Как мужчине похудеть в спортзале

Что нельзя делать при похудении?

В разделе Коррекция веса на вопрос как похудеть в тренажерном зале? что делать для этого подскажите. заданный автором Mr. Zzz.. лучший ответ это пишут какую то хрень чесное слово, есть 2 способа: тупо скинуть вес (неважно жир это вода или мышцы, лишь бы цифра на весах стала меньше, обычно все так худеют по- тупому) , потом так же по-тупому и набирают обратно, а можно избавиться только от жира, минимизировав потери мышц, что выбираете?

если первое то можете слушать их советы, а если второе то спортзал нужен полюбому и нужны силовые нагрузки, я спокойно сбрасывал и без аэробной нагрузки совсем необязательной к счастью, это способ для тех кто не любит бегать

Жир откладывается, когда человек потребляет больше калорий, чем тратит. С возрастом замедляется метаболизм: после 25 лет каждое десятилетие он становится медленнее на 2–3%. Существуют и определенные гены, которые могут быть «зачинщиками» ожирения.

Поэтому каждый человек должен учитывать особенности своего организма, режим дня, и не сравнивать себя с окружающими. Составляется программа питания индивидуально, а перед походом в спортзал представителям сильного пола стоит выяснить, какие упражнения подходят для мужчин для похудения, а какие малоэффективны.

Рекомендации экспертов должны стать ориентиром в выборе рациональной тактики. Но некоторые «профессионалы» дают такие советы, придерживаясь которых можно только нанести вред здоровью:

  • Худеть любой ценой. Навязчивая идея подпитывается переживаниями, и такое состояние быстро входит в привычку. Зацикленность на проблеме приводит к тому, что даже после получения желаемого результата люди остаются неудовлетворены своей внешностью.
  • Сидеть на любых временных, радикальных диетах и монодиетах. После диеты организм с удвоенной силой запасается жиром на случай, если снова начнется голодовка.
  • Ориентироваться на вес. Смотреть нужно на объемы. Потеря веса может происходить как за счет сжигания жира, так и за счет потери мышечной массы и воды.
  • Не есть после шести вечера. До 18:00 нужно съедать 80% дневной пищи, а после 18:00 нельзя есть углеводы. Ужинать можно за 3 часа до сна легкой пищей. Выбирая продукты, учитывайте время их переваривания.
  • Есть много фруктов и сухофруктов. Пусть фруктоза и натуральный, но все же сахар. В сутки можно съесть 250–300 г фруктов. Примерно столько весит одно большое яблоко, стакан вишен, средний ломтик арбуза.
  • Есть обезжиренные молочные продукты. Содержит 0% жира только вода. В обезжиренной молочке жир есть всегда, просто в разном количестве. Чтобы нежирные продукты сохраняли консистенцию и вкус, в них часто добавляют крахмал и сахар – простые быстрые углеводы, от которых растут бока и живот. И чем ниже процент жира, тем хуже усваиваются витамины A, D, E, K.
  • Спать меньше 8 часов. Во время сна регулируется выработка гормонов. Так, от уровня мелатонина, серотонина и дофамина зависят аппетит, настроение, мотивация. Избыток гормона стресса кортизола приводит к разрушению белка и накапливанию жиров.

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Мужчинам требуются советы специалистов-диетологов и фитнес-тренеров, так как сами они иногда не видят зарождающуюся проблему. Чем раньше начать стройнеть, тем это проще сделать.

Этот специалист уверена, чтобы мужчина худел, его надо начать кормить. Имеется ввиду – кормить правильно и по режиму. Иначе фаст-фуды и перекусы приведут к постепенному ожирению.

Этот специалист считает, что худеть надо на сытый желудок. То есть кушать через 2-2,5 часа маленькими порциями. Не есть после 7 часов вечера. Пить много и часто. Избегать стрессов, пессимизма, не терять веры в успех.

Этот специалист не рекомендует переходить на низкокалорийную пищу, так как не будет сил заниматься упражнениями. Лучше основывать питание на белковых продуктах. За счет этого жировая ткань будет преобразовываться в мышечную, что для мужчин особенно важно.

Если вы будете придерживаться ряда рекомендаций касательно образа жизни, то придете в форму легко и быстро. Чтобы похудеть, выполняйте такие правила:

  1. Организуйте режим сна. Отдыхайте не менее семи часов в сутки. Постоянные недосыпы, стрессы и усталость приводят к резкому замедлению обмена веществ, что негативно сказывается на весе.
  2. Занимайтесь спортом. Если не хватает на это времени, старайтесь часто ходить пешком.
  3. Откажитесь от вредных привычек. Курение губительно влияет на органы. В алкоголе масса легко усваиваемых углеводов, которые приводят к скоростному набору веса.
  4. Не заедайте стрессы. Еда – источник полезных витаминов и элементов для организма, а не способ решения проблем и поднятия настроения. Постарайтесь четко осознавать это. Избегайте перееданий на нервной почве.
  5. Не голодайте. Часто как женщины, так и мужчины совсем отказываются от еды, чтобы быстро прийти в форму. Люди, выбирающие такой путь, ошибочно полагают, что голодание поможет быстро сжечь жиры. Это в корне неправильно. Если организм не получает необходимых полезных веществ, он истощается. Как только появится возможность пополнить запасы, он усвоит абсолютно все жиры и углеводы из поступающей пищи. Это приведет к набору еще большего веса.
  6. Установите режим сбалансированного питания, в котором не будет частых перекусов чем-то лакомым, но вредным. Если научитесь есть в одно и то же время, то пропадет привычка утолять голод вредными калорийными продуктами. Суточная норма – 4–5 приемов пищи с промежутками в 2–3 часа. Из-за стола вставайте чуть голодным.
  7. Найдите мотивацию. Процесс сброса веса дастся значительно легче и быстрее, если будете четко понимать, зачем это необходимо.

Чтобы поддерживать свой вес в норме, а мышцы в тонусе, совсем необязательно посещать спортзал. Есть множество упражнений, которые вы легко сможете выполнять дома:

  1. Чтобы убрать большой живот, лягте на коврик на спину. Согните колени, уприте в стену. Руки заведите за голову. Поднимайте туловище примерно на 30 см от пола, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 раз.
  2. Для сокращения объема рук станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Поднимайте их перед собой, сгибая локти на 90 градусов. Присядьте на корточки. Поднимите гантели над уровнем головы, не меняя положения локтей. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания. Обопритесь руками об пол, ногами – о стену или лавку. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая локти. Выполните два подхода по 10 отжиманий с перерывом в 5 минут.
  4. Приседания. Возьмите в руки две небольшие гантели. Приседайте с ними, держа спину прямой. Одновременно сгибайте руки на 90 градусов и разгибайте. Сделайте два подхода по 7 повторений.
  5. Скручивания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки на поясе, поворачивайте туловище влево-вправо. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.
Без физических нагрузок похудеть не получится. В спортзале созданы для этого все условия, сама атмосфера помогает правильно настроиться и дисциплинироваться. Здесь вы увидите множество разных тренажеров и сможете подобрать для себя оптимальную программу занятий, посоветовавшись со специалистами.
  1. Первый этап. Чередование по 2 минуты бега и ходьбы. Продолжительность – 15–20 мин.
  2. По две минуты бега и одной – ходьбы. Длительность – четверть часа.
  3. Третий этап. 5 минут бега, 1 – ходьбы. Продолжительность – 20–25 мин.
  4. Безостановочный бег в течение получаса.
  5. Пятый этап. Ориентируйтесь на личные возможности, постепенно увеличивая длительность пробежки.

Огромную пользу приносит круговой тренинг, помогая сбрасывать вес и оставаться в хорошей физической форме. Принцип состоит в том, что мужчина выбирает 5–6 упражнений с утяжелением для разных групп мышц.

Они выполняются безостановочно. В зависимости от уровня своей подготовки, нужно выполнить 3–5 кругов. Между ними делают перерывы по 2–3 минуты. На занятие с разминкой уходит до 40 минут, поэтому это идеальный вариант для людей, ограниченных по времени. Упражнения желательно выбирать, советуясь с тренером.

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры.

После того, как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам. Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

  • интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
  • в процессе привыкания к нагрузкам, сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
  • комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.
Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть максимальное разнообразной. На разных этапах она может включать разные упражнения, использование которых зависит от опыта и целей.

Перед тем как быстро похудеть, нужно выбрать правильный перечень упражнений, которые можно будет менять в течение занятий, дополнять их. Но это не исключает того варианта, что в один момент тренировочные принципы будут полностью изменены.

Силовые

Приседания

В силовом режиме выполняются со штангой, начинающий спортсмен, не имеющий никакой подготовки, может начать выполнение без дополнительного веса.

Штанга кладётся на плечи, ноги – на ширине плеч, носки вперёд. Ноги сгибаются так, чтобы таз опускался максимально низко, спина при этом не наклоняется. В нижней точке небольшая пауза, затем корпус возвращается вверх.

Жим лёжа

Лечь на лавку для жима, взять штангу со стоек на ширине более ширины плеч. Можно менять расстояние между руками, смещая нагрузку с грудных на плечи и трицепс. Снаряд опускается вниз, в нижней точке небольшая пауза. Затем снаряд поднимается вверх с максимальным усилием.

Становая тяга

Штанга находится внизу, ноги чуть уже ширины плеч. Руки держат штангу чуть шире. Снаряд поднимается вверх, так, чтобы спина полностью выпрямилась. При этом нельзя допускать лишних прогибов спины.

Жим штанги стоя

Желательно поставить снаряд на стойку перед собой, но можно брать его и с пола. Руки чуть шире плеч, можно взяться немного шире. Поднимать снаряд нужно вверх, разгибая руки над головой, затем возвращать его в исходную точку.

Подъём на бицепс

Взять штангу в руки, при этом стать прямо, не прогибая спину. Сгибать руки в локте, не разводя при этом руки в стороны. Затем опускать снаряд обратно, в исходную точку.

Французский жим

Лечь на скамью, взять штангу, подняв её над головой. Сгибать руки в локтях и поднимать обратно. Работает, преимущественно, трицепс.

Отжимания

Классические отжимания удобным тем, что их можно выполнять где угодно. Можно добавить дополнительный вес, чтобы усилить нагрузку. Выполняется просто: лечь на пол, сделать упор на вытянутые руки, спина прямая. Опускать туловище максимально вниз, сгибая руки в локтях. Ширину рук можно менять, тем самым смещая нагрузку.

Отжимания от брусьев

Подняться на брусьях на вытянутых руках, сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз, затем поднять тело снова вверх.

Подтягивания

Взяться за перекладину, поднимать тело вверх за счёт усилий мышц спины и рук. Можно держать голову перед штангой, а можно подтягиваться за голову.

Это далеко не все упражнения, которые относятся к силовым. Занятия можно разнообразить, меняя и эти базовые движения, например, в некоторых упражнениях можно менять хват, в других – менять постановку ног или заменить штангу на гантели.

Кардио

Вариантов кардио упражнений для похудения также достаточно много. Когда мы сжигаем жир, использовать аэробную нагрузку важно не только для расходования калорий, но и для тренировки сердца, которое будет получать существенную нагрузку во время силовых нагрузок.

Так, при тренировках на жиросжигание рекомендуется обратить внимание на следующие движения:

  • прыжки на скакалке;
  • бег;
  • ходьба;
  • велосипед, в том числе на тренажёре;
  • тренажёр «эллипс»;
  • тренажёр для гребли.

Тренировки и питание для похудения для мужчин

Кардио

Здесь не может быть никаких «или» – только «и»! Многие (особенно женщины) на подсознательном уровне воспринимают процесс похудения как некий период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия. Но временная нагрузка или диета всегда дают временный результат.

Чтобы убрать жир с тела, воспользуйтесь следующими советами:

  • Постепенно снижайте калорийность блюд и ищите для этого любые возможности: заменяйте сахар в кашах фруктами, майонез – растительным маслом.
  • Прежде чем что-то съесть, подумайте, действительно ли вы голодны.
  • Питайтесь осознанно, планируйте свое меню и заранее готовьте блюда на день.
  • Начинайте прием пищи с клетчатки (зелень, овощи, грибы), благодаря которой быстрее происходит насыщение.
  • Не голодайте после вчерашнего срыва, иначе срыв случится и сегодня.
  • Пейте чистую нехолодную воду за полчаса до еды, через 1,5–2 часа после и за 2 часа до сна (классическая формула: 30 мл воды на 1 кг веса стакан воды за каждую чашку кофе).
  • Не допускайте обезвоживания: пейте не когда захотелось, а в течение дня маленькими порциями, дабы не растягивать желудок.
  • Сочетайте аэробные нагрузки с силовыми.
  • Не пренебрегайте упражнениями на гибкость, которые улучшают работу всех систем организма.
  • Сохраняйте высокую двигательную активность в течение дня, благодаря которой сжигается больше калорий, чем на тренировке.
  • Ложитесь спать в 10 вечера (не позже 11), не пейте и не ешьте перед сном, заканчивайте тренировку как минимум за 3 часа до сна.
  • Не худейте более чем на 1,2 кг в неделю.

Мужской организм от природы является отзывчивым к физическим нагрузкам. Для домашних тренировок отлично подойдет кардиотренажер.

Так, можно в Москве купить беговую дорожку Проксима, что даст возможность сбрасывать лишний вес, укреплять дыхательную систему и выносливость.

Раньше считалось, что подтянутая и красивая фигура — это обязательный атрибут привлекательной женщины, а мужчинам вовсе необязательно поддерживать свое тело в хорошем состоянии. Однако такая позиция постепенно ушла в прошлое.

Стоит отметить, что многие мужские журналы и другие источники информации, распространяют заведомо ложные данные.

Как правило, они предлагают комплекс чудо-упражнений, которые должны помочь избавиться от лишнего веса в определенной, самой проблемной, зоне. Нужно понимать, что таких чудес не бывает. Лишний вес будет уходить равномерно со всех участков тела.

Главным условием похудения является достаточная физическая нагрузка и сбалансированное питание, при небольшом дефиците калорий.

Полезный Совет!

Соответственно, на первом этапе, необходимо составить правильную диету. Старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам. Нельзя забывать про овощи, ведь в них содержится большое количество полезных микроэлементов и клетчатка.

Если ваша цель заключается в похудении, то больше времени нужно проводить на кардиотренажерах, а мужчины, как правило, используют их только для разминки.

Чтобы убедиться в их эффективности можно купить эллиптический тренажер для домашнего использования.

Правильные силовые тренировки сделают ваши мышцы упругими, как результат, все тело станет более подтянутым и красивым. Многие мужчины желают нарастить мышечную массу, но нужно понимать, что для этого необходимо сначала избавиться от лишнего веса.

Кроме того, для наращивания мышц, необходимо потреблять большое количество калорий, что несопоставимо с потерей подкожного жира.

: 5 из 10. Оценок 2

Гречка, овощные салаты, овсянка, яйца, фрукты (кроме бананов или винограда) должны стать основными продуктами питания для мужчины за два часа до тренировок. Конечно, перед последними можно вообще не есть.

В таком случае жировые отложения будут тратиться гораздо быстрее и эффективнее. Но если так долго голодать, то организм может просто отказаться работать, поэтому о данном варианте помышлять даже не стоит.

Ограничить же себя следует в потреблении алкоголя, чипсов, сухариков и жирных блюд.

Практически любая диета на снижение веса при тренировках для мужчин предусматривает некоторый перерыв между упражнениями и потреблением еды.

Это время является наиболее эффективным в плане сжигания жиров, поскольку организм в данный период всячески пытается восполнить потерянную энергию, расщепляя собственные жировые отложения.

Перерыв должен быть равным 1-2 часам, в которые нужно удержаться от приема пищи, но нисколько не ограничивать себя в питье. И только когда указанное время уже пройдет, следует приступить к восстановлению собственных мышц путем употребления диетических белковых продуктов. Например:

  • вареного филе белой рыбы;
  • яичных белков;
  • вареной куриной грудки или мяса кальмара;
  • обезжиренного творога или 0,5 л обезжиренного кефира и т. д.
Если же сил ждать два часа до трапезы у вас нет, попробуйте перебить голод потреблением большого количества воды или одного, но большого яблока. И еще, если ваш план тренировок для снижения веса для мужчин предусматривает выполнение упражнений поздно вечером, значит, незадолго до сна стоит все-таки поесть. Только очень мало и лишь рекомендованные блюда.

Отдельное место в диете при тренировке мужчины отводится ужину, а также тому, что стоит или не стоит есть перед сном. Большинство диетологов рекомендуют принимать пищу не позднее, чем за 4 часа до сна, и состоять она должна из белковых диетических продуктов. Например:

  • обезжиренного творога с сухофруктами и протеиновым коктейлем;
  • тушеной рыбы с салатом из капусты и моркови;
  • фруктов или двух яблок с протеиновым коктейлем;
  • жареной на постном масле рыбы со свежими овощами и т. д.

Эффективность тренировок и питания для похудения для мужчин в целом нельзя считать равнозначными.

Если при наборе веса значение они имеют приблизительно одинаковое, то при потере лишних килограммов от питания человека зависит около 70 % успеха.

Это обязательно следует понять, после чего беспрекословно придерживаться всех указанных в прописанной вам диете рекомендаций. Благо, мужчине, как правило, сделать это легче, поскольку он лучше переносит всяческие лишения.

Для стабильного сброса веса лучше выбрать какую-либо диету и придерживаться ее. Если вы не можете определиться с конкретной системой питания, старайтесь составлять свой рацион, придерживаясь таких рекомендаций:

  1. Введите в рацион фрукты, кисломолочных продукты. Вы должны употреблять их ежедневно.
  2. Исключите все мучное, жирное, спиртные напитки.
  3. Не ешьте фастфуд, полуфабрикаты.
  4. Для перекусов берите на сладости, а яблоки и орешки.
  5. Ешьте больше продуктов не животного, а растительного происхождения.
  6. Откажитесь от копченостей и солений.
  7. Ешьте свежие овощи, которые богаты волокнами клетчатки.

Разрешенные (зеленый)

Ограничить употребление (желтый)

Запрещенные (красный)

морепродукты;

цитрусовые;

зелень;

огурцы;

смородина;

кисломолочные продукты;

яблоки;

салат;

яйца;

овсяная каша;

гречка;

капуста;

морковь.

колбасные изделия;

сухофрукты;

бобовые;

соусы;

сладкие фрукты;

кофе;

ржаной хлеб;

диетическое мясо (баранина, индейка, говядина, курица);

макароны;

творог;

шоколад;

морская рыба.

майонез;

молоко;

полуфабрикаты;

сало;

белый хлеб;

дрожжевая выпечка;

мороженое;

жирное;

свинина;

газировка;

сахар;

алкоголь.

Советы экспертов по повышению эффективности занятий и ускорению похудения

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству, как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако, даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Ещё один вариант занятий для похудения — круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же «круга» нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать.

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть  тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Как составить тренировку: худеем быстро без тренера

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  1. от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  2. 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  3. 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Самым эффективным для похудения считается аэробный 30–60-минутный тренинг утром натощак. За 30–40 минут до занятия можно съесть что-нибудь легкое углеводное. Для эффективных тренировок в течение дня придерживайтесь следующих правил:

  • Не ешьте за 1,5–2 часа до и, желательно, 2 часа после тренировки.
  • Перед тренировкой съедайте медленные углеводы (каши) и не переборщите с белком, иначе появится вялость.
  • После тренировки отдайте предпочтение белковой пище, откажитесь от жиров, молочных продуктов и кофеина (кофе, чай, какао).

Во время высокоинтенсивной тренировки пульс должен составлять 65–80% от максимального, а во время низкоинтенсивной – 40–60%. Последняя применяется новичками, любителями уровня не выше среднего и профессионалами для минимизации травм.

Для похудения используют:

  1. аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры;
  2. интервальный тренинг из 5–15 циклов разной интенсивности: HIIT, протокол Табата, интервальный бег, тренировки суперсетами;
  3. силовые нагрузки с небольшим весом, которые помогают худеть и сохранять мышцы.

Выбираем упражнения

Энергоемкие базовые упражнения, которые выполняются без отягощений или со свободным весом (штанга, гиря, гантели):

  • скручивания на пресс;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • выпады;
  • тяга штанги в наклоне;
  • румынская тяга;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола и на брусьях;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди;
  • тяга штанги к подбородку;
  • армейский жим.

Для занятия можно выбрать до восьми упражнений из списка. Отдавайте предпочтение многосуставным базовым движениям стоя, так как в положении сидя повышается нагрузка на позвоночник. Делайте их подходами (3–4 подхода по 15 повторений в каждом с 30-секундным перерывом) или кругами (каждое упражнение по 15 раз, и так 3–4 круга без отдыха).

В тренажерном зале можно включить в тренировку:

  • жим ногами;
  • жим в Хаммере;
  • тягу на блоке широкими хватом;
  • тягу нижнего блока к поясу;
  • гиперэкстензии.

Дома можно проводить простую аэробную тренировку без инвентаря, в которой все упражнения выполняются по 30 секунд:

  • приседание с выпрыгиванием вверх;
  • отжимания с колен с поочередным касанием рукой противоположного плеча при подъеме корпуса;
  • бег на месте с широкой постановкой ног;
  • планка с прыжками (обе ноги подтягиваются к груди, положение рук остается неизменным);
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и вытягиванием вверх рук (левая рука поднимается вверх одновременно с правым коленом и наоборот);
  • планка на локтях с поочередным подтягиванием коленей к груди;
  • бег на месте с подтягиванием коленей к груди и касанием рукой противоположной ступни.
Фото 1
Не питайте иллюзий – у вас не получится сжечь годами накопленные жиры за 14 дней в спортзале. О быстром похудении с помощью чудодейственных пилюлей забудьте: в лучшем случае такой эксперимент приведет к потере денег, в худшем – к болезням печени, почек и других органов.

Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.

Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.

Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно, можно мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.

Как программу для набора мышечной массы, так и программу для похудения, нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса — кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья

Только сочетание тренировок и умеренного питания поможет сбросить вес. Похудеть просто так не получится, надо приложить усилия.
Фото 2

Дневной рацион надо урезать на 500-600 ккал. И если не ходить в спортзал, то хотя бы гулять ежедневно 40-60 минут, а затем делать пробежки по 15-20 минут. Такими усилиями можно худеть до 4-5 килограммов в месяц.

Жесткая диета, жиросжигатели и умеренные физические нагрузки позволят терять по кило-полтора в день. Других способов не существует. Но не стоит это делать более 7-10 дней. И есть большой риск вернуть все с трудом потерянные кило, даже преумножив их.

Ускоренное похудение могут позволить себе люди, не имеющие хронических заболеваний и только в том случае, если это действительно оправдано. Причем речь идет о потере небольшого веса. В остальных случаях худеть надо медленно.

Жиросжигатели

Жиросжигателями часто выступают определенные пищевые добавки, которые можно приобрести в аптеке. А также спортивное питание и витамины. Но перед тем, как их покупать и применять, надо ознакомиться с возможными рисками. Все жиросжигатели можно определить по таким основным группам:

  1. Питание для спортсменов. Оно содержит такой комплекс веществ, который позволяет повысить выносливость, способствовать наращиванию мышечной ткани и уменьшению жировой прослойки. Такое питание не ведет к увеличению жира. В основном это протеин, креатин.
  2. Препараты, подавляющие аппетит. Они реально притупляют чувство голода. Но такие таблетки лучше применять после согласования с врачом.
  3. Витамины. Специальный комплекс помогает ускорить метаболизм, повышает усваиваемость полезных веществ из пищи.

Жиросжигатели влияют на работу ЖКТ, поэтому при наличии проблем с пищеварением стоит отказаться от них.

Экспресс-диеты

Фото 3

Диетологи не советуют худеть быстро. Но бывает такая необходимость. Способы похудения с помощью экспресс-диет:

  1. Гречневая диета. Длится неделю. Есть надо любое количество запаренной в горячей воде гречки. И литр кефира на весь день. Воды можно пить до 2 литров.
  2. Яблочная разгрузка. Можно растянуть на 10 дней. Ежедневно съедать 1,5-2 кило яблок. Пить до 2 литров воды.
  3. Полосатая диета. Две недели через день пить по полтора литра кефира, а в остальные дни есть обычную пищу.
При таких диетах теряется до килограмма-полтора в день.

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее, чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить  легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка.

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении.

Поэтому, если мужчина все – таки решил  похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

  • Физические нагрузки следует вводить постепенно  в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть  утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
  • Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
  •  Вода – очень важная составляющая  при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
  • Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
  • И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.
Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах , маргаринах, пальмовом масле и  сладких батончиках.

Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина  пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал  заниматься.

В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

Обратите Внимание!

Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения, присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине.  Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах.  Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

Фото 4

Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать избыточный вес.

Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу.  Позже, организм начинает  восстанавливаться  и требоваться пищи.  Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

  • Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах.  И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть  в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы  спины должны регулярно получать нагрузку.
  • Начинайте тренировку с жима от груди.  Потом добавьте нагрузку  в виде тяги верхнего блока.  Далее  используйте разгибание рук  и  ног.  Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания.  Следует выбирать такую нагрузку,  с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
  • После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.
  • Обязательно делайте упражнения  качания  пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
  • Постарайтесь сделать  2-3 подхода по нагрузке на пресс  живота.
  • И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения  похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
  • Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
  • Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
  • Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать ортез голено стопа. 

Лишний вес – это отнюдь не только женская проблема. Многих представителей сильного пола также интересует, как похудеть мужчине и при этом сохранить свое здоровье. По результатам статистики, о коррекции своей фигуры задумывается до 50 процентов всех мужчин после сорока.

Несмотря на то, что мужчины быстрее набирают вес, они также быстрее от него избавляются. Поэтому для похудения они должны питаться не так, как женщины, использовать совершенно другие диеты и при этом соблюдать ряд важных правил. Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

В течение всего дня в мужской организм вместе с едой поступает большое количество калорий, которые далеко не всегда успевают расходоваться. Это связано с разными причинами, но ключевой является малоактивный образ жизни. Как результат, невостребованные калории остаются в организме и превращаются в жировую ткань.

Дело в том, что в 35 лет (у некоторых позже) начинается замедление выработки жизненно важного мужского гормона тестостерона. При этом автоматически увеличивается количество женских гормонов.

Как результат, представители сильного пола становятся более предрасположенными к полноте.

Важные правила

Как похудеть мужчине, при этом не навредить своему организму и главное – репродуктивной функции? Мы рекомендуем придерживаться следующих важных правил:

  1. Не спешите голодать. Безусловно, калорийность еды является ключевым моментом в борьбе с лишними килограммами, но вместе с тем недостаток получаемых вместе с едой микроэлементов может снизить активность обменных веществ. Результатом этого станет превращение пищи не в энергию, а в жировые отложения.
  2. Хороший совет от врачей и похудевших – старайтесь ложиться спать пораньше. Не стоит допоздна засиживаться за компьютером или перед телевизором. Организм должен получать полноценный отдых. Активное восстановление потраченных за день сил начинается с 23.00. Тогда же происходит активизация выработки гормона сна мелатонина.
  3. Если вы не знаете, как правильно питаться, возьмите за правило не переедать. Чрезмерное количество еды растягивает желудок, что визуально отображается на фигуре. Делайте так, как делали наши предки, – вставайте из-за стола с чувством легкого голода. Насыщение приходит, как правило, в течение 15 минут после окончания приема пищи.

Как похудеть мужчине: 5 простых шагов

Важные правила

Фото 5

С годами бороться с лишним весом становится все сложнее. Организм неохотно расстается с лишними килограммами. Поэтому вам нужно заранее определиться с тем, как правильно кушать. Это один из ключевых моментов, который так же важен, как и регулярная физическая активность.

Прежде всего, вам нужно научиться контролировать время приема пищи. Крайне вредно допускать большие интервалы между трапезами. Лучше питаться чаще, но меньшими порциями (через каждые 4-4,5 часа). Это полезно как для всего организма в целом, так для фигуры в частности.

Неправильные и откровенно вредные привычки снижают результативность вашей борьбы с чрезмерным весом. По этой причине мы советуем полностью отказаться от курения и спиртных напитков. В особенности это касается пива – продукта, где в большом количестве содержится женский гормон эстроген.

Мужские диеты

Как похудеть мужчине при помощи специальных методик питания? Выше было отмечено, что голодание – далеко не самый подходящий способ. Безусловно, необходимо снизить количество поступающих в организм калорий.

Низкоуглеводная

Она подойдет всем тем, кому нужно срочно избавиться от лишнего веса. Сразу отметим, что такая система питания достаточно жесткая и предполагает ограничения в еде. Необходимо полностью отказаться от мучных блюд и оставить только диетическое отварное мясо (курица, кролик, индейка), злаки и овощи. Кроме того, из рациона также стоит убрать острый перец и соль.

Не забывайте, такая диета достаточно быстро истощает организм, поэтому долго сидеть на ней нельзя.

Белковая

Она часто используется бодибилдерами и тяжелоатлетами в процессе сушки – целенаправленном снижении в организме процента жира. Такая диета позволяет не просто уменьшить количество жировых клеток, но при этом максимально сохранить мышечную массу. Основой рациона в данном случае должны стать следующие продукты:

  • каши;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы;
  • кисломолочные продукты в виде творога, кефира и йогурта.

Иными словами, речь идет о тех продуктах, которые в большом количестве содержат белок. При этом нужно полностью отказаться от жареной и острой пищи, мучных блюд и выпечки.

Классическая

Как похудеть мужчине после 40 лет, если нет возможности посещать тренажерный зал? Обратите внимание на классическую мужскую диету, которая предполагает отказ от вредных продуктов и увеличение потребления натуральных растительных, богатых водой и клетчаткой (овощей и фруктов).

Ваша ключевая задача – контролировать и планомерно снижать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Как быстро похудеть мужчине без использования диет? Необходимо определиться, какие продукты и когда именно необходимо кушать, а от каких стоит вовсе отказаться. В данном случае мы использовали цветовую маркировку.

Начнем с красных, которые мы будем исключать из своего рациона. Худые мужчины подтвердят, что залогом их успеха стал полный отказ от такой вредной еды:

  • майонеза, кетчупа, маргарина и других продуктов, содержащих канцерогенные жиры;
  • жирного молока и молочных продуктов;
  • сала;
  • пищи быстрого приготовления (фаст-фуд);
  • мороженного;
  • спиртных напитков;
  • жирной еды.

Употребление вышеописанного ведет к молниеносному набору массы. И проявляется не в виде красивых рельефных мышц, а в виде жировых отложений на животе, боках и других участках тела.

Желтые продукты нужно есть до обеда и в небольших количествах. Чтобы поддерживать оптимальный энергетический баланс, до 14.00 разрешено употребление макарон, сладких фруктов, шоколада и каш. Зеленые продукты должны стать базой правильного питания. Речь идет о дарах моря, овощах, несладких фруктах, кисломолочной еде.

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Фото 5

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.
  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка.

Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе.

Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным: 

  • Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.
  • Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными. 
Фото 6

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится.

Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

Экспресс-диеты

Примерный план тренировки

Выбрав упражнения для похудения, необходимо составить программу. Она может быть разной, новичкам подойдёт следующий вариант:

  1. Кардио в течение 30 минут.
  2. Силовая тренировка. Во вторник выполняются движения на грудные и трицепс, в четверг на ноги и плечи, а в субботу на спину и бицепс.
  3. Снова кардио в течение 30 минут.
Ещё один вариант – круговая тренировка. В таком случае нужно выполнить от 3 кругов по 7-10 упражнений на разные группы мышц, одно за другим.

Чтобы похудеть за месяц, можно составить примерно такой план:

  • питаться ежедневно по 5-6 раз, не пропускать завтраки;
  • калорийность еды не должна превышать 2000-2500 ккал;
  • делать утреннюю зарядку ежедневно по 20-30 минут;
  • совершать ежедневные прогулки по часу либо ездить на велосипеде;
  • питаться в одно и то же время, следить, чтобы еда была разнообразной.

Еженедельно надо записывать результат снижения веса. Если за неделю не ушло даже килограмма, стоит пересмотреть калорийность трапез либо частоту и интенсивность физических нагрузок.

Необходимые компоненты похудения

Фото 7

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

  1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
  2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
  3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
  4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
  5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

  • указать конкретный промежуток времени;
  • сколько килограммов надо сбросить;
  • какие упражнения освоить;
  • до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

  • желание понравиться девушке;
  • выглядеть отлично в определенный важный день;
  • стать похожим на своего кумира;
  • избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

  1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
  2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
  3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.

Чтобы быстрее постройнеть, нужно делать такие упражнения, которые влияют на частоту сердцебиения. Увеличивая ЧЧС, организм расходует энергию быстрее.

Любые активные действия, будь то прогулки, катание на велосипеде, прыганье на скакалке, обеспечивают кардионагрузку. Силовые упражнения не уменьшают жировую ткань, а предназначены для наращивания мышечной ткани.

Чтобы похудеть, нужно правильно распределить режим работы и отдыха. Важно питаться в одно и то же время. Завтрак можно делать и с 7 часов, а последний прием пищи – за 3-4 часа до сна.

И ложиться до 23:00. Спать нужно не менее 8 часов беспрерывно. Режим занятий, трапез, сна нужно прописать в распорядке дня и следовать ему.

Обязательно посмотрите:

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится.

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Вторник

Кардио

Жим лёжа 3 на 12

Кардио

Разведение гантелей 3 на 15

Кардио

Отжимание от брусьев 3 на максимум

Кардио

Французский жим 3 на 15

Кардио

Обратные отжимания 3 на 20

Кардио

Четверг

Кардио

Приседания 3 на 12

Кардио

Жим ногами 3 на 15

Кардио

Разведение ног в тренажёре 3 на 15

Кардио

Подъём на носки 3 на 15

Кардио

Суббота

Кардио

Становая тяга 3 на 12

Кардио

Подтягивания 3 на максимум

Кардио

Тяга гантели к поясу 3 на 15

Кардио

Жим стоя 3 на 15

Кардио

Подъём на бицепс 3 на 20

Кардио

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа, в идеале, подбирается индивидуально.

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба 10 минут;
  • бег 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12 — 15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег 30 минут.
Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

В целом выполнять комплекс упражнений для похудения мужчины могут и на свое усмотрение, поскольку любая двигательная активность повышает расход энергии и способствует созданию указанного выше дефицита калорий.

Избавляться от лишних килограммов чаще всего решают те, кто до этого никогда не занимались спортом. Именно новичкам необходимо относиться к составлению курса очень ответственно, поскольку ослабленный нездоровым образом жизни организм не готов к повышенным нагрузкам.

Перед выполнением упражнений для похудения мужчинам в таком состоянии нужно сначала укрепить сердечнососудистую и дыхательную систему, иначе длительная и повышенная нагрузка может больше навредить, чем помочь.

У многих мужчин упражнения для похудения ассоциируются с применением универсального комплекса, который должен помогать каждому. Но такой программы не бывает, а существует индивидуальный подход к составлению персонального курса, основой которого являются базовые упражнения.

Фото 8
При этом следует учитывать, что база – это наиболее энергозатратные среди упражнений для похудения мужчин, поэтому их рекомендуется обязательно включать в любой курс. Даже с небольшими весами они обеспечат высокую нагрузку на мышцы и весьма большой расход энергии.

Базовая

Чтобы быстро появились результаты, надо четко понимать, как работает весь комплекс в целом. В идеальном варианте он должен состоять из двух частей – кардио и силовой нагрузки.

Кардио

Начинать следует с 5–10 минут разминки без чрезмерных разгонов. Если для этих целей используется велотренажер или эллипсоид, то длительность занятий можно увеличить, а на беговой дорожке нагрузка обязательно должна дозироваться.

Аналогичным образом используют другие тренажеры или спортивный инвентарь, а также занимаются без дополнительных «помощников» − просто бегают, прыгают через скакалку или ходят быстрым шагом. При этом кроссовки должны быть с толстой подошвой, что поможет снизить нагрузки на коленные суставы.

Силовая

После кардио выполняется основная часть комплекса – силовая, которая направлена на максимальный расход энергии. Для эффективного сжигания жира в каждом упражнении надо делать по 15–20 повторов на средней скорости − плавно, без рывков и остановок в крайних точках.

Парень держит гантель и фрукты

Сжигание жировых отложений с помощью упражнений для похудения у мужчин – дело сложное. Чтобы правильно подобрать «свой» вес, рекомендуется сделать 15–20 повторений. При этом сил должно не только хватить для всех указанных повторов, но еще и остаться на несколько дополнительных.

Пауза между подходами составляет 30–45 секунд, так как для похудения надо мало отдыхать и много работать. При этом важно соблюдать правильную технику: не спешить, выполнять интенсивно, но осмысленно. Никакой спорт не поможет похудеть, если тренироваться в полсилы или неправильно.

На сушку

В комплекс тренировок на сушку, то есть устранение подкожно-жировой прослойки для получения выраженного рельефа, включается чередование силовой нагрузки с прыжками и бегом на месте. Занятия надо проводить 3 раза в неделю, длительность тренировок − не менее 1 часа.

Схема тренировочной сессии включает в себя такие виды физической нагрузки:

  • классические отжимания;
  • жим штанги или гантелей в позиции стоя;
  • махи руками с гантелями в стороны;
  • поочередные выпады на каждую ногу с гантелями в руках;
  • приседания со штангой или гантелями.
Каждое из указанных движений надо повторять по 5 раз за 3 подхода, делая перерывы на отдых не дольше 5 минут.

Комплекс

Этот комплекс является базовым, его можно выполнять в неизменном виде или откорректировать под индивидуальные особенности организма. Заниматься по нему следует 3 раза в неделю, что считается оптимальным вариантом для быстрого избавления от лишних килограммов. При этом необходимо, чтобы между занятиями был 1 день перерыва во избежание переутомления.

Упражнение для пресса

Базовый комплекс упражнений для похудения для мужчин должен быть следующим:

  • кардио тренировка в течение 30 минут;
  • приседы со штангой – 2 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • сгибание ног на тренажере – 2 подхода по 20 раз;
  • жим ногами из разных положений (каждое − по 20 раз: ноги вместе в центре опоры; ноги широко в верхней части; ноги широко в нижней части);
  • подъем на носки при разном расположении стоп − 5 по 20;
  • жим с гантелями на плечи в положении сидя – 3 по 15;
  • разведение рук с гантелями через стороны – 3 по 15;
  • скручивания на римском стуле – 3 по 15;
  • кардио тренировка − 10–15 минут.

В данной программе нет становой тяги, но при желании ее можно добавить в один из дней (средний) после гиперэкстензии. При внесении каких-либо изменений в комплекс необходимо добавлять движения таким образом, чтобы работали все мышечные группы.

Цель данных упражнений – похудение и мужчине не следует гнаться за весами, как это делают при наращивании мышечной массы. Если работать стало совсем легко, нужно добавить количество подходов или повторений.

В домашних условиях

Домашние тренировочные комплексы обычно проще сессий в спортзале. Для занятий дома можно взять любую из указанных выше программ, но если требуется сделать упор на прорабатывание конкретных частей тела, то можно составить индивидуальный курс, следуя описанным правилам и используя приведенные ниже варианты.

Для живота и боков:

  • наклоны в разные стороны с гантелями;
  • скручивания с подведением согнутых в локтях рук к коленям;
  • подъемы корпуса в положении лежа на спине − сначала с прямыми, затем с согнутыми ногами;
  • махи ногами в положении стоя, сначала в разные стороны, затем вперед и назад параллельно полу, зажав в руках за спиной гимнастическую палку;
  • приседания в медленном темпе со штангой;
  • жим со штангой из положения стоя;
  • выпады с гантелями в руках;
  • качание пресса классическим способом;
  • упражнение «планка».

Следует учитывать, что упражнения для похудения живота для мужчин считаются самыми необходимыми, поскольку из-за особенностей конституции эта зона является у них наиболее проблемной.

Для грудных мышц:

  • отжимания классические;
  • жим гантелей в положении лежа;
  • разведение рук с гантелями, лежа на наклонной поверхности (скамье);
  • упражнение «пуловер» (в положении лежа поднятие рук с гантелями или штангой с заведением за голову);
  • сведение/разведение рук в упоре лежа.

Когда и каких результатов ждать

Безопасным для здоровья считается потеря до килограмма веса в неделю, до 4 – в месяц. Взвешиваться надо каждую неделю в определенный день – утром натощак.

Можно ускорить процесс похудения для мужчины. Если добавить кардиоупражнения трижды в неделю, следовать строгой диете, подкреплять результат жиросжигателями, есть возможность сбросить до 10 кило в месяц. Многое зависит еще и от начального веса. Чем он выше, тем больше кило можно скинуть.

Основные выводы

Похудение для женщин и мужчин строится по немного различным методам. Мужчинам стоит больше уделить внимание силовой нагрузке, так как у них больше тестостерона, но и про кардио забывать не стоит. Занятия нужно постоянно менять, чтобы отдача от них была максимальной.

Продукты питания
Заниматься можно и как в домашних условиях, так и фитнес-зале. В каждом случае можно выстроить эффективную программу. Дома возможностей меньше, однако, результат вполне достижим. Применяются разные методы, от силовых совместно с кардио до круговых тренировок и иных программ.

А как пробовали худеть Вы? Какие методы считаете эффективными? Делитесь в комментариях.

Итак, чтобы похудеть в домашних условиях мужчинам, надо:

  • питаться дробно, сбалансированно и по режиму;
  • избегать стрессов и высыпаться;
  • отдавать предпочтение белковым продуктам;
  • ежедневно делать зарядку по 20-30 минут, ездить на велосипеде, плавать или прогуливаться около часа.

И, конечно, нужна мотивация, без которой менять распорядок жизни и режим питания не захочется.

Новое понимание «функционального тренинга»

вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass