Эффективная диета без вреда для здоровья

Польза безвредных диет для человека

Главное правило, которого необходимо придерживаться, чтобы не навредить себе похудением – лучше медленно, чем быстро. Фразы “минус 10 килограмм за 2 недели”, безусловно, звучат заманчиво. А если лишний вес сопутствует человеку уже не первый год, наверняка хочется избавиться от него как можно быстрее.

Однако любое изменение массы тела, как в большую, так и в меньшую сторону, для организма является своеобразным стрессом, не говоря уже о том, что резкое похудение способствует возникновению растяжек, вызывает уменьшение тургора кожи, и в результате она некрасиво обвисает.

Нельзя резко снижать калорийность суточного рациона, потому что организм, чувствуя, что ему не достаёт энергии и питания, начинает не только расходовать “аварийные” ресурсы организма (кстати, в первую очередь не жир, а мышцы), но и делать для себя запас в виде тех же жировых отложений.

И это помимо того, что человека начинает преследовать чувство голода, в результате чего так легко сорваться к перееданию. Подобные скачки от полуголодного существования к объеданию запретными продуктами – то ещё испытание для желудочно-кишечного тракта. Так вполне можно заработать и гастрит, и язву, и воспаление жёлчного пузыря.

Кроме того, возврат по окончанию подобных диет к обычному своему режиму питания приводит к резкому набору массы тела до первоначальных показателей, а порой и больших цифр.

Терапевты и эндокринологи говорят о том, что для человеческого тела нормальная скорость похудения – 2-2,5 килограмма в месяц. А вместо полуголодных диет лучше уделить время гидромассажу, спа-процедурам, обёртываниям, чтобы подтянуть кожу и уменьшить проявления целлюлита.

Нужно помнить о дополнительном приёме витаминов во время соблюдения диеты. Даже щадящие схемы питания предполагают отказ от некоторых продуктов, вследствие чего некоторых полезных элементов может поступать в организм недостаточно.

Очень важно, чтобы диета была сбалансированной. То есть методики похудения, основанные на полном отказе, например, от углеводов или жиров, не являются безвредными для организма. Человеческое тело устроено так, что и белки, и жиры, и углеводы для него – важные составляющие рациона, а перевес в какую-либо сторону приводит к болезням и проблемам.

Обильное поступление белка и отсутствие сложных углеводов может спровоцировать проблемы с почками, вызывает общее нарушение самочувствия, слабость, потерю внимания и трудоспособности. Нехватка полезных жиров плохо сказывается на работе эндокринной системы.

на какой срок важно удержать результат и что для этого необходимо делать. Резкие скачки от сбрасывания пяти килограмм до набора лишних десяти ещё более вредны для здоровья, чем стабильно большой вес.

Спорт и тренировки – неотъемлемые спутники безвредного похудения. Любой результат можно увеличить и приумножить, если добавить к правильному питанию силовые нагрузки.

Прежде чем начинать борьбу за стройное и красивое тело, нужно обратиться к врачу, пройти обследования, сдать анализы, выяснить причины, которые способствовали появлению лишнего веса, ведь иногда он становится результатом заболеваний эндокринной системы и внутренних органов.

Главный результат, которого ожидает человек, сидящий на диете – это исчезнувшие килограммы. Схемы похудения, основанные на принципе “без вреда для здоровья”, позволяют медленно, но верно достичь цели.

Пусть на это уйдёт не месяц, а пол года, зато полученный результат не исчезнет в течение нескольких недель после окончания диеты. Более того, продолжительные безопасные диетические методики помогают привыкнуть к здоровому питанию, после которого людям часто уже не хочется возвращаться к прошлым пищевым привычкам.

Конечно, никто не отменял праздники и застолья, однако нет ничего сложного в том, чтобы начать употреблять меньше сахара, сладостей, не покупать майонезы и соусы в магазине, не пить сладкую разноцветную газировку в своей повседневной жизни.

Просто посмотрев по окончанию диеты на себя в зеркало, можно заметить не только исчезнувшие объёмы, но и более чистую кожу, здоровые блестящие волосы, бодрый и горящий взгляд. Состояние зубов, ногтей и зрения также улучшится.

При условии отсутствия хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, наладится процесс пищеварения, улучшится микрофлора кишечника. Появление в ежедневном расписании спортивных нагрузок поможет обрести силу воли, улучшить тонус мышц и выдержку организма.

Диеты без вреда для здоровья заключаются в сбалансированном поступлении всех необходимых элементов в организм, и ограничении продуктов, провоцирующих набор веса. Они основываются на том, что если убрать из рациона всё вредное и лишнее, не придётся подвергать себя изнурительным голодовкам – избыточный вес просто начнёт уходить.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Цель этой пищевой схемы — регулировка метаболизма, сжигание жировых отложений. Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) популярна не только среди «обычных» людей, желающих похудеть, но и среди спортсменов, поскольку является легким вариантом сушки тела.

Ее основа — контроль потребления углеводов, способствующий интенсивному сжиганию жира, следовательно, эффективному похудению.

Принцип, лежащий в основе этой пищевой схемы, заключается в создании «путаницы» в теле, приводящей к сжиганию собственного источника энергии — жира.

Диета БУЧ состоит из 3 этапов:

  1. Белковый (2–3 дня).
  2. Углеводный (1 день).
  3. Смешанный (1 день).

На первом этапе происходит потеря гликогена, активное сжигание жира. При большей продолжительности этой фазы произойдет также сжигание мышц. Для предотвращения этого нежелательного эффекта программа включает следующую фазу — день, основанный на насыщении тела углеводами.

Источники белка:

  • сыр (30%);
  • яйца (предпочтительно белки);
  • свежая рыба;
  • морепродукты;
  • белое мясо.

Источники сложных углеводов:

  • крупы;
  • овощи;
  • грибы;
  • цельнозерновой хлеб.

На последнем этапе употребляются источники как белков, так и углеводов. Предпочтительные источники белка:

  • птица;
  • красное мясо;
  • соевые продукты;
  • творог.

Предпочтительные источники углеводов:

  • спаржа;
  • брюссельская капуста;
  • бобовые;
  • ягоды;
  • абрикосы, персики, сливы;
  • сухофрукты.

Рекомендуемые способы приготовления пищи — варка, тушение, запекание без масла.

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое потребление калорий зависит от возраста, веса, роста, пола, активности. Количество потребляемых калорий также учитывает факт преобладания мышц (потребляющих больше энергии в состоянии покоя) или жировой ткани (она сама по себе почти не потребляет энергии) в теле.

Возраст, летКалории для мужчинКалории для женщин
2–310001000
4–812001200
9–1318001600
14–1822001800
19–3024002000
31–5022001800
50 20001600

В вопросе, как правильно похудеть без вреда здоровью в домашних условиях, важно определить потребление калорий организмом. Если рекомендуемое значение составляет 2000 ккал / день, то при потере веса доход не должен превышать эту цифру.

Следующий фактор в вопросе, как похудеть без ущерба для здоровья, — выбор метода похудения. Есть 2 варианта:

  • постепенное снижение калорического дохода;
  • постепенное увеличение энергетического расхода.
В соответствии с выбранным шагом похудения скорректируйте потребление калорий.

Но не следует преувеличивать. Не сокращайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 ккал / день (т. е. около ¼). Столь радикальное снижение потребления пищи обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Как похудеть правильно без вреда для здоровья с помощью подсчета калорий? При составлении меню помните, что различные компоненты питания содержат разное количество энергии. На жиры приходится ее наибольшая доля, клетчатка характеризуется наименьшим содержанием.

кДж / гккал / г
Жиры379
Этанол (в алкогольных напитках)297
Белки174
Углеводы174
Клетчатка82

Независимо от выбора метода похудения без вреда для здоровья, эффект йо-йо может возникнуть при любой диете, с любым количеством сброшенных килограммов, при любом типе фигуры. Для его предотвращения соблюдайте следующие условия.

Медленное похудение

Если хотите похудеть навсегда, теряйте вес медленно. Речь идет не только о сокращении жирной пищи. Важно изменить образ жизни навсегда. Употребляйте больше овощей, фруктов, постного мяса, уменьшите количество белого хлеба, регулярно питайтесь (несколько раз в день, в меньших количествах). Доказано, что при правильном питании можно похудеть лучше, эффективнее, без эффекта йо-йо.

Они обычно вызывают относительно быстрое похудение. Но выход из них, переход к нормальному питанию приводит к быстрому восстановлению потерянного веса.

Занятия спортом

Похудение невозможно без упражнений. При отсутствии физической активности сброшенные килограммы быстро вернутся. Подобно смене питания, регулярные физические упражнения должны стать постоянной частью жизни.

Вместо таблеток для похудения, обещающих чудесное избавление от лишних килограммов, лучше купите овощи, фрукты. Эффект препаратов почти нулевой или временный. Единственный проверенный способ похудеть — изменение образа жизни, употребление здоровой пищи, регулярные занятия спортом.

Меню здорового питания, которое поможет организму избавиться от лишнего веса и оздоровиться, содержит в себе все необходимые для его работы элементы, максимум витаминов и минералов.

Питаться необходимо дробно, небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Подобная система приёмов пищи, во-первых, ускоряет обмен веществ, во-вторых, просто не даёт сильно проголодаться. Пища в среднем переваривается в желудке от 1,5 до 2,5 часов, поэтому если рассчитать промежутки между едой в 2,5-3 часа, как раз получится кушать каждый раз, когда только начинает появляться чувство голода.

Примерная схема питания выглядит так:

  • завтрак: блюда с содержанием сложных углеводов, белки, немного жиров. Можно приготовить овсяную кашу, добавить немного сухофруктов и пол чайной ложки кунжутного масла, отварить 1 яйцо, запить стаканом кефира;
  • перекус: фрукт или порция натурального йогурта без подсластителей;
  • обед: первое блюдо, мясное и гарнир, например, овощной суп, 100 г филе индейки или курицы, 200 г отварных или свежих овощей с заправкой в виде чайной ложки кунжутного или оливкового масла;
  • перекус: стакан ряженки;
  • ужин: мясные или рыбные блюда с овощным гарниром или салатом;
  • поздний ужин: порция кисломолочного напитка.
Диеты, основанные на исключении целого ряда продуктов, будут не только не вредными, но и полезными. Речь идёт о злейших врагах фигуры, которые есть в рационе современного человека и умело маскируются под нормальную пищу.

Это магазинные сладости, конфеты, мороженое, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, плавленые и творожные сырки, кетчуп и майонез, маринады, пакетированные соки, газировка, а также жареная пища, жирные сорта рыбы и мяса, маргарин, выпечка из белой муки, сдоба, снеки, чипсы, сухарики, фастфуд, жирная молочная продукция.

Всё это мешает похудеть тем, кому это уже необходимо, и способствует набору жировой массы у тех, у кого пока что всё в порядке. Поэтому всю подобную пищу необходимо исключить из рациона хотя бы на время борьбы с лишними килограммами.

Для более здорового и быстрого похудения нужно пить хотя бы полтора литра жидкости в день. Кофе и сладкие чаи лучше исключить, лучше пить травяные чаи, морсы и компоты домашнего приготовления, минеральную воду без газа.

Первое – коррекция питания

Как же запустить этот механизм? Нужно тщательно следить за балансом питательных веществ в нашем ежедневном меню. Например, отказываясь от мяса, вы лишите себя необходимого количества белка, а он играет важную роль в формировании мышечной массы.

Помимо этого, белковая пища заметно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, что важно в первую очередь для представительниц прекрасного пола. Поэтому правильная диета обязательно должна включать в рацион рыбу и белое нежирное мясо. Углеводы и жиры также необходимы для получения хороших результатов.

Так называемые монодиеты, когда в пищу можно употреблять какой-то один продукт, также не всегда эффективны. Во-первых, есть риск того, что вам просто надоест кушать одно и то же, и диета закончится гораздо раньше, чем планировалось.

Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является.

Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой. Приведенные ниже принципы питания вкупе с физической активностью помогут постепенно привести формы в желаемые параметры, сохранить здоровье и предотвратить многие болезни.

  • Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
  • Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
  • Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
  • Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
  • Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
  • Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
  • Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
  • Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
  • Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
  • Употребляйте в качестве гарниров только овощи - сырые, паровые, отварные и тушеные.
  • Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
  • Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
  • Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
  • Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
  • Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
  • Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
  • Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
  • Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
  • Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
  • Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
  • Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
  • Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
  • Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
  • Обогащайте рацион продуктами, содержащими кальций: молочными, сельдереем, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.

Как посчитать требуемую калорийность

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод — еда должна быть грамотно подобранной и сбалансированной, а также разнообразной и вкусной. Основные характеристики эффективной и безопасной диеты:

  • Соблюдайте правильный баланс питательны веществ, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30/20/50 в процентном выражении.

  • Старайтесь разнообразить свой рацион, это поможет избежать срывов, при этом вы получите весь необходимый набор полезных веществ.

  • Для поддержания нормального функционирования организма не снижайте суточную норму потребляемых калорий менее 1200 ккал.

  • Углеводы в пище должны быть сложными, например, ешьте каши из цельных злаков, вместо хлопьев быстрого приготовления.

  • Замените животные жиры на растительные, а вместо подсолнечного рафинированного масла, заправляйте салаты оливковым, горчичным или льняным маслами.

  • Категорически откажитесь от фастфуда и постарайтесь не есть полуфабрикаты.

  • Готовьте простые блюда, варите мясо, рыбу и овощи, вместо того, чтобы жарить их.

  • Забудьте о сладостях, сдобной выпечке и пирожных, вместо этого балуйте себя яблоками, запеченными с медом и орехами.

  • Кушайте больше сырых фруктов и овощей, они содержат большое количество клетчатки и помогут вывести из организма лишние шлаки.

  • Ограничьте употребление соли, соль задерживает воду в организме и препятствует снижению веса.

  • Пейте больше воды, не менее полутора литров день, полезными будут также свежевыжатые овощные соки. Лучше всего похудению способствуют томатный и яблочный соки.

  • Принимая пищу, отложите телефон и пульт телевизора, ведь отвлекаясь на посторонние предметы, вы можете съесть больше, чем собирались.

  • Замените покупные соусы, майонез и кетчуп на приготовленные в домашних условиях заправки для салатов из оливкового масла, горчицы, сметаны и лимонного сока.

  • Не ложитесь спать на голодный желудок, выпейте перед сном стакан кефира или простокваши, это поможет встать утром с ощущением легкости.

На самом деле, похудеть не так уж и сложно. Главное, поставить перед собой цель, попытаться изменить свой образ жизни. Ведь для достижения отличных результатов нужно постараться питаться правильно, а главное регулярно.

А для тех, кто не хочет подсчитывать калории и тратить время на приготовление вкусной и здоровой пищи, есть специально разработанные системы питания и готовые рационы от нашей компании General Food. Все необходимые питательные вещества уже включены в разнообразное меню, которое вы выбираете сами.

Для повышения эффективности диеты можно применять профессиональный массаж для похудения. Он точно не нанесет вреда здоровью и поможет скорее приобрести желаемые формы.

Теперь вы знаете, как расстаться с лишним весом, не навредив себе. Худейте с удовольствием, двигаясь навстречу идеальной фигуре!

Очень сложно нетренированному человеку вдруг начать активно заниматься спортом, уделять этому должное внимание.
  • Эффективнее, хоть и дороже – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки с должной продолжительностью и эффективностью. Под контролем тренера сложно будет отлынивать и давать себе поблажки.
  • Можно овладеть упражнениями самостоятельно, приобрести или взять на прокат тренажер. Главное – не забрасывать начатое, выдерживать нагрузку и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Отличный эффективный домашний комплекс из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания - Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов.
  • Важно бороться с собственной ленью - старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор - всё пойдет "в зачет"!

Правила:

  • выберите для занятий определенные дни и определенное время;
  • за час до занятий нужно покушать;
  • во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка на раз);
  • дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
  • делайте по 10-15 повторов и 2-3 подхода каждого упражнения;
  • не ешьте в течение минимум часа после занятий.

Приседания

Мышцы спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бедра.
Медленно приседать из положения стоя, чтобы бедра были параллельны полу. Можно с утяжелением (гантели)

Отжимания от пола

Мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
Руки близко друг от друга, запястья – на 1 линии с плечами. Во время максимального отжимания локти прижимать к корпусу.

Мостик

Мышцы спины и ягодицы.
Выталкивать вперед таз из положения лежа на спине с согнутыми ногами.

Выпады вперед

Ягодичная мышца, передняя поверхность бедра.
Поочередные выпады левой и правой ногой вперед из положения стоя. При выпаде бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу.

Махи назад

Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Из положения стоя отводить ноги назад, сгибая корпус вперед и дотрагиваясь пальцами рук до пола.

Доска

Все мышцы корпуса.
Положить предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, опираясь на носочки прямых ног. Удерживать 90 сек.

Глубокий трицепс

Задняя поверхность плеча.
Опереться руками о диван (скамейку) сзади себя и опускать таз вниз.

Баланс

Мышцы спины.
Из положения на четвереньках вытягивать правую ногу и левую руку (потом поочередно менять) и удерживать в таком положении 90 сек.

Балансирование над полом

Мышцы нижнего пресса и спины.
В положении лежа на спине поднимать прямые ноги вверх, удерживая корпус и голову на месте (90 сек).

Велосипед со скручиванием

Мышцы пресса.
Крутить «велосипед» ногами в положении лежа на спине, одновременно поднимать корпус вправо и влево

Боковые выпады

Передняя мышца бедра и ягодицы.
Выпад ногами поочередно в стороны из положения стоя. Прямые руки при максимальном растягивании рабочей ноги должны почти касаться пола.

Выпады вперед и назад

Мышцы бедер и ягодиц.
Аналогично выпадам вперед, только при выпаде опорная нога отводится немного назад.

Упражнение Бурпи

Все группы мышц.
Присед, отскок ногами назад, отжимание, возвращение в присед, выпрыгивание вверх.

 Подтягивание

Широчайшая и другие виды мышц спины.
Подтянуть тело на руках на турнике максимально высоко.

Прыжок звезда

Расслабление позвоночного столба.
Прыжки - исходное положение разведенные руки вверх и ноги на полу широко. Второе положение – совершить руками хлопок, ноги в прыжке приблизить друг к другу.

Итак, похудеть без вреда в домашних условиях возможно! Для этого следует всего лишь правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное – внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкнет во время похудения, поскольку он – правильный и здоровый!

Как похудеть быстро без вреда для здоровья

Худеть нужно постепенно. Обязательным этапом этого процесса является закрепление полученного результата. Только так удастся получить стройную фигуру на долгое время. Поэтому быстрое похудение без вреда для здоровья невозможно.

Безопасное снижение веса заключается в следующих правилах:

  • Разнообразное меню, полное всех нужных нутриентов.
  • Активная физическая деятельность.
  • Безопасное снижение веса ̶  это 1,5-2 кг в месяц.
  • Исключение из рациона вредных, высококалорийных продуктов.
  • Ведение дневника питания, который поможет понять, от чего вес прибавлялся.

Прежде всего, важно понимать, что подкожный жир — это проблема не столько медицинская, сколько эстетическая. Для здоровья опасен висцеральный жир в брюшной полости. Стройное телосложение — не показатель отсутствия висцерального жира. Давайте, посмотрим, как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Многие научные исследования подтвердили, что сахар и особенно подслащенные напитки вредное влияют на здоровье. Классический сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.

Но худший вариант при похудении — концентрированный фруктозный подсластитель «глюкозно-фруктозный сироп». Этот промышленно производимый подсластитель в основном изготавливается из кукурузного крахмала, содержится в составе безалкогольных напитков, бисквитов, выпечки, ветчины, копченого мяса, мюсли, фруктовых йогуртов и ​​т. д.

Это дешевый заменитель сахара — он имеет в 2,5 раза высшую сладость, его производство имеет меньшую себестоимость. В больших дозах фруктоза хранится в виде жира, особенно в области живота (в форме вышеупомянутого висцерального жира, вызывающего развитие многих заболеваний, связанных с метаболическим синдромом).

Исследования подтверждают, что белки способствуют похудению, уменьшению опасного жира в брюшной полости. Они способствуют росту мышц, развитию силы, являются важным фактором в вопросе, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Как снизить аппетит?

Убеждение желудка, что голод — это всего лишь жажда, можно, но непродолжительно. Когда надоест пить воду, попробуйте другие варианты.

Для уменьшения аппетита можно применить акупунктуру. Хороший эффект обещает также акупрессура: прижмите палец на 20–30 секунд к небольшому углублению между носом и верхней губой.

Хороший способ, как уменьшить аппетит, как похудеть без вреда для здоровья, — клетчатка. Ее можно употреблять в свежем виде (овощи, фрукты) или в качестве пищевой добавки в форме растворимого порошка, капсул.

Остановить голод помогает томатный сок: в 100 граммах напитка содержится только 17 калорий, почти нет жира. Ему можно добавить вкуса солью, перцем. При добавлении небольшого количества оливкового масла, базилика, вы получите отличный заменитель супа, который можно нагревать. Насыщение длится не менее 2 часов.

Тягу к сладкому уменьшит 1 ч. л. меда в чае или воде, запах ванильного сахара. Исследования показали, что вещества, содержащиеся в ржи, снижают инсулиновую реакцию, усиливая чувство сытости. Хороший метод, как похудеть без вреда здоровью, — использование ржаной муки в максимально возможном количестве блюд.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.

Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет - полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица - замена вредной пищи на полезную.

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Жиры: маргарин, сливочное масло, жир, салоРастительные масла, особенно оливковое холодного отжима как выбрать.
Мясные продукты: паштеты, ливерные колбасы, копченые колбасы, сосиски, ветчина, консервы. Субпродукты: почки, печень, сердце, шкурка птицыЯйца
Жирное мясо: баранина, свининаПостная говядина, куриные грудки, кролик, индейка, телятина
Жирная рыба: палтус, семга, скумбрия, карпНежирная рыба: речная форель, треска, горбуша, хек, минтай, морепродукты, судак, щука
Жирный сыр (более 30 %)Сыры жирностью до 30 %
Жирное молоко (более 2 %)Обезжиренное или маложирное молоко (1-1,5 %)
Жирные молочные продукты (более 4-5 %), сливки, сметана, майонез, мороженоеТворог (обезжиренный или с жирностью до 4%), ряженка, простокваша, кефир (обезжиренные или 1-2 %)
Жидкие сладкие молочные: йогурты, сладкие творожки, пасты, пудингиОбезжиренные и несладкие йогурты
Кондитерские изделия: пироги, печенье, сдобный хлеб, тортыОрехи (кедровые не очищенные, грецкие), кунжут, тыквенные семечки
Черный дрожжевой хлебБездрожжевой отрубной хлеб, хлебцы ржаные
СахарВ исключительных случаях фруктоза, коричневый сахар (не более 1 ч.л. на чашку)
Сладости: конфеты, батончики, шоколад, мед, варенье, джемСамодельное мороженое из фруктового сока, десерты из творога и фруктов, домашний мармелад без сахара, черный горький шоколад
Высокоуглеводные крупы: белый рис, манка, пшеноОвсянка (польза), гречка, перловая крупа, ячневая каша, бурый рис
Макароны из мягких сортов пшеницыМакароны из твердых сортов злака, макаронные изделия из смеси ржаной и пшеничной муки
Картофель, консервированные овощиОгурцы, перец, сельдерей, помидоры, морковь, капуста, редис, свекла, зелень, салат листовой, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, шпинат, щавель, молодой зеленый горошек, грибы, авокадо
Бананы, финики, консервированные фруктыЯблоки, груши, ягоды, ананас, абрикосы, персики, цитрусовые
Фастфуд, готовые вредные перекусы: чипсы, снеки, соленые орешки, подсолнечные семечки.Сухофрукты (за исключением засахаренных цукатов)
Сладкие газированные напитки: лимонады, кола и др., алкогольФруктовый чай, компот, прозрачные соки свежевыжатые

Как похудеть кормящей маме после родов?

Лишние килограммы не были набраны за неделю или месяц, их скопление заняло 9 месяцев. Поэтому важно понимать, что похудение после родов также не будет быстрым.

3 наиболее распространенные ошибки кормящих мам при похудении:

  1. Диеты для похудения. Наиболее неуместны капустная диета, диета Дюкана, молочная диета и другие пищевые схемы, включающие один или несколько видов продуктов. Также нежелательны при безопасном похудении во время лактации отказ от жиров, углеводов. Радикальные изменения в питании значительно сократят период грудного вскармливания, потому что для производства молока нужны питательные вещества, жиры, углеводы.
  2. Требовательные упражнения истощают тело, снижают производство молока. Лучше отдать предпочтение легким занятиям аэробикой (ходьба, нордическая ходьба).
  3. Таблетки для похудения. Никогда нет 100% уверенности в их составе. А эти вещества автоматически переходят в молоко.

Если потеря веса рекомендована врачом, в вопросе, как похудеть без вреда в домашних условиях важно отсутствие радикальных диет, ​​голодовок. Сконцентрируйтесь на следующих принципах похудения после родов.

Регулярное питание

Употребляйте пищу каждые три часа. При регулярном питании уровень сахара в крови не будет резко колебаться, постепенно отступит тяга к сладостям, другим лакомствам, ускорится обмен веществ.

При регулярном приеме пищи отдельные порции сокращаются примерно на 20%. Будьте осторожны: многие женщины, желающие похудеть после родов, начинают есть чаще, но порции не уменьшают. Результат — отсутствие эффекта.

Здоровое питание

Фрукты и овощи содержат не только питательные вещества, но и клетчатку, насыщающую, очищающую организм, следовательно, помогающую похудеть после родов.

Движение

В последнем триместре беременности, как правило, уменьшается движение. Поэтому его включение в распорядок дня — это хороший способ, как похудеть без вреда лактации. Наиболее подходит ходьба, легкая аэробика. О целесообразности других видов упражнений поговорите с врачом.

Помните, что послеродовое похудение также зависит от факторов, являющихся уникальными для каждой женщины. Поэтому, если вы не уверены, как худеть после родов правильно, посоветуйтесь со специалистом.

Почему нельзя худеть быстро

Похудение требует значительного вклада сил и терпения, но далеко не все готовы на это, поэтому ищут быстрые и действенные методы. Однако такое резкое снижение веса опасно для здоровья, а порой для жизни. Но мало кто знает о том, какой вред заключается в быстром похудении.

Снижение веса без контроля и в крайне короткие сроки опасно по следующим причинам:

  • Нарушается гормональный фон. У женщин меняется или совсем прекращается менструальный цикл, появляются сбои в работе щитовидной железы, надпочечников, эндокринной системы.
  • Начинаются резкие скачки давления, в результате появляются мигрени, сонливость, слабость, снижение внимания и концентрации.
  • Нарушается работа сердечно-сосудистой системы, развивается вегетососудистая дистония.
  • Резко понижается защита организма и иммунитет.
  • Тонус и эластичность кожи заметно уменьшается, появляются складки, провисания, морщинки.
  • При резком похудении в первую очередь уходит именно мышечная масса, только потом начинает расходоваться жир. Поэтому после прекращения голодовки происходит резкий набор веса, даже в большем количестве.
  • Из-за резкого похудения нарушается работа нервной системы, поэтому человек становится раздражительным, появляется бессонница.
  • Также сильно страдают органы ЖКТ. В желудке меняется кислотность, а печень попадает первой под удар. В ней оседают жиры, которые не сжигаются во время тренировок. Так начинается жировой гепатоз, а на стенках сосудов откладываются бляшки. Быстрое похудение приводит к риску инфаркта, развитию холецистита, воспалению желчевыводящих путей.
  • Нарушается витаминно-минеральный баланс в организме. Происходит вымывание важных элементов, например, витаминов А и Е, которые необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Появляется землистый оттенок лица, синяки под глазами, редеет шевелюра.
  • Наконец, из-за приема БАДов может начаться аллергия.

Все эти опасные последствия ясно показывают, почему нельзя быстро худеть.

Вред от самых популярных способов

Снижение веса должно проходить под контролем и по продуманной схеме. Чтобы быстрое похудение проходило без вреда, необходимо избегать таких опасных методов сброса лишних килограммов, как сушка, голодание, жесткие диеты, прием БАДов, специальные приспособления и неумеренные физические нагрузки. Они только ухудшают состояние.

Этот метод похудения обычно используется спортсменами-бодибилдерами для получения рельефного тела без жировой прослойки. Это один из обязательных этапов подготовки к соревнованиям. Обычно люди думают, что «сушиться» означает выведение лишней жидкости, но, на самом деле, это избавление от жировых подкожных отложений.

Диета в данном случае заключается в сокращении или исключении углеводов. Но последний вариант подразумевает переход на кетоновую программу питания. Спортсмены применяют сушку только для подготовки к турнирам. Постоянно сидеть на ней нельзя, так как можно нанести серьезный вред организму.

Специалисты рекомендуют проходить сушку не более одного раза в год. А длиться этот процесс должен только месяц. Также важно не просто отказаться от углеводов, но и усиленно заниматься спортом. Причем тренироваться следует по особым программам, так как из-за отсутствия углеводов у организма недостаточно энергии.
Безуглеводная диета

Он начнет добывать ее опять же из мускулов. В результате сушки без спорта мышцы станут дряблыми, обвисшими, сильно уменьшатся. Поэтому важно усиливать производство протеиновых соединений, чтобы не терять мускулатуру.

Бодибилдеры сильно ограничивают свой рацион, оставляя в нем мясо, морепродукты, молочку. Но как только соревнования завершаются, они возвращаются к обычному режиму питания. Жир в человеческом теле необходим. У каждого свой процент, который нужен для нормальной, здоровой жизнедеятельности.

Дряблость мышц после сушки

Сушка  ̶  не самый лучший метод быстрого похудения, от нее много вреда. После окончания диеты все вернется на свои места, особенно если не соблюдать основ правильного питания.

Голодание

Жесткие диеты и голодовки неделями также не принесут желаемых результатов. В результате только нарушается баланс питательных элементов в организме. Он начинает потреблять все нужные вещества из мышц, а именно  ̶  белок, который нужен для регенерации тканей, выработки гормонов и ферментов для пищеварения.

Недостаток питательных веществ сказывается на внешнем виде. Начинают выпадать волосы, тускнеет кожа. У женщин начинается сбой цикла или его прекращение, гормональные нарушения. Все это зачастую приводит к бесплодию.

Во время голодовки увеличивается содержание мочевой кислоты, в результате возрастает риск образования камней в почках. Плюс длительный отказ от еды приводит к психическим нарушениям и истощению.

Поскольку проблема лишнего веса весьма актуальна, в аптеках появляется все больше специальных препаратов для похудения. Они основаны на слабительных, мочегонных свойствах, а иногда психотропных и подавляющих аппетит веществах.

Похудение за счет слабительного или мочегонного никак не воздействует на жировые отложения. Вес снижается за счет опорожнения содержимого кишечника и избавления от жидкости в организме.

Добавки могут быть на основе растительных или синтетических компонентов, но пользы это не добавляет.

Даже снижение аппетита и уменьшение порций не оказывает нужного эффекта. Питательные вещества не успевают усваиваться. А если не менять рацион, то от этого вообще толку мало. В результате применения таких препаратов нарушается процесс пищеварения, перистальтика кишечника, то есть он отказывается самостоятельно работать, не всасываются минералы и витамины.

Все это отражается на внешнем виде, ухудшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек испытывает недомогания, резкое ухудшение самочувствия, начинаются боли в животе, запоры и интоксикация организма.

Воспаление кишечника при приеме БАДов для похудения

Мочегонные препараты позволяют избавиться от пары-тройки килограммов. Но при этом резко ухудшается здоровье и внешний вид. Кожа становится обезвоженной, серой, появляются морщины, теряется упругость. Также нарушается водно-электролитный баланс, что приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, проблемам с почками, возникновению судорог.

Зачастую в таблетках содержатся психотропные вещества, которые блокируют аппетит. Они вызывают зависимость, нарушения нервной системы, психики. После прекращения их употребления человек набирает еще больший вес.

Немало на рынке появилось специальных устройств, которые также гарантируют скорый эффект похудения. Сюда относятся пояса, термобелье, магнитные браслеты и клипсы, прочие девайсы. Но в лучшем случае они не нанесут вреда.

Например, такие устройства, как стимуляторы работы мышц разгоняют кровь и повышают тонус мышц за счет их активного сокращения. Но оно никак не влияет на липолиз, поэтому как такого похудения не происходит.

Как ускорить обмен веществ в организме?

Похудеть без вреда для здоровья невозможно без надлежащей скорости метаболизма. Конкретное время употребления калорий ускорит обмен веществ, поможет сформировать мышцы, похудеть.

7:00 — ½ л воды

Сразу после звонка будильника выпейте ½ л холодной воды. Недавнее немецкое исследование показало, что холодная вода по утрам ускоряет метаболизм на 24% до 90 минут. Организму приходится тратить больше энергии для нагревания холодной воды до оптимальной температуры.

7:30 — завтрак

Употребите легкую закуску, например, банан. В нем содержится достаточно углеводов, активирующих пищеварение без чувства тяжести.

На завтрак выбирайте блюда с высоким содержанием белка, обеспечивающие большее насыщение. Можно приготовить омлет из яичного белка, съесть горсть миндаля. Эти продукты являются источниками мононенасыщенных жиров, помогающих сжигать брюшной жир.

12:30 — обед

У людей, потребляющих углеводы и белки в количестве 40% от общего количества калорий в день до 3 часов дня, среднее похудение составляет около 11%. При употреблении большой порции на ужин вес снижается только на 9%.

12:35 — пробиотики

Согласно исследованию Европейского журнала клинического питания, пробиотики Lactobacillus gasseri также помогают похудеть.

Опрос показал, что у респондентов, употреблявших пробиотики в течение 12 недель, снизился объем жира на животе на 4,6%. Кроме того, их прием после обеда усилит чувство сытости.

16:00 — травы

Включите в питьевой режим растительные вещества, ECGC, поддерживающие сжигание жира.

Согласно французскому исследованию, 3 чашки травяного чая в день помогают похудеть почти на 5%. Фаворит в этом отношении — зеленый порошок чая матча, увеличивающий скорость сжигания калорий на целых 40%.

18:00 — ужин

Для максимального похудения не откладывайте ужин. Временное расстояние между ним и завтраком должно составлять примерно 14 часов. Наиболее подходят нежирные белки (курица, рыба с овощами). Такой ужин ускорит метаболизм на 3 часа после еды, поможет сжигать калории на следующий день.

20:00 — прогулка

После ужина прогуляйтесь не менее 10 минут. Незначительные движения после еды снижают уровень сахара в крови, предотвращают отложения жира. При плохой погоде попробуйте йогу, снимающую проблемы с пищеварением: лягте, положите руки на колени, выдохните, подтяните колени к груди.

Затем в течение 5–10 выдохов перекачивайтесь из стороны в сторону.

23:00 — сон

Люди с недостатком сна имеют большую тенденцию к появлению лишнего веса. Поэтому спите минимум 7 часов в день; это поможет поддерживать нормальный уровень кортизола. Кроме того, этот гормон стресса регулирует аппетит, его гармоничный уровень поспособствует чувству сытости.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass