Диета при беременности для снижения веса: правильное питание, чтобы не поправиться и упражнения для похудения, а также меню на 1, 2 и третий триместры

Основные принципы питания для беременных

Правильное питание во время беременности должно быть максимально здоровым, продукты необходимо выбирать с высоким содержанием белков и углеводов. Это нужно не только для здоровья вашего ребенка, но и для самой будущей мамы.

Восполнить нехватку витаминов и минералов можно только при помощи постоянных перекусов. Специалисты рекомендуют не покупать все подряд, а следить за тем, что вы едите, а также советуют придерживаться любой диеты для беременных.

Самое страшное для беременной – это лишние килограммы, которые после родов очень сложно убрать. Ведь правда, что будущие мамы набирают много избыточного веса, пытаясь дать своему ребенку все те питательные вещества и витамины, которые обязательно должны поступать, пока малыш еще в утробе.

Можно ли беременным сидеть на диете

Врачи строго запрещают во время беременности проводить какие-либо эксперименты с рационом. При чрезмерном наборе килограмм в это период женщинам разрешено использовать только безопасные режимы питания, которые помогут похудеть. Причины запрета на различные диеты в следующие:

  1. Жесткие ограничения, монодиеты и голодание вредны как для женщины, так и для ребенка. Плод не получает достаточное для него количество витаминов, минералов и других важных веществ.
  2. Диеты на основе цитрусовых увеличивают риск развития у новорожденного аллергии. То же касается программ, основанных на употреблении шоколада, кофе и производных какао.
  3. Питание на основе бобовых культур, например, сое, горохе или фасоли, увеличивает в организме уровень белка. В результате его распада образуются вредные токсины. Сидеть на белковых диетах беременным запрещается. Решение по поводу таких систем питания принимает только врач при наличии конкретных показаний.
  4. Диеты на основе ягод, разжижающих кровь, способны вызвать кровотечение и навредить ребенку. Это касается смородины, клубники, калины, малины и земляники.
  5. Употребление жиросжигающих коктейлей или напитков, стимулирующих метаболизм, может привести к выкидышу.

Разрешенные и запрещенные продукты на правильном питании при беременности

Во время вынашивания необходимо не только покупать те продукты, которые являются важными для полноценного развития плода, но и обязательно отказаться от вредных блюд. Планирование рациона беременной (диета) поможет в подготовке к ведению здорового питания. Вот что должно обязательно быть на вашем столе:

  • яйца;
  • молоко и низкопроцентная кисломолочка;
  • мясные продукты и фарш;
  • рыба;
  • свежие овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • сухофрукты, орехи;
  • хлеб или хлебцы.

Этот список легко отыскать в любом холодильнике, потому вам не составит труда придумывать разнообразные рецепты для диеты, чтобы поддерживать свою фигуру и не оставаться голодной. Однако на время беременности с диетой или без нее стоит отказаться от следующих блюд и продуктов:

  • копченостей, сыровяленых мяса и рыбы;
  • сосисок-колбасы;
  • жареных блюд (с корочкой);
  • сухариков-чипсов (магазинных);
  • консервов (даже любимых шпрот и красной икры).

Еще одно важное правило диеты заключается в исключении запрещенных продуктов и замене их разрешенными. На первое рекомендованы нежирные овощные, рыбные и мясные бульоны. Полезны также супы с добавлением картофеля и круп, но объем не должен превышать 200 мл в сутки. Список рекомендованных продуктов включает:

  • кефир;
  • йогурт;
  • молоко;
  • злаковые;
  • нежирные сорта рыбы – тунец, скумбрия, камбала, форель, лосось;
  • оливковое, горчичное и льняное масло;
  • травяные чаи;
  • домашние морсы, компоты, отвар шиповника;
  • макароны из муки высшего сорта;
  • хлебцы с отрубями;
  • куриные яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • несдобное печенье и бисквит;
  • помидоры, болгарский перец, капуста, кабачки, огурцы, помидоры, тыква, морковь;
  • шпинат, брокколи;
  • говядина, курица, индейка, крольчатина;
  • куриная печень;
  • сухофрукты, включая курагу и изюм;
  • груши, яблоки, киви, авокадо;
  • орехи грецкие, миндаль;
  • петрушка, укроп, листья салата, зеленый лук.

Из этих продуктов можно готовить самые разные блюда. Беременным рекомендованы паровые котлеты, пудинги, зразы из мяса и овощей, мясные рулеты, фрикадельки. Около 150 г ежедневного рациона должны составлять блюда из морепродуктов и рыбы.

Последние полезны в виде рулетов с овощами, пюре, котлет на пару. Наполнить организм необходимыми жирами помогут растительные масла. Спагетти, вермишель и лапшу лучше использовать для заправки супов.

Мало обогатить рацион полезными продуктами. Во время беременности от некоторых видов пищи необходимо отказаться или ограничить до минимального количества. Примером служит сливочное масло. Его ограничивают до 15 г в сутки.

  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия;
  • жирные мясные бульоны;
  • белый хлеб;
  • сосиски, колбасы;
  • пельмени;
  • консервы;
  • копчености;
  • жирные сорта речной и морской рыбы;
  • мороженое;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • пирожные;
  • варенье;
  • мед;
  • сахар;
  • майонез;
  • виноград;
  • крепкий и сладкий кофе и чай;
  • алкоголь;
  • бутерброды;
  • фаст-фуд;
  • продукты с красителями – творожные массы, плавленый сыр, йогурты;
  • сгущенное молоко.

Правильное питание будущей мамы – залог нормального внутриутробного развития плода. Наряду с ограничениями, рацион дополняют питательными элементами и витаминами, которые необходимы растущему организму.

Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Яйца, творог от 0 до 1,5% жирности, йогурт, зеленый горошек, постное мясо, рыба, печень, сыры, морепродукты, яблоки, злаки, капустаКонсервы, газированные напитки, фастфуд, острые приправы, горчица, алкоголь, уксус, маринады
В рационе питания во время беременности при массе тела, превышающей норму необходимо вводить первые блюда в виде некрепких и нежирных овощных, мясных и рыбных бульонов и супов с добавлением круп или картофеля в объеме не более 200 мл/сутки.

Из мясных продуктов рекомендуются нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), кролика, и мяса птиц (индейки, курицы). Содержание мясных блюд в дневном рационе не должно превышать 150 г. Мясные люда рекомендуется готовить на пару, запекать в духовке, после предварительного отваривания.

Рекомендуется готовить паровые котлеты и пудинги, мясные рулеты, фрикадельки, мясо-овощные зразы. Ежедневный прием морепродуктов и рыбных блюд из нежирных сортов рыб (судак, треска) должен составлять около 150 г, из которых лучше приготовить фрикадельки, рыбные котлеты на пару, рулетки с овощами, рыбное пюре. Из жиров обязательно в рационе должны присутствовать растительные масла.

Обязательно включение в рацион цельного молока в объеме 200 мл/сутки и различных молочных (кисломолочных) продуктов с низким содержанием жира. Потребление хлеба и мучных изделий не должно превышать 100-150 г в сутки.

Предпочтение следует отдавать ржаному хлебу вчерашней выпечки или хлебцам с отрубями, хлебу из муки грубого помола, несдобному печенью или бисквиту. В рацион включаются куриные яйца (1-2 в неделю), предпочтительней в виде паровых омлетов или приготовленные всмятку.

Макаронные изделия (вермишель, спагетти, лапшу) лучше использовать в супах, а на гарниры отдавать предпочтение кашам из различных круп. В рационе беременной с повышенной массой тела большой удельный вес должны занимать овощи и фрукты (помидоры, болгарский перец, разные сорта капусты, огурцы, кабачки, тыква, морковь) как в сыром, так и обработанном виде. Петрушка, укроп, листья салата, зеленый лук используются в виде приправ к основным блюдам.

Из напитков в рацион необходимо включать некрепкий чай с молоком, отвар из шиповника, несладкие фруктово-ягодные компоты, разбавленные соки-пюре из различных ягод и фруктов, негазированную минеральную воду.

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки0,60,34,624
капуста цветная2,50,35,430
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
арбуз0,60,15,825
дыня0,60,37,433
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847

Ягоды

клубника0,80,47,541
малина0,80,58,346

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
перловая крупа9,31,173,7320
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Кондитерские изделия

зефир0,80,078,5304
меренги2,620,860,5440
пастила0,50,080,8310

Сырье и приправы

соус молочный2,07,15,284

Молочные продукты

молоко3,23,64,864
кефир 2%3,42,04,751
сливки 15% (маложирные)2,315,03,6161
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153

Сыры и творог

творог 1.8% (нежирный)18,01,83,3101

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
говяжья печень17,43,10,098
говяжий язык вареный23,915,00,0231
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156

Птица

курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

икра лососевая зернистая32,015,00,0263

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
* данные указаны на 100 г продукта
Из рациона питания исключается жирные мясные бульоны, белый хлеб, сдоба, все жирные сорта мяса, сосиски, колбасы, пельмени, консервы, копчёности, жирные сорта морской и речной рыбы, рыбные консервы, соленую рыбу, крабовые палочки.

Следует ограничить в рационе питания горох, фасоль, чечевицу, манную крупу, острый и копченный сыр. Сливочное масло ограничивается до 15 г/сутки. Ограничено используется зеленый горошек, редис, свекла.

Из рациона исключается сгущенное молоко, фаст-фуд, а также продукты с большим содержанием красителей и консервантов (плавленый сыр, йогурты, творожная масса).

Из фруктов необходимо исключить виноград и бананы. Запрещается использовать любые подсластители, употреблять газированные напитки, крепкий чай и кофе, алкоголь.

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
тыква1,30,37,728
хрен3,20,410,556

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Крупы и каши

манная крупа10,31,073,3328

Хлебобулочные изделия

сухари из белого хлеба11,21,472,2331

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
желе2,70,017,979
конфеты4,319,867,5453

Мороженое

мороженое3,76,922,1189

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
перец черный молотый10,43,338,7251
сахар0,00,099,7398

Мясные продукты

свинина жареная11,449,30,0489
грудинка свиная сырокопченая7,666,8-632

Колбасные изделия

колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/вяленая24,138,31,0455
сосиски свиные11,830,80,0324

Птица

курица жареная26,012,00,0210
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0-
кофе с молоком и сахаром0,71,011,258
чай черный с молоком и сахаром0,70,88,243

Соки и компоты

кисель0,20,016,768
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Противопоказания

Противопоказаниями к диете могут быть многие состояния, которые определяются непосредственно врачом-гинекологом.

Примерами состояний, при которых диета недопустима, могу быть:

  1. Воспалительные процессы слизистой желудка.
  2. Восстановительный период после перенесенных заболеваний.
  3. Острые инфекционно-воспалительные патологии.
  4. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
  5. Непереносимость определенных продуктов питания.
Главным показанием к назначению беременным диеты является патологическая прибавка в весе. Об этом можно говорить, если с 16 недели месса тела начинает увеличиваться от 1 кг за неделю. Большая жировая прослойка затрудняет оценку медиками состояния ребенка.
  • варикозное расширение вен;
  • выкидыш;
  • возрастание нагрузки на позвоночник;
  • рождение ребенка с лишним весом;
  • нарушение функций эндокринной системы;
  • преждевременное излитие околоплодных вод;
  • болезни сердечно-сосудистой или нервной системы;
  • инфекции мочевыводящих путей;
  • гиперкоагуляция;
  • поздний токсикоз;
  • слабая родовая деятельность;
  • гипертония;
  • перенашивание плода.

Лишний вес во время беременности опасен не только для матери, но и для ребенка. Среди возможных опасных последствий отмечаются следующие:

  • кислородная недостаточность;
  • неврологические заболевания;
  • диссимметрия таза и головы;
  • дефицит питательных веществ;
  • приобретение лишнего веса по мере взросления.

Патологическая прибавка массы тела в период беременности.

Правильный сбалансированный рацион в период первых двух триместров способствует развитию ребенка, предотвращает набор лишнего веса. Это период, когда аппетит и вкусы беременных особенно непредсказуемы.

Нужен четкий контроль, чтобы не набрать лишнего. Соблюдение особого меню на третьем триместре, помогает поддерживать массу ребенка и будущей мамы. Об этом утверждают в своих отзывах роженицы, сидевшие на диетах.

У большинства женщин, соблюдающих диету при беременности для снижения веса, отзывы положительные. Отсутствовала изжога и тяжесть в желудке, встречающиеся на последних неделях беременности. Роды прошли легко, новорожденный весил в пределах 3,5 кг, а набранные за 9 месяцев килограммы ушли через месяц после родов.

Четверть из сидящих на диете при беременности, продолжили соблюдать принципы правильного питания после родов, для поддержания формы.

Снижение лишнего веса за неделю

Для начала лучше составить меню для каждого приёма пищи на неделю. Потом такое питание входит в привычку. Важно знать, когда какие продукты обязательно употреблять.

Первый завтрак  — время для чая, сыра, творога, легкого овощного салата,  цельнозернового хлеба. Раз в неделю допустимы сырник или блинчик.

Второй завтрак – перекус йогуртом, сухофруктами, ягодами или орехами.

Обед  состоит из лёгких супов, рисовой каши, картофеля, яиц, паровых котлет. Сделать овощную запеканку, винегрет с оливковым маслом. На десерт выпить  молока, съесть  фрукты или пудинг.

Полдник. Выпить йогурт,  съесть обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин. Нежирное мясо или рыба. Продукты пекутся, варятся или готовятся на пару. Можно мариновать натуральным йогуртом, сметаной. Овощной салат.

Перед сном допустимо выпить пол стакана кефира или съесть горсть сухофруктов.

Главное, чтобы суточное количество употребляемых калорий не превышало 2500 ккал.

Тем, кто пока не понимает, как построить правильный рацион питания на все триместры, предлагаются примерные меню диеты для беременных в таблицах. Они включают все, что так необходимо для развития плода и поддержания своей фигуры в полном порядке.

Не бойтесь постоянно перекусывать, выбирая для этого сезонные спелые фрукты, овощи, а вот любимые булочки, жареные семечки совсем не приветствуется. Важно определить свою порцию (размером с два кулака), ведь здоровая пища без меры тоже нехороший вариант. Примерное количество в калориях:

  • 1 триместр – 2200 за день;
  • 2 триместр – 2600 за день;
  • 3 триместр – 2200-2400 за день.

1 триместр

День недели

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

До сна

Понедельник

Молочная каша, фрукты

Йогурт

Мясной суп

Отварные овощи

Рис с курицей

Кефир

Вторник

Мюсли

Бутерброд с маслом (82,5%)

Куриная лапша

Отварные яйца

Печень, макароны

Ряженка

Среда

Творог со сметаной

Кекс

Рыбный суп

Фрукты

Картофель, мясо

Молоко

Четверг

Омлет

Чай, печенье

Мясной суп

Отварные яйца

Гречка с грибами

Кефир

Пятница

Мюсли

Бутерброд (слив. масло, сыр, лист салата)

Куриная лапша

Отварные овощи

Рыба, рис

Ряженка

Суббота

Творог со сметаной

Кекс

Рыбный суп

Фрукты

Картофель, мясо

Молоко

Воскресенье

Манная каша

Йогурт

Мясной суп

Отварные овощи

Рис, курица

Кефир с печеньем

2 триместр

День недели

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

До сна

Понедельник

Яичница, бутерброд

Сырок с изюмом

Мясной суп

Салат с орехами

Рис с курицей

Кефир

Вторник

Мюсли

Фрукты, сухофрукты, орехи

Куриная лапша

Творог

Рагу с говядиной

Ряженка

Среда

Омлет

Сырок с изюмом

Рыбный суп

Творожная масса

Картофель, мясо

Молоко

Четверг

Сырники с изюмом

Сухофрукты, орехи

Мясной суп

Сырок

Гречка, печень

Кефир

Пятница

Яичница с бутербродом

Сырок с изюмом

Куриная лапша

Йогурт

Рыба, овощи

Ряженка

Суббота

Омлет

Йогурт

Рыбный суп

Фрукты

Картофель, мясо

Молоко

Воскресенье

Овсянка, фрукты

Йогурт

Мясной суп

Творог

Рис, курица

Кефир

3 триместр

День недели

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

До сна

Понедельник

Яичница, бутерброд

Сырок с изюмом

Овощной суп

Йогурт

Тертая морковь

Кефир

Вторник

Мюсли

Курага, орехи

Куриная лапша

Сырок с черносливом

Рагу с говядиной

Ряженка

Среда

Омлет

Сырок с изюмом

Уха

Творог

Картофель, грибы

Молоко

Четверг

Сырники с изюмом

Бананы, орехи

Гороховый суп

Творог

Гречка с овощами

Кефир

Пятница

Яичница, хлеб

Сырок с изюмом

Тыквенный суп

Йогурт

Рыба, рис

Ряженка

Суббота

Омлет

Йогурт

Рыбный суп

Творог

Картофель, фасоль

Молоко

Воскресенье

Каша

Йогурт

Суп с мясом

Творог

Ризотто

Кефир

День 1

  • Первый завтрак. Нежирный творог, некрепкие виды чая.
  • Второй завтрак. Овсяная каша, молоко.
  • Обед. Овощной суп, пюре с паровой котлетой.
  • Полдник. Настой шиповника, банан.
  • Ужин. Овощи на паровой основе, нежирная рыба.
Аватар автора Оля Лихачева

День 2

  • Первый завтрак. Сырники, кефир.
  • Второй завтрак. Молочный суп, чай.
  • Обед. Картофельный суп, гречневая с нежирным мясом, приготовленным на паровой основе.
  • Полдник. Компот, пара блинчиков.
  • Ужин. Рис, мясное суфле.

День 3

  • Первый завтрак. Салат из овощей, некрепкий чай.
  • Второй завтрак. Пшенная каша, настой шиповника.
  • Обед. Постный борщ, запеченные картофельные зразы.
  • Полдник. Чай, персик, бутерброд с сыром.
  • Ужин. Винегрет, макаронная запеканка.

День 4

  • Первый завтрак. Салат, приготовленный из фруктов, чай.
  • Второй завтрак. Омлет, молоко.
  • Обед. Щи, запеканка из картофеля, кисель.
  • Полдник. Компот, пара кабачковые оладьи.
  • Ужин. Кефир, овощной салат.

День 5

  • Первый завтрак. Зефир, чай.
  • Второй завтрак. Рисовая каша, компот.
  • Обед. Суп-пюре нежирный, гречневая каша, тефтели.
  • Полдник. Компот, пара блинчиков.
  • Ужин. Рис, мясное суфле.

День 6

  • Первый завтрак. Сырники, чай.
  • Второй завтрак. Пара яиц, кофе с молоком.
  • Обед. Нежирный рассольник, тушеные овощи, приготовленная на паровой основе рыба.
  • Полдник. Настой шиповника, фрукты (бананы, яблоки, персики).
  • Ужин. Простокваша, макароны отварные.

День 7

  • Первый завтрак. Йогурт, чай.
  • Второй завтрак. Компот, омлет.
  • Обед. Макаронный суп, овощной салат, паровые котлеты.
  • Полдник. Рисовый пудинг, чай.
  • Ужин. Гречневая каша, молоко.

Отзывы

Анна, 29 лет: «Во время беременности набрала достаточно много.

Изначально мой вес был 55 кг, а после первого триместра – 80 кг! Врач посоветовала придерживаться питания и немного добавить физической нагрузки.

Сначала было сложно не прикасаться к сладостям, есть часто. Но со временем привыкаешь и через неделю я заметила, что перестала набирать вес».

Арина, 25 лет: «Беременность – это то, чего я желала. Но малышу должно доставаться всё самое лучшее и он не должен ни в чём нуждаться. В том числе и в питании, поэтому я дорвалась до еды.

Так незаметно я набрала для себя почти 20 кг, начались проблемы с сахаром. Пришлось придерживаться диеты. Буквально через пару неделю вес начал уменьшаться. После ещё одной недели диеты вес уменьшился ещё больше, а сахар нормализовался. Девушки, не переедайте во время беременности!»

Общие правила

Фото 1

Режим питания женщины во время беременности несколько отличается от рациона в ее обычном состоянии. Калорийность рекомендуется ограничивать интервалом 2200-2500 ккал. Определенное число калорий определяется с учетом срока беременности, количества лишнего веса и состояния ребенка в утробе. Что касается питательных веществ, то в рационе беременных их количество должно составлять:

  • 110-120 г белков;
  • 300-350 г углеводов;
  • 80-100 г жиров.
Потребление соли ограничивается 5 г в сутки. Причина в том, что этот продукт задерживает жидкость в организме, что ведет к развитию отеков. Если вес растет слишком быстро, то 1 раз в неделю допускается делать разгрузочный день.
  • строго контролировать калорийность;
  • вместо простых углеводов употреблять сложные;
  • не есть за 3-4 часа до сна;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • не жарить продукты – их лучше запечь, потушить, сварить или приготовить на пару;
  • питаться 4-5 раз в сутки, используя маленькие порции, а с конца второго триместра – 5-7 раз;
  • готовить непосредственно перед употреблением, чтобы не разогревать пищу;
  • на завтрак лучше принимать крупы, мясо, рыбу, на обед и ужин – сметану, творог, сыр, растительные продукты;
  • питаться в одно время;
  • есть в спокойной обстановке, не на ходу;
  • использовать разнообразное меню.

Сама беременность непосредственно связана с физиологической прибавкой массы тела женщины, которая «запланирована» биологической программой вынашивания плода. Физиологическая норма прибавки массы тела обусловлена весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной в размерах матки и дополнительным объемом крови, обеспечивающего поступление кислорода для дыхания плода и питательные веществ, а также увеличением жировой прослойки в области живота, молочных желез и бедер, обеспечивающих «безопасность» плода.

при нормальном весе беременности за весь период женщина может набрать до 15 кг; при избыточном весе — не более 11 кг; при ожирении — прибавка веса не должна превышать 7 кг. При этом важно учитывать не только общую прибавку веса, но и скорость прибавки.

В среднем 40% общей прибавки в весе приходится на первую половину беременности и 60% — на вторую. Вес у беременной женщины должен увеличиваться постоянно и равномерно, поскольку от этого зависит нормальное развитие плода.

Однако, многие женщины, стараясь питаться так, чтобы не поправиться, все же в этот период набирают массу тела больше нормы, что увеличивает риск:

  • развития позднего токсикоза;
  • снижения плацентарного кровотока и возникновения гипоксии плода;
  • преждевременного старения плаценты;
  • преждевременных родов или перенашивания беременности;
  • возникновения слабости родовой деятельности;
  • рождения крупного плода, осложняющего течение беременности и процесс родов;
  • варикозного расширения вен;
  • повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему беременной.

Основными причинами патологического набора веса чаще всего являются: переедание, вызванное сильным чувством голода; изменение гормонального фона (активизируется выработка плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), повышающих жироотложение;

Основными принципами питания при патологическом наборе веса являются:

  • строгий контроль калорийности своего меню;
  • питание дробными порциями (4-5 раз в сутки), не допуская переедания;
  • тщательное пережевывание пищи;
  • правильная кулинарная обработка продуктов;
  • исключение из рациона продуктов, усиливающих аппетит и повышающих возбудимость пищевого центра (крепкие бульоны, соленые и острые, блюда, специи и приправы);
  • проведение разгрузочных дней (после 28 недели беременности);
  • обогащение дневного рациона продуктами, богатыми клетчаткой;
  • изменение структуры потребляемых углеводов в сторону уменьшения потребления простых легкоусвояемых углеводов за счет увеличения потребления сложных углеводов;
  • ограничение объема вечернего приема пищи и времени его приема (не позже 2–2,5 часов до сна) с исключением жиров.

Калорийность дневного рациона беременной при наборе веса выше физиологической нормы должна варьировать в пределах 2200-2500 Ккал в зависимости от уровня превышения массы тела от нормы, срока беременности и состояния плода.

Ежедневный рацион для похудения беременной женщины, с нормальным весом включает 110-120 г белков (из них 70-90 г белков животного происхождения, которые поступают за счет употребления нежирного мяса и рыбы, творога, молока, кисломолочных продуктов, куриных яиц), 80-100 г жиров (из них 20-30 г жиров растительного происхождения) и 300-350 г углеводов.

В рационе исключаются все жирные и жареные блюда, соления, копчёности, сладкие газированные напитки; предпочтение следует отдавать нежирным сортам красного мяса, птицы и рыбы. По максиму исключаются продукты, содержащие простые углеводы (сахар, джемы, варенье, мед), кондитерские изделия и дрожжевую выпечку, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы (свежие овощи, фрукты, каши, сухофрукты).

Для снижения веса в рационе необходимо снизить потребление соли до 5 г/сутки, поскольку соль способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Полностью бессолевая диета для беременных, особенно в жаркий период года не рекомендуется, поскольку может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме.

Исключаются продукты, стимулирующие аппетит (лук, чеснок, пряности, специи) деликатесы, консервы, закуски, алкоголь содержащие напитки. Употреблять жидкость необходимо в достаточном количеств (1,5–2 л в день), избегая крепкого кофе и чая.

диета для беременных для похудения

Специального температурного режима блюд и способов кулинарной обработки продуктов (за исключением жарки) не требуется. Если у беременной присутствует аллергическая реакция на какой-либо пищевой продукт в рационе питания, назначается гипоаллергенная диета с исключением высоко аллергенных продуктов, согласно аллергического профиля женщины (список аллергенов).

При быстром росте массы тела рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. В разгрузочный день следует питаться дробно — до шесть раз в день, не добавляя в рацион соль и сахар. В качестве питья использовать простую очищенную воду, настой шиповника, некрепкий чай. Ниже приведены варианты разгрузочных дней для беременных с повышенной массой тела:

  • 1,5 л любого кисломолочного напитка без фруктовых добавок и сахара;
  • 500 г нежирного творога;
  • 400 г постного отварного мяса или рыбы и 500 г свежих овощей;
  • 250 гречки ядрицы, отваренной без соли.

Можно ли соблюдать диету при беременности?

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Отзывы

Выше описаны основные принципы диетического питания при беременности, но меню каждого триместра будет иметь свои отличительные особенности. Главным в составлении рациона выступает обогащение организма матери необходимым количеством цинка, фолиевой кислоты, меди, селена.

Это снижает риск развития врожденных патологий у плода. Справиться с токсикозом женщине помогут продукты с йодом, витаминами групп В и С, кобальт. Кроме того, эти вещества помогают правильно сформировать у плода щитовидную железу.

В 1 триместре

Приемы пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Завтрак

Мюсли с молоком

Гречка на молоке, сок

Нежирный творог в виде сырников, травяной чай

Овсянка на молоке

Перекус

Йогурт нежирный

Йогурт

Горсть кураги

Омлет

Обед

Суп на основе мясного бульона

Суп из брокколи или цветной капусты, хлеб

Суп овощной с куриной грудкой

Рыбный или мясной суп

Полдник

Овощной салат

Груша или яблоко

Морковь тертая с блоками

Сезонный фрукт

Ужин

Тушеная капуста с рисом

Салат с авокадо, шпинатом и помидорами

Салат зеленый с помидорами и мягким сыром

Овощное рагу с мясом

Перед сном

Молоко

Морс из клюквы

Молока стакан

Настой шиповника

Во 2 триместре

Приемы пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Завтрак

Тост с помидорами и сыром, омлет из 1 яйца

Сырники со сметаной

Перетертые ягоды с творогом

Молочная кукурузная каша с курагой

Перекус

Творог с горсткой изюма

Любой фрукт

Хлебец с сыром

Йогурт нежирный

Обед

Суп с овощами

Рыбный или мясной суп

Гречка с говядиной, салат из овощей, чай

Щи капустные, салат из огурцов и помидоров

Полдник

Стакан йогурта

Стакан нежирного йогурта

Любой фрукт или сок

Горсть орешков

Ужин

Салат из зелени и авокадо

Каша на молоке

Грудка куриная с помидорами

Кабачковые оладьи со сметаной

Перед сном

Настой из шиповника

Фрукт или овощной салат

Йогурт или молоко

Йогурт

В 3 триместре

Приемы пищи

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Завтрак

Бутерброд с маслом, чай

Чай с сухим печеньем

Вареное яйца, хлебец с маслом

Каша овсяная с курагой

Перекус

Салат из яйца и морской капусты

Йогурт

Фрукт

Тост со слабосоленой семгой

Обед

Суп на рыбном бульоне

Борщ, салат из овощей

Жаркое из овощей и говядины

Тыквенный суп-пюре с запеченной куриной грудкой

Полдник

Порция творога

Ягодное смузи с кефиром

Ряженка

Любой фрукт

Ужин

Пюре с нежирным мясом или рыбой

Овощи с рисом на пару

Ленивые голубцы

Рыба отварная с рисовой крупой

Перед сном

Сок или салат из фруктов

Травяной чай

Сок

Йогурт

3 триместр

Последствием переедания у беременных может стать гестационный диабет – повышенный уровень сахара в крови. Если врач обнаружил у вас симптомы гестоза, необходимо срочно сесть на диету для беременных, чтобы нормализовать показатель.

Белковая

Одна из эффективных – белковая диета (например, Дюкана). Суть ее в том, чтобы потреблять белок в виде нежирного мяса, яиц, молочных продуктов больше, чем раньше. Исключать из рациона углеводы ни в коем случае нельзя.

  • 15% суточной нормы килокалорий на завтрак;
  • 40% на обед;
  • и только 10% на ужин.

Бессолевая

Бессолевая диета собирает положительные отзывы беременных и тоже помогает сбросить несколько кило, привести свое тело в порядок. Она допускает выбор любых продуктов без соли из списка 5 раз в день:

  • овощи;
  • творог;
  • йогурт;
  • обезжиренное молоко;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • нежирная рыба, мясо;
  • яйца;
  • каши.

С помощью бессолевой диеты будущая мама не только сможет избавиться от избыточного веса, но и справится с повышенной отечностью, от которой часто страдают беременные женщины. Вода будет хорошо выводиться из организма, уйдут отеки.

что поспособствует улучшению общего состояния. Переходить к диете лучше постепенно, каждый раз уменьшая количество соли в приготовленном блюде. Такой подход поможет вам не испытать стресса, а потихоньку влиться в новый ритм с пользой для себя и будущего ребенка.
Беременная девушка и продукты питания

Набор массы тела во время беременности — это естественный процесс. Но важно отличать оптимальный набор от лишнего, который часто становится причиной развития заболеваний.

Во время беременности особенно соблазнительно звучит призыв «кушать за двоих». Но во всём должна быть мера. Когда же набранный вес перестает быть нормой и становится лишним? Специалисты считают 10 — 15 кг оптимальной прибавкой. Меньшее количество приводит к истощению женского организма, а большая цифра – шаг к ожирению.

Такие данные берутся из банальных расчётов. В первом триместре организм подготавливает женщину к вынашиванию младенца, на талии появляется дополнительный слой жира. Вес увеличится примерно на 2 кг. Околоплодные воды с плацентой в сумме тянут на столько же.

Чтобы вес не остался после родов, его нужно контролировать во время беременности. Особенно важно вести еженедельный контроль. Взвешивания проводить в один и тот же день недели с утра натощак.

Основная прибавка наблюдается в период активного развития будущего малыша – в первый триместр. При подсчете учитывается  общее состояние, первоначальный вес женщины, токсикозы. Врач-гинеколог может помочь с контролем за набранными килограммами.

Фанатично сидеть на строгих диетах и голодать однозначно нельзя. При беременности важно учитывать не только желания будущей матери, но и потребность малыша. Врачи настроены против диет при вынашивании ребенка, если нет особой необходимости.

Беременная девушка с яблоком

Если диета разработана, учитывая основы правильного питания и доступных физических упражнениях, она принесет только пользу:

  • нормализуется обмен веществ матери;
  • ребенок ограждается от вредной пищи;
  • организм получает максимальное количество витаминов и минералов;
  • нормализуется вес женщины.
К выбору и соблюдению диеты стоит относиться осторожно. Тогда она принесет пользу матери и ребенку.

Диеты для беременных разнообразны. Некоторые назначаются даже врачами, для улучшения состояния здоровья роженицы.

  1. Для снижения и контроля веса самой действенной считается белковая диета. Её основа – продукты богатые белком: мясо, молоко, яйца. Ежедневно нужно употреблять не меньше 120 граммов белков, углеводы сократить до 400 грамм. Приём пищи каждые 3 часа. Исключить из рациона белый хлеб, жаренное, сладкое. Если появились головные боли, головокружение, раздражительность, зуд – диету стоит прервать.
  2. Углеводная диета хорошо поддерживает вес в норме, помогает снизить его. Основа питания – продукты с клетчаткой и пектинами. Приветствуются «сложные» углеводы. Простые, как кондитерские изделия, хлеб, виноград, исключаются. Можно полноценно насладиться макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым рисом, цельнозерновыми крупами, бобовыми.
  3. Бессолевая диета. Это не значит, что соль стоит исключить полностью. Ежедневная норма – 5 граммов, но важно помнить, что в продуктах она тоже имеется. Превышение количества соли приводит к проблеме с почками, плохому выведению жидкости из организма, образованию отеков, ухудшению обмена веществ и набору лишнего веса. В этом случае, сокращается употребление не только соли, но и продуктов с её высоким содержанием:
  • свинина;
  • баранина;
  • консервация;
  • острые блюда.

Увеличивается употребление фруктов, зелени, молочных и кисломолочных продуктов. Разрешен к употреблению хлеб в ограниченном количестве.

  1. Во второй половине беременности увеличивается риск появления анемии. В этом случае тяжело следить за весом и поддерживать витаминный баланс. Для предотвращения осложнений, назначается диета на основе употребления железосодержащих продуктов. Они богаты микроэлементами, поддерживают необходимое количество минералов и витаминов, снижают вес беременной.  Запрещены к употреблению морепродукты, экзотические фрукты, клубника и малина, грибы, шоколад. Полезными станут бульоны, нежирные супы, свиная и говяжья печень, миндаль, какао, яйца, сухарики.

Внутриутробное развитие ребенка происходит на основе питания матери. Соблюдая диету, важно помнить о потребности организма в продуктах, содержащих витамины и минералы.  Пища должна быть калорийной, но легкоусвояемой.

Обязательно в рацион включаются низкокалорийные кисломолочные продукты, мясо индейки и курицы, овощи. Ближе ко второму триместру необходимо увеличить  количество продуктов с витамином D и Е, добавить телятину, орехи,  овощи с клетчаткой. Суточная норма потребляемых калорий равна 2500 ккал.

Диета при беременности для снижения веса
Диета при беременности для снижения веса

Примерное меню на день

Узнать, как похудеть во время беременности, просто: используйте помимо диеты разгрузочные или безуглеводные дни. Во время беременности они должны проводиться пару раз в месяц. В этот день откажитесь от углеводов и сладкого.

Запаситесь овощами и фруктами богатыми витаминами, их можно есть целый день без остановки. Вы обязательно почувствуете легкость уже на следующий день. Помните, что такие дни не должны входить в привычный режим, ведь вашему организму и малышу необходимо еще много полезных веществ.

Разрешенные и запрещенные продукты на правильном питании при беременности

Основополагающие 10 принципов питания при патологической прибавке в весе:

  1. Строгий контроль каллоража своего рациона.
  2. Питание должно осуществляться 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
  3. Следует тщательно пережевывать пищу.
  4. Паровая обработка продуктов.
  5. Отказ от блюд, которые стимулируют аппетит и возбуждают пищевой центр (солёное, острое, специи, пряности).
  6. Проведение разгрузочных дней (разрешены после 28 недели беременности).
  7. Введение в рацион большого количества продуктов, содержащих клетчатку.
  8. Увеличение в рационе сложных углеводов и уменьшение быстроусвояемых (простых).
  9. Ограничение количества потребляемой пищи в вечернее время.
  10. Последний приём пищи не позже 2-2,5 часов до сна.
Продукты фаст-фуда

Энергетическая ценность суточного рациона беременной при повышенной массе тела должна составлять от 2200 до 2500 ккал, что зависит от прибавки к исходной массе тела, срока беременности и состояния плода.

Рацион женщины должен ежедневно содержать:

  • белки – 110-120 г (70-90 г – белки животного происхождения);
  • жиры – 80-100 г (20-30 г – жиры растительного происхождения);
  • углеводы – 300-350 г.

Из ежедневного меню исключаются:

  • жирные и жаренные блюда;
  • копчёные продукты;
  • соления, маринады;
  • сладкие газированные напитки;
  • сладости (джемы, варенья, конфеты, мёд);
  • мучные изделия (пирожные, пирожки, булочки).
Важно! Потребление жидкости в достаточном объеме – 1,5-2 л в сутки. При этом стоит избегать крепкого чая и кофе. Для питья могут быть применимы простая вода, настой шиповника, некрепкие виды чая (чёрный, зелёный, травяной).

Ощущения, общее самочувствие женщины в период беременности во многом определяется сроком данной беременности. Следует планировать своё меню в зависимости от срока гестации.

1 триместр

Под 1 триместром понимают первые 12 недель беременности. За данный период времени набрать лишний вес довольно просто, так как гормональная система изменяется, обменные процессы в организме также претерпевают изменения, а женщина только привыкает к новому состоянию. Наиболее оптимальной пищевой ценностью в данном триметре является 2000 ккал.

Дабы на данном сроке придерживать массу тела в пределах нормы следует употреблять в пищу нежирные сорта мяса (нежирная говядина, крольчатина, курица, телятина), варёные яйца, все виды капусты, молочные продукты с низким процентом жирности (молоко, сыры, творог, йогурты), говяжья печень, отрубной хлеб, натуральные соки.

Исключения из рациона требуют все консервированные продукты, любая сладкая газированная вода, продукты быстрого приготовления, сухарики, чипсы, снеки, соусы, в особенности на основе майонеза.

2 триместр

Данный триместр беременности – это время активного роста и развития малыша. В данный период происходит закладка основных органов и систем, их правильное функционирование. Поэтому будущей маме требуется правильное и рациональное питание.

Калорийность питания в это время должна быть примерно 2500 ккал. Следует отказаться от сладостей и кондитерских изделий. Требуется потреблять больше овощей и фруктов, так как они богаты витаминными веществами.

Полезны в этот период будут овощи, фрукты, молочные продукты, сливочное масло (но не стоит им злоупотреблять), яичный желток, нежирные морские сорта рыбы (пикша, треска, навага).

В это время полностью исключаются из питания колбасные изделия, жареные и жирные продукты, чрезмерно острые, солёные, копчёные и перчёные блюда.

3 триместр

Третий триместр — заключительный этап всего периода беременности. В это время не следует злоупотреблять продуктами питания, так как это может привести к лишнему весу и осложнить течение родового периода.

Суточный каллораж не должен быть более 2800 ккал.

Яблочный сок

Придерживаться нормальной массы тела можно посредством включения в рацион большего количества овощей и фруктов, орехов, супов на овощной основе, рыбы, приготовленной на паровой основе, отварного или приготовленного на пару мяса.

Требуется максимально снизить потребление растительных и сливочных масел, яичного желтка, сала. Если имеет место отёчность, то в этом случае сокращают питьевой режим до 1 л жидкости в сутки.
  • низкокалорийный творог;
  • овощные салаты, заправленные подсолнечным маслом;
  • кефир, ряженка;
  • отварная куриная грудка.

Каждый день начинать со стакана свежевыжатых соков. Отлично подойдет морковный или миксы на его основе. Подойдет отвар шиповника или  обычная вода с лимоном, чтобы «разбудить» организм, активизировать работу ЖКТ, подготовить его к завтраку.

Если будущая мама хочет скинуть лишние килограммы во время беременности, ей необходимо перейти на пятиразовое дробное питание. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Прием пищи осуществляется в одно и то же время, каждые 4 часа. Но не терпеть долго при ощущении голода.

Последний приём пищи – не позже, чем за 4 часа до сна. При сильном ощущении голода, допустим перекус сухофруктами или орехами. Они имеют свойство набухать в желудке. Благодаря этому, даже маленькое количество имеет большую энергетическую ценность и  утоляет аппетит.  Если нет проблем с отечностью, то горсть сухофруктов заменяется стаканом воды.

Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде. Так организм получает больше клетчатки. Она дольше переваривается и женщина дольше чувствует себя сытой. Продукты есть небольшими кусочками, пережевывать тщательно, не спеша. Правильный приём пищи и состояние здоровья ЖКТ влияет на скорость усвоение продуктов.

Специальные диеты для беременных

Кроме классической системы питания, существует и специальная диета для похудения во время беременности. Она направлена конкретно на снижение веса, но рацион ее тоже сбалансирован, поэтому обеспечивает мать и ребенка всеми необходимыми веществами.

Каждая из диет имеет основные принципы и список рекомендуемых продуктов. По этой причине соблюдать их не составит труда. Бессолевая и гипоаллергенная системы питания из всех являются более безопасными и часто используемыми.

Более оригинальным примером выступает яблочная диета при беременности. Для нее просто берется 1 кг яблок, которые делят на 5 порций по 200 г. Каждую употребляют определенным способом:

  • первую – без обработки;
  • вторую – в натертом виде с 5 г растительного масла;
  • третью – натертую с добавлением корня сельдерея и 2 г свежей петрушки, заправленными 1 ч.л. нежирного майонеза;
  • четвертую – в виде яблочного сока;
  • пятую – в форме пюре из яблок с добавлением кураги и чернослива.

Бессолевая

Цитрусовые фрукты
Беременной рекомендовано употреблять за сутки не более 5 г поваренной соли. Это объясняется тем, что излишки этого продукта провоцируют отеки, накопление жидкости и увеличение веса. В результате повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Суть методики заключается в полном отказе от соли, которая провоцирует отеки. Ее недостаток восполняется употреблением правильных продуктов, таких как:

  • рыба;
  • 10 г сливочного масла;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог;
  • кефир нежирный;
  • чай.

Исключить нужно не только соль, но и продукты с ее высоким содержанием. Первое время такая система может показаться жесткой. Избавиться от пресности блюд помогает морская соль. Ею подсаливают блюдо уже в конце приготовления. Совсем отказаться необходимо от:

  • острого;
  • соленого;
  • жирного;
  • жареного;
  • копченого;
  • солений;
  • кондитерских изделий;
  • кислого;
  • маринадов;
  • свинины;
  • баранины.

Гипоаллергенная

Разные виды аллергии формируются у ребенка еще в утробе матери. Причина в наличии у женщины непереносимости некоторых продуктов. Исключить развитие аллергии помогает специальная гипоаллергенная диета для беременных для снижения веса.

  • цитрусовые;
  • курица;
  • клубника;
  • малина;
  • соления;
  • острые блюда;
  • рыба;
  • молоко;
  • красная и черная икра;
  • сыр;
  • молоко;
  • консервы;
  • шоколад.

Полезные рецепты для беременных

Беременность – особое состояние женского организма, которое связано с различными изменениями гормонального фона, обмена веществ и даже физиологии внутренних органов.

В связи с перестройкой всех систем в этот период, женщина часто испытывает неприятные ощущения – тошноту, изжогу, запоры. Предугадать их появление невозможно, но можно сократить риск проявления до минимума. Для этого нужно просто соблюдать диету.

Утренняя тошнота, как одно из проявлений токсикоза, может быть вызвана не только изменениями, связанными с перестройкой организма. Уменьшить риск появления этих ощущений можно. Для этого после пробуждения не нужно сразу и резко вставать. Полежите несколько минут, проснитесь окончательно, и только после этого поднимайтесь с кровати.

Еще один простой рецепт – кушать следует не раньше, чем через час после подъема, а вечером избегать переедания (по возможности не есть на ночь сытных мясных блюд).

Причиной появления изжоги является повышенная кислотность желудка. Чтобы избежать неприятной горечи изжоги, исключите из меню черный хлеб, свежий белый хлеб, жареные блюда, кислые и острые продукты, а также кефир.

Запор – неприятное явление, которому беременная женщина особенно подвержена в третьем триместре. Выросший плод сдавливает кишечник, затрудняя проход для переработанной пищи. Кроме дискомфорта для мамочки, запор опасен для малыша.

Специалисты рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку:

  • капусту,
  • яблоки,
  • листовой салат,
  • сладкий перец.
Смузи с кефиром, бананом и киви

Для нормального функционирования кишечника кушайте больше сырых овощей.

Это еще одна неприятность, которой часто подвержена беременная женщина. Появление отеков вызвано нарушением баланса жидкости в организме. Поэтому нужно следить за тем, чтобы разница между объемом выпитой и выведенной жидкости составляла не более 200 мл.

Если отеки уже появились, облегчить состояние поможет несложное упражнение. Лягте на спину так, чтобы ноги находились выше уровня головы (можно опереть на стену или спинку дивана). При сильной жажде пейте маленькими глотками и понемногу.

Смузи с кефиром

  • Время: 10 минут.
  • Количество порций: 1 персона.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: легкая.

Польза смузи заключается в утолении потребности организма в насыщении питательными веществами. Большинство таких напитков содержат витамины, макро- и микроэлементы. Например, при добавлении кунжута организм получит рекордное количество магния, железа, кальция и фосфора.

Малина, черная смородина, киви наполнят запасом витамина С. Пророщенная пшеница обеспечивает организм калием. Кроме того, смузи отлично насыщают, что важно для беременных с лишним весом. Один из вариантов такого необычного напитка представлен в рецепте далее.

Ингредиенты:

  • кефир – 200-300 г;
  • банан спелый – 1 шт.;
  • киви – 1 шт.;
  • проростки пшеницы – 1 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Банан измельчить, поместить в чашу блендера.
  2. То же повторить с киви, предварительно очистив ее от кожуры.
  3. Взбивать фрукты пару минут.
  4. Далее добавить пшеницу, взбить снова.
  5. Залить кефиром, перемешать до однородной консистенции.
  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 62 ккал.
  • Предназначение: на полдник.
  • Кухня: авторская.
  • Сложность: легкая.

Хорошим вариантом перекуса является салат. Ввиду большого количества разрешенных овощей, можно составить множество вариантов этого легкого блюда. Полезным является салат из морской капусты с яйцом. Ламинария во время беременности обеспечивает организм матери и ребенка витамином С, фолиевой кислотой, йодом.

Это помогает сформировать у малыша здоровую скелетную систему. Кроме того, железо в составе морской капусты предотвращает развитие анемии. В салатах ее часто сочетают с яйцами. Этот рецепт очень простой, но аппетитный.

Ингредиенты:

  • пучок зеленого лука – 1 шт.;
  • ламинария – 300 г;
  • столовая ложка растительного масла – 3 шт.;
  • яйцо – 4 шт.;
  • репчатый лук – 0,5 шт.
  1. Яйца отварить вкрутую, сразу переложить в холодную воду до остывания. Далее их нужно очистить от скорлупы и порезать.
  2. Капусту положить в салатник, добавить к ней измельченный зеленый лук.
  3. Обычную луковицу порезать полукольцами, отправить к остальным продуктам.
  4. Добавить растительное масло, перемешать.

Постный борщ

  • Время: 1 час 20 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 35 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: средняя.

Хоть свекла во время беременности и относится к продуктам, которые стоит ограничить, в супе ее все же можно использовать. Например, приготовить с ней постный борщ. Это означает, что в состав, как по классическому рецепту, не будет входить мясо.

Основой супа выступают только овощи и некоторые специи для заправки. Подавать готовое блюдо лучше со сметной, зеленый луком и крутым яйцом. Не менее вкусным борщ будет даже в холодном виде, но лучше есть его теплым.

Ингредиенты:

  • ложка столовая оливкового масла – 1-2 шт.;
  • ложка столовая томатной пасты – 1 шт.;
  • клубни моркови – 2 шт.;
  • свекла – 2-3 шт.;
  • сок лимона – из половинки фрукта;
  • чеснока зубчик – 1 шт.;
  • картофельные клубни – 4 шт.;
  • капуста белокочанная – 300 г;
  • головка лука репчатого – 1 шт.
  1. Очищенную свеклу залить водой и поставить вариться на 1 час.
  2. В это время подготовить остальные овощи, очистив их. Морковь натереть, лук порезать полукольцами.
  3. Пассеровать измельченные овощи на масле в кастрюле до золотистого цвета около 5-7 минут.
  4. Далее нашинковать мелко капусту, очистить чеснок, отправить их к моркови с луком.
  5. Влить немного воды, довести до кипения и тушить около 30-40 минут.
  6. Если свекла сварилась, то остудить ее и натереть на крупной терке, перемешать ее с томатной пастой и лимонным соком.
  7. Заправить свеклой суп, еще раз довести до кипения.

Диета в период беременности и физическая нагрузка – это основополагающие факторы, способствующие к поддержанию массы тела на должном уровне. Но следует помнить, что всё должно предварительно оговариваться со специалистом, так как имеется ряд противопоказаний к соблюдению диеты и не все физические нагрузки разрешены беременной женщине.

Будущей маме с лишним весом рекомендуется утром перед завтраком выпивать стакан чистой воды для очищения организма и тем самым предварительно заполняя желудок и не позволяя переесть. На завтрак полезны каши из злаков с добавлением сухофруктов, кефир, овощной салат. Второй завтрак может включать зеленый чай с галетным печеньем или фрукты.

На обед можно употребить овощной суп, запеченную курицу или рыбу. На полдник рекомендуется принимать кефир или натуральный йогурт, а на ужин подают отварную курицу или кусок постного мяса с овощным салатом. По необходимости на ночь можно съесть яблоко или морковь.

На данном этапе необходимо постепенно увеличивать объем белковой пищи, необходимой для здорового роста малыша. Суточная норма будущей мамы на данный период должна составлять не более 2500 ккал. Сидеть на строгой диете или голодать беременным строго запрещено, но делать иногда разгрузочные дни можно.

Время от времени рекомендуется проводить разгрузочные дни на гречке. Это крупа богата микроэлементами, улучшает пищеварение, помогает усваиванию кальция, так необходимого для мамы и будущего малыша. Чтобы крупа сохранила свои полезные свойства, стакан гречки рекомендуется залить с вечера кипятком и настаивать до утра.

Утром крупу нужно разделить на равные порции и употреблять в течение дня. Гречку желательно не солить, но к ней можно добавить кефир или натереть яблоко.

диета для беременных для похудения
В первый триместр гречка будет незаменимым продуктом на столе будущей мамы

Вместо основного блюда на ужин можно приготовить диетическую картофельно-творожную запеканку. Нарезанный дольками картофель отварить, остудить и добавить яйцо и сливочное масло, массу размять. Творог добавить к картофельной массе, перемешать и выложить на противень, запекать до золотистой корочки.

Для перекуса полезным окажется салат из морской и белокочанной капусты, мелко нашинкованной и заправленной растительным маслом. К капусте можно добавить мелко нарезанный огурец.

Помимо сбалансированного питания для поддержания формы, будущая мама может обратиться к тренеру, который распишет по дням занятия спортом или плаванием, что также благоприятно скажется на здоровье будущего малыша и не даст набрать лишние килограммы.

Также рекомендуем почитать: как похудеть при беременности

Упражнения для похудения

Салат из яйца и морской капусты
Физическая активность во время беременности является профилактикой набора избыточного веса. Но возникает вопрос – какая нагрузка допустима, чтобы снизить вес? В период беременности нельзя совершать резких и быстрых движений, поэтому противопоказаны бег, аэробика, прыжки, езда на велосипеде.

Рекомендовано выполнение следующих упражнений:

  • ходьба на одном месте в течение 1 минуты (как на полной стопе, так и на носочках);
  • вращения туловища – выполняются плавно из стороны в сторону;
  • вращения тазом – плавные круговые движения в разные стороны;
  • приседания – выполняются неглубоко при прямой спине;
  • кошка – в положении на четвереньках при вдохе выгибается спина, поджимается живот, опускается голова, на выдохе – прогиб, голова поднимается;
  • мостик с поднятием таза – из положения лёжа с согнутыми коленями производится поднятие и опускание таза.

Кроме самостоятельного выполнения упражнений специалисты рекомендуют присмотреться к одному из следующих направлений:

  1. Пилатес. Способствует гибкости тела, укреплению мышечного каркаса спины.
  2. Плавание. Улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу лёгких, укрепляет мышечные группы всего тела.
  3. Гимнастика. Помогает держать тело в тонусе, способствует гибкости, облегчает нагрузку на позвоночный столб.
  4. Йога. Чаще всего рекомендуют женщинам, которые были знакомы с данным видом физической активности до наступления беременности. Упражнения подбираются тренером в индивидуальном порядке.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass