Диета на 21 день для похудения: эффективные меню, отзывы - минус 20 кг легко

Особенности

В отличие от экспресс-диет 3-х недельные программы коррекции веса позволяют всем системам и органам постепенно перестроиться на новый режим работы. Именно медленный переход к новому питанию позволяет избавляться от лишних килограммов без метаболического стресса.

Кроме того, несколько сниженная, но не минимальная калорийность суточного рациона – это залог здорового похудения, поскольку при резком уменьшении энергетической ценности употребляемой пищи в организме начинаются не только положительные, но и крайне отрицательные процессы, наносящие вред здоровью.

К преимуществам диет на 21 день относятся:

  • проведение качественного очищения кишечника и организма в целом;
  • активизация метаболизма;
  • ускорение сжигания жиров;
  • возможность сбросить в среднем 10 кг за 3 недели.

Важной частью 3-х недельного курса похудения является подготовительный этап и период выхода из диеты. Если учесть, что продолжительность каждого из них составляет 2 и 6 недель соответственно, то суммарно такая программа коррекции веса будет занимать более 2-х месяцев, включая 3 этапа:

  • плавное вхождение;
  • естественное похудение;
  • постепенный выход.
Благодаря такому подходу потеря даже 15 кг за 3 недели не будет иметь негативных последствий для самочувствия и внешности.

Разновидности 21-дневных диет

На сегодняшний день профессиональными диетологами всего мира разработано достаточно большое количество вариантов систем похудения, обеспечивающих минус 10–15 кг за 3 недели. Многие из них основываются на одинаковых принципах, некоторые кардинально отличаются.

Также есть достаточно строгие варианты, предполагающие жесткие ограничения рациона и максимально щадящие, позволяющие худеть менее эффективно, но абсолютно безопасно. Изучив подробное описание каждой из предлагаемых методик, всегда можно выбрать для себя именно ту, которая будет соответствовать вкусовым предпочтениям, поставленным целям и индивидуальным особенностям организма.

«3 кулака»

Диета «3 кулака» – это программа похудения, разработанная психотерапевтом Олегом Терном, который предлагает избавляться от лишних килограммов без голода, подсчета калорий и других, связанных с ограничением рациона сложностей. Достаточно употреблять порции размером в 3 кулака, сочетая белки и растительную пищу.

Суть и правила

Эффективность данной системы нормализации веса обусловлена чередованием трех рационов:

  • разгрузочного;
  • низкокалорийного;
  • поддерживающего.
Также в диете есть вариант для набора веса, который менее востребован, чем те, которые направлены на его снижение и поддержание.

Каждый из рационов включает в себя следующие группы продуктов:

  • белки – морепродукты, крольчатина, красное и соевое мясо, куриные и говяжьи субпродукты, обезжиренная молочная продукция, сыры тофу или фета;
  • сложные углеводы – гречка, перловка, овсянка, бобовые, цельно-зерновой хлеб;
  • овощи – томаты, морковь, огурцы, все виды капусты, свекла, баклажаны, редис, грибы, зелень;
  • фрукты – яблоки, груши, киви, грейпфрут, ананас, гранат, абрикосы, все ягоды (кроме винограда);
  • орехи, семечки подсолнечника, растительные масла.

От всех остальных продуктов следует отказаться, включая жаренные, жирные, сладкие, мучные блюда.

При составлении меню необходимо придерживаться нескольких принципов:

  1. Мясо употреблять 2 раза в неделю.
  2. Все готовить «здоровыми» способами – варкой, на пару, запеканием.
  3. Салаты заправлять растительными маслами или обезжиренным натуральным йогуртом.
  4. Ограничить количество соли.

Основой диеты «3 кулака» является правильное питание наряду со здоровым образом жизни. Поэтому нужно не только перейти на рекомендованное меню, но и отказаться от вредных привычек, заниматься спортом, обеспечить полноценный отдых и оптимистично относиться к жизни.

Примерное меню

Данная методика предполагает 5-разовый прием пищи порциями небольшого объема. Чтобы темп похудения не снижался из-за приспособления организма к новому режиму, используются так называемые зигзаги калорийности, то есть смена строгих и щадящих дней:

  • Зигзаг-минус – 4 дня в неделю, из которых 3 – на низкокалорийном меню, 1 – на разгрузочном.
  • Зигзаг-плюс – 3 дня в неделю на поддерживающем меню, в один из которых можно позволить что-то запрещенное, например, пирожное, шашлык, пиво или другое любимое блюдо (но только одно).

Таким образом, меню на неделю должно быть следующим.

Дни 1, 8, 15-й – разгрузочные:

  • 7:00 – 80 г яичницы на пару, 2 горсти шинкованной капусты с лимонным соком и йогуртом;
  • 10:00 – 150 мл молочнокислого напитка, 2 фрукта (апельсин, яблоко);
  • 13:00 – кусок (с 1 кулак) запеченной рыбы, 2 горсти рагу из кабачков;
  • 15:00 – творога, ягоды (по 1 «кулаку»), половина цитруса (грейпфрута);
  • 18:00 – рыба, половина грейпфрута, яблоко.

Дни 2, 9, 16-й – низкокалорийные:

  • 7:00 – 200 г омлета, 2 порции овощей;
  • 10:00 – 3 порции фруктов и ягод;
  • 13:00 – кусок рыбы, 2 порции овощей;
  • 15:00 – 3 фрукта;
  • 18:00 – кусок брынзы или соевого мяса, 2 порции рагу из капусты.

Дни 3, 10, 17-й – низкокалорийные:

  • 7:00 – кусок курицы, 2 горсти овощей;
  • 10:00 – 3 горсти фруктов и ягод;
  • 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
  • 15:00 – 3 фрукта;
  • 18:00 – 2 овоща, кусок курицы.

Дни 4, 11, 18-й – низкокалорийные:

  • 7:00 – творог, 2 фрукта;
  • 10:00 – 3 фрукта;
  • 13:00 – 2 горсти овощей, кусок рыбы;
  • 15:00 – 3 горсти ягод и фруктов;
  • 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощного салата.

Дни 5, 12, 19-й – поддерживающие:

  • 7:00 – курица, бобовые, овощи (по 1 «кулаку»);
  • 10:00 – 3 фрукта;
  • 13:00 – курица, злаковые, грибы (по 1 «кулаку»);
  • 15:00 – 3 фрукта;
  • 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Дни 6, 13, 20-й – поддерживающие (с лакомством на выбор):

  • 7:00 – 2 яйца, овощи и зерновые по 1 «кулаку»;
  • 10:00 – 3 горсти ягод;
  • 13:00 – по 1 «кулаку» мяса, овощей, зерновых;
  • 15:00 – 3 фрукта;
  • 18:00 – по 1 «кулаку» овощей и рыбы, лакомство.

Дни 7, 14, 21-й – поддерживающие:

  • 7:00 – курица, злаковые, овощи по 1 «кулаку»;
  • 10:00 – 3 фрукта;
  • 13:00 – мясо, зерновые, грибы по 1 «кулаку»;
  • 15:00 – 3 фрукта;
  • 18:00 – кусок рыбы, 2 горсти овощей.

Питаясь по такому меню, за 3 недели можно скинуть 6 кг лишнего веса, совершенно не голодая и не создавая стресса для организма и психики. Масса тела планомерно придет к идеальному показателю в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения.

Американская

Проблема с лишним весом у американцев стоит довольно остро. Но они слишком любят себя, чтобы истязать жесткими диетами. Поэтому все их «национальные» методики похудения довольно сытные, переносятся без сильного чувства голода и дают при этом отличные результаты, правда, за не очень короткие сроки.

Кроме того, многие голливудские звезды, признанные во всем мире эталоном женской красоты, поддерживают свою форму с помощью этой системы питания. Стоит отметить, что создавали ее медики, поэтому вреда здоровью она не наносит.

Суть и правила

Похудение по-американски основывается на чередовании белкового и углеводного меню с предварительной разгрузкой по следующей схеме:

  • дни 1, 2 – разгрузочные;
  • дни нечетные (3, 5…21) – белковые;
  • дни четные (4, 6…20) – углеводные.

Снижение массы тела базируется на главных принципах здорового сбалансированного питания, включая:

  1. Достаточное насыщение организма витаминами, минералами, всеми нутриентами.
  2. Отказ от позднего ужина (после 17:00).
  3. Поступление необходимого количества полезной жидкости.
  4. Исключение из рациона вредных жиров, быстрых углеводов, другой нездоровой пищи.

В результате за 3 недели удается избавиться в среднем от 10 кг и существенно улучшить свое самочувствие.

Примерное меню

Рацион классической американской диеты на 21 день состоит из трех вариантов меню – разгрузочного (подготовительного), белкового и углеводного. Все они чередуются по указанной выше схеме и составляются на основе следующих примеров.

Разгрузочное меню – на весь день выделяется 2 ржаных тоста и 1 л свежеприготовленного фреша из томатов или обезжиренного молока.

Белковое меню:

  • утром – 50 г диетического хлеба, кофе с медом;
  • днем – порция (250 мл) бульона (мясного или рыбного), 200 г омлета, 150 г мяса (рыбы), 1 ржаной тост;
  • перекус – теплое молоко с медом;
  • вечером – 50 г маложирного сыра, 1 тост, 250 мл молочнокислого напитка.

Углеводное меню:

  • утром – 2 яблока;
  • днем – суп-пюре вегетарианский, 100 г мяса, 200 г овощного микса, 1 ржаной тост;
  • перекус – 400 г сырых фруктов (не очень сладких);
  • вечером – 200 г овощной микс, 1 тост, 1 ч. л. меда.
Дни чередуются таким образом, чтобы первым (после разгрузки) и последним днем курса был белковый.

Кроме классического варианта существует еще один вид американской диеты, который наиболее популярен у звезд Голливуда. В этом случае необходимо строго придерживаться рекомендуемого меню на неделю, повторив его 3 раза подряд.

Завтрак – одинаковый на каждый из 21 дня: кофе с молоком и 1 ч. л. сахара, 1 яйцо вкрутую, 1 тост, 1 яблоко.

Обеды по дням должны быть такими:

  1. 60 г творога с добавлением 1 сырого белка, 200 мл 0% молока, 50 г хлеба, 5–6 редисок, 1 яблоко;
  2. 150 г курятины, 200 г шинкованной капусты, 1 гренка, чай;
  3. 50 г буженины без жира, 100 г овощей, 25 г ржаных сухариков, 80 г яичницы, 200 мл молочнокислого напитка;
  4. 100 г рыбного филе, зелень, 1 тост, чай;
  5. 150 г рыбного филе, 200 г сельдерея, приправленного лимонным соком;
  6. 200 г курятины с листовым салатом, 100 г пропаренного неочищенного риса, 100 мл 0% молока, 1 яблоко;
  7. 100 г печени, 250 г зелени шпината, 100 г картофеля «в мундирах», кофе.

Ужины на каждый день тоже разные:

  1. 150 г яичницы, зеленые овощи с томатами, 1 яблоко;
  2. 100 г перетертого с зеленью творога, несколько редисок, 100 мл 0% молока, 1 ржаной сухарик, 1 яблоко;
  3. 200 г омлета, 2 томата, 1 ржаной тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
  4. 150 г мяса с натертым хреном, зелень, 1 яблоко, 200 мл 0% молока;
  5. 100 г отварного мяса, 1 вареный желток, 1 яблоко, 200 м обезжиренного кефира;
  6. 150 г яичницы, 2 томата, 1 тост, 1 яблоко, 250 мл молочнокислого напитка;
  7. 100 г буженины без жира, 100 г капусты с морковью, 1 яйцо, 1 томат, 1 ржаной тост, 1 яблоко.

Менять местами приемы пищи или целые дни нельзя. Указанное меню повторяется 3 недели. Такой рацион переносится довольно легко, а за счет своей сбалансированности и ограниченной калорийности позволяет с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса. Чтобы улучшить тонус кожи и мышц, похудение нужно совмещать с фитнесом.

Английская

Англичане несколько отличаются от американцев своим отношением к еде. Как и во всем остальном, они более щепетильны и сдержанны. Поэтому английская диета более строгая, чем американская. Зато за 21 день позволяет избавиться от 10–12 кг.

Суть и правила

Основная идея этой методики похудения тоже заключается в чередовании белкового и овощного рациона, но по несколько иной схеме. При этом требуется соблюдать следующие правила:

  1. Питаться 4 раза в день в одинаковое время очень ограниченными по объему порциями.
  2. Ужинать до 19:00.
  3. Пить 2 л воды и более.
  4. Отказаться от соли или свести ее потребление к минимуму.
  5. Все блюда варить или готовить на пару.
  6. Принимать поливитаминные комплексы.
  7. Не употреблять алкоголь, не курить.
  8. На ночь выпивать 1 ч. л. масла льна, которое предупредит отложение жиров и избавит от запоров.

Правильный выход

Выход из диеты – это период, за время которого можно либо окончательно закрепить результат, либо свести на «нет» все затраченные в процессе похудения усилия. Здесь многое здесь зависит от морального настроя человека и его отношения к еде – нужно есть, чтобы жить, а не жить ради того, чтобы есть. При этом не следует навсегда лишать себя радости вкусов, но меру соблюдать нужно во всем.

При любом варианте 21-дневной диеты выход из нее должен быть постепенным. Поскольку необходимо, чтобы этот период был, как минимум, в 2 раза длительней самого процесса похудения, то оптимальная продолжительность возвращения к привычному рациону в данном случае будет составлять 6 недель.

Чтобы переход с диетического питания на обычное был минимально стрессовым для организма, а также обеспечил сохранения достигнутого веса, требуется соблюдать следующие правила:

  1. В день разрешается вводить не более 1–2-х привычных продуктов, причем первые 2 недели это должна быть только здоровая еда.
  2. На весь курс выхода необходимо сохранять в рационе основные компоненты диеты, постепенно уменьшая их количество (при необходимости).
  3. Все 6 недель нужно соблюдать правила диеты относительно питьевого режима, физических нагрузок и других рекомендаций.
  4. Ежедневно контролировать свой вес, а при его повышении сразу уменьшать потребление углеводов или размер порций – это позволит не только сохранить результат, но и определить для себя количество и качество еды, которое будет способствовать стабильности веса.

Это общие правила для выхода из всех диет. Кроме того, существуют некоторые особенности возвращения к нормальному питанию в зависимости от типа диетического рациона – после монодиет, белковых и низкокалорийных методик снижения веса.

После монодиеты

Монодиеты особенно тяжело переносятся организмом, а срыв после них может привести не только к возврату веса, но и к появлению множества проблем со здоровьем. Главное правило выхода из такой методики похудения – добавление к рациону не более 1 продукта в день. Кроме того, следует соблюдать еще ряд правил:

  1. Если диета была не белковой – сначала нужно добавить в меню 1 отварное яйцо, а через 5–7 дней небольшое количество диетического мяса или рыбы.
  2. При отсутствии в диетическом рационе овощей вводить их следует сначала в тушеном или отварном виде, а затем переходить к сырым.
  3. Кисломолочные продукты можно начать принимать с 1 дня выхода, а если они были в диете, то постепенно повышать их жирность.
  4. Нельзя активно повышать физические нагрузки, поскольку организм еще остается ослабленным.
Весь переход необходимо рассчитать так, чтобы он занял 6 недель. После этого можно питаться привычными продуктами.

После белковых диет

Примерный план выхода из рациона с ограниченным содержанием или отсутствием углеводов и жиров должен быть следующим:

  1. Установленный питьевой режим не менять, продолжая пить столько же жидкости, как во время курса.
  2. Из сладкого можно только начать добавлять немного меда в чай или кашу, табу на все остальные сладости сохраняется.
  3. Белковые продукты остаются, но ежедневно меняются.
  4. С первых дней можно начинать завтракать гречневой кашей (не более 2-х ст. л.).
  5. Понемногу вводить макаронные изделия из твердых сортов и картофель в мундирах (не более чем по 100 г каждого блюда).
  6. Постепенно увеличивать количество каш, доведя суточный объем до 200 г.
  7. Через 1 неделю разрешается съедать по 50 г цельно-зернового хлеба, 30 г черного шоколада, половинке банана.

При выходе из белковой диеты процесс закрепления веса более длительный, чем при всех остальных методиках. Здесь применяется другое правило расчета продолжительности – на 1 потерянный килограмм следует выделить 10 дней выхода. Так, избавившись от 10 кг, нужно закреплять вес в течение 100 дней.

Главный принцип выхода из низкокалорийного питания – постепенное повышение калорийности. В зависимости от образа жизни нужно от того калоража, который был предусмотрен диетой, подняться до отметки в 2000-2700 ккал. Для этого рекомендуется повышать энергетическую ценность рациона на 100 ккал в день.

Здесь очень важно, чтобы достигалось это не за счет быстрых углеводов – ничего мучного, сладкого и другого подобного в период выхода употреблять не следует. Нужно использовать:

  • овощи, фрукты, ягоды;
  • кисломолочные продукты;
  • каши;
  • нежирные сорта мяса и рыбы.

После низкокалорийных методик часто теряется мышечная масса. Чтобы ее восстановить, основной упор следует делать на белковые продукты.

Если есть возможность, то после любого похудения рекомендуется перейти на правильное питание, отказаться от вредной для фигуры пищи и вести активный образ жизни. Тогда необходимость в использовании любых диет в дальнейшем отпадет полностью.

Отзывы врачей и специалистов (с видео)


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass