Диета Аткинса для похудения: эффективные меню, отзывы - минус 28 кг легко

Достоинства и недостатки

Система питания стала достаточно популярной в мире, имеет множество поклонников. Однако стоит отметить положительные и отрицательные моменты программы похудения, ведь основная цель при корректировке массы тела – не навредить организму.

Плюсы схемы различают следующие:

  • постепенное плавное снижение массы тела до необходимого уровня;
  • доступность, простота метода;
  • улучшение общего самочувствия за счёт выведения токсинов из жировых отложений;
  • избавление от пищевой зависимости;
  • стимуляция метаболизма, выработка организмом гормона роста и адреналина – природные антидепрессанты, которые помогут легче справиться с ограничениями;
  • возможность сохранения мышечной массы худеющего человека за счёт белкового меню;
  • отсутствие чувства голода из-за обильного наличия в меню белковой пищи, многообразия продуктов;
  • регуляция уровня инсулина в крови – схема похудения относится к кетогенным диетам, позволяющим успешно контролировать этот показатель;
  • профилактика сахарного диабета, сердечных заболеваний;
  • нормализация значения показателя сахара в крови – медленное усвоение белка устраняет перепады показателя уровня содержания глюкозы.

Существенными минусами методики специалисты отмечают такие моменты:

  • возможное обезвоживание организма вследствие резкого ограничения углеводов – они отвечают за задержку воды в организме, при сокращении их употребления будет происходить похудение именно за счёт вывода лишней жидкости из организма;
  • снижение мозговой активности, концентрации внимания, возникновение заторможенности – следствие строгого сокращения сахаросодержащей пищи;
  • значительная нагрузка на почки;
  • возможен авитаминоз;
  • риск образования камней в почках;
  • кетоацидоз;
  • повышение показателя холестерина в крови;
  • не поддающаяся контролю тяга к сладостям;
  • длительность диеты, что делает её не приемлемой при необходимости быстрого похудения;
  • ухудшение самочувствия – появление раздражительности, слабости, сухости волос, кожи, бессонница, ломкость ногтевых пластин. Возможны появление тошноты, боли в желудочно-кишечном тракте, так как белковая еда для переваривания считается тяжёлой;
  • несбалансированность рациона, ограниченное поступление клетчатки, волокон провоцируют появление запоров;
  • внушительный перечень противопоказаний;
  • необходимость постоянного подсчёта нутриента, что является не совсем удобным для некоторых людей;
  • дефицит кальция в организме, который может повлечь за собой заболевание остеопорозом, проблемы с зубами.

Основные принципы и этапы

Основной идеей диеты Аткинса считается низкоуглеводный рацион питания. Ограничение углеводов как основного энергетического материала для человеческого организма принуждает его перерабатывать жировые отложения.

Методика доктора преследует цель изменить метаболизм так, чтобы получать энергию для организма посредством сжигания жиров, а не углеводов, удерживать показатель глюкозы в крови человека в пределах нормы.

Программа похудения предусматривает 4 фазы, все этапы диеты отличаются своими индивидуальными особенностями:

  1. Вводная — индукция.
  2. Основная — активное снижение веса, балансировка.
  3. Переходная (тонкая настройка) – закрепление полученных результатов.
  4. Поддерживающая – поддержка и сохранение стабильного веса.

Характеризуется началом перехода обменных процессов в организме в состояние кетоза – расщепление жиров для получения энергии, которая нужна для функционирования организма. Считается самым важным периодом, который отвечает за достижение конечной цели диеты – сброс лишних килограммов.

Длительность фазы индукции составляет 14 дней, которые необходимы организму для привыкания к новому варианту питания, он психологически перестраивается на процесс похудения. В зависимости от строения и типа фигуры потенциально возможные результаты составляют минус 2-5 килограммов.

  • суточная норма употребления чистых углеводов равна 20 граммам;
  • тщательный контроль их потребления в «чистом» виде;
  • рекомендуется исключить сахаросодержащие пищевые продукты, кофеин, алкоголь;
  • разрешено употреблять некрахмалистые овощи, любые виды белков, жиров;
  • в случае употребления готовой еды или полуфабрикатов обязательно ознакомиться с составом, указанным производителем на упаковке, для подсчёта суточной нормы углеводов;
  • режим питания, а именно время, количество приёмов пищи, перекусы, остаётся прежним. Желательно организовать питание порционно: 3-5 приёмов с разрывом в пределах 2-4-х часов;
  • размер порции обычный, не допускается переедание;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не меньше 2-2,5 литров чистой воды за день;
  • запрещён приём любых лекарственных препаратов;
  • рекомендовано начать принимать комплекс мультивитаминов для сглаживания стрессового состояния организма;
  • при возникновении запоров необходимо увеличить в питании объём пищи, содержащей растительные волокна, клетчатку;
  • умеренные занятия спортом помогут добиться лучших результатов при корректировке фигуры;
  • заправлять салаты разрешено растительными маслами (не более 1 ст. ложки);
  • при приготовлении мяса предпочтение отдавать готовке в духовке, фольге или на пару;
  • необходимо разнообразить пищевой рацион для облегчения прохождения фазы.

Разрешённые продукты для употребления в пищу на первом этапе диеты

Мясо, мясные изделия – при покупке необходимо изучить состав:

  • телятина;
  • баранина;
  • бекон;
  • говядина;
  • колбаса;
  • ветчина;
  • свинина.

Рыба — готовить без использования панировки:

  • камбала;
  • сардины;
  • лосось;
  • сельдь;
  • тунец;
  • форель.

Мясо птицы – панировка, мучные соусы запрещены:

  • утка;
  • гусь;
  • индейка;
  • курица;
  • перепел.
Твёрдый сыр (дневная норма не более 120-150 г) – тщательно изучать информацию, указанную на этикетке товаров, исключить диетические, плавленые виды.

Дары моря – в консервированном или свежем виде:

  • входят в рецепты блюд;
  • в варёном;
  • в жареном виде.
Забудьте о сладостях и мучном

Жиры, масла – так же разрешён приём майонеза, сметаны при условии соблюдения нормы углеводов:

  • подсолнечное;
  • рыбий жир;
  • кунжутное;
  • соевое;
  • сливочное масло;
  • виноградное;
  • кокосовое.

Приправы, заправки:

  • перец;
  • сушёные травы;
  • уксус;
  • сок лимона.

Напитки, жидкости:

  • настои трав;
  • лимонный сок;
  • минеральная и обычная вода;
  • чай без сахара, кофеина;
  • бульоны;
  • кофе без кофеина.

Овощи, зелёные салаты:

  • листовой;
  • кочанный;
  • цикорий;
  • люцерны побеги;
  • оливки;
  • огурец;
  • щавель;
  • перец чили;
  • редька;
  • фенхель;
  • редис;
  • грибы;
  • укроп;
  • сельдерей (зелень);
  • паприка;
  • петрушка;
  • тимьян;
  • базилик;
  • розмарин.

Разнообразные овощи:

  • ростки бамбука;
  • ревень;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • артишоки;
  • дайкон;
  • зелень свеклы;
  • зелень одуванчика;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • патиссоны;
  • кабачки;
  • зелень горчицы;
  • цуккини;
  • шпинат;
  • пекинская капуста;
  • репа;
  • помидоры.

Существуют и запрещённые продукты, перечень которых более подробно описан в таблицах доктора:

  • сладости, сахар, аспартам, подсластители: мальтоза, фруктоза и другие;
  • макароны, хлеб, все изделия, блюда, при приготовлении которых используется мука;
  • свекла, картофель, морковь — содержат крахмал;
  • фрукты, соки из них;
  • семечки, орехи;
  • кулинарные жиры, маргарин;
  • алкоголь;
  • напитки с кофеином.

Наблюдения доктора свидетельствуют о том, что в организме худеющего человека произошли достаточные изменения к этому периоду. Основная цель второй фазы диеты Аткинса – методом подбора найти необходимую индивидуальную суточную норму употребления углеводов, при которой не будет препятствий для уменьшения массы тела.

В случае достижения желаемого результата требуется соблюдать эту норму для поддержки веса в стабильном состоянии. То есть, постепенно необходимо вводить пищу с незначительным содержанием сахаридов, которые были запрещены на первом этапе. Увеличение нормы разрешено не больше чем на 5 граммов в неделю.

Основными моментами этапа выступают следующие требования:

  • ежедневное взвешивание утром в определённое время натощак после посещения туалета;
  • расширение меню с необходимостью строгого подсчёта углеводов;
  • при превышении потребления их суточной нормы и при наборе веса – возврат к первой фазе;
  • увеличение силовых нагрузок для ускорения похудения;
  • при достижении незначительного снижения массы тела требуется увеличивать норму сахаров медленнее – прибавлять 5 граммов не чаще 1 раза в 3-4 недели;
  • главное требование – найти оптимальный баланс между понятиями «продолжать худеть» и «увеличить значение углеводов, расширив меню»;
  • постоянный контроль аппетита;
  • исключение продуктов, провоцирующих переедание и набор килограммов;
  • по истечении 1,5-2-х месяцев с начала диеты, рекомендована повторная сдача анализов, консультация специалиста для решения вопроса о целесообразности продолжения соблюдения программы;
  • на 2-3 фазе диеты происходит достижение критического уровня употребления основного нутриента системы, при котором уменьшение веса останавливается. Этот показатель зависит от некоторых факторов – возраст, физическая активность, наследственность, другие;
  • длительность периода устанавливается индивидуально (от 4-х недель — до 1 года). Переход к третьему этапу разрешён, когда до желаемого веса останется 3-5 килограммов;
  • оптимальный темп похудения – до 0,5 килограмма за неделю.

Овощи:

  • сладкий красный перец;
  • капуста брокколи;
  • корень сельдерея;
  • свекла;
  • фасоль стручковая;
  • цветная капуста;
  • авокадо;
  • маслины;
  • репчатый лук.

Молочный ассортимент:

  • сливки;
  • сыр – плавленый, домашний, волокнистый.

Семена и орехи:

  • семена тыквы;
  • лесные орехи;
  • арахис;
  • грецкий орех.

Ягоды и фрукты:

  • мандарин;
  • лимон;
  • арбуз;
  • малина;
  • клубника;
  • дыня.

Подразумевается дальнейшее увеличение потребления углеводов на 10 граммов в неделю. При прекращении снижения веса – сокращение сахаридов на время, возврат ко второму периоду (по 5 г в неделю). Главная идея состоит в формировании такого рациона питания, при котором вес будет постоянно поддерживаться в желаемом диапазоне.

На этом этапе диеты работает правило: чем большее употребление сахара без увеличения массы тела, тем выше будет значение максимального уровня потребления. Достижение этого показателя влечёт за собой прекращение похудения, его превышение – набор массы тела.

Физические нагрузки могут повысить значение максимального уровня потребляемого нутриента. Чем больший уровень физической активности человека, тем большее количество сахаридов может употребляться без риска прибавки веса.

Основу питания на третьем этапе диеты так же составляют жиры и белки. В каждый приём пищи необходимо добавлять один продукт, содержащий сахариды. Не забывать об увеличении суточной нормы на 10 г в неделю. При прохождении этой фазы достигается желаемый результат.

Рекомендовано добавить к разрешённым ранее видам продуктов и другие, указанные в таблицах доктора.

Четвёртый этап диеты доктора Аткинса отмечается достижением поставленной цели – снижение веса до желаемого уровня и обретение отличной физической формы. В этот период необходимо сконцентрироваться на удержании и сохранении стабильного веса.

При наборе в пределах 2-3-х килограммов может встать вопрос возврата к предыдущим этапам. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо внимательно выбирать пищевые продукты для рациона питания – предпочтение отдавать натуральным, полезным, богатым витаминами.

Роберт Аткинс утверждал, что занятия спортом и физическая активность способны помочь при похудении. Считается, что низкоуглеводная диета обладает способностью повышать уровень энергичности, тренироваться будет легко и максимально результативно.

Особенность диеты в том, что человек употребляет минимум продуктов содержащих углеводы, среди которых:

  • сладости
  • разнообразные хлебобулочные изделия
  • крупы, содержащие много калорий
  • сладкие газированные напитки

Суть состоит в том, что Аткинс разработал подробную таблицу продуктов, из которых можно приготовить очень вкусные, а главное полезные для Вашего организма блюда. Еще одна популярность ее в том, что она основана на преобладании ингредиентов содержащие белковые компоненты.

Забудьте о сладостях и мучном
Забудьте о сладостях и мучном

Используя данные из таблицы, можно самостоятельно рассчитать, сколько на протяжении дня можно включить в свой рацион необходимых, при этом разнообразных продуктов, количество содержащихся в них углеводов и их калорийность.

Такая диета состоит из последовательных этапов, которые в конечном итоге приведут к положительному, желательному результату:

  • I этап. Исключить из любимых блюд полностью все углеводы, тогда организм в период голодания будет максимально быстро сжигать накопленные запасы жира, при этом прослеживается уменьшение веса.
  • 2 недели Вам потребуется на то, чтобы перестроить свой организм, мысли и действия и начать осуществлять задуманное в реальности. В течении дня Вы должны употреблять пищу от 3 до 5 раз.
  • II этап. Специально предназначен для того, чтобы на протяжении довольно длительного периода начать жить совершенно по другому графику, ограничивать себя в потреблении большого количества пищи.
  • Начинайте вводить в рацион углеводы — по 5 г в день. Употребляйте много овощей и ягод. Позволяется съедать в день несколько ореховых ядер. На втором этапе Вы находитесь до тех пор, пока до идеального, по Вашему мнению весу, останется 5 кг.
  • Не расстраивайтесь, если Ваш вес не будет так стремительно уменьшаться, как бы Вам этого хотелось, Вы на правильном пути, упорно продолжайте в том же духе и никогда не забывайте о своей цели, особенно в самые тяжелые периоды. Главное, не сдаваться, а верить в свои силы и возможности.
  • III этап. Постарайтесь после достижения первых успехов, закрепить их как можно на дольше, не останавливайтесь и работайте в полную силу, не давая себе никаких спусков.
  • Количеств употребляемых углеводов не должно превышать 10 г в неделю. Если вес начнет увеличиваться, то придется снова снизить их потребление.
  • В этот период добавьте в рацион рисовую и овсяную каши, а также ломтик белого хлеба ( 1 шт в сутки).
  • IV этап.  Поддерживайте указанные нормы углеводов в предыдущем этапе. Принимайте витамины, занимайтесь спортом.
Помните о сбалансированном питании
Помните о сбалансированном питании

Варианты меню

Меню диеты Аткинса, расписанное по дням, поможет существенно упростить прохождение программы похудения.

Ниже представлены базовые меню на каждый день для первой фазы. Рекомендовано выпивать не менее 3 чашек чая без сахара в день.

Вариант №1:

  • завтрак – омлет (яйца – 3 шт.), лосось и зелёный чай с мятой без сахара;
  • перекус – йогурт с низкой жирностью;
  • обед – отварное мясо (говядина или телятина на выбор) или куриная грудка, приготовленная в духовке;
  • полдник – морепродукты или рыбное блюдо;
  • ужин – сёмга на пару, обезжиренный кефир, десерт — нежирный йогурт.

Вариант №2:

  • утро – нежирный йогурт (творог) или яичница с беконом;
  • день – ломтик твёрдого сыра и свиная котлета. Можно так же выбрать один из этих вариантов: порция телятины, запечённой в духовке (100 г), огуречный салат с оливковым маслом; уха с нежирной рыбой, помидор; отварная рыба (150 г) с овощным гарниром;
  • вечер – бульон, небольшая порция говяжьей печени, свежая овощная нарезка. На выбор предлагается другой перечень блюд: отварная телятина (200 г), порция тушёной цветной капусты; запечённое филе рыбы (150 г), салат с яйцом и овощами; приготовленная в духовке куриная грудка (250 г), микс из морепродуктов.

Вариант №3:

  • утро – омлет (3 куриных яйца), моцарелла и помидор, кофе без кофеина и добавления сахара;
  • день – бифштекс (240 г), салат со шпинатом, грибами и сыром;
  • вечер – лосось на гриле (270 г), капустный салат с лимонным соком и специями.
Кристина Лобановская

Понедельник:

  • завтрак — яичница-глазунья или варёные яйца (2 шт.), кусочек ветчины, ломтик сыра, зелёный чай;
  • перекус – фета и помидор (1 шт.);
  • обед – куриное филе, приготовленное в духовке, с зеленью. Салат с огурцом и половиной помидора (можно добавить специи и оливковое масло);
  • перекус – овощи;
  • ужин – отварная куриная грудка (200 г) и свежая пекинская капуста (100 г).

Вторник:

  • завтрак – творог (100-150 г), зелёный чай;
  • перекус – огурцы, фета;
  • обед – суп с нежирной рыбой (200 г рыбы отварить со специями, петрушкой);
  • перекус – свежая листовая смесь с огурцом;
  • ужин – овощной суп с куриной грудкой (сварить куриное филе, добавить 100 г капусты, зелень). Приправить специями по вкусу.

Среда:

  • завтрак – омлет из 2-х яиц с зеленью и ветчиной, кофе без кофеина и сахара;
  • перекус – нежирный йогурт;
  • обед – суп-пюре с тыквой (150 г) – отварить тыкву, перебить блендером, приправить специями и зеленью по вкусу. Отварная говядина (100 г);
  • перекус – ломтик твёрдого сыра;
  • ужин – зелёные листья и креветки (200 г), кефир – 1 ст.

Четверг:

  • завтрак – сырники из творога минимальной жирности (100-150 г);
  • перекус – кефир (1 ст.) или несладкий йогурт без наполнителя;
  • обед – филе нежирной рыбы, приготовленное на пару (150 г), овощная смесь – листья салата, помидор и огурец;
  • перекус – зелёный чай, помидор;
  • ужин – куриное мясо, приготовленное в духовке. Салат из рукколы и помидора.

Пятница:

  • завтрак – омлет с белками, ветчиной и сыром, настой из трав;
  • перекус – зелёный чай и ломтик твёрдого сыра;
  • обед – куриное филе, запечённое с сыром и помидором. Зелёные листья и огурец;
  • перекус – йогурт без наполнителей и сахара или кефир (1 ст.);
  • ужин – салат «Цезарь»: куриное филе, помидоры черри, салатные листья «Айсберг», варёное яйцо. Измельчить, полить несладким йогуртом, посыпать специями по вкусу, перемешать.

Суббота:

  • завтрак – свежая овощная смесь – перец, огурец, помидоры черри и фета (200 г);
  • перекус – зелёный чай с ломтиком твёрдого сыра;
  • обед – рыбное филе, запечённое в духовке под сыром (150 г), отварная спаржа (100 г);
  • перекус – 1 ст. кефира;
  • ужин – фаршированные перцы с баклажанами и фаршем (150 г), кефир (0,5 ст.).

Воскресенье:

  • завтрак – йогурт без наполнителей и сахара;
  • перекус – огурец с фетой;
  • обед – капуста и отбивная (свинина, курица – на выбор), овощная нарезка с зеленью (150 г);
  • перекус – кефир (100 мл);
  • ужин – овощное рагу – капуста, баклажаны и специи (150 г).

Предложенное автором программы меню на неделю можно применять на 14 дней первого этапа. Используя данные таблиц Аткинса, можно самостоятельно разработать перечень блюд с учётом минимально необходимой суточной нормы потребления сахаридов.

Вариант меню на 14 дней:

  • завтрак – яичница с беконом, зелёный чай;
  • обед – куриное филе, запечённое в духовке со специями;
  • полдник – салат с огурцами, помидорами и сметаной;
  • ужин – тушёное мясо с баклажанами.
  • завтрак – твёрдый сыр и ветчина, травяной настой;
  • обед – суп-пюре с тыквой (соль не использовать);
  • полдник – кефир низкой жирности – 1 ст.;
  • ужин – сёмга на гриле со свежими овощами.
  • завтрак – творог, зелёный чай;
  • обед – куриное мясо на пару с овощами;
  • полдник – йогурт без добавок;
  • ужин – рыба жареная и свежие овощи.
  • завтрак – домашняя ветчина и омлет, настой шиповника;
  • обед – котлеты со свинины и свежие овощи;
  • полдник – твёрдый сыр и зелёный чай;
  • ужин – тушёные кабачки с овощами.
  • завтрак – сырники со сметаной;
  • обед – овощной гарнир и куриное мясо на гриле;
  • полдник – сваренные вкрутую яйца (2 шт.);
  • ужин – мясо с перцем, запечённое в духовке.
  • завтрак – яичница с зеленью (лук-порей, ревень, петрушка);
  • обед – тушёные овощи и мясо;
  • полдник – натуральный йогурт без добавок;
  • ужин – рыбное филе на пару с овощами.
  • завтрак – йогурт без добавок;
  • обед – уха с красной рыбой;
  • полдник – чай и твёрдый сыр;
  • ужин – куриные отбивные, творог.
  • завтрак – запеканка творожная и сметана;
  • обед – овощной суп с мясом;
  • полдник – кефир (300 мл);
  • ужин – рыба на пару, свежая овощная нарезка.
  • завтрак – белковый омлет с сыром;
  • обед – капуста, тушенная с мясом;
  • полдник – несладкий йогурт;
  • ужин – рыбные котлеты (тефтели).
  • завтрак – овощной микс с огурцом и помидорами, заправленный нежирной сметаной;
  • обед – мясо, запечённое с грибами и сыром в духовке, овощи;
  • полдник – сыр, зелёный чай;
  • ужин – овощная запеканка.
  • завтрак – огурцы, помидоры, варёные яйца (2 шт.);
  • обед – куриный бульон, овощная смесь;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – отварное мясо со свежей капустой.
  • завтрак – ветчина, кефир;
  • обед – тушёное овощное рагу с мясом;
  • полдник – творог со сметаной, чай;
  • ужин – фаршированная овощами скумбрия, запечённая в духовке.
  • завтрак – омлет с белками, мягкий сыр;
  • обед – отбивные из свинины, овощи (по сезону);
  • полдник – кефир нежирный – 1 ст.;
  • ужин – рыба с козьим сыром и помидорами.
  • завтрак – творожная запеканка в мультиварке;
  • обед – суп с овощами, мясом (курица, говядина);
  • полдник – натуральный йогурт;
  • ужин – тушёная рыба в сметанном соусе, свежие овощи – лук, помидоры, огурцы.

Меню второго и третьего этапов диеты базируется на блюдах первого, но с обязательным учётом расширения разрешённых продуктов и повышения суточной нормы употребления углеводов на 5 г и 10 г соответственно. Существуют некоторые универсальные советы относительно организации питания.

Завтрак

Утром натощак сразу после подъёма необходимо выпивать 1 стакан чистой воды без газа комнатной температуры, через полчаса начинать завтрак. Чай рекомендуется пить без добавления сахара, кисломолочные изделия, такие, как йогурт, творог, должны быть с жирностью 0%.

Через 2 часа, по окончании завтрака, выпить 1 стакан чистой питьевой воды, приступить к обеду. Можно выбрать 1 из вариантов:

  • рыба на пару, огурцы (2 шт.);
  • суп с рыбой, помидор, мандарин (1 шт.);
  • телятина в духовке или на гриле без использования соли и масла (100 г), огурцы (2 шт.), зелёные листья салата (2 шт.), лимонный сок, оливковое масло.

Перекус

Может состоять из кефира минимальной жирности (1 ст.) или чашки зелёного чая без сахара.

Выпить 1 стакан воды и приступить к ужину. Предлагается несколько вариантов блюд:

  • отварные креветки (в воду для варки креветок добавить 2 лавровых листа и несколько горошин чёрного перца, соль не использовать). Салат с кукурузой, варёным яйцом (1 шт.) и отварные кальмары (несколько кусочков). Заправка: оливковое масло (2 ст. ложки), лимонный сок по вкусу;
  • куриное филе, приготовленное в духовке (250 г);
  • цветная капуста и брокколи с яйцом (капусту потушить с оливковым маслом, залить взбитым яйцом) и порция телятины, запечённая в духовке;
  • рыба, приготовленная без масла и соли, овощной салат (помидор, болгарский перец, огурец, листья салата, вареное яйцо и 1 ч. ложка измельчённых грецких орехов, масло подсолнечное).

Компанией доктора выпускаются специальные снеки для лёгких перекусов, которые содержат минимум сахара (2 г), но являются хорошим вариантом для заправки энергией между основными приёмами пищи. Эти батончики имеют низкий гликемичекий индекс, их калорийность составляет 120-180 калорий.

Полная таблица углеводов и разрешенных продуктов для диеты Аткинса

Для составления индивидуального оптимального меню диеты следует применять данные таблицы углеводов доктора. Подбирая необходимые продукты из списка разрешённых, можно экспериментировать с рецептами вкусных блюд. Данные для таблиц взяты из нескольких источников в сети Интернет.

Полная таблица основных разрешённых продуктов рациона на первом этапе

НаименованиеКоличество чистых углеводов в 100 г продукта, г
МЯСО
Баранина0-0,1
Свинина0-0,1
Сало свиное0-0,1
Говядина нежирная0-0,1
Телятина0-0,1
Индейка0-0,1
Кролик0-0,1
Печень куриная0,8
Хамон0,2
Язык говяжий0-0,1
Индейка0,0
Кролик0,0
Печень индейки2,3
Сердце индейки0,4
РЫБА
Белый амур0-0,1
Горбуша0-0,1
Дорадо0-0,1
Кефаль0-0,1
Килька0-0,1
Минтай0-0,1
Окунь0-0,1
Пангасиус0-0,1
Сайра0-0,1
Сельдь атлантическая0-0,1
Сёмга0-0,1
Скумбрия0-0,1
Судак0-0,1
Карп0-0,1
Треска0-0,1
Икра красная3,1
Икра минтая0-0,1
Аргентина0
Барабулька0
Сибас0
Сельдь иваси0
МОРЕПРОДУКТЫ
Креветки0-0,1
Кальмары0-0,1
МОЛОЧНЫЙ АССОРТИМЕНТ
Масло сливочное1,3-1,4
Сыр твёрдый2,9-3,0
Сыр плавленый «Дружба » 55%0-0,1
Камамбер0,5-0,6
Моцарелла2,2-2,3
Раклет0,5-0,6
Фета 20%0,7-0,8
Творог 9%2-2,1
Творог 0%-5%1,8-1,9
Адыгейский0,8
Бри0,6
ОВОЩИ
Кабачки2,2
Пекинская капуста1,1
Огурец2,0
Перец чили2,9
Томат (помидор)2,6
Редис1,8
Руккола2,1
Салат листовой1,2
Сельдерей (зелень)1,4
Спаржа1,8
Шпинат1,4
Щавель0,2
Баклажаны2,3
Цуккини2,4
Оливки зелёные0,6
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ, МАСЛА и ДРУГИЕ
Масло оливковое0,0-0,1
Масло подсолнечное0,0-0,1
Бастурма0,0-0,1
Куриные яйца0,7-0,8
Грибы шампиньоны2,1

Таблица продуктов, которые можно вводить на втором этапе с осторожностью

НаименованиеКоличество чистых углеводов в 100 г продукта, г
МОРЕПРОДУКТЫ
Мидии3,7-3,8
МОЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Молоко 1%4,9-5,0
Молоко 3,2%4,7-4,8
Сливки 10%4,0-4,1
Сметана 20%3,0-3,1
Кефир 1%4,1-4,2
Рикотта3,0-3,1
Пармезан3,2-3,3
ОВОЩИ
Лук репчатый6,0-6,1
Лук зелёный (перо)3,9-4,0
Морковь6,7-6,8
Брокколи4,0-4,1
Капуста белокочанная3,2-3,3
Капуста цветная3,0-3,1
Перец болгарский5,6-5,7
Корень сельдерея7,4-7,5
Свекла6,5-6,6
Фасоль стручковая4,2-4,3
Маслины чёрные3,1-3,2
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Арбуз7,1-7,2
Дыня7,3-7,4
Малина5,0-5,1
Клубника5,7-5,8
Мандарин7,4-7,5
Лимон3,1-3,2
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ
Майонез 72%4,9-5,0
Майонез 30%7,2-7,3
НАПИТКИ
Вино сухое0,4-0,5
Томатный сок3,7-3,8
Шампанское полусухое4,5-4,6
Пиво светлое3,5-3,6
Пиво тёмное5,5-5,6
Вино полусухое1,5
ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ
Семена тыквы4,7-4,8
Арахис7,6-7,7
Грецкий орех7,0-7,1
Орехи лесные7,0-7,1

Таблица запрещённых продуктов диеты (количество углеводов в 100 г продукта составляет свыше 8,0 г)

НаименованиеКоличество чистых углеводов в 100 г продукта, г
МОРЕПРОДУКТЫ
Крабовые палочки9,9
Морская капуста9,9
ОВОЩИ
Горошек зелёный9,5
Картофель14,1
Томатная паста14,9
Фасоль45,2
Чеснок29,1
ФРУКТЫ
Абрикос9,3
Ананас11,8
Апельсин9,5
Банан20,3
Виноград16,3
Вишня13,9
Гранат14,9
Грейпфрут8,1
Киви11,8
Помело8,4
Свити11,7
Слива10,1
Смородина чёрная12,7
Финики68,1
Хурма26,3
Черника12,2
Яблоко11,3
КРУПЫ, КАШИ, ЗЕРНОВЫЕ, ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Гречка70,6
Кукуруза67,1
Овсяные хлопья57,1
Пшеничная крупа62,7
Рис78,9
Хлеб пшеничный45,1
Хлеб ржаной42,6
СОУСЫ, ПРИПРАВЫ
Аджика острая16,1
Горчица11,5
Майонез экстра лёгкий 8%10,3
Уксус бальзамический29,1
НАПИТКИ
Pepsi11,1
Fanta11,8
Фруктовые соки10,3
Шампанское полусладкое, десертные вина и ликёры8,1
ДРУГОЕ
Имбирь15,8
Крахмал картофельный90,1
Мёд пчелиный82,1
Сахар99,9
Шоколад44,6
ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
Кешью27,0
Миндаль10,5
Семечки подсолнуха11,5
Фисташки17,3

Эта таблица состоит из перечня всех необходимых для нормального функционирования организма составляющих, без которых невозможно снижение веса. В таблице можно найти 85 наименований различных продуктов, которые разрешено употреблять, с четким указанием количества белков, жиров и углеводов.

Разрешенные мясные продукты
Разрешенные мясные продукты

Также в ней можно посмотреть какие продукты можно употреблять в пищу только очень осторожно, вводя их постепенно на 3 и 4 этапе. Всего их насчитывается около 46, все они имеют разное количество белков, жиров и углеводов.

Продукты для 3-4 этапа
Продукты для 3-4 этапа
И 45 продуктов, которых запрещено употреблять в этой системе похудения. Таблица очень подробная, понятная и не лишних объяснений. Худейте с пользой для себя и своего организма.
Запрещенные продукты
Запрещенные продукты

Рецепты для диеты Аткинса

В период стремительно развивающегося Интернет-ресурса, многие люди, которым после проведения специальных анализов, подходит именно такая диета, специально подыскивают для себя интересные, вкусные и полезные, а главное очень простые рецепты, которые сможет приготовить любая хозяйка, независимо от уровня кулинарных способностей.

Главное, не расстраивайтесь, если с первого раза у Вас не получится идеально сделать все, не испортив ни единого кусочка мяса или рыбы, просто ко всему нужно приловчиться и понять основные принципы, чтобы со временем класть ингредиенты на глаз, без использования дополнительных средств. Давайте рассмотрим некоторые интересные рецепты, из очень длинного списка предлагаемых.

Если Вы большой поклонник салатов с грибами, то попробуйте приготовить по такому простому рецепту:

  • Возьмите 500 гр грибов
  • 400 гр твердого сыра
  • 4 ст. л. низкокалорийного майонеза

Выполняйте следующее:

  • После того, как отваренные грибы остыли, выложите их в тарелку.
  • Добавьте заранее нарезанный сыр, посолите, добавьте немного специй и заправьте все майонезом.
Грибной салат
Грибной салат

Для приготовления сочной курицы в вине, Вам понадобится:

  • куриная тушка
  • 300 гр грибов
  • лук, сало, чеснок
  • вино или коньяк
  • соль и специи

Приготовление блюда:

  • Разрезав курицу на необходимое количество порций, положите на разогретую сковородку на 10 мин. для обжаривания.
  • Выложите куриное мясо в тарелку, а тем временем поджарьте лук, грибы, сало, в конце добавьте измельченный чеснок.
  • Затем добавьте мясо и тушите на очень медленном огне до полной готовности, подливая время от времени коньяк или вино.
Курица в вине
Курица в вине

Для приготовления аппетитной индейки, не потребуется особых кулинарных знаний. Все очень просто:

  • Возьмите тушку, наполните середину яблоками, посолите и посыпьте специями по вкусу.
  • Положите в рукав и смело отправляйте в духовой шкаф.
  • Следите за тем, чтобы мясо равномерно пропеклось, а не засушивалось, для этого выставляйте оптимальную температуру.
  • Для получения аппетитной корочки положите на гриль и выпекайте 25 мин.
Аппетитная индейка
Аппетитная индейка

Если утром у Вас катастрофически не хватает времени на готовку, то приготовьте трубочки с сыром и ветчиной. Просто нарежьте как Вам удобно сыр и ветчину, скрутите в трубочку и наденьте на зубочистку, быстро, сытно и удобно.

Можно также приготовить конвертики с лососем. Для этого:

  • Возьмите 300 гр рыбы, положите в фольгу.
  • Нарежьте мелко лук, добавьте к рыбе и полейте соевым соусом.
  • Готовьте на пару 20-25 мин.

Приятного аппетита и кулинарных достижений.

Широкий список разрешённых продуктов позволяет приготовить множество интересных и вкусных блюд. Ниже представлены популярные рецепты для тех, кто придерживается программы питания по Аткинсу.

Овощной салат с яйцом

Для приготовления необходимо подготовить такие ингредиенты:

  • варёные яйца – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • свежие огурцы среднего размера – 2 шт.;
  • болгарский перец – 0,5 шт.;
  • листья салата – 4 шт.;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • лимон – 1 шт.;
  • грецкие орехи – 5 шт.

Овощи нарезать кубиками, листья салата порвать руками, орехи измельчить ножом. Яйцо разрезать на 4 части. Соединить всё вместе в глубокой посудине, полить оливковым маслом, взбрызнуть лимонным соком. Перемешать.

Салат с морепродуктами

Понадобятся такие составляющие:

  • кальмары – 100 г;
  • яйцо, сваренное вкрутую, — 1 шт.;
  • кукуруза – 100 г;
  • креветки – 100 г;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • лимон – 1 шт.
Отварить раздельно все ингредиенты – кальмары, кукурузу и креветки (очистить после остывания). Смешать все компоненты, добавить яйцо, разрезанное на 4 части. Заправить оливковым маслом, соком лимона, перемешать.

Мясные рулеты с сыром

Требуется подготовить такие компоненты:

  • любой вид мяса – 800 г;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • твёрдый сыр – 200 г;
  • специи, соль – по вкусу.
Мясо нарезать большими кусками толщиной приблизительно 1 см, отбить молотком, добавить специи и соль. Сверху разложить нарезанный кольцами репчатый лук, натёртый сыр. Сформировать рулеты, закрепить деревянными зубочистками, выложить на смазанный подсолнечным маслом противень.

Грибной жульен с говяжьим языком

Перечень ингредиентов:

  • отварной говяжий язык – 350 г;
  • репчатый лук среднего размера – 1 шт.;
  • сливочное масло – 20 г;
  • свежие шампиньоны – 200 г;
  • сметана 20% — 100 г;
  • твёрдый сыр – 100 г;
  • зелень;
  • соль;
  • перец.

Нарезать ингредиенты: язык – соломкой, грибы – на 4 части, лук – полукольцами. На сливочном масле и небольшом огне припустить немного лук на сковороде, потом отправить туда шампиньоны и готовить ещё некоторое время.

Добавить язык, порубленную зелень, сметану, соль, специи. Перемешать, наполнить полученной смесью горшочки (кокотницы). Твёрдый сыр натереть на тёрке, посыпать им сверху жульен. Довести до готовности в горячей духовке 25 минут при 180 градусах.

Рекомендации специалистов

При необходимости снижения веса настоятельно рекомендуется консультация врача. Советы специалиста помогут избежать возможной угрозы здоровью. Так же необходимо пройти медицинский осмотр в клинике, сделать следующие исследования:

  • УЗИ внутренних органов;
  • сдать основные анализы крови, мочи и кала;
  • сделать кардиограмму;
  • измерить артериальное давление.
После 4-6 недель соблюдения диеты необходимо повторно сдать основные анализы. При положительных результатах разрешено дальнейшее прохождение программы похудения. Соблюдение указанного стиля пищевого поведения необходимо сопровождать тщательным контролем общего самочувствия.

Особое внимание необходимо уделить анализу крови на холестерин. Белковая пища с содержанием насыщенных жиров негативно влияет на состояние сосудов.

Дополнительный приём комплексов мультивитаминов, БАД поможет слажено функционировать организму и сохранить здоровье.

Доктор Роберт Аткинс работал кардиологом, некоторые моменты его трудов заложены в основу диет для гипертоников и людей, имеющих заболевания сердца. Однако отзывы специалистов касательно его программы похудения достаточно пессимистичны и сдержаны.

Одной из причин такого отношения считается сам Аткинс, ведь однажды доктору удалось снизить свой вес на целых 28 килограммов. Но, к сожалению, на момент смерти его вес составлял 117 килограммов, что может трактоваться как неэффективность диеты Аткинса для коррекции веса.

Правильный выход из диеты

Практически каждая безуглеводная программа корректировки фигуры провоцирует повторный набор веса после окончания соблюдения такого рациона. Чтобы минимизировать этот риск, необходимо выполнять рекомендации системы Аткинса и ограничивать меню и после завершения похудения.

Как такового классического (прямого) выхода из диеты нет, автор методики рекомендует взять за основу низкоуглеводное питание на всю жизнь.

Противопоказания

Программу похудения не рекомендуется применять в следующих случаях:

  • беременность;
  • период грудного вскармливания у женщин – лактация;
  • сердечнососудистые заболевания – риск возникновения тромбов достаточно велик;
  • люди с нарушением работы печени;
  • проблемы с почками и мочевыделительной системой;
  • пожилой и детский возраст;
  • подагра;
  • нарушения работы органов пищеварения;
  • хронический панкреатит;
  • колит;
  • дисбактериоз;
  • вегетарианство;
  • синдром раздражённой толстой кишки;
  • профессиональные занятия спортом.

Диета Аткинса или Дюкана — что лучше?

Обе системы относятся к безуглеводным программам похудения, поэтому имеют как подобные, так и отличительные характеристики.

Сравнительный анализ основных критериев 2-х методик приведён ниже в таблице.

Наименование характеристикиАткинсДюкан
1Структура (фазы похудения)1. индукция, 2. активное снижение веса, 3. закрепление полученных результатов, 4. поддержка и сохранение стабильного веса.1. атака, 2. круиз, 3. закрепление результата, 4. стабилизация.
2Набор продуктовРазнообразное меню согласно списку разрешённых продуктов.Обширный список продуктов (100 наименований).
3Строгий запретНа первом этапе исключается полностью: 1. сахар и содержащие его продукты, 2. хлебобулочные изделия и еда, в составе которой есть мука, 3. макароны, 4. крупы, 5. крахмал и содержащие его овощи (морковь, свекла, картофель), 6. сахарозаменители и напитки с ними, 7. фрукты и соки из них, 8. семечки, орехи, 9. маргарин, кулинарные жиры, 10. алкоголь, 11. напитки, в составе которых содержится кофеин. На втором этапе вводят некоторые наименования согласно таблицам доктора.На начальном этапе необходимо ограничивать: 1. сахар, 2. продукты, содержащие белую муку, 3. крахмал. Разрешено употребление диетической «Кока-колы» с сахарозаменителем. Этап «Круиз» подразумевает некоторое расширение разрешённых продуктов.
4АлкогольПервоначальная стадия запрещает приём любого вида алкоголя. На второй фазе допускается употребление некоторых видов с обязательным подсчётом углеводов (полусухое и сухое вино, тёмное и светлое пиво, полусухое шампанское).На стадии №2,№3 и №4 разрешено употребление 3 ст. ложек красного и белого вина. Крепкие напитки допускаются на этапе №4.
5МясоРазрешено употребление всех сортов мяса, в том числе и жирных видов.Мясо обязательно присутствует в меню, но на некоторых фазах исключается.
6Содержание витаминовПостоянный приём мультивитаминных комплексов на протяжении всей программы снижения веса в целях профилактики авитаминоза.Рекомендовано на всех этапах методики принимать витамины и микроэлементы во избежание авитаминоза.
7Объём порцииОграничений по объёму нет, рацион состоит из разрешенных продуктов и блюд из них. Не допускается переедание.Частое питание небольшими порциями. Объём не ограничивается.
8Время приёма пищиУпотребление еды осуществляется при возникновении чувства голода. Запрещено наедаться на ночь.Ощущение чувства голода – приём пищи. Последний приём еды должен быть не позже 2-3 часов до сна.
9Качество и натуральность продуктовНеобходимо употреблять только натуральные продукты без каких-либо химических добавок, красителей и прочего.Рацион должен состоять из качественных пищевых продуктов без консервантов и эмульгаторов.
10Приправы, специиРазрешено: уксус, сушёные травы, перец. Запрещено: аджика, имбирь, горчица, бальзамический уксус.Разрешено: аджика, имбирь, горчица, уксус, сушёные травы, острый перец.
11Макароны, продукты, содержащие мукуЗапрещён любой вид.Разрешена только лапша Ширатаки.
12ГрибыРазрешаются в любом виде на каждом этапе.На первом этапе – исключаются, на 3 последующих фазах – разрешаются.
13Семечки, орехиПервый этап полностью исключает их употребление. На второй фазе и дальше разрешено употреблять такие виды орехов и семян: 1. арахис, 2. грецкий орех, 3. лесные орехи, 4. семена тыквы.Запрещаются в первые 3 периода программы: 1. семена подсолнуха, 2. арахис, 3. кешью, 4. фисташки, 5. миндаль.
14Эффективность диетыПодходит для людей, имеющих значительный лишний вес (свыше 10 килограммов). Больше вес – быстрее похудение.Так же рекомендуется при значительном превышении веса.
15Потеря весаСтрогое выполнение требований обеспечивает снижение веса уже с первых дней программы.Быстрые результаты корректировки фигуры при обязательном выполнении правил системы.
16Простота и лёгкость прохождения методикРазнообразное меню и сытные блюда из продуктов разрешённого списка делают программу доступной для прохождения.Питательные блюда и частые приёмы пищи исключают появление чувства голода.
17УглеводыСтрогий подсчёт количества употребляемых углеводов. На первом этапе максимальная суточная норма составляет 20 г, на втором этапе происходит увеличение на 5 г в неделю, на третьем – на 10 г за 7 дней.Подсчёт количества углеводов не ведётся. Разрешено употреблять продукты из разрешённого перечня в любом количестве.
18Питьевой балансНеобходимо выпивать около 2 литров негазированной воды. Фруктовый сок и сахаросодержащие напитки запрещёны.Питьевой режим – 1,5 литра чистой воды в день.
19ЖирыУпотребление масел, жирных сортов мяса и жиросодержащих продуктов питания не запрещается.Рекомендовано ограничивать употребление жира и растительного масла. Некоторые этапы запрещают потребление в пищу мяса.
20ПротивопоказанияСистема похудения запрещена в следующих случаях: лактация, беременность, пожилой и детский возраст, нарушения работы органов пищеварения, сердечнососудистые заболевания, нарушения работы печени, проблемы с почками и мочевыделительной системой, подагра, хронический панкреатит, колит, дисбактериоз, вегетарианство, синдром раздражённой толстой кишки, профессиональные занятия спортом.Нельзя применять методику: беременность, подагра, печёночная и почечная недостаточность, сбои в работе репродуктивной системы, гипертония – высокое артериальное давление, сердечнососудистые заболевания, мочекаменная болезнь, дети и люди старшего возраста.
21Возможные риски развития заболеваний при насыщенном белковом менюИзбыток белковой пищи в рационе питания и нехватка кальция могут привести к таким осложнениям: кетоацидоз, камни в почках, повышенный уровень холестерина в крови, запоры, остеопороз, проблемы с зубами.Значительное превышение белка в меню может провоцировать: кетоацидоз, камни в почках, повышенный уровень холестерина в крови, запоры.
22ДостоинстваПлюсы программы: плавное снижение веса до желаемого значения за счёт сжигания жировых отложений, доступный и простой метод, улучшение самочувствия, борьба с пищевой зависимостью, стимулирование обмена веществ, сохранение имеющейся мышечной массы за счёт белкового рациона, отсутствие чувства голода, нет необходимости ограничивать калории, регулирование уровня инсулина в крови, нормализация уровня сахара в крови.Плюсы системы: быстрое снижение веса – укрепление мотивации похудения, понятная и простая схема снижения веса, полезное и безопасное питание здоровой пищей, рацион легко соблюдать дома, в поездке и на работе, нет ограничений суточной калорийности и размеров порций, сытные блюда обеспечивают чувство сытости надолго, диета не требует строгого подсчёта нутриентов (в частности углеводов).
23НедостаткиМинусы: возможность обезвоживания организма из-за резкого и строгого ограничения углеводов, недостаток глюкозы может спровоцировать ухудшение мозговой деятельности и концентрации внимания, авитаминоз, нагрузка на почки, тяга к сладкому, которая не поддаётся контролю, длительность методики, несбалансированность рациона, множество противопоказаний, необходимость постоянного подсчёта углеводов.Минусы: избыток белка в рационе и как следствие повышение нагрузки на внутренние органы и сосуды, увеличение количества холестерина в крови, недостаток клетчатки.

Из всех методик, которые относятся к разряду низкоуглеводных, диета Аткинса считается самой обсуждаемой. Относительно неё спорят худеющие люди, врачи и диетологи. Особенно горячие дебаты возникают в отношении суточного ограничения количества углеводов в размере 20 граммов.

Диетологи считают, что данное значение нутриента является критически малым для бесперебойного функционирования организма, а подобный рацион – несбалансированным. Так же значительное обилие животных жиров и белков значительно увеличивает нагрузку на жизненно важные внутренние органы, особенно печень, почки. Страдают и сосуды, возможен риск образования тромбов.

Некоторым желающим похудеть тяжело даётся необходимость постоянного контроля входящих углеводов, это не всегда можно сделать самостоятельно. Часто случаются срывы из-за отсутствия в меню углеводсодержащих продуктов, например, фруктов.

Программа Дюкана так же в изобилии содержит белковую пищу, которая нагружает почки и печень. Однако чередование белковых и овощных блюд на определённых этапах методики, а так же ограничение жиров в принципе делают систему доктора Пьера Дюкана более щадящей и мягкой для организма человека.

Стоит помнить, что только визит к специалисту поможет определить оптимальную схему уменьшения веса и выработку правильной стратегии. При выборе между двумя методиками во внимание берутся такие важные критерии, как:

  • состояние здоровья пациента;
  • индивидуальные особенности организма;
  • наличие противопоказаний;
  • образ жизни;
  • физическая активность;
  • вкусовые предпочтения;
  • наличие запретов и ограничений;
  • другие.

Отзывы врачей и специалистов

Даже специалисты диетологи расходятся во мнениях по поводу эффективности данной диеты. Потеря лишнего веса и избавление от жира – это положительная сторона, а вот огромное количество белковой пищи, которая преобладает в диете, может вызвать:

  • различного рода заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • снижение устойчивости организма к воздействию различных внешних раздражителей.

То есть Вам нужно точно знать о том подходит ли диета именно для Вас и сможете ли Вы получить максимальный результат. Женщинам, которые ожидают ребенка, и кормящим матерям, людям, болеющим разными формами сахарного диабета, категорически запрещается садиться на такую диету.

Результат диеты

Индивидуальность организма у каждого своя, поэтому статистикой зарегистрированы случаи уменьшения кальция и как следствие ломкость ногтей и волос, разрушение эмали зубов. В связи с тем, что основные компоненты диеты – белки, очень осторожно нужно применять людям, у которых наблюдаются проблемы с почками.

Противопоказания к диете имеют люди, страдающие сердечно-сосудистыми болезнями. Преимуществом этой системы похудения является очень быстрое снижение избыточного веса и нормализация работы организма.

Уменьшение веса за 2 недели
Есть очень много положительных отзывов, от людей, которые на себе испытали действие этой системы. Молодость, ощущение бодрости и позитивный настрой присущи людям, которые решили связать свою жизнь именно с этой системой похудения.

Несмотря на жёсткие замечания специалистов по диетологии, диета доктора Аткинса достаточно популярна во многих странах мира. В сети встречаются положительные отзывы людей, которые при помощи советов американского кардиолога смогли вернуть свой вес в норму.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass