться несколькими факторами.

  • Во-первых, качество углевода: быстрый углевод – это всплеск уровня глюкозы, а как следствие избыток инсулина, способствующий трансформации сахара в жир. Если же инсулин выделяется в небольших количествах, углевод включается в процесс энергетического обмена, становясь топливом для организма.
  • Вторым фактором может стать состояние поджелудочной железы — очень важное для здоровья всего тела.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое.

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию).

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке.

Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой).

Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до 175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Ознакомившись с имеющими низкий гликемический индекс продуктами, для похудения список блюд составить не слишком сложно. Главное — постараться коррекцию рациона диеты провести с учетом калорийности, питательности, содержания полезных для здоровья веществ.

Если самостоятельно составить сбалансированное меню сложно, рекомендуется проконсультироваться у диетолога, который поможет справиться с довольно непростой задачей. Воспользоваться также можно уже готовым рационом гликемической диеты (не обязательно строго придерживаться схемы — разрешено заменять ингредиенты, добавлять продукты, предварительно убедившись в низком ГИ используемых ингредиентов).

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникКаша-перловка или овсянка, запить несладким чаем (кофе без молока, сахара)Горстка абрикосов или персиков, разрешено съесть небольшое яблокоНарезка из овощей (томаты, огурцы, капуста), заправленная маслом оливы, сбрызнутая соком из дольки лимона, отварная курица, запить травяным напитком или зеленым чаемБрынза с ломтиком черного хлеба, запить кефиром, жидким йогуртомФруктовая нарезка (сбрызнуть соком лимона, заправить домашним несладким йогуртом), выпить насыщенный напиток из шиповника без сахара
ВторникОмлет из двух яиц (готовить рекомендуется на пару или с использованием минимального количества растительного жира), запить кофе (зеленым чаем)Один небольшой апельсин или грейпфрутЛегкий салат из зелени петрушки, укропа, салата, добавить ломтики редиски (заправка горчичная), отварная на пару рыба без костейКефир, домашний йогуртСмузи из разрешенных ягод или фруктов (сахар не добавлять)
СредаЗапарить водой проросшие зерна пшеницы (разрешено заменить запаренными овсяными хлопьями), из напитков —отвар шиповникаНедозревший банан (разрешено перетереть в пюре, добавить орешки)Салат из любой капусты, морковки (заправка – масло оливы, кунжута), отварные креветкиРяженкаРавиоли или спагетти (сливочное масло использовать в небольших количествах)
ЧетвергОтварные яйца (1–2 шт.), напитки — чай без сахара или растительный отварМелкий гранат (разрешено отжать только сок, в коктейль добавить 10–15 гр. меда)Котлеты (из мяса использовать говядину, отваривать готовые изделия на пару или запечь в духовом шкафу), салат из зелениКленовый сироп с галетами или хлебцамиСмузи из овощей (для улучшения вкуса добавить немного соли, специй)
ПятницаКаша ячневая (готовить только на воде, добавить немного соли, сливочное масло лучше не использовать), запивать любым травяным напитком или ненасыщенным черным чаемГрейпфрут (если плод слишком кислый, очистить, нарезать ломтиками, смешать со сладким яблоком)Суши (размер порции не должен превышать 150 гр.), запивать кефиром, ряженкойЗапеканка (творог, частички фруктов, сухие плоды), улучшить вкус перед подачей пчелиным нектаром, напитки — чай или несладкий компот, морс из фруктовЗапеченные овощи (капуста, морковка, сладкие болгарские перцы, лук), подавать вместе с ломтиками отварного кролика, курицы, запить кефиром, питьевым йогуртом без сладких добавок
СубботаПеретереть творог, добавить для улучшения вкуса горстку орехов, сухих фруктов, частички плодов, запивать несладким растительным отваромОдин плод манго или зеленый бананЗапечь томаты, заполненные тертым твердым сыром, пастой из чеснока, нежирной сметаной (заправить неострыми специями), отварное филе индейки (разрешено также запечь в духовом шкафу, обернув фольгой), напитки — чай или питьевой йогуртЗапечь массу из творога, овсяных хлопьев, частичек фруктов (груши, яблоки, сливы), полить перед подачей йогуртомВермишель из сои (заправить зажаркой из лука, морковки на оливковом продукте или небольшом количестве сливочного масла), овощная нарезка, сбрызнутая маслом кунжута
ВоскресеньеБлины (готовить на гречневой муке, обезжиренном кефире, яйце), подавать с медом, фруктами, кленовым сиропом, запить чаем (зеленым, травяным, черным)Несколько несладких яблок или сливСалат с креветками, морскими гребешками, кусочками отварной рыбы, зеленью, овощами, кусочки вареного куриного филе с соусом из масла оливы, пряностей, напитки — чай, травяной настойМолоко или кефирЗапеченные в горшочках грибы (заправить нежирной сметаной, добавить ломтики помидоров, кабачков, любую капусту), выпить стакан простокваши

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств.

Перед тем как прибегнуть к жиросжигающей диете, питанию с оптимальным гликемическим уровнем, индекс продуктов и противопоказания — не единственное, что рекомендуется предварительно изучить. Диетологи предлагают познакомиться с достоинствами, недостатки выбранной методики похудения — это позволит определиться с выбором и решить, насколько подходит выбранная диета.

Среди плюсов гликемического питания, употребления углеводных продуктов выделяют:

  • отменную результативность (легко подтянуть фигуру за короткое время, особенно если строго придерживаться правил гликемической диеты);
  • практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
  • снижение аппетита, избавление от тяги перекусить вредными продуктами;
  • нормализацию инсулина, холестерина в крови;
  • повышение защитных сил организма (гликемическое питание положительно сказывается на иммунной системе);
  • устранение зависимости от сладких продуктов, опасных для фигуры;
  • восполнение дефицита витаминов, минеральных веществ (в гликемическом питании преобладают фрукты, овощи, другие продукты, изобилующие этими элементами);
  • повышение работоспособности.

Несмотря на немалый ряд достоинств, гликемическая диета имеет также недостатки, с которыми лучше ознакомиться заранее. К минусам относят:

  • придется заранее вооружиться терпением, проявить немалую силу воли — отказ от привычных сладостей, мучных изделий, других любимых продуктов в продолжение гликемической диеты способны выдержать далеко не все женщины;
  • таблицы гликемического индекса продуктов для похудения и калорийности придется держать под рукой постоянно — это позволит не допустить ошибок (случайного употребления вредных для фигуры блюд);
  • повышение риска перейти на блюда, изобилующие жирами — эффективность диеты значительно снизится.
К недостаткам гликемической диеты, как часто отмечают женщины в отзывах на тематических форумах, относят также слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой избыточного веса придется запастись немалой долей терпения.

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Название продукта

ГИ

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

15

Огурцы, болгарский перец

15

Натуральный йогурт без добавок

20

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

20

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

25

Томаты, морковь

30

Молоко

30

Цельнозерновой хлеб

35

Яблоки

35

Название продукта

ГИ

Овсяные хлопья

40

Кокосы

45

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

Ананасы

50

Нектарин

50

Кетчуп, горчица

55

Длиннозерновой рис

60

Пицца с сыром

60

Отварной картофель

65

Ржаной хлеб

65

Название продукта

ГИ

Молочный шоколад

70

Перловая, манная крупы

70

Кабачки

75

Вафли

75

Картофельное пюре

80

Несладкая выпечка

85

Пшеничный хлеб

90

Печеный или жареный картофель

95

Тостовый хлеб

100

Пиво

110

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

  • Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
  • Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
  • Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
  • Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

  • Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
  • Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
  • Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.
 Меню
ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсяная каша на молокеГорсть любых орехов и свежее яблокоПриготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатомСтакан кефира с низкой жирностьюГречневая каша с десертом из свежего апельсина
2Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлебаЗапеченное яблоко с корицейЗапеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сокСтакан обезжиренного несладкого йогурта или кефираГовядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3Овсянка на молоке с дроблеными орехамиСвежее яблоко и ломтик цельнозернового хлебаКусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурцаСтакан нежирного кефираЗапеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогуртаЛегкий салат из нашинкованных огурцов и капустыОвсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблокоКефирБелое куриное мясо с листовым салатом
5Овсяная каша с сухофруктамиМолоко с кусочком горького шоколадаВареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнирПеченное яблоко с орехами и корицейЛюбой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефираНемного любых ореховВареный рис и салат из огурцов с зеленьюСтакан кефираГовядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7Овсяная каша с ягодамиКефирВареный рис и куриное мясо с брокколиЯблоко (печеное или свежее)Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.
Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН).

Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Продукты с высоким ГИ

98

Картофель печеный

95

Картофель жареный, выпечка сдобная

90

Мед, картофельное пюре

85

Картофельные чипсы, кукурузные хлопья, морковь (вареная или тушеная)

80

Молоко и сливки сгущенные, карамель, леденцы

75

Пирожные с кремом (бисквитные, песочные, слоеные), тыква

70

Сахар, картофель отварной в кожуре, картофельные чипсы, кукуруза вареная, молочный шоколад, халва, варенье, джем, сладкие газированные напитки, арбуз

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть.

К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше - 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70.

Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при 100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом - за счет повышения уровня глюкозы в крови - дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

  • завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
  • перекус – фрукт, орехи или сыр;
  • обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

  • Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
  • 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
  • Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
  • Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
  • «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Курятина с грибами

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.
  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Длительность диеты

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Результаты

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю.

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Какие продукты вызывают метеоризм?

На самом деле, при употреблении всех продуктов возникает процесс образования газов в организме. Только после приема одних вы не заметите процесса газообразование, а прочие приведут к сильным симптомам метеоризма.
  • Бобовые культуры. Желудок человека не обладает достаточными силами для процессов переваривания бобов. И бактерии кишечника «доваривают» его, отсюда и газы. Но не все бобовые обладают таким сильным газообразующим эффектом. Чечевица обладает более нежным воздействием на организм человека.
  • Капуста. Белокочанная, цветная и брокколи оказывают эффект газов и в готовом и в сыром виде. Отваренная капуста, которая после будет протушена, легко воспринимается организмом.
  • Некоторые молочные продукты, такие как молоко, сливки, кефир, ряженка и сыры. Йогурт, простокваша и мороженное могут образовать газы – но в меньшей степени. Для того, чтобы проверить как молочная продукция действует на ваш желудочно-кишечный тракт, принимайте кисломолочные продукты в чистом виде.
  • Фрукты, овощи, зелень с высоким уровнем содержания сложных углеводов и клетчатки. Для снижения эффекта метеоризма овощи должны быть обработаны – тушка, бланширование, варка снижает количество клетчатки. Попробуйте заправлять салаты простыми заправками – маслом или простоквашей.
  • Зерновые продукты, изделия из муки и цельного зерна – сюда относятся свежевыпеченные хлебобулочные изделия и крупы. Если вы любите каши – попробуйте проварить крупу подольше или заменить пудингом или суфле.
  • Соль и все продукты, которые содержат высокий процент содержания соли – специи, приправы. Так как соль имеет свойство удерживать жидкость в организме, появляется чувство усталости и сонливости.
  • Углеводы. Мышцы имеют свойство задерживать и хранить в себе гликоген, соотношение которого является один грамм гликогена к трем граммам воды. Но искусственно увеличить запас гликогена невозможно. Содержащие углеводы продукты отправят гликоген не в мышцы, а в кишечник. Соответственно, возникнут симптомы метеоризма.
  • Сырые овощи и фрукты. Среди сырых овощей в группу риска включены – спаржа, кукуруза молодая, луковые, артишок, капуста (любая), картофель. Фрукты, которые содержать сахар – виноград, яблоки, персики, вишня, инжир, чернослив, груши и цитрусовые. Если вы не желаете терять суточную долю витаминов, которую можно получить при приеме овощей и фруктов, попробуйте обрабатывать их. Фрукты можно перекрутить в сок, а овощи отварить или стушить. Таким образом, они займут меньше места в желудке, но принесут гораздо больше пользы.
  • Забудьте о жевательной резинке. Долгий процесс жевания вызывает заглатывание воздуха. Именно попадание лишнего воздуха и провоцирует усиленные процессы газообразования.
  • Сахарный спирт. Продукты, которые содержат ксилиты и мальтиты – печенье, некоторые конфеты, безалкогольные напитки, энергетики. Сахарный спирт придает сладкий привкус, но большая доза не будет переварена желудком, произойдет вздутие желудка.
  • Жареная еда. Жаренная и жирная пища переваривается медленно, отсюда ощущение тяжести в животе.
  • Острые специи. Вызывают раздражение в тракте и вздутие живота. Сократите к минимуму потребление таких продуктов, как мускатный орех, черный и красный перец, гвоздика, чили, чеснок и лук, хрен, кетчуп, уксус.
  • Газированные напитки. Обилие газовых шариков в последствие оседают в желудке.
  • Напитки, которые содержат кислоты. Кофе, черный чай, какао и горячий шоколад, алкоголь и фруктовые соки. Высокий уровень кислоты может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта.

Одной из причин метеоризма может быть дисбиоз толстого кишечника. Когда вы принимаете большое количество пищи, но в кишечнике отсутствуют специальные микроорганизмы, которые впитывают газы, возникает выход лишнего газа из организма.

Также причиной метеоризма явлется ухудшение моторной функции органов желудочно-кишечного тракта, которое произошло вследствие хирургического вмешательства. Образуется застой каловых масс, которые провоцируют гниение и закисание.

Яблоки и метеоризм

Свежие яблоки, в независимости от сорта, содержать высокий процент клетчатки. Это в свою очередь приводит к вздутию живота. Даже если вы сьели одно яблоко, вы можете ощутить симптомы метеоризма.

Но вы можете обратить внимание на печеные яблоки. Они усваиваются гораздо быстрее, так как не нуждаются в такой тщательной внутренней обработке. В то же время, к сожалению, печеные яблоки содержат меньшее количество полезных витаминов.

[3], [4]

Чеснок и метеоризм

Чеснок в сыром виде вызывает неприятные симптомы метеоризма. Но вы можете применять чеснок для устранения метеоризма. Зеленые листья молодого чеснока, которые необходимо тщательно промыть и мелко порезать улучшат ваш аппетит и помогут в улучшении процесса пищеварения.

Горох и метеоризм

Горох относится к тем продуктам, которые способны вызвать метеоризм. Но можно снизить влияние этого продукта на организм, если использовать различные виды обработки и приготовления. Бытует мнение, что горох все равно будет «пучить».

Метеоризм и бананы

Бананы, которые являются целым кладезем питательных веществ и полезных витаминов могут нанести вред вашему организму, если употреблять их в большом количестве. У некоторых людей процесс переваривания банана может вызвать брожение в желудке и, соответственно, метеоризм. Усиливаются симптомы при гастрите или язве желудка.

Метеоризм от воды

Обычная вода, в бутылке или из-под крана, которую вы пьете для утоления жажды, не несет в себе никакого вреда. Но если вода газированная, то она может привести к возникновению газов в желудочно-кишечном тракте.

Также не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Вместе с глотками, заглатывается большое количество воздуха, которое потом мешает процессам пищеварения. При жажде попробуйте выпить воду после приема пищи.

[5], [6], [7], [8]

Метеоризм и отруби

Отруби – это продукт, который принесет вам пользу при умеренном потреблении, но при больших порциях будет вреден. Так, в сутки человеку рекомендуется употреблять не более тридцати граммов отрубей (независимо от культуры). Попробуйте смешивать отруби с другими продуктами, для получения всей необходимой пользы.

Метеоризм от молока

Молочные продукты могут вызвать метеоризм, так как содержат в себе лактозу. На данный момент процент людей, организм которых при переваривании лактозы образует газы, увеличивается. Поэтому попробуйте или уменьшить количество применяемых кисломолочных продуктов или употреблять те, которые не содержат лактозу (заменители).

[9], [10], [11]

Метеоризм и кофе

Кофеин, а точнее его избыток в организме, также приводит к метеоризму. Для того чтобы вы не страдали после каждой чашечки кофе, отказаться от него недостаточно. Кофеин также содержится и в чае (особенно зеленом чае).

Для устранения возможности возникновения метеоризма стоит начать потреблять напитки с низким содержанием кофеина или вовсе без него. Но не стоит переходить на суррогаты, вкусовые качества которых напоминают настоящий чай или кофе, но содержат минимальное количество или и вовсе не содержат кофеина.
Гликемический индекс

[12], [13]

Кабачки и метеоризм

При составлении диеты для борьбы с метеоризмом особое внимание, как правило, обращается на кабачки. Данный продукт, который прошел термическую обработку, помогает при переваривании пищи и снижает процессы газообразования.

Протеин – один из составляющих компонентов питания для спортсменов. Но большое количество белка приводит к избытку белкосодержащих веществ и процессы переработки образуют большое количество газов. Но при сокращении белка в вашем питании данная проблема самоустраняется.

Как и со всеми другими продуктами, протеин следует принимать в нормированных количествах, а иногда, в зависимости от особенностей организма человека, и вовсе от него отказать во избежание острых проявлений метеоризма.

[14], [15], [16], [17], [18]

В алкоголе содержится сахарный спирт, который отрицательно влияет на процессы пищеварения и может вызвать вздутие живота. 

[19], [20]

Пиво – это продукт, который образуется в результате брожения. Соответственно, попадая в желудок, данные процессы брожения продолжаются. Проблемы с микрофлорой кишечника, ослабленный желудок приводит к тому, что даже пара глотков освежающего напитка может привести к пучению и вздутию живота.

На самом деле, не только продукты способны вызвать симптомы метеоризма. Это нарушение работы желудочно-кишечного тракта может возникнуть и у младенца. Причиной может быть как нарушение работы системы ферментов, так и различные заболевания.

[21], [22]

Причины метеоризма у взрослых нередко связаны с болезнями ЖКТ, но скопление газов в кишечнике может быть связано и с пищей, которую употребляет человек (бобовые, черный хлеб, сдоба, газированные напитки и пр.).

У некоторых людей наблюдается нехватка пищеварительных ферментов, что нарушает всасываемость питательных веществ и вызывает метеоризм.

Вызвать метеоризм могут также лекарственные препараты (нейтрализующие кислоту в желудке), инфекции, варикозное расширение вен, опухоли, которые давят на кишечник.

[9], [10], [11]

Причины метеоризма у женщин в большинстве случаев такие же, как у мужчин.

Наблюдаться повышенное газообразование у женщин может во время беременности или при климаксе, что вызвано гормональными нарушениями в организме.

Вздутие у женщин может быть связано с потреблением грубой клетчатки (содержится в орехах, семечках, некоторые сырые фруктах). Организм не в состоянии переварить такие продукты и в результате возникает повышенное газообразование.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Такая система подойдет:

  • тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
  • желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
  • людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

  • психические расстройства;
  • варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
  • язва, гастрит;
  • патологии сердца;
  • период беременности и лактации.

Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Перед тем как провести коррекцию питания, вычеркнуть опасные для фигуры продукты, ввести полезные блюда, рекомендуется разобраться в особенностях диеты с низким уровнем гликемического определенного индекса. Каждый продукт имеет свой ГИ, который следует учитывать, составляя жиросжигающий рацион.

Некоторые продукты после попадания в организм провоцируют резкое повышение сахара в крови. Последствия предсказать несложно — блокируется липолиз, что завершается откладыванием жировых запасов, выработка энергии значительно замедляется.

Следующая группа продуктов, отличающаяся незначительным воздействием на уровень сахара, характеризуется невысоким гликемическим индексом. Количества инсулина недостаточно, чтобы отрицательно воздействовать на липолиз.

Жировые отложения не образуются — полученная пища равномерно распределяется и направляется на выработку энергии. Хорошие углеводы полезны в похудении, продукты с низким гликемическим индексом часто используются в составлении жиросжигающих диет.

Чтобы эффективно справиться с жировыми отложениями, рекомендуется в рацион диеты ввести только продукты, отличающиеся низким ГИ, имеющие показатель до 35. Средний уровень — в пределах 40–50. Высокий — от 60, обычно в таблицу продуктов для похудения, гликемический индекс которых превышает эту норму, входят сладости, изобилующие животными жирами блюда.

Эффективность гликемической диеты

Диета по гликемическому индексу — одна из самых эффективных, ведь соблюдение правил диетического питания позволит легко избавиться от избыточного веса, принести пользу организму, даже справиться с некоторыми заболеваниями. Среди достоинств перехода на определенные группы продуктов отмечают:

  • за неделю легко справиться с 2–3 лишними килограммами (результат не сногсшибательный, но медленное сжигание жировых отложений гарантирует, что избыточный вес не вернется в кратчайшие сроки после завершения диеты);
  • при сахарном диабете в продолжение диеты значительно улучшится общее состояние здоровья, употребление продуктов с низким гликемическим индексом позволит поддерживать в норме уровень сахара;
  • активное употребление полезных углеводов позволит организму в продолжение длительного периода не ощущать чувства голода, сохранять работоспособность, энергичность;
  • эффективно снижается количество вредного холестерина в крови, исчезает риск образования бляшек на стенках сосудов;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития заболеваний сердца, скачков давления.

Еще одно преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом — практически не тревожат срывы, поскольку употребление углеводов блокирует повышение аппетита, чувство голода. В продолжение диеты разрешено употреблять белковые продукты, жиры, что скажется на общем самочувствии, работе основных органов, состоянии пищеварительного тракта.

Запреты к гликемической диете

Несмотря на то, что низкогликемическая диета считается одной из самых щадящих, есть немало запретов, которые должны стать причиной отказа от этой методики похудения. Активное употребление насыщенных углеводами продуктов способно завершиться серьезными нарушениями работы сердца, изменениями состава крови, поэтому изучение противопоказаний обязательно.

Диета по гликемическому индексу не рекомендуется в ряде случаев, среди которых отмечают:

  • серьезные нарушения работы пищеварительных органов (гастрит, язва);
  • патологии кровеносных сосудов (тромбофлебит, варикозная болезнь, склонность к образованию тромбов);
  • нарушения работы нервной системы, расстройства, депрессии, срывы, проблемы со сном;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические болезни на стадии обострения;
  • проблемы с почками, мочеполовыми органами.

В период беременности или лактации также не следует увлекаться употреблением углеводов. Гликемическая диета, отказ от некоторых продуктов способны сказаться на развитии плода, вызвать нарушения работы пищеварительных органов малыша, употребляющего грудное молоко.

Последний запрет — возраст. Подросткам и пожилым людям лучше использовать для коррекции фигуры более щадящие диеты, чем гликемическое питание. Рекомендуется сочетать разные группы продуктов — нехватка инсулина угрожает серьезными последствиями для здоровья.

Советы диетологов

Чтобы диета по гликемическому индексу не принесла разочарований и позволила запустить эффективный процесс похудения, рекомендуется прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение некоторых правил и требований позволит не допустить ошибок.

Основные правила успешного похудения без вреда для здоровья:

  • перед гликемической диетой обязательно пройти медицинский осмотр, приступать к специальному рациону, активному употреблению углеводных продуктов после консультации у диетолога;
  • первые недели внимательно следить за состоянием организма — если ощущается ухудшение, немедленно перейти на привычный рацион, употреблять сбалансированные сочетания продуктов, подобрать более щадящую диету для похудения;
  • употреблять продукты с низким гликемическим индексом, изредка вводить в меню блюда со средним ГИ — это позволит избежать привыкания к диете, не допустить осложнений со здоровьем;
  • вычеркнуть из меню диеты жиры — использовать в приготовлении блюд рекомендуется масло оливы или кунжута (жарить на этих растительных продуктах запрещено, полезные качества значительно снижаются, одновременно повышается гликемический индекс);
  • перейти на дробное питание — пищу нужно принимать до шести раз в сутки, последняя трапеза должна происходить за два часа до отправки в постель;
  • соблюдать длительность гликемической диеты — питаться продуктами с низким ГИ не более трех месяцев, если добиться положительных результатов в похудении не удалось, повторить курс после перерыва (1–2 месяца);
  • провести коррекцию питьевого режима — в сутки пить много чистой воды (до трех литров), если первые дни активного употребления жидкости ощущается недомогание, немного сократить норму, повышать количество постепенно;
  • дополнить похудение повышением физической активности — заняться одновременно с гликемической диетой простыми видами спорта, ежедневно бегать, делать дома гимнастику, посещать тренажерный зал.

Диетологи предупреждают — следить также в продолжение всего курса похудения придется за калорийностью блюд. Для женщин оптимальной нормой в сутки считается всего 1200 калорий, для мужчин эти показатели разрешено увеличить до 1400–1500 ккал.

Занимаясь активными видами спорта, норму придется повысить до 1800–2000 калорий, иначе нехватка некоторых веществ завершится серьезными осложнениями со здоровьем, повышенной утомляемостью, ухудшением общего самочувствия.

Как свидетельствуют отзывы, диеты по гликемическому индексу позволяют избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное предупреждение — злоупотреблять не стоит, только строгое соблюдение принципов питания, рекомендаций диетологов позволит добиться положительного результата без ущерба здоровью.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass