Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

Причины появления жира на боках у женщин

Вы посмотрели в зеркало и с ужасом заметили, что талия уже не так стройна, а на боках появился крайне несимпатичный жирок. Но не спешите садиться на диету. Причин появления таких «изысков» на женских боках и животике может быть несколько, давайте их рассмотрим.

Причина №1

Если жир на животе начал стремительно откладываться, а режим питания не менялся, это может быть сигналом нарушения эндокринных функций яичников или щитовидной железы. Для начала можно обратиться к гинекологу, врач направит на анализы гормонов, в случае обнаружения дисбаланса, назначит комплекс лечения, который повлияет на дальнейшую стабилизацию веса.

Причина №2

Отсутствие ферментов, которые перерабатывают жиры и углеводы. Если питательные вещества не расщепляются и не усваиваются должным образом, они приводят к жировым отложениям. Данную причину может выявить гастроэнтеролог, назначив необходимые анализы.

Причина №3

Неправильное питание способствует накоплению жира в области живота, боков, бедер и ягодиц. Употребление калорийной пищи, нерегулярное и неполноценное питание со временем приводит к таким причинам, как замедление метаболизма, запас питательных веществ «в депо».

Чрезмерное употребление углеводов или жиров, особенно в вечернее время, является основной причиной лишнего веса, так как переедание приводит к излишку калорий в рационе, который организм не в силах переработать.

Причина №4

Голодание, скудное и нечастое питание, к которым часто прибегают желающие похудеть, тоже является причиной того, почему жир откладывается на животе и боках. Эти факторы приводят к снижению скорости обмена веществ, а организм в это время испытывает стресс.

Причина №5

Недостаток сна и отдыха тоже влияет на отложение жира в области живота и боков, поскольку способствует снижению метаболизма, нарушению циркадных ритмов (сон-бодрствование) и так же приводит к накоплению жиров в депо.

Часто эти причины возникают у женщин, которые работают сутками или в ночные смены, в то время, когда организм должен отдыхать. Особенно прием пищи или малейшие перекусы в это время неспособны переработаться сонным организмом.

Причина №6

Малоподвижный образ жизни, хоть и менее всего, но тоже способствует жировым отложениям, но скорее в случае неправильного питания. Сбалансированный рацион, баланс гормонов, нормальное функционирование всех органов и систем должны справляться с поступившими веществами в течение дня, даже без нагрузок. Слабая подвижность в течение дня неспособна расходовать в энергию дневную калорийность рациона.

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков.

Проблемное место: почему сложно бороться с жировыми отложениями в районе талии

Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.

Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время.

Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.

Убрать лишний жир с определённых частей тела бывает трудно.

Каждый человек уникален, так как отличается его метаболизм, уровень гормонов, образ жизни, привычки и иные факторы, поэтому и так называемые «проблемные зоны» будут разными.

Именно такие зоны худеют медленнее всего, тогда как организм в целом существенно уменьшился в объёмах.

Никакие специальные упражнения на бока и пресс не принесут результата, так как невозможно воздействовать на определённую часть тела с целью локального жиросжигания. Жир будет уходить из организма в целом, пусть и с определённых частей позже всего. Поэтому убрать бока можно, только похудев в целом, и никак иначе.

Помните, чтобы убрать жир с талии, одних упражнений на пресс мало, для эффективного жиросжигания необходим комплекс на все группы мышц. Программа предусматривает круговую тренировку – упражнения на все группы мышц без отдыха. Тренируйтесь через день, выполняя по 15-25 повторений 3-4 круга.

  1. Разминка (скакалка, бег) – 10 минут.
  2. Приседания.
  3. приседания для ягодиц с гантелями

  4. Запрыгивания на возвышенность.
  5. Запрыгивания на возвышенность фото

  6. Воздушные выпады.
  7. Техника выпадов в шагах

  8. Берпи с отжиманиями (можно от колен).
  9. Берпи с отжиманием для девушек фото

  10. Обратные отжимания.
  11. Обратные отжимания на трицепс для девушек

  12. Складочка.
  13. Упражнение складка фото

  14. Подъем ног.
  15. Подъем ног лежа фото

  16. Планка – 1 минута.
  17. Планка фото

  18. Боковая планка на каждую сторону по 30 секунд.
  19. Боковая планка фото

Отдых между кругов – 1 минута.

В конце комплекса можно выполнять прыжки со скакалкой или другие доступные кардионагрузки – 10 минут.

Можно ли быстро удалить лишние сантиметры

Похудеть быстро, уменьшив бока и живот, можно, но некоторые пределы всё же имеются.

Сбросить несколько килограмм за месяц ‒ вполне посильная затея, а вот убрать такой же объём за неделю без вреда для здоровья вряд ли получится.

Если необходимо похудеть без последующих «откатов», то есть возвратов к первоначальному состоянию, рекомендуется сбрасывать вес постепенно, последовательно.

Голодание поможет сбросить массу быстро, но также замедлится обмен веществ, в результате чего после возврата к привычному образу жизни худеющий наберёт ещё больше килограмм.

Убирать сантиметры с боков также нужно постепенно. Ни один метод экспресс-похудения не будет столь эффективен, как правильная диета и адекватный уровень физической нагрузки.

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

  • Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
  • Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.
Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Как справиться с проблемой

Уменьшить жир в боках позволит комплекс мероприятий:

  • правильное питание, то есть подбор нужной калорийности и баланса нутриентов, а не голодание;
  • потребление достаточного количества воды;
  • уменьшение стрессовых ситуаций;
  • налаживание режима дня и здорового сна;
  • постепенное повышение уровня физической активности.

Только все мероприятия в комплексе помогут достичь лучшего результата, но начать нужно с построения здорового меню и режима дня.

Питание

Питание играет очень важную роль в уменьшении боков и талии.

При составлении плана нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • в рационе должно быть много белка, до 50%;
  • рекомендуется убрать из меню простые углеводы, по возможности заменив их на сложные;
  • максимальная калорийность должна приходиться на завтрак и обед. Вечером допускаются лишь лёгкие белковые блюда;
  • в рационе должно быть как можно больше овощей, особенно зелёных;
  • нельзя полностью убирать из рациона жиры, около одного грамма на килограмм веса должны присутствовать в рационе, в противном случае могут начаться проблемы с гормональной системой.
Важно правильно подобрать калорийность рациона. Проще всего посчитать количество потребляемых калорий до диеты и постепенно уменьшать его по 10%, до того, как потеря веса будет составлять от одного до двух килограмм в неделю. Уменьшение производится в первую очередь за счёт сокращения простых углеводов и вредных жиров.

Как женщине, так и мужчине нужно подбирать адекватную физическую нагрузку. Прогрессия должна быть постепенной, по мере укрепления организма.

Убрать бока, качая пресс и выполняя наклоны на косые мышцы, не получится. Это может только увеличить мышцы под жировой прослойкой, соответственно, талия будет только больше.

Лучше всего комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку, но не забывать и про мышцы живота, но выполнять из в разумных пределах.

Самыми эффективными при похудении считаются:

  • бег, прыжки, велосипед и иная кардионагрузка;
  • тяжёлые силовые упражнения, вроде приседаний, жима лёжа и так далее;
  • различные силовые упражнения на тренажёрах.

Лучше всего комбинировать силовую нагрузку и кардио.

Это позволит сжечь больше калорий и ускорит метаболизм.

Можно выполнять круговые тренировки или одну полностью посвящать бегу, а другую ‒ силовой нагрузке.

Подходов очень много, и рекомендовано использовать разные, чтобы мышцы не привыкали к одному типу нагрузки.

Режим имеет очень важное значение. Недостаток сна и отдыха в целом увеличивает выработку организмом кортизола, что приводит к разрушению мышц и отложению жира, в том числе и в районе боков и живота.

Привычка вставать в одно время и также ложиться, равномерно принимать пищу также играет важную роль. Организм очень хорошо реагирует на режим, его работа налаживается, что помогает при борьбе с лишним весом.

Ускорить уменьшение жира с боков можно несколькими способами:

  • пить больше воды, так как она выводит лишнее из организма;
  • потреблять достаточно клетчатки, в том числе из БАДов, но основная часть должна поступать из пищи;
  • принимать витамины;
  • устранить возможные проблемы со здоровьем, в особенности влияющие на метаболизм и гормональный фон;
  • принимать жиросжигатели, предварительно ознакомившись с их противопоказаниями;
  • пить зелёный чай и принимать продукты, которые помогают справиться с отёками;
  • добавить в рацион корень имбиря и иные продукты, ускоряющие метаболизм.

Эти способы являются дополнительными и не будут эффективны, если не налажено питание, тренировки и режим.

Помощь профессионалов

Профессионалы точно знают, как убрать жир с живота и боков.

Большая часть тренеров, диетологов и спортсменов с большим опытом считают, что похудение в области живота требует уменьшения жировой прослойки на всём организме в целом.

Похудеть в животе поможет комбинирование методик ‒ налаживание режима, установка правильного питания, исключение вредных привычек, стрессов. Комплексный подход будет самым результативным и позволит достаточно быстро достичь хорошего результата.

Популярная в сети фитнес-модель часто делится своими секретами. Она утверждает, что добиться плоского живота и проработанного пресса, а также развитых косых мышц живота ей помогла в первую очередь диета.

Трейси Андерсон работает со многими звёздами Голливуда и помогает им в построении фигуры.

Она считает, что нужно подходить к процессу достижения плоского и красивого живота с разных сторон, налаживая питания и полностью выкладываясь на тренировках.

Как тренер, она является сторонником коротких, но интенсивных занятий, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп, так как это более эффективно для общего похудения, чем длительная работа на отдельные мышцы.

Французский диетолог и популяризатор правильного питания считает, что диета играет ключевую роль. Убрать жир с боков без некоторого ограничения потребляемых продуктов не получится, при этом он является противником различных монодиет и разгрузочных дней.

Он считает, что питаться нужно разнообразно и вкусно, но всегда стоит следить за общей калорийностью и соотношением нутриентов. Физические нагрузки будут бесполезны, если питание не будет приведено в норму.

Основные выводы

Перед тем как убрать жир с боков, стоит освоить общие принципы жиросжигания. Большая часть специалистов утверждает, что похудение нужно начать с питания и режима, так как без этих факторов уменьшение процента жировой прослойки достичь не получится. Далее нужно постепенно увеличивать физическую активность.

Качать пресс и косые мышцы живота с целью уменьшить жир в этой области нет смысла. Жиросжигание не может быть локальным, оно требует комплексного подхода и должно быть нацелено на похудение в целом.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass