Для чего нужно пить клетчатку

Состав клетчатки

Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.

Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.

Что же попало в перечень? Ответ прост: все самое натуральное и полезное:

  • Белокочанная капуста – кладезь витаминов. Есть в ней и незаменимые грубые волокна.

  • Морковка – еще один источник важного вещества. Ее можно употреблять как в свежем, так и в вареном виде – содержание клетчатки будет абсолютно одинаковым.

  • Брокколи и цветная капуста также лидируют в этом списке. Потушите их или сделайте аппетитный супчик.

  • Фасоль и бобовые в большом количестве содержат грубые волокна. Не забывайте об этих продуктах и не бойтесь включать их в свой рацион.

  • Особой ценностью обладают отруби. Они помогут восполнить недостаток клетчатки, а также витаминов B и E.

  • Вы пробовали семена тыквы или льна? Обязательно используйте их в качестве добавки к привычным перекусам, и организм скажет вам «спасибо».

  • Клетчатки много в свежих и вкусных ягодах: чернике, малине, клубнике. Сделайте аппетитный фруктовый салат и ощутите невероятную легкость – подобное блюдо станет идеальной находкой для любителей всего сочного.

  • Грубые волокна содержатся в грушах, киви, апельсинах, винограде, абрикосах и яблоках.

  • Отдельно стоит упомянуть чернослив, изюм и курагу – эти сухофрукты станут отличной заменой сладостям.

  • Источник клетчатки, которым не стоит чересчур увлекаться – макаронные изделия. Напоминаем: они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Все остальное – лишь очередное потакание собственным слабостям, ведущее к новым килограммам.

Вот сколько вкусностей мы положили в свою корзину. Осталось только разобраться, как употреблять клетчатку? Никто не призывает поглощать перечисленные продукты в больших количествах: такое рвение может привести лишь к чувству тяжести в желудке, метеоризму и расстройствам кишечника.

Кроме натуральных источников грубых волокон есть и биологически активные добавки, создатели которых обещают невероятный эффект и скорое избавление от лишних килограммов. В состав таблеток, которые должны очистить наш кишечник, притупив чувство голода, входит суточная норма полезного вещества.

Еще один вариант – жмых, который рекомендуют многие худеющие. Как принимать растительную клетчатку для похудения? Любители чудодейственного средства советуют употреблять его регулярно, добавляя измельченные семена льна в йогурты, кефир, каши.

Стоит ли доверять подобным БАДам? Фанатично употреблять их просто бессмысленно: никто не знает, как ответит на такую «помощь» ваш организм. Ни один искусственный аналог не сравнится с натуральными продуктами.

Обратитесь в нашу клинику и забудьте о сомнениях: с нами вы похудеете, не ограничивая себя в еде, научитесь контролировать себя и рассчитывать калораж приготовленных блюд, а также узнаете, как есть вкусно и сытно, не набирая лишний вес, а теряя его.

Для чего нужна клетчатка: главный помощник

Сплетения волокон, которые входят в состав капустных листьев, злаков, семян, спелых фруктов и разнообразных овощей – все это о ней. Полезную клетчатку отличает одно уникальное свойство: она создана из компонентов, которые практически не перевариваются нашим желудком.

процесс выведения остатков пищи из ЖКТ ускоряется, а чувство сытости, возникшее из-за разбухания в желудке полезных волокон, сохраняется надолго. Мы перестаем тянуться за булочкой или шоколадкой каждый час и даже не помышляем о новой обильной порции еды. Думаете, это единственное достоинство клетчатки? Список можно продолжить.

Чем полезна клетчатка

Употребления этих растительных волокон важно не только при снижении веса. Польза клетчатки для похудения будет ощутима для всех людей вне зависимости от необходимости борьбы с избыточными жировыми отложениями. Попадая в ЖКТ, волокна выполняются следующие важные, а порой и незаменимые функции:

  • нормализация работы выделительной системы;
  • восстановление микрофлоры кишечника, что обеспечивает длительное отсутствие повышенного аппетита и ощущение сытости;
  • клетчатка при похудении помогает вывести из ЖКТ вредные отложения (шлаки, токсины), соли тяжелых металлов, обеспечивая хорошие условия для жизнедеятельности организма;
  • помогают бороться с запорами, метеоризмом, болями в живота, изжогой, вздутием, что помогает уменьшить объем талии, убрать «выпирающий» живот;
  • после еды ограничивается рост глюкозы, которая подталкивает человека к постоянным перекусам, что весомо снижает количество поступающих калорий;
  • набухая при впитывании жидкости, клетчатка обеспечивает чувство сытости;
  • обеспечивают дополнительную защиту кишечника от развития заболеваний прямой кишки, желчекаменной болезни;
  • помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень сахара холестерина.

Дополнительный эффект похудения происходит из-за ограничения поступления в организм энергии из продуктов, что заставляет тело добывать ее из «запасов». Значительно ускорить процесс снижения веса можно, если принимать клетчатку, заниматься спортом и придерживаться правильного питания.

Пшеничная

Продается в виде готовой смеси с травами, годами, фруктами и отрубями. Клетчатка пшеничная максимально эффективна при похудении, потому что содержит в составе богатый витаминно-минеральный комплекс. Не бойтесь принимать этот продукт, потому что в нем нет ароматизаторов, красителей и прочих химических добавок. Применение пшеничной клетчатки оказывает следующее полезной воздействие:

  • усиливает образование желчи;
  • нормализует работу ЖКТ;
  • помогает вывести шлаки, продукты распада, токсины;
  • насыщает организм необходимым микро- и макроэлементами;
  • улучшает работу мочевыводящей системы.

Расторопши

Как правило, жмых из этого растения используют при лечении желчного пузыря, печени. Клетчатка расторопши ускоряет процесс метаболизма, что помогает бороться с лишним весом и вызывает эффект похудения.

Применять можно этот вид растительных волокон в качестве абсорбента, который не допускает интоксикацию организма, благодаря качественному очищению ЖКТ. Силимарин – мощный антиоксидант, входящий в состав, помогает поддерживать молодость кожи, не дает появится морщинам при похудении на коже.

Действие семян расторопши на организм в целом оздоровительное. После нормализации функции печени происходит очищение всего тела, что обеспечивает естественный процесс снижения веса. Принимать эту добавку совету за час до еды 2 раза за день по 1-2 ст. л.

Льняная

Этот вариант продукта для получения растительных волокон помогает усилить работу ЖКТ, очистить его от вредных отложений. Клетчатка льняная содержит в семенах растения, которые ускоряют пищеварительные, обменные процессы и не дают пище застаиваться.

Зерна льна воздействуют на состояние толстого кишечника, предотвращают геморрой, запоры, спазмы и прочие заболевания (иногда даже онкологические). Для похудения клетчатка из семян льна несет максимальную пользу, если их предварительно замочить в кефире. Вы долго не будете испытывать чувство голода.

Клетчатка тыквы

Это еще один пример овоща, который содержит большое количество разительных волокон. Тыквенная клетчатка для похудения обладает специфическими свойствами, которые положительно влияют на здоровье человека.

  • очищает от глистов;
  • снижение уровня сахара, холестерина;
  • очищение от токсинов;
  • стимуляция работы мочевыделительной системы, почек;
  • нормализация работы желчного пузыря;
  • борьба с геморроем, запорами, диареей;
  • балансировка гормонального фона;
  • нормализация микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.

В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.

Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.

Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.

По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.

По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.

Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.

Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.

На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.

Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.

По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.

В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).

Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.

Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.

Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.

По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.

Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.

Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.

Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).

Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.

В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).

Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.

Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.

Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на

здоровье сосудов

и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.

Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.

Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.

Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.

Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.

Польза клетчатки для организма

  • Сорбирующие свойства пищевых волокон защищают нас от шлаков и токсинов. Регулярное употребление продуктов, богатых этим незаменимым веществом, способствует снижению уровня холестерина. А ведь именно повышение этого показателя становится непременным спутником избыточного веса.

  • Чем еще полезна клетчатка? Она замедляет всасывание сахара в кровь, что особенно важно для диабетиков.

  • Волокна остаются нетронутыми, выталкивая переваренную пищу наружу. Именно из-за подобного действия, меню из продуктов, богатых этим удивительным веществом, назначают людям, страдающим от запоров. Происходит не только избавление нашего организма от токсинов, но и улучшение перистальтики кишечника. Налаживается стул, а кроме того происходит своеобразный массаж стенок органов пищеварительной системы.

  • Употребление растительной клетчатки поможет нормализовать давление и способствует полноценному усвоению витаминов и минералов.

  • Последнее свойство, о котором мы уже рассказывали – эффективное избавление от чувства голода. Подобный эффект возникает благодаря разбуханию волокон в желудке. Мы едим меньше, насыщаемся быстрее и шаг за шагом приближаемся к желанной стройности.

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

  • обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
  • нормализуют работу выделительной системы;
  • устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
  • впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
  • восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
  • ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
  • поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
  • снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи.

Важно! Клетчатка эффективно снижает вес только при комплексном ее применении вместе с диетой и физическими нагрузками.

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня.

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей.

Принимать для похудения растительные волокна нужно по двум основным правилам: правильное сочетание видов и дозировка приема. Употребление клетчатки для похудения должно происходить поэтапно, с постепенным повышением количества. Существуют следующие правила введения клетчатки в рацион питания:

  • фрукты можно кушать в первой половине дня;
  • суточная дозировка меняется от возраста и пола: девушки 18-50 лет – до 25 г, старше 50 – до 20 г, мужчины 18-50 – до 40 г, старше 50 – 30 г;
  • прием продуктов с клетчаткой нужно увеличивать постепенно, начните с 5 г, со временем доводите до суточной нормы;
  • овощи прекрасно сочетаются с мясными блюдами, нежирной рыбой;
  • не следует принимать много во время еды орехов или семян;
  • обязательно в рационе питания должны быть отруби (разводите в кефире 1 ст. л.).
То, как пить клетчатку для похудения, зависит от вида растительных волокон. Нужно помнить, что существует риск «засорения» кишечника. негативные эффекты можно предотвратить, если запивать большим количеством жидкости и пить за день 2 л воды и больше.
  • включайте в диетический план больше нерафинированных продуктов: отрубной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, коричневый рис;
  • употребляйте разнообразные злаковые, бобовые, овощи, фрукты;
  • кушайте овощи, фрукты вместе с кожурой в натуральном виде, потому что в соке пищевых волокон меньше;
  • на завтрак лучше подходя каши;
  • добавляйте спаржу, брокколи, бобовые к овощным блюдам;
  • если хотите перекусить, то лучше делать это цельнозерновыми тостами, фруктами. овощами, сухарями из отрубного хлеба.

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

  • соблюдение правил и норм ее приема;
  • правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

  • необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
  • увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
  • фрукты следует употреблять в первой половине дня;
  • овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
  • в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
  • не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

  • рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
  • в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
  • завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
  • овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
  • овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
  • для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Что происходит, когда мы съедаем продукт, содержащий грубые волокна? Наш организм начинает тратить на переваривание пищи гораздо больше энергии, чем получает с пищей. Результат поражает – жир сгорает, а наша фигура вновь стройна и красива.

Правда, этому способствует не столько включение в рацион овощей, фруктов и отрубей, сколько постоянный контроль калоража еды, регулярное употребление суточной нормы воды и отказ от высококалорийных блюд.

Как вы думаете, что случится, если мы продолжим поглощать тортики и пирожные, иногда позволяя себе парочку продуктов из списка? Ничего не произойдет: рацион останется прежним, а вес будет только расти.

Запомните, начать новую жизнь стоит с составления правильного меню и избавления от привычки переедать, а не снисходительного обещания себе любимой: с понедельника я точно начну худеть… Как принимать клетчатку? Существуют простые правила, которые обязан знать каждый:

  • В день нужно употреблять 25г грубых волокон. Большее количество тормозит процессы усвоения многих витаминов и полезных веществ. Не навредите себе, увеличивая порцию.
  • Выпивайте суточную норму воды (от 1500 до 3000 мл). В противном случае запоры не пройдут, а только усилятся.
  • Не останавливайтесь на одном полюбившемся продукте, исключая остальные – только разнообразие рациона поможет достичь желанного эффекта.
Вы все еще сомневаетесь в пользе растительной клетчатки для похудения? Совершенно зря – продукты, славящиеся высоким содержанием этого вещества, должны быть на каждом столе. Мы не призываем ограничить свой рацион, а даем простой совет, который придется по душе всем гурманам – расширьте ежедневное меню, включив в него вкусные и низкокалорийные блюда.

Так вы научитесь питаться правильно и добьетесь желаемого результата, не доводя себя до изнеможения голоданием и чрезмерными физическими нагрузками. Кто хочет есть досыта, при этом избавляясь от лишних килограммов?

пора переделать его, проведя работу над ошибками и изъяв из меню все жареное, жирное, копченое, сладкое… Не травите себя «невыгодными» продуктами – они только ослабляют организм, приводя к серьезным заболеваниям.

Пусть на вашем столе появятся овощи и фрукты, богатые клетчаткой – так вы будет съедать меньше, а насыщаться гораздо быстрее. Сказка? Нет, это реальность, к которой должен стремиться каждый из нас. Вы готовы приступить к самому приятному моменту – наполнению корзины вкусностями?

Клетчатка растительная: состав и особенности продукта

Аватар автора Оля Лихачева

Пользу продуктов, содержащих клетчатку, сложно переоценить. Блюда с ее содержанием должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Продукты с пищевыми волокнами недорогие. Они просты в приготовлении.

Продукт питания

Содержание пищевых волокон в 100 г продукта

Отруби

42-45 г

Семена льна

20-30 г

Грибы

22-25 г

Высушенные фрукты

10-15 г

Крупы из цельных зерен (гречневая, овсяная)

8-12 г

Бобы (нут, чечевица, фасоль)

10-13 г

Хлебобулочные изделия из цельных зерен

9-10 г

Ягоды

6-7 г

Фрукты

3-5 г

Цифры в таблице условны, количество волокон может варьироваться в большую или меньшую сторону. Но однозначно то, что отруби, льняное семя, грибы и сухофрукты наиболее богаты этими полисахаридами. Употребление 100 г отрубей в день полностью обеспечивает человека суточной потребностью в клетчатке.

Овес содержит особый вид волокна под названием бета-глюкагон. Он наиболее активно снижает уровень холестерина в крови. Поэтому регулярное употребление в пищу овсяной каши – эффективная профилактика атеросклероза. Чтобы повысить содержание полезных полисахаридов, в кашу можно добавить сухофрукты.

Можно найти растительные волокна в виде таблеток или готовых сборов (например, сибирские), но в привычной еде их тоже много. Содержится клетчатка в продуктах для похудения:

  1. Богаты растительными волокнами овощи, особенно: укроп, огурцы, листья салата, спаржа, капуста, петрушка, морковь, зеленый горошек, кабачки.
  2. Во фруктах содержится волокон для похудения не меньше. Источник растворимой клетчатки – пектин, нерастворимой – целлюлозой. Содержат оба элемента следующие фрукты: абрикосы, груши, бананы, лимоны, апельсин, чернослив, тыквенный сок, грейпфрут, сливы. Много вещества находится в сухофруктах (курага, инжир).
  3. При похудении полезно кушать любые ягоды. Все они будут отличным источником клетчатки (из целлюлозы). Большое количество находится в малине, клубнике.
  4. Обязательно в рацион включают орехи хоть они и калорийны. Одна горсть этого продукта обеспечит организм необходимой суточной дозой растительных волокон.
  5. В рацион при похудении всегда рекомендуют включать отруби, цельнозерновой хлеб, пророщенные злаки. Они насыщают организм растворимыми волокнами, помогают снизить уровень холестерина.
  6. Много клетчатки содержится в бобовых. Добавьте к своему меню фасоль, горох, чечевицу, в них есть оба варианта волокон.

Важно помнить, что экспресс-диеты и ограничение питания неизбежно вызывают нарушение обмена веществ. Самые первые проявления - сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры (дисбактериоз), которая, как известно, непосредственно задействована в обменных процессах.

Неприятные симптомы могут быть достаточно выраженными, что отнюдь не способствует улучшению самочувствия и настроения во время диеты. Кроме того, нарушение баланса в кишечнике может сводить на "нет" все усилия по уменьшению веса.

Поэтому защита кишечника с первых дней диеты - обязательное условие, для тех, кто настроен на результат. Диетологи обычно назначают биологические добавки, содержащие пищевые волокна, например Фибраксин.

Он содержит арабиногалактан – источник ценных натуральных пищевых волокон. Создавая питательную среду для микроорганизмов, Фибраксин естественным образом поддерживает стабильную работу кишечника и нормальный состав микрофлоры.

Второй компонент Фибраксина, лактоферрин, ценится благодаря своей способности поддерживать местный иммунитет, который становится крайне уязвимым во время стресса, вызванного диетой. Применение Фибраксина по 1 пакетику в день с первого дня и на протяжение все диеты существенно повышает шансы на хороший результат.

Как употреблять клетчатку для похудения

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали.

Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

kletchatka

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно.

В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.
alt

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Сколько клетчатки нужно в день

В среднем человеку в сутки необходимо употреблять 20-30 г пищевых волокон. Данная суточная норма справедлива для взрослых и детей. Люди с повышенной потребностью в энергии потребляют большее количество волокон. Например, спортсмены при наборе массы съедают 40 г в сутки.

В урбанизированном мире человек потребляет в 2-3 раза меньше клетчатки, чем положено. Это связано с тем, что большинство предпочитает легкоусвояемые углеводы: пирожные, хлеб, булки, полуфабрикаты. В таких продуктах количество пищевых волокон крайне мало. Поэтому жителям городов нужно серьезно задуматься над своим рационом.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки.

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм.

  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира.

Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.

Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.

Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.

Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.

Источниками растительных волокон являются:

  • сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
  • таблетки (порошки);
  • натуральные продукты.
Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Клетчатка в таблетках

Практически любой вид клетчатки можно встретить в порошковой и таблетированной формах. Преимущество таблеток – удобство применения, точный подсчет дозы. Волокна в данной лекарственной форме выпускают из микрокристаллической целлюлозы (МКЦ).

Увеличивают дозу таблеток постепенно, пока не доходят до рекомендованной суточной нормы – 50 шт. Важно помнить, что никакие таблетки не смогут полностью заменить натуральные волокна.

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:

  • метеоризм;
  • спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
  • нарушения стула по типу диареи или запоров;
  • повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
  • развитие кишечной непроходимости;
  • критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).

С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.

Порошки и таблетки с пищевыми волокнами не причисляют к медикаментам. Но они, как и лекарства, могут принести много вреда при неправильном приеме. Противопоказано употреблять пищевые добавки людям, страдающим диареей. Ведь сильный слабительный эффект только усугубит проблему.

Если одновременно принимать лекарства и пищевые волокна, соотношение пользы и вреда клетчатки в порошке меняется не в лучшую сторону. Слабительный и сорбирующий (всасывающий) эффекты пищевой добавки препятствуют полноценному поступлению медикаментов в организм. Эффективность лекарств снижается.

Порошок расторопши может принести много вреда людям с повышенной чувствительностью к этому растению. У них появляется тошнота, рвота, головная боль. В таком случае необходим отменить прием добавки.

Клетчатку не рекомендуется принимать следующим категориям людей:

  • с аллергией на продукты, содержащие пищевые волокна;
  • страдающим диареей;
  • с серьезными патологиями печени;
  • беременным и матерям, кормящим грудью;
  • с обострением язвы желудка или гастрита (кроме семян льна).
Предупреждение! Перед началом приема аптечной клетчатки необходимо проконсультироваться с врачом!

Заключение

Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).

Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.

При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Польза и вред клетчатки действительно несоизмеримы. Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств: снижают массу тела, улучшают работу кишечника, повышают иммунитет. Необходимо помнить, что клетчатку принимают короткими курсами.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass