Диета dash: система питания для гипертоников, меню на неделю даш при гипертонии и ожирении, продукты, правильный рацион, рецепты

Цели и задачи диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета.

Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии».

ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

  1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
  2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Главное о диете при гипертонии DASH

К числу не медикаментозных мероприятий с доказанной эффективностью в отношении снижения артериального давления и сердечно сосудистого риска относятся:

  • нормализация веса;
  • ограничение приема алкогольных напитков;
  • повышение физической активности;
  • ограничение потребления соли;
  • адекватное потребление калия, магния, кальция;
  • отказ от курения;
  • ограничение потребления жиров животного происхождения.
Мы пытаемся в некоторой степени восполнить этот пробел, изложив конкретные диетические рекомендации Национальных Институтов здоровья США, так называемую "диету DASH".

Последние публикации показывают, что будучи несомненно эффективной, эта программа приводит к значимому снижению концентрации в крови гомоцистеина — аминокислоты, повышенное содержание в крови которой является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При подготовке сайта были использованы следующие материалы:

  • U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES / Public Health Service / National Institutes of Health / National Heart, Lung, and Blood Institute - NIH Publication No. 06-4082 / Originally Printed 1998 / Revised April 2006
  • U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES / Public Health Service / National Institutes of Health / National Heart, Lung, and Blood Institute - NIH Publication No. 06-5834 / December 2006
  • U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES / Public Health Service / National Institutes of Health / National Heart, Lung, and Blood Institute - NIH Publication No. 9854082, September 1998
  • В.Василенко - Лечебное питание при гипертонической болезни.
  • В.Василенко и Н.Махова, Московская медицинская академия - (перевод) Диета DASH. Национальные Институты Здоровья США.

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
  4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
  8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
  10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
  11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
  12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
  2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Запрещены любые виды консервов.
  8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.
Система питания при диете dash строится на нормализации обменных процессов в организме. Хотя правила питания нестрогие, но многие диетологи советуют подготовить организм к началу похудения. Это позволит проще и быстрее адаптироваться к новому типу питания, избежать срывов в дальнейшем.

Быстрое и резкое уменьшение массы тела наносит вред организму. Это стресс, на который тело может среагировать неожиданно. По этой причине рекомендуется худеть медленно. Подготовиться к процедуре похудения помогут следующие рекомендации:

  1. Нужно постепенно добавлять в рацион сырые фрукты и овощи. Например, сначала съесть пару яблок, на следующий день салат из свежей моркови, затем цитрусовые. Фруктами можно заменять перекусы.
  2. Отказаться от соли сразу тяжело. Блюда кажутся пресными и не такими вкусными. Сокращение соленых продуктов также должно быть постепенным. Сначала можно есть по чайной ложке соли в сутки, затем уменьшать ее количество, все реже присаливая блюда. Важно учитывать, что соль содержится и в некоторых продуктах, которые используются при готовке, например, приправы, соусы.
  3. Молоко полезно для здоровья, от жирных молочных продуктов нужно отказываться, постепенно заменяя их на обезжиренные йогурты, творог, ряженку и т.д. Желательно, чтобы в йогуртах не было добавок и подсластителей.
  4. Растительное масло есть полезно, но в небольшом количестве. От употребления сливочного масла желательно отказаться полностью.
  5. Привычка перекусывать фаст-фудом, булками и хот-догами часто мешает красивой фигуре. Заменять вредные продукты можно орехами, изюмом, свежими фруктами.

Консервы опасны тем, что трудно отследить, сколько вредных добавок и соли в них присутствует. Поэтому лучше отказаться от консервированной пищи и готовить самостоятельно.

Главный плюс методики в том, что она подходит всем: гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, здоровым людям, которые хотят похудеть без голодания и резкого отказа от пищи. Данный тип питания позволит значительно снизить риск развития сердечных патологий, нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить появление холестериновых бляшек.

Диета для гипертоников dash имеет множество преимуществ:

  • возможность контролировать артериальное давление и уровень холестерина, снижая потребность в препаратах;
  • простота за счет четкого распределения количества продуктов;
  • безболезненный и легкий способ изменить пищевые привычки и перейти на более здоровый образ жизни;
  • отсутствие обратного эффекта при резком отказе от голодания, что часто случается при строгих диетах.

Составить меню на неделю по диете даш при гипертонии поможет врач-диетолог. Желательно пройти обследование перед началом похудения.

Среди отрицательных моментов выделяют следующие:

  • развитие метеоризма из-за большого количества клетчатки в рационе;
  • риск развития запоров.
Чтобы кишечник нормально работал, нужно ежедневно выписать по 6-8 стаканов воды. Также можно пить компоты из сухофруктов (с минимальным количеством сахара, а лучше без него), есть салаты из моркови и свеклы, которые способствуют быстрому очищению кишечника.

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки).

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

  1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
  2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
  3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
    Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените — жирные на нежирные.
  4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
    Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
  5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
  6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета — это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Диета dash: принципы питания

Диета dash – система питания для гипертоников, которая служит также отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип питания не требует голодания. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов для организма.

Меню при диете dash нужно составлять с учетом следующих принципов:

  1. Одно из основных правил диетического питания – соблюдать размер порций. В целом суточный рацион должен содержать не более 2000 калорий. Овощи и фрукты употребляются небольшими порциями по 150 г. Крупы, макароны считаются стаканами или чашками.
  2. Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареных блюд в панировке и во фритюре. Продукты, приготовленные таким образом, теряют все полезные вещества, но способствуют повышению уровня холестерина в крови.
  3. Жареную и жирную пищу нужно исключить. Для здоровых людей без атеросклероза и гипертонии допустимо небольшое количество жареного, но как можно реже.
  4. Употребление соли снижается до минимума. Людям, у которых нет проблем с давлением, в сутки можно есть до 2/3 чайной ложки соли, гипертоникам – до 1/3.
  5. Животные жиры приводят к развитию холестериновых бляшек, поэтому их желательно заменять растительными.
  6. Алкоголь и табак на время диеты необходимо исключить. Они негативно сказываются на состоянии сердца, пищеварительной системы, приводят к обезвоживанию.
  7. Сахар, как и соль, нужно сократить. От сладкого желательно вообще отказаться в пользу фруктов и кисломолочных продуктов.
  8. Хлеб есть можно, но цельнозерновой, лучше в виде тостов. Сдобной свежей выпечки в рационе быть не должно.

Данный вид питания подходит тем, кто решил стать вегетарианцем или уже им является. Благодаря сбалансированному составу рацион позволяет исключить мясные продукты и получать ценный белок из другой пищи.

В рационе должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой, калием, магнием, кальцием, но с минимальным содержанием соли и животных жиров. Если сложно исключить полностью сладкое, можно позволять себе немного лакомства несколько раз в неделю. Можно есть зефир, лукум, мед, горький шоколад, но не кремовые торты и пирожные.

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

  • 200 г нежирного мяса;
  • 300 г морской рыбы;
  • 3 ложки растительного масла;
  • 4 стакана крупы или макаронных изделий;
  • 5 чашек овощей и фруктов;
  • 3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты.

На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса. Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

  1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
  5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
  6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
  9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
  10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

  1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

Вторник

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

Среда

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

Четверг

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

Пятница

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

Суббота

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

Воскресенье

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Помимо предложенного меню в течение дня можно есть орехи и сухофрукты, количество которых не превышает 50 г в сутки. Салаты допускается приправлять небольшим количеством сметаны. Калорийность суточного рациона составляет не более 2000 калорий для тех, кто активно двигается и регулярно занимается спортом.

Понедельник

Завтрак – хлопья с молоком, цельнозерновой хлебец с творогом, 250 мл яблочного сока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с куриным мясом, томатами, салатом и горчицей.

Обед – макароны из твёрдых сортов пшеницы, посыпанные тёртым сыром, салат из томатов и огурцов с базиликом.

Ужин – банан, 250 мл апельсинового сока.

Вторник

Диета DASH

Завтрак – овсяная каша, сваренная на воде, 30 г изюма, банан, 250 мл нежирного молока.

Ланч – бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным говяжьим мясом и салатом, печёный картофель.

Обед – отварная фасоль, запеченная на гриле рыба.

Ужин – банан, стакан апельсинового сока.

Завтрак – омлет на пару из 2 яиц, подсушенный хлеб со сливочным маслом, огурец, томат.

Ланч – бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба с куриным мясом и салатом.

Обед – овощной суп, отварной коричневый рис, тушёная рыба и небольшая порция салата.

Ужин – отварное куриное мясо (или индюшатина), 200 мл йогурта.

Четверг

Завтрак – гречневая каша, сваренная на воде, несладкий зелёный чай.

Ланч – 100 г творога, 250 мл йогурта.

Обед – тушёные кабачки, отварная индейка, 250 мл томатного сока.

Ужин – банан, 250 мл яблочного сока.

Пятница

Завтрак – хлопья с йогуртом, 250 мл апельсинового сока, кусочек цельнозернового хлеба со сливочным маслом.

Ланч – банан, творог (200 г).

Обед – спагетти из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом, тушёные баклажаны.

Ужин – 250 г йогурта, печёный картофель.

Суббота

Завтрак – пшеничная каша, сваренная на воде с небольшим количеством соли, зелёный чай.

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

  • 6-8 порций зерна;
  • 4-5 порций овощей и фруктов;
  • 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
  • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

  • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
  • 2-3 порции жиров и масла,
  • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.
DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

— Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.— Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.— Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты — DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение «хорошего» холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца — это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика. Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета.

Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

  1. Подходит всем.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
  3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

  1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
  2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Жир.Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров — свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна.Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи.

(Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH — одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей.

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

диета дэш питание при гипертонии

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Фото: unsplash.com
Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass