Быстрая ходьба для похудения

Ходьба для похудения – отзывы и результаты

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • техника ходьбы для похудения Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Если позволяет время – старайтесь совершать прогулки в утреннее время, сразу после того, как проснулись. Именно в это время ходьба сожжет максимальное количество жировых клеток, ведь после сна в организме присутствует минимальное количество гликогена. Также утренняя прогулка значительно увеличит потребление энергии организмом на целый день, что при условии соблюдения правильной диеты для похудения будет стимулировать сжигание жировых отложений.
  • пейте воду перед ходьбой Выпивайте стакан воды перед прогулкойи еще один – после ее завершения. Это поможет сохранить водный баланс в организме и ускорить выведение вредных веществ из него.
  • В качестве дополнительного стимулятора сжигания жировых клеток можно принимать L-карнитин. Это поможет сжечь гораздо большее количество жира, чем во время обычной прогулки.
  • На прогулку одевайтесь соответственно погоде – вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Отдельное внимание следует уделить обуви – она должна быть максимально удобной и не натирать ноги во время длительных прогулок.
  • Для того чтобы прогулка проходила веселее, старайтесь выходить на нее вместе с кем-то еще – за приятной беседой вы и не заметите, как пройдете положенное расстояние. Если ли же с компанией не складывается, всегда можно взять с собой наушники и плеер, чтобы насладиться любимой музыкой во время ходьбы.
  • Для того чтобы занятия ходьбой приносили эффект, важно не забывать о правильном питании – старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, а также максимально ограничьте присутствие в рационе жирных и мучных продуктов, а также сладостей и алкоголя.
Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.

Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.

Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.

Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.

Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.

Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице. Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.

Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.

Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.

Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.

У вас еще остались вопросы по ходьбе для похудения? Задавайте их в комментариях к этой статье!

Быстрая ходьба для тонуса мышц и похудения – это не только приятная прогулка после рабочего дня для снятия нервного напряжения, обретения хорошего настроения.

Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают не только психологическое, но и физиологическое здоровье.

Среди преимуществ ходьбы для похудения можно отметить следующие моменты:

  • Улучшение состояния дыхательной системы. При ходьбе активизируется нагрузка на дыхательную систему, а также увеличивается объем циркулирующей крови. В результате этого человек становится выносливым, организм благоприятно реагирует на любые нагрузки, обеспечивает оптимальную работу сердца и легких.
  • Укрепление сердечно — сосудистой системы. Повышенная активность на регулярной основе способствует усилению кровотока, позволяет легко переносить физические нагрузки, контролирует частоту сердечных сокращений. Если регулярно уделять спортивной ходьбе для похудения не менее 20 минут в день, можно оказать профилактику для заболеваний сердечно — сосудистой системы.
  • Активизация мускулатуры нижних конечностей. Она усиливается во время ходьбы, которая способствует стимуляции кровотока в ногах. В результате этого можно предотвратить развитие варикозного расширения вен, а также благоприятно повлиять на состояние венозных клапанов.
  • Улучшение состояния мускулатуры. Регулярные пешие прогулки способствуют усилению обмена веществ в мышцах, они становятся выносливыми и сильными, способными переносить нагрузки.
  • Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте. Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по 100 ккал, постепенно приводя тело в тонус.
  • Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье.
  • Эффективная борьба с остеохондрозом. Спортивная ходьба способствует формированию правильной осанки, так как оказывает общеукрепляющее воздействие на позвоночник. Люди, которые ежедневно занимаются спортивной ходьбой, менее склонны к появлению остеохондроза.
  • Ускорение обменных веществ, укрепление иммунитета. Спортивные движения положительно воздействует на метаболизм человека, препятствует замедлению работы желудочно-кишечного тракта.

Это далеко не весь перечень преимуществ пеших прогулок, которые не только улучшают работу органов и систем, но еще и способствуют похудению. Преимуществом ходьбы является то, что она не имеет противопоказаний. Прогулки показаны в любом возрасте, интенсивность активности контролируется индивидуально.

Спортивная ходьба для поддержания здоровья и похудения может быть разных видов, и каждая разновидность по-своему воздействует на организм. Пешие прогулки приводят тело в тонус, помогают улучшить работу мышц верхних и нижних конечностей.

А вот ходьба вверх по лестнице или в ускоренном темпе по ровной поверхности или на тренажере, дает совсем другие результаты. Она еще дополнительно помогает сжигать калории, а также избавляться от лишних килограммов, которые нарушают качество жизни худеющих.

Спортивный тип

Спортивная ходьба, которая полезна не только для похудения, но и для улучшения работы органов и систем, характеризуется быстрым темпом и максимально возможной продолжительностью. Начинать спортивную ходьбу необходимо с предварительной подготовки, которая включает в себя разминку на все группы мышц.

Существует правильная техника для спортивной ходьбы, на которую нужно обращать внимание:

  • Шаг должен быть быстрым и коротким, вес тела при шаге переносится с пятки на носок.
  • Плечи расправлены, спина ровная, живот втянут. Руки работают поступательными движениями, дыхание через нос. Спортивная ходьба производится через 2 часа после приема пищи, на полный желудок занятие запрещено.
  • Нужно периодически менять скорость движения: медленно-быстро-медленно. В результате этого будет расти растрата калорий, соответственно, быстрейшая потеря лишнего веса.
  • Во время ходьбы запрещено разговаривать, важно контролировать ритм дыхания, наблюдать за учащенным сердцебиением.
  • Пешие прогулки лучше всего совершать на специальном покрытии, чтобы избежать травм стоп. Если такой возможности нет, нужно выбирать ровную поверхность на асфальте.
  • Запрещено заканчивать прогулки резкой остановкой. После спортивной ходьбы показано еще до 500 метров ходьбы в медленном темпе, которая поможет восстановить дыхание, и предотвратить стресс для организма.
Похудеть с помощью спортивной ходьбы можно только в том случае, если заниматься активностью регулярно, и ходить со скоростью не менее 6-7 км/час. Эта скорость реальная для каждого худеющего, который ставит себе за цель как можно быстрее сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, избавиться от определенных заболеваний и проблем, связанных с работой организма.

Ходьба вверх

Для тех, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но еще и подтянуть ягодицы, сделать их упругими и избавиться от целлюлита, существует специальная ходьба вверх. Ходьба вверх по лестнице для похудения хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, а также переднюю часть бедра.

Кому подходит такая тренировка?

Имея лишний вес, многие задаются вопросом, можно ли похудеть от быстрой ходьбы, и для кого подходит такой вариант тренировок.

Ходьба — самая безопасная активность, которая не имеет противопоказаний, и благоприятно воздействует одновременно на весь организм. 

Спортивная ходьба подходит категории людей со следующими отклонениями и заболеваниями:

  • Сахарный диабет.
  • Тахикардия.
  • Заболевания сердца.
  • Проблемы с давлением.
  • Болезни суставов.
  • Общие нарушения опорно-двигательного аппарата.
  • Ожирение.
Данная категория людей не имеет возможности заниматься активным спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Поэтому ходьба для похудения будет оптимальным вариантом, который оказывает исключительно положительное воздействие на весь организм, показан при любых отклонениях в здоровье.

Подобные пешие прогулки помогают:

  • Привести себя в форму после родов.
  • Избавиться от килограммов, которые ограничивают активные движения.
  • Наладить работу сердечно сосудистой системы.
  • Восстановиться после травм.

Многие спортсмены, получившие травмы в процессе тренировок или соревнований, на реабилитационном этапе в первую очередь отдают предпочтение ходьбе, постепенно увеличивая ее темп. Именно ее рекомендуют специалисты для восстановления, а также для подготовки мышц к последующей активности. Имея цель сбросить десятки лишних килограммов, начинать работу над собой нужно именно с ходьбы.

Ходьба (пешие тренировки) имеют огромный плюс для похудения. Он заключается в том, что противопоказаний у них практически нет.

Прогулки помогают:

  • восстановиться после травм;
  • привести в форму фигуру после родов;
  • начать худеть «взвешенным» людям с высокой II и III степенью ожирения;
  • нормализовать давление гипотоникам, гипертоникам.

Нагрузки на суставы, в отличие от бега, нет, сердечно-сосудистая система работает ровно, дыхание не сбивается. Вот почему ходить рекомендуют людям с проблемами с давлением, болезнями суставов, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

При этом легко выбрать любой маршрут, запланировать тренировку в живописных местах, парках города, на набережной или в лесополосе. Провести занятие также можно в любое время: мамочки способны подгадать ходьбу под прогулку с малышом, а работающие люди ходить на работу или возвращаться с нее обратно домой.

Доктора, тренеры относятся к этому виду активности положительно, но советуют не пропускать ее из-за лени. Хотите худеть, придется ходить в снег, дождь, по снегу и лужам. Тогда результат обязательно порадует.

Кто может заниматься, и с чего начать

Ходьбой, как самым простым и доступным видом физической активности, могут заниматься люди абсолютно любого возраста. Начинайте понемногу вводить небольшие по времени пешие прогулки, постепенно увеличивая длительность до 1 часа в день.

Но, как и любой вид физической активности, ходьба имеет ряд противопоказаний:

  1. Высокое артериальное давление;
  2. простудные и другие острые заболевания (особенно, если они еще сопровождаются увеличением температуры тела, ознобом и плохим самочувствием);
  3. сахарный диабет и хронические болезни почек;
  4. сердечно-сосудистые нарушения, перенесенные в недавнем прошлом инсульт и инфаркт.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Вопрос интересный, сколько специалистов, столько и мнений. Кто-то предлагает, ходить на голодный желудок, кто-то через 2 часа после еды, есть варианты, что только до завтрака и т.д.

Дело в том, организм это умная и самодостаточная система,  к тому же самовосстанавливающаяся.

И если вы пошли гулять, и во время прогулки приложили усилия, то это не значит, что только во время прогулки были потрачены калории.

Была определенная нагрузка на мышцы, на суставы, на все системы организма и восстановление продолжается не один час, а в течении суток,  а может и дольше.

Вспомните любой свой опыт, когда вы перетренировались и у вас потом (уже на другой день) болят мышцы.

О чем это говорит? О восстановлении целостности организма, и он прикладывает усилия и тратит ресурсы на восстановление, а это значит, что калории тратятся.

Именно поэтому, все споры о том, когда есть, становятся не актуальными.

Почему не рекомендуется заниматься спортом после еды?

Вы думаете, только из-за того, что потратится мало калорий?

Нет, просто потому, что после еды, наш организм полностью переключается на расслабление, это элементарная физиология.

Человек поел и чувствует некоторую тяжесть, и это не комфортно при занятиях физической нагрузкой. Хочется полежать, отдохнуть, все животные после еды, ложатся и отдыхают, или спят.

И если вы поели некоторое время назад, пусть даже не прошло и 2 часов, но вам хочется подвигаться, так двигайтесь на здоровье, только ориентируйтесь на свои ощущения в теле.

И не нужно следовать чужим указаниям, когда и что нужно делать.

Из-за таких рекомендаций по поводу еды, многие вообще не занимаются спортом, потому что, их график жизни не укладывается в чужие схемы и распорядки.

Как увеличить эффективность и жиросжигаемость?

Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше эффекта для снижения веса.

Если вы планируете только заниматься ходьбой, и хотите более выраженный эффект в виде скинутых килограммов, то можно подключить ходьбу с наклоном.

Это когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, чем круче подъем, тем больше нагрузка.

Ходьба по лестнице, альтернатива степ аэробике, сначала вы поднимаетесь вверх, а потом, спускаетесь. Обязательно обратите внимание на состояние своих коленных суставов, если они у вас болят или опухают, то не стоит увлекаться ходьбой по лестнице, будет больше вреда, особенно, если у вас большой вес.

Самый простой вариант, это ходьба на месте.

Помните, раньше на физкультуре, каждый урок начинался с разминки, и там обязательно была ходьба на месте.

Если у вас нет возможности выделить время на прогулку, то пошагайте на месте, хотя бы 10-15 минут, и уже будет определенный эффект.

Ходить можно всегда и везде, и совсем не обязательно выделять особенное время для этого, самое главное, это желание.

И еще,

Все индивидуально, как вам удобнее, как комфортнее, и все зависит от вашего графика жизни. Если вы допустим сова, и просыпаетесь достаточно поздно, то утренний вариант, для вас однозначно не подходит.

Ориентируетесь на свои привычки обязательно, потому что, если вы раньше никогда не ходили пешком специально для снижения веса или просто для поддержания здоровья, то нужно время для выработки такой привычки, а потом уже и потребности.

И не стоит забывать, что когда вы начинаете целенаправленно ходить, то вы тратите время, которое было у вас чем-то занято до этого.

А привычки, удивительно сильны! 🙂

Поэтому, удовольствие, комфорт, приятные ощущения, должны обязательно присутствовать и никакого насилия над собой.

В заключение, мне хочется сказать несколько слов о том, что основная масса людей не может выделить время даже для 30 минутной прогулки. Потому что, надо одеться, собраться и пойти целенаправленно гулять. И это совсем не лень, это ритм жизни и еще, стереотипы.

Вот сейчас, к примеру, вы ищите информацию о ходьбе, вы прочитали много материалов (думаю, не только на моем сайте) и у вас возникает ощущение, что это все достаточно не просто, и нужно долго заморачиваться и морально готовиться.

И еще, что не мало важно, нужно выполнять какие-то правила (например, спортивная ходьба), и часто заканчивается тем, что прочитал, подумал и забил.

Ну может быть, единицы, несколько дней походят и перестанут, потому что хочется быстрых результатов в  виде снижения веса.

А ходьба дает результат при долговременном использовании, зато, сразу появляется бодрость и хорошее самочувствие.

Поэтому, я хочу поделиться своими наблюдениями за теми людьми, которые регулярно ходят на прогулки.

Если вы работающий человек, то вполне возможно, что вам сложно выделить время на то, чтобы заниматься ходьбой целенаправленно.

Если ваша работа находится достаточно далеко от дома, и вы добираетесь на транспорте, то пройдите пешком до следующей остановки после работы или если вы сильно устаете, то выйдите на 15 минут пораньше и первую остановку пройдите пешком.

Могу сказать о своем опыте, мне регулярно нужно покупать продукты (как и вам, я думаю), я езжу на машине закупать продукты сразу на неделю в выходные дни.

А вот среди недели, я покупаю что-то по мелочи – хлеб, молоко и т.д.

Всегда хожу пешком, и заранее продумываю в какой магазин я пойду, стараюсь выбирать самый дальний, чтобы больше походить, но конечно, это зависит от того, насколько тяжелая будет сумка.

Такие походы за продуктами в «дальний магазин» стараюсь делать каждый день, и вы знаете, со временем появилась привычка, возникает настойчивое желание выйти из дома независимо от погоды.

Да, конечно, специально ходьбой я не занимаюсь, но стараюсь ходить пешком каждый день, и получаю от этого огромное удовольствие.

А вы ходите пешком, или только собираетесь? Напишите об этом в комментариях, и если у вас есть определенные результаты, то дайте надежду и вдохновение тем, кто будет читать эту статью.

С уважением, Наталия.

P.S. Нашла очень полезное видео “10 правил ходьбы для похудения”

Нажмите на кнопочки соц. сетей, расскажите друзьям и пригласите их походить за компанию!

Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.

Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.

Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут – из накопленных жиров.

А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.

«Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится, – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам».

Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардиотренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы, и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.

НазваниеКому рекомендованаКак проводить/сколько ккал сгорает
Длительная прогулкаВсем, противопоказаний нет.Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигаются около 200 ккал.
Спортивная ходьбаЛюдям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени.Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал.
Ходьба по лестницеОна показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы.Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, что за минуту вы осилите от 60 ступенек. Ходить важно в ускоренном темпе.
Скандинавская ходьбаПодходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья.За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно. Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал.
Интервальная ходьбаПодходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов.Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания.
Ходьба в горкуПодходит подготовленным людям без заболеваний сердца.Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетаются два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут.
Ходьба на местеРекомендована всем без исключения.Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване.

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека.

Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе.

Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно.

Скорость ходьбы человека

Сведите лопатки, подтяните живот, поднимите голову и выходите в парк или на улицу. Наращивайте время и скорость в оздоровительной ходьбе постепенно. В спортивной медицине существует такая классификация ходьбы.

  • Очень медленная До 3 км/час До 70 шагов
  • Медленная 3-4 км/час 70-90 шагов
  • Средняя 4-5,5 км/час 90-120 шагов
  • Быстрая 5,5-6,5 км/час 120-140 шагов
  • Очень быстрая Свыше 6,5 км/час Более 140 шагов

Мужчины от 40 до 55 лет могут постепенно развить скорость до 10 км/час, после 55 лет – до 7 км/час. Женщины до 40 лет могут двигаться со скоростью 10 км/час, от 40 до 55 лет – 7 км/час, старше 55 лет – 6 км/час.

Ходьбой можно заниматься в любую погоду за два часа до еды или через два часа после неё. Ходить начинайте с четырёх раз в неделю по 45 минут. Постепенно сердечно-сосудистая система приспособится к нагрузкам, и вы заметите положительные перемены.

У тренированного человека органы в покое работают более экономично, и при необходимости они очень выносливы. Для усиления оздоровительного эффекта ходить можно с гантелями, в этом случае мышцы верхней части туловища будут работать активнее.

Длина шага должна быть удобной. Ставьте на землю сначала пятку и перекатывайте стопу с пятки на носок. При увеличении скорости движения слегка наклонитесь вперёд. Наклон должен начинаться от щиколоток, так как при наклоне от бёдер возникает ощущение дискомфорта в пояснице.

Сколько шагов вы пройдёте в минуту, будет зависеть от длины шага. Скорость 80-120 шагов в минуту считается автоматической, свыше 120 шагов в минуту требует волевого усилия и физических затрат. Локти должны быть согнуты под прямым углом, любое движение рук должно начинаться от плеча.

Голову держите прямо, на одной линии с позвоночником. Расслабленные плечи немного отвести назад и вниз. Грудь слегка приподнята, мышцы живота напряжены. Не забывайте контролировать пульс во время ходьбы.

При ходьбе важно правильно дышать. Дыхание важно согласовывать с ритмом движения, одышки быть не должно

Дышать нужно носом. При ходьбе можно выполнять дыхательные упражнения.

Например: вдох на 3-4 шага, выдох на 5-6 шагов. Во время отдыха дышать нужно глубже. При длительной ходьбе можно выпить сок или сладкой воды. Ходить лучше в кроссовках на толстой подошве с насечками, задник должен быть крепким, чтобы ходить было безопасно.

И хотя ходьба проста и доступна, относиться к ней нужно серьёзно. Обязательно составьте себе программу занятий с постепенным увеличением нагрузок. Ведите дневник, отмечая в нём пройденные километры.

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

На вопросы отвечает врач — реабилитолог (вопрос-ответ)Губки бантиком
• В правом углу рта у меня вот уже несколько лет образуется «заеда». Зимой я думала, что виноват мороз, а летом в отпуске — соленая морская вода. Но сейчас весна, я еще никуда не ездила, а «заеда» тут как тут, да еще и глубокая. От чего она появляетс …

Отвечает педиатр (вопрос-ответ)Ехать ли на море?
Сейчас пора отпусков, и нас очень интересует вопрос, стоит ли везти 3-месячного кроху на море? Почему педиатры рекомендуют это делать только с трех лет?
• Отправляясь с ребенком на юг, необходимо учитывать, что первые 7-10 дней уходят на акклиматизацию — приспособление ор …

Отвечает семейный врач (вопрос-ответ)Погода для суставов
• Мне 30 лет, с детства «крутят » колени на погоду. Почему возникает ноющая боль в суставах у детей и взрослых?
В данном вопросе разницы между детьми и взрослыми нет. К сожалению, механизм суставных болей, связанных с погодными изменениями, не установлен.
Веро …

Спроси у гинеколога (вопрос-ответ)Ты привыкла следить за своим здоровьем. Возникают вопросы?
Анестетик навредит?
Я беременна. На сроке 13 недель при лечении поврежденного зуба стоматолог сделал мне обезболивающий укол. Переживаю, что это может сказаться на здоровье крохи.
• Не волнуйся. Одноразовое введение анестезии никои …

Домашние уроки. Советы Монтессори-педагога (вопрос-ответ)Хочешь получить совет, как лучше развивать малыша? Задай вопрос нашему эксперту.
Как создать детскую развивающую среду по Монтессори?
• По Монтессори, для развития ребенка необходима специальная среда. Каким образом ее подготовить в домашних условиях?
Сразу замечу, что организация развивающ …

Сколько можно сжечь калорий?

Для опыта были набраны 2 группы. Первая бегала, а вторая ходила. Парадокс, но бегуны сбросили в общей массе в 1,5 раза меньше. Они выглядели более уставшими, быстрее теряли мотивацию. Зато за один час ходьбы люди потеряли чуть меньше калорий – 350, жировая ткань сгорела на 15% больше, настроение у подопытных осталось прекрасное и бодрое.

Для хорошего результата, как выяснили ученые, важно проходить 10 000 шагов в день или 5-7 км. Это затрачивает 300-400 ккал при условии умеренной интенсивности. Людям старше 60 лет достаточно проходить 3-4 км, а вот «продвинутым» спортсменам важно увеличивать интенсивность, например, выбирать пересеченную местность с холмами, горками.

Рекомендованное время тренировки – 1-2 часа. За месяц постоянных занятий ходьбой реально сбросить до 8 кг, если тренироваться интенсивно. Главное – не лениться, ходить каждый день, без срывов и пропусков.

  • Спортивная – 400-500 ккал.
  • Интервальная – 500-600 ккал.
  • Скандинавская – до 400 ккал.
  • Прогулка в медленном темпе – 250 ккал.
  • Вверх по лестнице – 400-600 ккал.
  • Ходьба на месте – 150-200 ккал.
  • Ходьба с весом – 500-700 ккал.
  • На наклонной беговой дорожке – 450-600 ккал.

Это среднестатистические показатели, которые сориентируют худеющих в эффективности той или иной разновидности ходьбы. Показатели сжигания калорий будут варьироваться, в зависимости от изначальной массы тела, а также интенсивности ходьбы. Чем больше вес имеет худеющий, тем больше калорий можно сжигать во время часовой тренировки.

Активные движения руками и ногами – помогут вам внести небольшое разнообразие.

После разминки (спустя 10 минут ходьбы в среднем темпе) добавьте поднятие согнутых ног в колене на каждый шаг, или захлесты ногами (касание пятками ягодиц), или повороты корпуса на каждый шаг, или махи руками в стороны (делайте по 20-30 повторений и чередуйте с обычной ходьбой). Такие активные движения немного увеличат расход калорий во время занятий.

Добавьте дополнительный вес – это могут быть утяжелители для рук и ног, небольшие гантели, бутыли с водой.

Ходьба с отягощением существенно увеличит расход калорий, и повысит эффективность тренировки. А если еще добавить махи руками или ногами с утяжелителями, то это в двойном размере даст результат. Самое главное – наблюдайте за пульсом, следите за дыханием и дополнительно пейте больше воды.
Фото

Ходьба с палками (скандинавская ходьба) – отличный способ разнообразить занятия.

Данный вид ходьбы начинает постепенно набирать обороты в России и, в основном, распространен среди более зрелого населения. Суть такой ходьбы заключается в добавлении основной нагрузки на организм за счет отталкивания от поверхности палками.

В работу активно включается верхний пояс (мышцы рук, широчайшие мышцы спины, плечи, пресс), что приводит к большей интенсивности тренировок, а соответственно, к сжиганию большего количества калорий. Нагрузка регулируется каждым человеком индивидуально, исходя из физической подготовки и поставленных задач.

Ходьба на беговой дорожке – замечательный вариант нагрузки в домашних условиях или тренажерном зале.

Стандартные программы

Уже установлены в тренажере. Вы просто подбираете для себя оптимальный вариант. За выбранный интервал времени будет меняться скорость и наклон беговой дорожки.

Интервальная тренировка

Медленная ходьба сменяется средним темпом, а потом переходит на более быстрый. Такой вариант подойдет продвинутым пользователям (например, 2 минуты ходьбы в среднем темпе, а затем минута ускорение, и так 5 подходов).

Ходьба с отягощением

Добавление дополнительного веса (гантели, утяжелители). В несколько раз повышается интенсивность тренировок

Очень важно не переходить на максимальную границу пульсовой зоны! Пейте больше воды (2-3 глотка каждые 7-10 минут).

Ходьба по лестнице – также является отличным вариантом для внесения разнообразия.

Просто замените поездки на лифте в своем доме или на работе на подъем по лестнице. Через какое-то время это войдет в привычку, и вы будете себя комфортно чувствовать.

Фото

Ходьба по лестнице помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, способствует снижению веса.

Со временем нагрузку можно усложнить, добавив утяжелители или гантели, шагать через ступеньку, увеличивая число лестничных пролетов и снижая время по восстановлению пульса;

Ходьба на неровном холмистом рельефе – отличная тренировка для повышения выносливости организма.

Постоянная смена природных ландшафтов (возвышенность/низменность/плоская поверхность) способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ног и приводит в тонус все тело.

Естественный ландшафт не оказывает сильную ударную нагрузку на позвоночник в отличие от асфальтированного покрытия. Еще больше увеличить расход калорий поможет постоянное чередование среднего темпа ходьбы с более быстрым и наоборот.

Вред и противопоказания

Фото

Вред ходьба может причинить только если Вы пренебрегли правилами безопасности: надели неудобную обувь или одежду, не сняли украшения, слишком быстро наращиваете темп

Также важно следить за дыханием. Неправильное дыхание при ходьбе способно причинить больше вреда чем пользы

При быстрой ходьбе есть риск навредить коленным суставам, так что следите за состоянием коленей. Если они у Вас начали болеть, то лучше на какое-то время отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Противопоказаний к такому виду спорта совсем немного. Перечислим их:

  • Вирусные инфекции
  • Недавно перенесенные операции
  • Хронические заболевания в острой форме
  • Повышенное давление
  • Плоскостопие
  • Травмы рук и суставов
  • Отклонения в развитии опорно-двигательного аппарата
  • Порок сердца
Во всех этих случаях Вам нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможности прогулки в неспешном темпе на малые расстояния. При плоскостопии нагрузка во время ходьбы распределяется неправильно, при этом можно навредить своему состоянию еще больше.

Основные выводы

Если вы серьезно взялись за свое здоровье, намерены привести вес в порядок, начните с малого – больше ходите. Откажитесь от лифтов, автомобиля, проложите приятный маршрут до работы или возле дома.

Для хорошего результата важно:

  1. Ходить не менее 60 минут с дистанцией 4-5 км.
  2. Менять интенсивность, выбирать разные виды ходьбы.
  3. Придерживаться легкой диеты – не есть жирного, сладкого, копченного.

Для поддержания мотивации приобретите удобную обувь, красивый спортивный костюм. Пригласите гулять подругу – вместе гулять и стройнеть гораздо веселее. Помните: достаточно пройтись сегодня, как уже через месяц вы наденете любимое платье и почувствуете себя намного легче.

Ходьба во благо фигуре только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше.

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Польза

С чего начать? Перелопатила кучу материала по поводу ходьбы, потому что раньше никогда не думала, что есть специальная ходьба для похудения. Мне казалось, что если человек снижающий вес, сможет выделить время для пеших прогулок, то это уже будет прогресс!

На самом деле, на мой взгляд, нет такой специальной ходьбы, чтобы специально сжигался жир, есть нагрузка более сильная и более слабая.

Естественно, что если вы будете идти в быстром темпе, то калорий потратится больше, если вы будете двигаться медленно, то меньше. Это понятно каждому человеку.

Конечно,  в первую очередь, важна экипировка – одежда и обувь. Одежда – желательно спортивный костюм, для того, чтобы перед прогулкой можно было сделать разминку, размять мышцы, тогда ходьба, будет более эффективной.

Обувь – самый важный и необходимый атрибут, желательно обувь спортивная, кеды или кроссовки.

Особенно, если вы будете использовать быструю ходьбу или спортивную, тогда кроссовки гарантируют безопасность ваших стоп.

Полезность ходьбы неоспорима, она дает полноценную нагрузку на организм и задействует все важные системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, и конечно, мышечную систему.

  • способствуют укреплению мускулатуры, суставов и позвонков;
  • ускоряют кровообращение, насыщают ткани кислородом;
  • улучшают состояние сердечнососудистой системы;
  • нормализуют уровень сахара и холестерина в крови;
  • улучшают выносливость организма, избавляют от одышки;
  • подходят даже людям с большим избыточным весом;
  • не требуют покупки какого-либо спортивного инвентаря;
  • доступны в любом возрасте и при любом уровне подготовки;
  • помогают избавиться от стресса, депрессии, нервного перенапряжения.

При ускорении пульса увеличивается скорость кровотока и увеличивается снабжение наших сосудов кислородом, что очень положительно сказывается на выводе токсинов из межклеточного пространства, и также хорошо чистятся сосуды от холестериновых отложений.

Какая должна быть частота пульса?

В идеале, когда вы идете, вы можете разговаривать, и не задыхаетесь, и само собой, не можете петь  🙂

220 – ваш возраст – 50 = верхняя границаНапример: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

Если вы только начинаете, то не нужно гнаться за скоростью. И хотя мы с вами ходим всегда, такая целенаправленная нагрузка, будет являться стрессом для организма. Первоначально нужно ходить с небольшой скоростью 2-3 км/час (5 000 шагов), и постепенно увеличивать до 5 км/час (10 000 шагов).

Как понять, сколько километров вы прошли?

В этом вопросе хорошо помогает шагомер, это самый простой вариант.

Или другой вариант, если вы приблизительно знаете ширину 1 шага, то можете сначала посчитать, сколько шагов вы сделаете при определенном количестве времени, а потом, перемножить.

Ведь ходить вы будете определенное время, а это значит, определенное количество шагов.

Лично я всегда ориентируюсь на время и на темп, с которым я иду, если иду медленно или  в среднем темпе, то стараюсь гулять подольше.

Конечно, регулярность, это основное правило, если решили похудеть или просто поправить свое здоровье. Желательно ходить каждый день не менее 30 минут, и постепенно увеличивать время.

Идеальным вариантом будет прогулка в парке на свежем воздухе, или хотя бы в местах, где низкая загазованность воздуха. Конечно, не стоит ходить  в тех местах, где сильная загазованность воздуха, в этом случае, вреда будет больше, чем пользы.

Если вы никогда не занимались целенаправленно, то начинайте с минимума,  а это будет зависеть от вашего самочувствия.

Если вес большой, и вы мало двигаетесь, то начинайте от 1 000 шагов или даже меньше, и постепенно увеличивайте количество времени и шагов.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников.

Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Фото
Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат.

Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни. Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Ходьба – это естественный процесс, присущий каждому человеку. С раннего детства нас учат делать первые шаги, правильно ставить ноги на поверхность, и совершать движения. При ходьбе кровь начинает обогащать внутренние органы кислородом, в результате чего в организме ускоряются обменные процессы.

Ходьба, безусловно, оказывает положительное влияние на организм, и это выражается в виде:

  1. Укрепления мышечного корсета и костей;
  2. снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  3. нормализации давления;
  4. снятия стресса;

    Научно доказано, что при занятиях спортом или любой другой физической активности вырабатываются гормоны, способствующие улучшению настроения (эндорфины) и вызывающие хорошее самочувствие (серотонин)

  5. ускорения обменных процессов – осуществляется благоприятное влияние на пищеварительный тракт, быстрее и лучше переваривается пища;
  6. избавления от жировых отложений.
Венозные сосуды расширяются и появляются отёки. При ходьбе нормализуется циркуляция крови. Напряжённая умственная работа и стрессы, многочасовое сидение за компьютером нагружают нервную систему.

И выход только один — бег или ходьба. Лекарства эти у нас всегда под рукой. Если бегать по асфальтированным дорожкам, то могут возникнуть боли в связках и мышцах. Интенсивная ходьба действует на организм мягче и гармоничнее.

Что необходимо для занятий ходьбой

Фото

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения.

Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass