10 лучших фруктов для похудения полезных для здоровья

1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам.

Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований.

Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов.

Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ.

Почему именно фрукты

В чем же секрет такой популярности фруктовых диет? На этот вопрос однозначно ответить не удастся. Причин здесь множество и перевешивающий фактор при выборе именно такой диеты у каждого свой:

  1. Это вкусно и разнообразно. Количество сортов каждого фрукта – более 20, всегда можно выбрать что-то на свой вкус.
  2. Это полезно и питательно. Они обеспечивают организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности питательными веществами.
  3. Это быстро и удобно. Несколько фруктов можно взять с собой и перекусить в любое удобное время.
  4. Это совсем недорого. Совершенно необязательно покупать только дорогие экзотические плоды. Самые полезные обычно растут именно в вашем регионе.
  5. Это можно делать часто. Заменять фруктами один или несколько приемов пищи можно хоть каждый день. В таких диетах нет временных ограничений и не нужно делать перерыв.

Кроме того, что фруктовая диета полезна для фигуры, она еще и великолепно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. Ведь фрукты очень богаты витаминами, минералами и микроэлементами. Это очень важно при похудении, особенно при быстром снижении веса.

Фрукты содержат много пищевой клетчатки, которая прекрасно очищает кишечник. А многие еще и обладают мочегонным эффектом, стимулируя работу почек и помогая выведению из организма излишков жидкости.

Большинство плодов на 80-90 процентов состоят из воды, а значит – их употребление способствует восстановлению водно-электролитного баланса.

Впрочем, присутствует и обратная сторона медали. Высокая концентрация органических кислот способна быстро разрушить зубную эмаль и раздражающе действовать на стенки желудка и кишечника, особенно если присутствуют заболевания этих органов.

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой.

Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий.

Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Как и когда кушать

К счастью, в современных супермаркетах фрукты можно купить круглый год. Но все же наиболее полезно употребление фруктов по сезонам, когда они попадают на стол без длительного предварительного хранения.

Тем более что сейчас, чтобы сохранить товарный вид и вес плодов, их обрабатывают специальным составом, похожим на тонкую восковую пленочку, препятствующим размножению микроорганизмов и потере влаги. Такие фрукты легко узнать по характерному неестественному блеску. Их перед употреблением необходимо хорошо промыть теплой водой.

Выбирать фрукты и ягоды тоже надо правильно:

  • Плоды должны быть полностью созревшими, но не переспелыми, с неповрежденной кожицей.
  • На них не должно быть вмятин и темных пятен.
  • Ягоды должны быть сухими и легко рассыпаться.
  • Мокрые ягоды сорваны как минимум несколько часов назад или были предварительно разморожены, а это значит – часть витаминов в них уже потеряна.
  • Фрукты, выращенные естественным путем, неидеальны по форме и отличаются по размеру. Если все плоды выглядят одинаково, есть вероятность того, что они являются продуктом генной инженерии.

Выбранными фруктами можно заменить один или несколько приемов пищи. При этом надо учитывать, что они плохо сочетаются с другими продуктами. Кушать фрукты лучше в первой половине дня, а перед сном выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Полезны и фруктовые салаты, приготовленные без добавления сахара непосредственно перед употреблением. Не стоит за один день съедать больше 1,5 килограммов фруктов – они повышают кислотность желудочного сока и могут вызвать изжогу. Сочетание фруктов и молока чревато желудочным расстройством и диареей.

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ.

Рыба и морепродукты богаты йодом. Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода.

В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А. Салтиеля, между ожирением и метаболическими заболеваниями существует непосредственная связь: Омега-3 кислоты помогают уменьшить воспаление, играющее значительную роль в развитии ожирения и метаболических расстройств. Скумбрия, сардины, форель, сельдь – это также полезные и правильные продукты.

Рецепты фруктовых блюд

Можно помыть и нарезать:

  • киви;
  • яблоки;
  • банан;
  • хурму;
  • грушу.

Салат заправляется йогуртом без добавок – так в нем больше натурального и меньше калорий.

Еще один вариант – с добавлением зерен граната. Используйте те же продукты, но внесите нотку кислинки для добавления новых вкусовых ощущений.

В любом блюде можно использовать самые низкокалорийные фрукты для похудения, список:

  • яблоко;
  • апельсин;
  • персик;
  • айва;
  • лимон и его сок;
  • грейпфрут;
  • малина;
  • красная смородина;
  • клубника.

Стоит помнить об ограничениях и противопоказаниях, учитывать количество сахара и фруктозы в них. Заправлять блюда можно сметаной, йогуртом или специальной йогуртной заправкой. Лучше не оставлять надолго – любой приготовленный салат съедайте сразу.

После нарезки плоды вступают в контакт с открытым воздухом и окисляются, теряя часть полезных качеств. Не рекомендуется брать и слишком жирные заправки – они серьезно увеличивают жирность и портят весь смысл рецепта.

Чтобы эффективно попрощаться с лишними килограммами, желательно правильно организовать первый прием пищи. Главный секрет – в правильной комбинации. Подбирают в зависимости от калорийности, уровня кислотности и сахара.

Кроме плодов и ягод, добавьте сложные углеводы, витамины и аминокислоты. Это может быть чай, каша или пара вареных яиц. Отлично подходят кислые или просто несладкие дары природы:

  • яблоко;
  • апельсин;
  • гранат;
  • грейпфрут;
  • долька авокадо;
  • ананас;
  • ягоды годжи.

Вариантов масса – подтаявший пломбир, взбитые или обычные сливки, «снежок», ряженка или обычный йогурт с кусочками фруктов. Но все эти варианты слишком калорийные. Чтобы снизить вес, а не набрать его, добавляйте в тарелку:

  • мед;
  • несладкую йогуртную заправку;
  • натуральный йогурт;
  • сметану.
Кушать фрукты необходимо не только для эффективного снижения массы тела. Это источник витаминов и полезных микроэлементов. Чтобы результат стал заметным, стоит придерживаться простых правил питания, которые вам помогут разработать в клинике похудения Елены Морозовой.

Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.

Чтобы фруктовая диета не вызвала разочарования, давайте разберемся, какие фрукты способствуют похудению и годятся для низкокалорийного меню. Самый простой принцип – это разделение по содержанию сахаров.

Какие же фрукты для похудения и выведения жира подходят лучше всего? Список ТОП-10 приведен ниже, но он далеко не полный:

  1. Грейпфрут – очень полезный цитрус с приятной мякотью слегка горьковатого привкуса. Понижает уровень холестерина, содержит много антиоксидантов, улучшает кровообращение и активизирует липидный обмен.
  2. Ананас – содержит бромелайн, особое вещество, ускоряющее расщепление жиров в организме. Низкокалорийный гипоаллергенный фрукт, укрепляющий иммунитет и очищающий кровеносные сосуды.
  3. Лимон – его эфирное масло снижает аппетит и улучшает пищеварение. Цедра лимона содержит много пектинов, которые дают чувство быстрого насыщения. Лимоны для похудения лучше выбирать толстокожие и кушать их вместе со шкуркой.
  4. Киви – кроме того, что этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С, в его составе много йода, регулирующего работу щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы. Способствует быстрому сжиганию жиров и укрепляет сосуды.
  5. Апельсин – является великолепным источником энергии. Содержит много витаминов, антиоксидантов и пектинов (в цедре). Эфирное масло апельсина помогает быстрее избавиться от целлюлита. Но оно же – достаточно сильный аллерген, поэтому злоупотреблять апельсинами не стоит.
  6. Арбуз – эта гигантская ягода способна всего лишь за сутки отлично очистить организм от накопленных за длительное время шлаков и токсинов. Обладает выраженными мочегонными свойствами, улучшает работу почек и мочевыводящей системы. Помогает избавиться от отеков и убрать излишки жидкости из организма.
  7. Какие фрукты полезнее для снижения весаЯблоки – клетчатка этого фрукта более нежная, чем у большинства других. Она мягко очищает кишечник, не раздражая его. Яблочная монодиета – одна из самых популярных. Но выбирать надо кислые плоды и употреблять их не более 1,5 килограммов в день. Яблоки богаты пектинами, которые позволяют не испытывать сильного чувства голода, поэтому яблочные диета легко переносятся.
  8. Груша – богата железом, калием и фосфором. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, насыщает клетки и ткани кислородом, так необходимым для ускоренного метаболизма. Хорошо очищает кишечник, в больших количествах действует как мягкое слабительное. Благодаря довольно высокому содержанию фруктозы, обеспечивает приток энергии и чувство бодрости.
  9. Сливы – также имеют выраженный слабительный эффект и хорошо стимулируют перистальтику кишечника. Один разгрузочный день на сливах может избавить организм от 1-1,5 килограммов каловых масс. При низкой калорийности (40 ккал/100 грамм) надолго дают ощущение сытости. Для ускорения похудения лучше кушать кислые сорта слив или алычу.
  10. Банан – незаслуженно переведенный в разряд запретных для худеющих тропический фрукт. А ведь на самом деле в одном банане калорий не больше, чем в сладком яблоке. Зато он обеспечивает суточную норму калия, надолго утоляет голод и практически полностью усваивается организмом. Банан не раздражает слизистые желудка и кишечника, поэтому часто используется для диетического питания при различных заболеваниях.
Полезны для похудения и ягоды, особенно кислые: черника, голубика, красная и черная смородина, крыжовник. Но провести целый день на ягодах вряд ли кому-то удастся. Их калорийность 40-50 ккал, поэтому придется съесть пару килограммов.

Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей

Обычно избыточный вес появляется в результате вредных привычек питания и малоподвижного образа жизни. Если человек часто и подолгу сидит за компьютером, то он не получает физической нагрузки и постепенно нерастраченные калории превращаются в жировые отложения.

Плохо сформированный рацион питания тоже негативно влияет. Килограммы будут увеличиваться, если:

  • на столе мало полезных продуктов, в том числе даров природы;
  • еда готовится с большим количеством масла и сахара;
  • в меню часто появляется жареное и нет первых блюд.

К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка.

В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.

Противопоказания

Каждый фрукт имеет свои плюсы и минусы и может принести пользу или вред для фигуры. Именно поэтому увлекаться фруктовыми монодиетами все-таки не стоит. В крайнем случае, можно использовать их для разгрузки организма не более 2-3 дней.

Наилучший эффект для похудения приносит ежедневное употребление свежих фруктов в разумных количествах. Самые полезные именно для вас – те, которые вы едите с удовольствием, и которые хорошо переносит ваш организм.

Аватар автора Оля Лихачева

К похудению на фруктовой диете существует целый ряд противопоказаний. Не рекомендуется употребление свежих фруктов в больших количествах тем, кто имеет такие проблемы со здоровьем как:

  • повышенная кислотность желудочного сока;
  • хронические заболевания желудка и кишечника;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • кариес и повышенная чувствительность зубов;
  • склонность к сильным пищевым аллергиям.

Употребление фруктов можно заменить свежевыжатыми соками. Но при этом нужно помнить, что организм не получает необходимого количества клетчатки. Кроме того, соки являются очень концентрированными, а это значит, что в день лучше выпивать не более 2-3 стаканов.

Не всегда можно придерживаться фруктовых диет. Нарушения кислотности или обмена веществ, гастрит и язва могут встать на пути. Кроме того, придется контролировать количество и вид растительной пищи в случае:

  • беременности;
  • кормления грудью;
  • сахарного диабета;
  • гипотиоза;
  • нарушения работы щитовидной железы.

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями.

Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл.

Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион).

Отзывы и результаты

Отзывы о фруктовых диетах только положительные. За 1-2 дня монодиеты можно похудеть на 1-3 килограмма, не испытывая слишком сильного чувства голода. При этом быстро и заметно улучшается цвет лица и состояние кожи – она становится гладкой, сияющей и более эластичной.

Резко переходить на обычное питание после такой разгрузки нельзя. Потерянные килограммы моментально вернутся на место. Короткую фруктовую монодиету лучше применять как быстрый старт при переходе на низкокалорийный рацион.

Если заменить фруктами или соками только один из приемов пищи, вес будет снижаться не так быстро – примерно 0,5-1 килограмм в неделю. Зато и результат будет более стойким. Организм плавно перестроится на новый рацион, а скорость обмена веществ немного увеличится.

Похудеть быстрее помогут регулярные физические нагрузки и исключение из меню жирных и жареных блюд. Но в любом случае фрукты нормализуют работу пищеварительной системы и помогут организму избавиться от лишнего жира и воды.

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно.

Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве.

Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов.

Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент.

8. Бобовые

Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки.

Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости. Кроме того, бобовые обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала. К сожалению, у многих людей есть проблемы с усвоением бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.

10. Необезжиренный йогурт

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.

Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле).

Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз. Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.

Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса.

13. Орехи

когда можно есть фрукты при похудении

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса.

Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка.

Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления.

Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса.

Если вы находитесь на жесткой низкоуглеводной диете, вы, вероятно, избегаете злаков, так как они содержат много углеводов. Но нет ничего плохого в том, чтобы употреблять некоторые здоровые цельнозерновые продукты, если вы их нормально переносите и не придерживаетесь низкоуглеводного рациона.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.

), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец.

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.

У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка.

Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа помогают снизить аппетит, они не обнаружили статистически важного влияния на снижение веса. Несмотря на это, учитывая содержание питательных веществ, целесообразно включить семена чиа в диету для жиросжигания.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий.

Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров.

Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass