Боди-балет для похудения: как начать заниматься?

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

  • Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.
  • Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
  • Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.
  • Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
  • Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.
  • Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
  • Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
  • Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

Из истории

Отзывы про боди-балет для похудения есть в сети, хотя направление еще достаточно молодое. Создала его Ли Сарго – американский хореограф, эксперт в области фитнеса. Она всю свою жизнь танцевала и занималась спортом.

И вот в 2005 году прошла презентация новейшего направления, которое совмещает сразу несколько техник:

  • собственно балет,
  • некоторые элементы йоги,
  • пилатес,
  • традиционную хореографию.

В России методика нашла свою «покровительницу» в лице балерины Илзе Лиепа. Она, воспользовавшись балетными па, предложила методику нового вида. Она совмещает балет и пилатес – такой своеобразный микс.

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па.

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Боди-балет для похудения: отзывы

Действительно, если изучить отзывы о боди-балете для похудения, то вы можете увидеть, что они отличаются в зависимости от того, где человек осваивает эту методику, как часто занимается. Кто-то из тренеров предлагает приобрести особую одежду.

Желательно заниматься в гетрах, которые будут согревать икроножные мышцы. Из обуви – как правило, чешки, а не пуанты. Кто-то из инструкторов допускает использование кроссовок с гнущейся подошвой, главное, чтобы обувь не была очень жесткой.

Тренинг включает 3 части:

  • разминочную,
  • основную часть,
  • заминку.

В основной части бывают различные упражнения.

Гранд плие. Стопы необходимо вывернуть таким образом, чтобы получилась прямая линия (это вторая позиция в балете). Руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед собой. Теперь нужно плавно приседать, а при том руки поднимать над головой. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте так раз двадцать.

Гранд батман назад. По отзывам, многие упражнения из боди-балета для похудения делают у станка. И это одно из них. Вам нужно подойти к станку и держаться за него руками. При этом спину старайтесь держать прямо, что будет хорошо прорабатывать мышцы этой области.

Упражнения различаются, с учетом уровня подготовки и прочих аспектов. Кроме того, есть много видео, демонстрирующих тренировки разных уровней сложности и с акцентами на те или иные группы мышц.
  • Занималась с тренером пару раз. На большее меня не хватило. Скажу, что чувствовала себя не очень комфортно в окружении худеньких девушек. Я полновата. И конкретно похудеть с помощью боди-балета не знаю как. Сложно делать некоторые прыжки из-за как раз таки веса(( Наташа.
  • Могу сказать, что гибкость должна быть на высоте. Поэтому перед тем, как ходить на боди-балет, стоит позаниматься еще просто растяжкой. Лика.
  • Долгое время я посещала класс по растяжке. Да, мышцы тянулись, но вес не уходил. Просто у меня с детства неплохая гибкость и упражнения такие размеренные, что я не потела, когда занималась. А вот боди-балет дает результаты. Правда, за месяц пока только 2 килограмма, но я буду еще пробовать. Нина.

А вы пробовали боди-балет для похудения? Делитесь своими впечатлениями!

Техника выполнения тренинга в боди-балете

  • Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
  • При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
  • Особенность упражнений- качество превыше количества.
  • Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
  • При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
  • Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

  • Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.
  • Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.
  • Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.
  • Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.
  • Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.
  • Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.
  • Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.
  • Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.
Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

  1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
  2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

  1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

  1. Выполнить наклон вперед.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

  1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
  1. Замереть в самом глубоком положении плие.
  2. Приподнять правую пятку.
  3. Опустить правую пятку.
  4. Приподнять левую пятку.
  5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

  1. Одновременный подъем обеих пяток.
  1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
  1. Зафиксировать положение правого бедра.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

  1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

  1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

  1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

  1. Поднять правую ногу вверх.
  2. Опустить ногу на 5–10 см.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
  2. Приподнять правую ногу.
  3. Опустить на 5–10 см.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Развернуть правое колено направо.
  2. Вернуть колено в центр.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

  1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

5. Качающаяся береза

балет
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

  1. Отклонить назад прямой корпус.
  2. Вернуться в и.п.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

  1. Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Окончание следует.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass